وقتی بیرون شام میخورید، بهتر است هدفتان را «خوردن غذای سالم» تعریف کنید یا «پرهیز از غذای ناسالم»؟ وقتی ورزش میکنید، آیا باید هدفتان را «برنده شدن» بگذارید یا «نباختن»؟
اهدافِ «انجام بده» که به نام اهداف رویکردی (Approach Goals) هم شناخته میشوند، وضعیت مطلوبی را مشخص میکنند که ما به سمت آن حرکت میکنیم؛ مثل کشش به سمت تغذیه سالم یا خوب بازی کردن برای برنده شدن. در مقابل، اهدافِ «انجام نده» که به اهداف اجتنابی (Avoidance Goals) معروفاند، ما را از وضعیتی که میخواهیم از آن دوری کنیم، هل میدهند. اینها در واقع «ضدِ هدف» هستند.
وقتی اهدافمان را به صورت رویکردی تعریف میکنیم، به سمت آن اهداف حرکت میکنیم (فاصله بین خودمان و خواستههایمان را کم میکنیم). اما وقتی آنها را به صورت اجتنابی تعریف میکنیم، در حال فرار از ضدِ هدفها هستیم (تلاش برای زیاد کردن فاصله بین خودمان و نتایجی که نمیخواهیم).
همانطور که اگر هدفی را صرفاً یک «وسیله» ببینید یا آن را بیشازحد خشک و دقیق تعریف کنید، شبیه به یک کار اجباری (تکلیف) به نظر میرسد، تعریف هدف به صورت «ضدِ هدف» هم همین حس را ایجاد میکند. اگر میخواهید قهرمان مسابقات بسکتبال مدرسهتان شوید، قالبِ رویکردیِ «بردنِ بازی» بسیار جذابتر از قالبِ اجتنابیِ «نباختنِ بازی» است.
محکمترین استدلال علیه اهداف اجتنابی، از تحقیقات روی «سرکوب فکر» میآید. هدفی را در نظر بگیرید که میخواهید چیزی را از ذهنتان بیرون کنید. شاید سعی دارید جلوی یادآوری یک بحث ناخوشایند در اداره را بگیرید، دست از فکر کردن وسواسی به شریک عاطفی سابقتان بردارید، یا از شر یک آهنگ اعصابخردکن که در سرتان گیر کرده خلاص شوید. اخیراً پسرم شب و روز ویولن تمرین میکند. معلمش او را وادار کرده آثار سوزوکی (آهنگساز و مدرس ژاپنی) را بنوازد که موسیقیاش بسیار پرانرژی است. هرچند شنیدن پیشرفت مهارت موسیقی پسرم لذتبخش است، اما وقتی تمرین تمام میشود، حاضرم هر کاری بکنم تا آن آهنگهای شاد از سرم بیرون بروند.
این درگیری ذهنی مرا یاد آزمایش کلاسیک دانیل وگنر میاندازد. آزمایش وگنر خیلی ساده بود: او گروهی از شرکتکنندگان را جمع کرد و از آنها خواست که «به خرسهای سفید فکر نکنند». و البته، به محض اینکه ایده خرسهای سفید را در سرشان انداخت، آنها دیگر نمیتوانستند به آن فکر نکنند. (آیا شما میتوانید به آن خرسها فکر نکنید؟). چه همکارتان باشد، چه شریک عاطفی سابق، یا یک خرس سفید؛ تلاش شما برای سرکوب افکار، یک هدف اجتنابی است. شما میخواهید از یک وضعیتِ ضدِ هدف (فکر کردن به چیزی ناخوشایند یا ممنوعه) دور شوید.
سرکوب کردن، به طرز عجیبی دشوار است. هرچه مصممتر باشید که به چیزی فکر نکنید، بیشتر خودتان را درگیر آن مییابید. تلاش عمدی برای سرکوب افکار خاص، احتمال بالا آمدن آنها را بیشتر میکند. بخشی از دلیلش این است که برای اینکه بفهمید آیا موفق به سرکوب آن فکر شدهاید یا نه، باید از خودتان بپرسید: «آیا هنوز دارم به آن فکر میکنم؟» و هر بار که چک میکنید، همین عملِ چک کردن، آن فکر ممنوعه را دوباره به ذهن میآورد. طنزِ ماجرا همینجاست و به همین دلیل به آن «کنترل ذهنی متناقض» میگویند. علاوه بر این، سرکوب کردن چالشبرانگیز است چون اصلا سرگرمکننده نیست؛ سرکوب کردن یک کار اجباری و طاقتفرساست.
