سیکس پک چیست؟ همان‌طور که می‌دانید این روزها در صنعت فیتنس همه به دنبال سیکس پک دار شدن هستند چراکه همیشه شکم تخت مد بوده. هرچه زمان می‌گذرد هم بین بدن‌سازان و حتی کسانی که با ورزش میانه‌ای ندارند، محبوب‌تر می‌شود. فارسیِ این واژه شکم شش تکه یعنی نهایت تناسب‌اندام و فیت بودن معنا شده. وقتی از معیارهای فیت‌بودن حرف می‌زنیم حتماً باید به شکم‌های عضلانی نمایان شده هم اشاره‌کنیم. با ۱۶ تمرین ، تضمینی سیکس پک بساز!!!
سیکس پک یعنی چی؟ عضلات راست شکمی گروهی از عضلات دوتایی (جفتی) هستند که به‌صورت عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان وجود دارند. وقتی این عضلات به‌قدر کافی پرورش‌یافته باشند برجسته می‌شوند و وقتی زیرپوست بدن انسان چربی اضافه‌ای نباشد شکم شش تکه هم نمایان می‌شود. به زبان ساده‌تر، همه ما عضلات سیکس پک را داریم، همان‌طور همه عضلات جلو بازو یا سرشانه را داریم، اما این عضلات ضعیف و پرورش نیافته هستند.
داشتن شکم شش تکه و تخت، یک رؤیا نیست و دست‌یافتنی است، هرچند که ساده نیست! پس با ما در غفاری دایت همراه باشید تا راهکارهای داشتن سیکس پک را بدانید.
سیکس پک
تمرینات ورزشی مخصوص داشتن سیکس پک سریع در خانه
تمرینات سیکس پک چیست؟ شما میتوانید این تمرینات را در خانه انجام دهید و به راحتی میتوانید سیکس پک سریع در خانه داشته باشید:
کرانچ
کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است. روی زمین دراز کشیده، زانوی خود را خم‌کنید به شکلی که کف پا روی زمین باشد حالا دست خود را روی سینه یا پشت سر بگذارید و با کمک عضلات شکم و بدون آن‌که کمر شما از زمین جدا شود، شانه خود را بالا بیاورید. چند ثانیه در همین حالت مانده و بعد آرام دوباره به زمین برگردید.
کرانچ پهلو
کرانچ پهلو مثل کرانچ عادی انجام می‌شود. با این تفاوت که بجای خوابیدن روی کمر، به پهلو می‌خوابید و به کمک عضلات شکم خود را بالا می‌کشید.
پلانک
پلانک خیلی ساده به نظر می‌رسد اما انجام دادن آن کار دشواری است. روی شکم بخوابید، آرنج خود را زمین گذاشته به شکلی که آرنج درست زیرشانه و دست‌ها به‌موازات هم روبه‌جلو باشند و تمام بدن را روی آرنج و نوک‌پنجه نگه‌دارید. برای شروع بهر است در سه نوبت ۳۰ ثانیه‌ای در این حالت بمانید.
پلانک پهلو
پلانک پهلو شبیه به پلانک معمولی است. با این تفاوت که به پهلو و تنها روی یک آرنج قرار می‌گیرید و دست دیگر خود را عمود بر زمین بالا نگه‌دارید. همچنین برای سخت‌تر شدن تمرین میتوانید پای دیگر خود را به‌آرامی بالا و پایین ببرید.
برای لاغری صورت چه کنیم؟ وقتی صحبت از لاغر کردن صورت به میان می‌آید روش‌های مختلفی پیشنهاد می‌شود برای آشنایی بیشتر به مقاله نوشته شده غفاری مراجعه نمایید.
لیفت پا
روی زمین دراز بکشید و دودست خود را موازی با امتداد بدن، کنار خود قرار دهید، حالا تمام پاهای خود را بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه ۹۰ درجه بسازد. بدن خود را چند ثانیه در همین حالت نگه‌دارید و بعد پاهای خود را به‌آرامی پایین بیاورید.
کرانچ دوچرخه
این حرکت شبیه به کرانچ است، اما در این حرکت با بالا کشیدن شانه، پای مخالف خود را هم بالا می‌آورید؛ یعنی به این شکل که آرنج چپ شما به‌زانوی راست و آرنج سمت راست به‌زانوی چپ برسد. باید حواستان باشد که این حرکت را درست انجام دهید چون اجرای غلط آن فشار زیادی به کمر شما وارد می‌کند.
