پایه اصلی کاهش اشتها
اگر فکر میکنید همیشه میل به غذا خوردن دارید و به قول معروف اشتهای زیادی دارید، این مقاله برای شما نوشته شده است. اشتها به معنای میل به غذا خوردن است و گاهی اوقات به صورت طبیعی بالا است و گاهی به صورت کاذب افراد دچار اشتهای کاذب می‌شوند. در این مقاله می‌خواهیم دلایل ایجاد اشتهای زیاد و کاذب و یا حتی اشتهای طبیعی بالا را بررسی کنیم و روش هایی را برای کاهش اشتها بیان کنیم.
اگر به منظور کاهش وزن و لاغری، یک رژیم غذایی را شروع کرده اید و از طرفی دچار اشتهای بالا هستید، باید روش هایی را بدانید که بتوانید با کمک آن ها به صورت طبیعی و سالم اشتهای خود را کم کنید تا در فرآیند کاهش وزن موفق باشید. اینکه چرا شما همیشه اشتهای بالایی دارید و حتی بعد از غذا خوردن هم احساس گرسنگی میکنید به ترشح هورمون های شما بر می‌گردد. لیپتین همان هورمون مورد نظر است که توسط چربی ها ترشح شده و اشتهای شما را کنترل می‌کند و در حقیقت پیام سیری را به سمت مغز شما ارسال می‌کند. پس باید ترشح این هورمون را باید به عنوان پایه تمامی راهکار‌های ارائه شده به منظور کاهش اشتها مد نظر قرار دهیم.
کاهش اشتهای کاذب
اشتهای کاذب نوعی گرسنگی ذهنی است و در حقیقت هیچ علت واقعی برای گرسنه بودن و بالا بودن اشتهای شما وجود ندارد. حالتی پیش می‌آید که شما سراغ یخچال می‌روید و غذا میخورید بدون اینکه گرسنه باشید، این یک نوع واکنش احساسی به فرآیندهای ذهنی است. در حقیقت اگر همیشه احساس میکنید که دچار اشتهای کاذب هستید، خودتان ذهنتان را به این موضوع عادت داده اید که بعد از رخ دادن حالات خاصی، به غذا نیاز پیدا کند. پس شما در ابتدا اگر به دنبال این هستید که اشتهای خود را کم کنید، باید ذهن خود را آماده سازیدو نحوه فکر کردنتان را تغییر دهید. در ادامه ما به شما راهکار هایی را معرفی میکنیم که اشتهای کاذب را نیز سرکوب کنید.
روش های خاص کاهش اشتها
غذایتان را تند کنید
اگر به فلفل و غذاهای تند علاقه دارید، این راهکار برای کم کردن اشتهای شما مناسب نیست. اما اگر از تندی غذا بیزار هستید، این روش مناسبی برای شماست. کپسایسین در مواد غذایی تند موجود بوده و به نوعی سرکوب کننده اشتها به شمار می‌رود. علاوه بر کم کردن میل شما به غذا خوردن توسط این ماده شگفت انگیز، سوخت و ساز بدن شما نیز بالا رفته و کاهش وزن شما نیز سرعت بخشیده می‌شود. اما نکته جالب دیگر اینجاست که گاها افراد به دلیل سریع غذا خوردن، بیشتر غذا می‌خورند و سیگنال های سیری دیرتر به مغزشان می‌رسد، پس اگر غذای تند بخورید و با سرعت کمتری این کار را انجام دهید، به طور غیر مستقیم اشتهای خود را کم کرده اید.
بو کشیدن نعنا، راهی برای کاهش اشتها
مطالعاتی نشان داده که رایحه نعنا تا حدی می‌تواند اشتهای شما را کم کند. در این تحقیق کاشف به عمل آمد افرادی که به مدت ۵ روز و هر دو ساعت یک بار نعنا بو کردند، در هفته مذکور تا حدود ۲۰۰۰ کالری کمتر غذا خوردند و اشتهای آن ها کمتر شده بود. جویدن آدامس نعنا، نوشیدن دم کرده نعنا و شمع نعنایی، راهکار های جالب و سالم برای کاهش اشتها هستند.