با اینکه اهداف اجتنابی بیشتر شبیه کارهای اجباری هستند و به همین دلیل معمولاً قدرت کمتری دارند، اما همیشه هم در ایجاد انگیزه بیاثر نیستند. برای برخی افراد و در موقعیتهای خاص، اهداف اجتنابی مؤثرند.
برخی افراد—بیایید آنها را «رویکردگرا» بنامیم—ذاتاً تمایل دارند به اهداف رویکردی واکنش قویتری نشان دهند. وقتی بازی میکنند، امید دارند که ببرند. در اصطلاح روانشناسی، آنها «سیستم فعالساز رفتاری» (BAS) قویتری دارند. دیگران—که آنها را «اجتنابگرا» مینامیم—میتوانند اهداف اجتنابی را تحمل کنند و به آنها پاسخ دهند. وقتی بازی میکنند، امید دارند که نبازند. بنابراین، آنها «سیستم بازداری رفتاری» (BIS) قویتری دارند.
برای اینکه بفهمید رویکردگرا هستید یا اجتنابگرا، از خودتان بپرسید با کدام دسته از جملات بیشتر موافقید؟
۱. «وقتی چیزی را میخواهم، معمولاً با تمام وجود برای به دست آوردنش تلاش میکنم» و «وقتی فرصتی برای چیزی که دوست دارم میبینم، بلافاصله هیجانزده میشوم».
۲. «نگران اشتباه کردن هستم» و «انتقاد یا سرزنش مرا خیلی آزار میدهد».
اگر با تمام وجود تلاش میکنید، شما یک رویکردگرا هستید. اگر از اشتباه و انتقاد میترسید، شما یک اجتنابگرا هستید.
گاهی اوقات، این «موقعیت» است که تعیین میکند افراد روی اهداف رویکردی تمرکز کنند یا اجتنابی. وقتی افراد احساس قدرت میکنند، بیشتر با اهداف رویکردی انگیزه میگیرند. پس اگر رئیس هستید، احتمالاً میخواهید آدمها دوستتان داشته باشند (هدف رویکردی). اما اگر کارآموز هستید، میخواهید مطمئن شوید که مورد تنفر نیستید (هدف اجتنابی).
برای افراد اجتنابگرا، یا کسانی که در موقعیتهای تدافعی قرار دارند، اهداف اجتنابی برای ایجاد انگیزه کاملاً خوب عمل میکنند. رفتارگرایانی که انگیزه را با استفاده از جوندگان و پرندگان مطالعه میکنند، مدعیاند که «تقویت منفی» (که نباید با تنبیه اشتباه گرفته شود) دلیلِ جذابیتِ دور شدن از یک ضدِ هدف است؛ یعنی انجام اقداماتی که نتایج منفی را حذف میکند. در دهه ۱۹۴۰، بی. اف. اسکینر یک «جعبه اسکینر» برای موشهایی که رویشان مطالعه میکرد ساخت. کف جعبه با یک شبکه الکتریکی پوشیده شده بود که به موشها شوک میداد. وقتی آنها در جعبه حرکت میکردند تا از برق فرار کنند، به طور اتفاقی به اهرمی برخورد میکردند که جریان را قطع میکرد. به مرور زمان، موشها یاد گرفتند که میتوانند مستقیماً سراغ اهرم بروند تا شوک را متوقف کنند.
این نوع یادگیری فقط مختص موشها نیست. بعد از یک آفتابسوختگی دردناک، ما انسانها یاد میگیریم دفعه بعد در ساحل از ضدآفتاب استفاده کنیم. ترس از آسیبدیدگی به ما یاد داده که کمربند ایمنی را ببندیم و هنگام دوچرخهسواری کلاه ایمنی بگذاریم، حتی اگر هرگز تصادف نکرده باشیم. این فعالیتها با اهداف اجتنابی تحریک میشوند و از طریق تقویت منفی تثبیت شدهاند. با انجام آنها، از نتایج منفی دوری میکنید.