آش رشته که یکی از غذاهای سنتی ایران است، از محبوب‌ترین آش‌ها بین ایرانیان است.برای دیدن طرز تهیه این آش رشته خوشمزه به لینک مربوطه مراجعه نمایید.
لیفت تکی پا
روی زمین دراز کشیده، یک زانوی خود را به سمت خود بیاورید و شانه‌ها را از زمین جدا کنید بعد با دودست این زانو را بگیرید و خود را در این حالت نگه‌دارید، حالا زانوی خود را رها کنید و به‌آرامی به وضعیت قبلی برگردید. این تمرین را با زانوی دیگر تکرار کنید.
دراز نشست
یکی از ساده‌ترین راه‌ها این است که بعد از انجام تمرینات بالاکمی استراحت کنید و سپس به‌صورت اصولی 10 تا 30 بار دراز نشست بروید و البته مقدار این عدد به توانایی شما بستگی دارد (خیلی به خوب فشار نیاورید زیرا روز بعد شکم‌درد خواهید گرفت).
کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
روی زمین دراز بکشید و دستانتان را در کنار بدن خود قرار دهید و کف دستتان را بر روی زمین گذاشته و عمل بازدم را انجام دهید و با کمک عضلات شکم، زانوها را به بالای لگنتان بیاورید. این حرکت را نیز 10 بار انجام دهید.
درد زانو عارضه ای شایع است که افراد در هر سنی را درگیر خود می کند برای دیدن علائم و درمان زانو درد به مقاله نوشته شده غفاری مراجعه نمایید.
تمرینات ورزشی مخصوص داشتن سیکس پک
رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک
رژیم غذایی سیکس پک چیست؟ برای داشتن سیکس پک علاوه بر تمرینات ورزشی باید غذای رژیمی را نیز در کنار آن رعایت کرد تا زودتر به نتیجه رسید.
منابع پروتئینی کافی
حتماً باید منابع پروتئین فراوان در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. چراکه پروتئین به عضله سازی شکم و کل بدن کمک می‌کند. منابع پروتئینی مناسب مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات. از گوشت قرمز و لبنیات کم‌چرب هم می‌توان برای دریافت پروتئین کافی بهره برد. مقدار مناسب پروتئین در روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به‌طورکلی، حداقل یک گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. گاهی اوقات حتی لازم است بدن‌سازان حرفه‌ای تا ۲.۵ گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند.
قند و شیرینی بسیار محدود
مصرف شیرینی‌ها به‌خصوص مواردی که قند مصنوعی دارند و غذاهای فرآوری شده را قطع کنید. اگر عادت به خوردن فست فود و نوشابه و بستنی دارید باید به شما بگوییم به این زودی‌ها به هدف خود نمی‌رسید. مهم است کالری دریافتی شما کالری باارزشی باشد نه کالری‌های بسیار ناسالمی مثل غذاهای چرب. میتوانید خوراکی‌هایی مثل کیک و شیرینی، بستنی و سایر تنقلات ناسالم را با کره بادام‌زمینی، ماست یونانی و میوه جایگزین کنید.
میوه و سبزی‌ها
برنامه غذایی خود را با میوه و سبزی‌ها پرکنید تا کالری دریافتی کل کاهش یابد چراکه میوه‌ها و سبزی‌ها مملو از مواد مغذی ضروری هستند و می‌توانند بدون افزودن کالری اضافی، نیازهای بدن شما برآورده و شمارا سیر کنند. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، یک میان وعده سالم مانند موز، سیب یا هویج بخورید.
کربوهیدرات به‌قدر کافی
زمانی که برای داشتن سیکس پک تلاش می‌کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده سالم صرف‌ِنظر نکنید. خیلی اوقات ورزشکاران فکر می‌کنند کربوهیدرات برای کم کردن چربی بدن ممنوع است، اما این‌طور نیست و کربوهیدرات به‌خصوص انواع پیچیده آن، نقش مهمی در دوره‌های بدنسازی دارند. غلات سرشار از فیبر هستند و برای عضلات شما مانند سوخت عمل می‌کنند؛ بنابراین در رژیم خود حتماً نان سبوس‌دار، انواع ماکارونی، کینوا و برنج قهوه‌ای قرار دهید. شما میتوانید روزی حدود ۱۷۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که نیمی از این مقدار باید غلات کامل باشد.