نقش دانه چیا
دانه شگفت انگیز چیا منبع خوبی از فیبر است. فیبر هم به صورت مستقیم اشتهای بالای شما را کم می‌کند. نکته جالب اینجاست که علاوه بر فیبر بالا، دانه چیا بعد از مصرف تا ۱۰ برابر حجیم می‌شود و حجم زیادی از معده شما را پر می‌کند و این هم عاملی برای کاهش اشتهاست. سایر منابع غنی فیبر مانند حبوبات، جو دوسر، تخم کتان و مارچوبه هم می‌توانند ازاشتهای زیاد شما جلوگیری کنند. اما باید توجه کنید که مصرف فیبر را به صورت تدریجی افزایش دهید و همراه با آن آب زیادی مصرف کنید تا دچار یبوست نشوید.
آب بیشتر، اشتهای کمتر
این را بارها شنیده اید، که اگر در دوران کاهش وزن هستید، آب زیادی مصرف کنید و قبل از وعده های اصلی ، دو لیوان آب بنوشید تا حجم زیادی از معده شما اشغال شود و بر اثر آن اشتهایتان کمتر شده و کمتر غذا بخورید. اگر از نوشیدن آب خالی رنج می‌برید، میتوانید آن را با افزودن لیمو و نعنا و یا قطعات میوه طعم دار کنید تا تبدیل به دتاکس واتر شود و از مصرف آن لذت ببرید. این هم یک راه عالی برای کاهش اشتهای لذت بخش.
بیشتر بخوانید: دکتر آمنه مردانی
بهتر و بیشتر نفس بکشید تا اشتهایتان کم شود
توجه کرده اید که یکی از دلایل ایجاد اشتهای کاذب عصبی شدن شماست؟ وقتی استرس میگیرید یا عصبی می‌شوید، بدن شما کورتیزول ترشح می‌کند و این باعث افزایش اشتهای شما می‌شود. در پی آن چربی دور شکمی شما نیز بیشتر تجمع میابد. کورتیزول ترشح لیپتین را نیز مختل می‌کند و این باز هم با کاهش اشتهای شما در تداخل است. نفس کشیدن بیشتر، بهتر و عمیق تر به کاهش استرس و میزان عصبی بودن شما کمک می‌کند و این باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد.
مواد غذایی مفید برای کاهش اشتها
بهترین غذاها برای کم کردن اشتهای شما
چای سبز و کاهش اشتها
چای سبز یکی از کلیدهای کاهش اشتها و لاغری است. چای سبز بر دو هورمون مهم پپتید، نورپی نفرین و دوپامین که سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کنند اثر می‌گذارد و این دو اثر بسیار مثبتی بر کم کردن اشتهای شما دارند. پس اگر به دنبال این هستید که اشتهای خود را کم کنید، مصرف چای سبز را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
کم کردن اشتها با سرکه سیب
شاید مصرف سرکه سیب برای شما ناخوشایند باشد، اما اگر از اشتهای زیاد رنج می‌برید و در فرآیند لاغری هستید، حتما آن را به سالاد و غذای خود اضافه کنید و تاثیرات شگفت انگیز آن را در کاهش اشتها و کاهش وزن مشاهده کنید. مطالعات زیادی بر اثر مثبت سرکه سیب بر لاغری تاکید کرده اند.
سیب، معجزه
سیب میوه ای عجیب و سرشار از فایده است، پس غیر قابل انتظار نیست که بیان کنیم بر روی کاهش وزن و کاهش اشتها نیز تاثیر دارد. ترکیب پکتین، فیبر محلول، آب زیاد و زیاد جویدن سیب، مجموعه‌ای بسیار عالی برای کنترل اشتهاست. اما توجه کنید که اگر در دوران کاهش وزن هستید، بیش از اندازه سیب مصرف نکنید چون قند آن اگر مازاد وارد بدنتان شود، به سرعت به چربی تبدیل خواهد شد.
خوراکی های موثر در کاهش اشتها
قهوه بنوشید تا اشتهایتان کم شود
قهوه ماده خوراکی است که نوشیدن آن قبل از تمرین عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد، چربیسوزی شما را تسریع می‌کند و همچنین هورمون پپتیدyy را ترشح کرده و این یک هورمون ضد اشتها است. بیان شده که مصرف قهوه باعث می‌شود تا سه ساعت پس از خوردن غذا کاملا احساس سیری کنید.
کاهش اشتها
شکلات تلخ هم بر کم کردن اشتها موثر است
طعم تلخ غالب در شکلات تلخ باعث کاهش اشتها می‌شود و گرایش شما به مصرف چیزهای شیرین را پایین می‌آورد. محققین معتقدند اسید استاریک موجود در شکلات تلخ سرعت هضم شما را پایین آورده و در افزایش حس سیری مؤثر است.