اهداف اجتنابی بهویژه در زمینه پیشگیری از آسیب و فرار از خطر قدرتمند هستند. وقتی میخواهید برای زدن ضدآفتاب به خودتان انگیزه بدهید، منطقیتر است که هدفتان را «پرهیز از آفتابسوختگی» تعیین کنید تا «داشتن پوست سالم». در مورد کلاه ایمنی، «پرهیز از ضربه مغزی» منطقیتر از «سالم نگه داشتن جمجمه» به نظر میرسد.
در تعیین نحوه قالببندی اهدافتان، میتوانید به مسئله «تناسب» (Fit) فکر کنید (این ایده که اهداف خاص با جهتگیریهای خاص همخوانی دارند). مثلاً اهداف ایمنی با جهتگیریِ دور شدن از خطر تناسب دارند. در مقابل، وقتی تصمیم میگیرید وارد رابطه عاطفی شوید، متناسبتر است که هدفتان را حرکت به سوی عشق تعریف کنید تا پرهیز از طرد شدن.
توری هیگینزِ روانشناس، برای توضیح اینکه چه زمانی قالببندی اجتنابی بهتر است و چه زمانی رویکردی، تمایزی بین اهداف «تکلیفی» (Ought) و «آرمانی» (Ideal) قائل شد.
اهداف تکلیفی: شامل تمام کارهایی است که باید انجام دهید؛ مثل حفظ امنیت با قفل کردن در و مسئولیتپذیری با مراقبت از خانواده.
اهداف آرمانی: شامل تمام کارهایی است که امید دارید یا آرزو دارید انجام دهید، اما لزوماً احساس اجبار نمیکنید؛ مثل خواندن همین کتاب یا گرفتن مدرک مدیریت.
وقتی دنبال یک هدف تکلیفی هستید، «پرهیز از ضرر» مناسب است. وقتی دنبال یک هدف آرمانی هستید، «حرکت به سمت دستاورد» مناسبتر است. مثلاً وقتی هدف شما حفظ امنیت خودتان است (یک تکلیف)، میتوانید با تعریف هدف به صورت «پرهیز از آسیب به خود یا اموال»، انگیزه بگیرید. اما وقتی هدفتان عضویت در یک گروه کُر است (یک آرمان برای خیلیها)، میتوانید با تعریف هدف به صورت «تسلط بر یک دامنه صوتی خاص» خودتان را باانگیزه نگه دارید.
همچنین، در حالی که اهداف رویکردی معمولاً هیجانانگیزترند، اهداف اجتنابی این مزیت را دارند که «فوریتر و اضطراریتر» به نظر میرسند. برای روشن شدن موضوع، سعی کنید این جملات را کامل کنید:
الف) «من باید از [پاسخ خود را بنویسید] جلوگیری کنم.»
ب) «من میخواهم به [پاسخ خود را بنویسید] برسم.»
حالا الف را با ب مقایسه کنید. هدفِ بالایی (اجتنابی) احتمالاً فوریتر اما کمتر لذتبخش به نظر میرسد. هدف پایینی لذتبخشتر است و پایبندی به آن در درازمدت آسانتر. بنابراین اگر هدفتان را «نباختن» بگذارید، ممکن است فکر کنید فوریتر از «بردن» است. شما به هدفِ نباختن سریعتر واکنش نشان میدهید، اما برای چسبیدن به هدفِ بردن، استقامتِ طولانیمدتِ بیشتری خواهید داشت.
در نهایت، دنبال کردن اهداف رویکردی و اجتنابی حس متفاوتی دارد. موفقیت در یک هدف رویکردی باعث میشود احساس شادی، غرور و اشتیاق کنید. شکست در آن منجر به احساس غم و افسردگی میشود. (مثلاً وقتی ارتقاء شغلی گرفتم، احساس غرور کردم). در مقابل، موفقیت در یک هدف اجتنابی به شما احساس آرامش، تسکین و رهایی میدهد. شکست در آن منجر به اضطراب، ترس و گناه میشود. (مثلاً وقتی امسال برای ماموگرافی رفتم - یک هدف تکلیفی با قالب اجتنابی برای نگرفتن سرطان - از منفی بودن جواب آزمایش احساسِ راحتی و تسکین کردم).