نوشیدن آب کافی
به‌جای مصرف نوشیدنی‌های پرکالری، مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته ماندن برای سلامت کلی شما مهم است، به‌خصوص اگر ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهید. علاوه بر این به‌جای آبمیوه، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های پرکالری، از آب استفاده کنید که به کاهش چربی‌های بدن و نمایان شدن بیشتر پک های شکم کمک می‌کند. به‌عنوان یک قاعده کلی، حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید. به خاطر داشته باشید وقتی هوا گرم است و یا اینکه زیاد تمرین می‌کنید، برای جبران تعریق، باید آب بیشتری بنوشید.
رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک
سیکس پک با بارفیکس
1. بلند کردن پا
یکی از تمرینات سیکس پک با بارفیکس بلند کردن ساده زانو (جایی که از میله آویزان می‌شوید و زانوهایتان را به سمت بالاتنه بالا می‌آورید) را بردارید و با بالا بردن پاهای آویزان آن را به سطح بعدی برسانید. از آنجایی که شما آویزان هستید و همچنین از یکی از بزرگترین گروه های عضلانی خود (یعنی پاها و باسن) استفاده می کنید، این تمرین شکم راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی در حالی که تمرین کامل بدن را در بر می گیرد، است. این به این معنی است که شما چربی بیشتری از بدنتان را از بین می‌برید و کمک می‌کند سیکس پک خود را سریع‌تر آشکار کنید.
از نوار کشش آویزان شوید. آرام باشید تا بدن و بازوهای شما یک خط عمودی مستقیم تشکیل دهند. بدون تاب خوردن، پاهای خود را تا جایی که امکان دارد بدون خم کردن زانوها به سمت جلو بلند کنید. هنگامی که آنها را تا جایی که می توانید بلند کردید، مکث کنید، سپس آنها را پایین بیاورید.
املت اسپانیایی یکی از معروف‌ترین و خوشمزه‌ترین دستور پخت‌های املت در سراسر جهان است برای دیدن دستور پخت این املت خوشمزه به لینک مربوطه مراجعه نمایید.
بلند کردن پا
2. بالا بردن زانو
بالا بردن زانو شکل ملایم تری از بالا بردن پا است. اگر هنوز دامنه کامل حرکت مورد نیاز برای بالا بردن پا را ندارید، چه به دلیل مشکلات انعطاف پذیری یا مشکلات قدرت، آنها را در تمرین خود بگنجانید. حرکت شبیه بالا بردن پا است. با این حال، به جای اینکه پاهای خود را صاف نگه دارید و آنها را به سمت بالا ببرید، می توانید زانوهای خود را خم کنید و زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورید.
بالا بردن زانو
3. انگشتان پا به نوار
اگر تا به حال از جعبه کراس فیت (اصطلاح آنها برای باشگاه بدنسازی) بازدید کرده باشید، احتمالاً تمرین انگشتان پا به میله را در تمرین روز (WOD) خواهید دید. به بالا بپرید و میله کشش را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه خود بگیرید. پاهای خود را به سمت عقب بچرخانید در حالی که عضلات باسن و هسته خود را سفت می کنید، سپس با ران خود به جلو بچرخید تا پاها (و انگشتان پا) را به سمت میله بالا بیاورید.
انگشتان پا به نوار
4. پرچم اژدها
این یک تمرین شکمی مناسب برای افراد مشهور است. به معنای واقعی کلمه. ممکن است آن را از مونتاژ آموزشی در چهارمین فیلم راکی تشخیص دهید و توسط خود بروس لی ساخته شده است.در حالی که میله Pullup & Dip در ارتفاع کم نزدیک زمین لنگر انداخته است، رو به بالا دراز بکشید و میله را روی سر خود بگیرید. پاهای خود را چند تا از زمین به سمت بالا بچرخانید و با سفت کردن شکم، بالاتنه خود را از روی زمین یا نیمکت بلند کنید. شما اکنون با قدرت اصلی خود از سطح زمین بلند شده اید. به آرامی خود را پایین بیاورید.