جالب است بدانید حتی بوکردن ساده شکلات تلخ هم می‌تواند اثری مشابه مصرف آن داشته باشد. در مطالعه‌ای مشاهده شد بو کردن شکلات تلخ تا ۸۵٪ می‌تواند اثری مشابه مصرف آن بر سیری و اشتها داشته باشد. با این اوصاف تأثیر شکلات تلخ بر احساس سیری نیازمند بررسی‌های بیشتر است.
زنجبیل و سرکوب اشتها
زنجبیل سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، از التهابات بدن جلوگیری می‌کند و عاملی موثر بر کاهش قند خون بالاست. همچنین در مطالعه ای نشان داده شد گروهی که روزانه ۲ گرم پودر زنجبیل مخلوط در آب را هر صبح مصرف می‌کردند، نسبت به گروه دیگر در طول روز احساس سیری بیشتری داشتند. پس اگر به دنبال کاهش اشتها با مواد غذایی طبیعی هستید، نقش زنجبیل را جدی بگیرید.
تکنیک های کاهش اشتها
در بشقاب کوچکتر غذا بخورید
کوچک کردن اندازه‌ی بشقاب‌تان به صورت غیر ارادی به شما کمک می‌کند تا غذای خودتان را کم کنید، بدون اینکه احساس کنید که غذای کمی خورده‌اید. حتی اگر از اینکه ظرف‌تان کوچک است آگاه باشید، باز هم بشقاب کوچک شما را فریب می‌دهد.به عنوان مثال در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه‌ی بزرگ‌تر مقدار ۳۱٪ بیشتر بستنی مصرف کرده‌اند.در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شد کسانی که میان وعده‌ی خود را در کاسه‌های بزرگ‌تر خوردند، میزان ۱۴۲ کالری بیشتر مصرف کرده‌اند. پس شما میتوانید این تکنیک را برای کاهش اشتهای خود استفاده کنید.
تاثیر ورزش بر کاهش اشتها
ورزش فعالیت نقاطی از مغز که منجر به افزایش اشتها می‌شوند را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش باعث می‌شود با افزایش سطح میزان سیری سطح هورمون های گرسنگی کاهش پیدا کند. ورزش های هوازی و مقاومتی به صورت چشمگیری اشتهای شما را کاهش خواهند داد.
نقش خواب در کم کردن اشتها
اگر خوب بخوابید و به اندازه، قطعا دیگر احساس گرسنگی دائم نخواهید کرد. داشتن خواب با‌کیفیت و کافی می‌تواند باعث کاهش اشتها شده و از افزایش وزن جلوگیری کند و اگر به دنبال کاهش وزن هستید حتما به این مورد توجه کنید. مطالعات نشان داده است خواب بسیار کم، گرسنگی و اشتهای فرد را تا ۲۴٪ افزایش داده و سطح برخی از هورمون‌های سیری را تا ۲۶٪ کاهش می‌دهد.
همچنین تحقیقات نشان داده است افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، پس از صرف صبحانه ۲۶٪ کمتر احساس سیری می‌کنند. برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند خواب کمتر از ۶ ساعت در شب،احتمال بروز چاقی را تا ۵۵٪ بالا می‌برد.
کدام مکمل ها برای کاهش اشتها مناسب است؟
امگا-۳، مکمل موثر بر کم کردن اشتها
چربی های موجود در امگا۳ ترشح هورمون لیپتین را افزایش می‌دهند. در برنامه غذایی شما اگر چربی های سالم مصرف کنید، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
مکمل فیبر و کاهش اشتها
مصرف فیبر به تنهایی اشتهای شما را کم می‌کند. شما میتوانید با مشورت پزشک خود مکمل فیبر را تهیه کرده و در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اشتهای زیاد خود را کاهش دهید.
مشاهده تخفیف‌ها
موثر ترین راهکار کاهش اشتها
با مطالعه تمامی موارد بالا به این نکته می‌رسیم که عوامل زیادی بر کاهش اشتهای شما موثرند. اول باید از نظر ذهنی خود را تقویت کنید، سپس دلیل بالا بودن اشتهای خود را پیدا کنید و در نهایت میتوانید با کمک مواد غذایی طبیعی و مکمل ها اشتهای خود را کاهش دهید. اگر به دنبال کاهش اشتهای بیشتری هستید، به لیست زیر توجه کنید:
خوردنی های مناسب کاهش اشتها
عسل
فلفل سیاه
هویج
آووکادو
لیمو
گل کلم
سویا
شیک پروتئینی
اسفناج
بادام
ماست یونانی