علمِ انگیزش به ما میآموزد که احساسات و عواطف ما بسیار کاربردی هستند. آنها درباره اهداف بازخورد میدهند و مثل سیستم حسی برای انگیزه عمل میکنند. وقتی حس خوبی دارید، میفهمید در حال پیشرفت هستید و وقتی حس بدی دارید، میدانید عقب افتادهاید. این بازخورد فوری و قابلفهم است.
احساسات همچنین به عنوان یک محرک اضافی یا یک «هدف کوچک» در مسیر رسیدن به هدف کلی عمل میکنند. وقتی احساس شادی یا تسکین میکنیم، آن احساسات مثل پاداش عمل میکنند. به همین ترتیب، احساسات منفی مثل اضطراب یا گناه مثل تنبیه هستند. بنابراین شما انگیزه دارید هدفی را دنبال کنید، نه فقط چون میخواهید به آن برسید، بلکه چون رسیدن به آن (یا حتی پیشرفت کردن در آن) حس خوبی دارد و شکست در آن حس بدی. به این ترتیب، احساسات یک محرک قدرتمند هستند. شما حتی از احساساتتان برای جایزه دادن به خودتان استفاده میکنید. تصمیم میگیرید فقط در زمان «درست» حس خوب داشته باشید. اگر بفهمید قرار است پیشنهاد شغلی دریافت کنید، شادی خود را سرکوب میکنید تا پیشنهاد رسمی شود. میگویید نمیخواهید چشمتان بزنند، اما در واقع منتظر زمان «درست» هستید تا حس خوب را تجربه کنید.
در مجموع، یک درک دقیق از تمایز رویکرد/اجتناب به این معنی است که وقتی بفهمید کدام نوع هدف برای شما و موقعیتتان مؤثرتر است، میتوانید بهترین هدفگذاری را انجام دهید. بدون چنین شخصیسازیای، قاعده کلی این است که برای بسیاری از ما در اکثر شرایط، تعریف اهداف به صورت «نزدیک شدن به موفقیت و سلامتی» انگیزهبخشتر از «پرهیز از شکست و بیماری» است. بنابراین همیشه باید سعی کنید اهداف را در قالب رویکردی («انجامش بده») به جای اجتنابی («انجامش نده») تنظیم کنید و سپس در صورت نیاز آن را اصلاح نمایید.
قدرت اهداف رویکردی (Approach): اهدافی که روی «رسیدن به یک وضعیت مطلوب» تمرکز دارند (مثل برنده شدن)، معمولاً پایدارتر و لذتبخشترند و باعث شادی و غرور میشوند.
دامِ اهداف اجتنابی (Avoidance): تمرکز روی «حذف یک چیز بد» (مثل نباختن یا فکر نکردن به خرس سفید)، اغلب حس کار اجباری دارد، باعث اضطراب میشود و گاهی ذهن را بیشتر درگیر همان موضوع منفی میکند (اثر معکوس).
اصل تناسب (Fit): همه جا نباید مثبت بود! برای اهداف ایمنی و تکلیفی (Ought)، قالب اجتنابی (پیشگیری از خطر) بهتر جواب میدهد. برای اهداف آرمانی و رشدی (Ideal)، قالب رویکردی ضروری است.
تیپ شخصیتی شما: اگر عاشق هیجانِ به دست آوردن هستید، «رویکردگرا» (BAS) هستید و باید اهداف را مثبت تعریف کنید. اگر از اشتباه و انتقاد میترسید، «اجتنابگرا» (BIS) هستید و شاید اهداف پیشگیرانه برایتان محرکتر باشد.
جنس احساسات: موفقیت در اهداف رویکردی = شادی/غرور (سوختِ مسیر طولانی). موفقیت در اهداف اجتنابی = تسکین/آرامش (مناسب برای کارهای فوری و اضطراری).