پرچم اژدها
5. L-Hang
از میله کشش آویزان شوید، سپس در حالت تاک قرار بگیرید (زانوها را به سمت سینه بلند کرده و پاها را خم کنید) و تیغه های شانه خود را به عقب و پایین باز کنید. سپس، با بالا کشیدن خود به سمت میله، کشش را آغاز کنید. در تمام مدت وضعیت تاک را در حالی که هسته خود محکم است حفظ کنید. خود را پایین بیاورید، سپس خود را به حالت آویزان مستقیم باز کنید.
تخم‌مرغ گزینه مناسبی برای درست کردن یک شام رژیمی کم کالری است. برای تهیه یک شام رژیمی خوشمزه به این مقاله مراجعه نمایید.
L-Hang
6. کرانچ های آویزان
این تمرین pullup bar ab for abs دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: کرانچ هایی که در حالی که از میله کشش آویزان شده اند انجام می شود. در حالت خنثی به صورت عمودی آویزان شوید، سپس هسته خود را سفت و خم کنید درست مانند کرانچ سنتی. پاهای خود را بالا و جلو بیاورید، در زانو خم شوید. مکث کنید، سپس به حالت آویزان برگردید. از هوس انداختن ساده پاهای خود اجتناب کنید. در عوض آنها را به آرامی و با دقت پایین بیاورید. کرانچ های آویزان یکی از سخت ترین تمرینات کشش میله برای عضلات شکم است!
کرانچ های آویزان
7. پلانک
نوار Pullup & Dip را در موقعیت کم شیب نصب کنید تا میله حدود 10 سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار گیرد. پاهای خود را روی میله قرار دهید، فقط اجازه دهید انگشتان پا آن را لمس کنند. آرنج شما باید زیر شانه های شما باشد و قسمت بالایی بدن را پشتیبانی کند. ساعدهای شما باید موازی باشند یا به سمت هم کشیده شوند، دست ها یکدیگر را لمس کنند. اکنون تمام عضلات بدن خود را درگیر کنید تا با هم تراز کردن قسمت بالایی بدن، باسن، شکم و پایین تنه خود و ماندن در این وضعیت تا زمانی که ممکن است، تنش را افزایش دهید.
آیا به دنبال یک نوار کششی مناسب برای انجام این تمرینات در داخل و خارج از منزل هستید؟ ما در Pullup & Dip میله های کششی مختلف با کیفیت بالا و منحصر به فرد را به شما پیشنهاد می کنیم. حالا برو آنها را بررسی کن!
پلانک
بهترین مکمل‌ها برای داشتن سیکس پک
برای ساخت سیکس پک علاوه بر رعایت رژیم غذایی خاص و ورزش‌های ویژه، مصرف مکمل‌های غذایی هم کمک زیادی به شما می‌کند تا زودتر و بهتر به نتیجه برسید.
مکمل‌های پروتئینی
پودر پروتئینی از دو جهت به کمک شش تکه شدن شکم می‌آیند. یکی اینکه با بهبود رشد عضلات و قدرت عضلانی عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. دیگری اینکه به کاهش چربی کمک می‌کنند. یک پودر پروتئین باکیفیت، به ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش هم‌زمان چربی بدن کمک می‌کند. پس یک مکمل خوب برای شش تکه شدن شکم پودرهای پروتئینی هستند.
چربی سوزها
انواع مختلفی از مکمل‌های (نوشیدنی‌ها) چربی سوز موجود است که البته بهتر است بدانید مواد چربی سوزی که امن هستند تأثیرگذاری قابل‌توجهی ندارند و برای کاهش چربی بدن بازهم همه‌چیز به برنامه غذایی کم‌چرب برمی‌گردد.
چای سبز
چای سبز به‌طور طبیعی سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد؛ زیرا دارای مقادیر زیادی کافئین است که دمای بدن شمارا افزایش می‌دهد. افزایش دما منجر به سوزاندن کالری بیشتر و درنتیجه کاهش چربی می‌شود. چای سبز همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد (سموم و سلول‌های آسیب‌دیده در بدن) مبارزه می‌کند.
قهوه
یکی از طبیعی‌ترین و کارآمدترین نوشیدنی‌های چربی سوز، قهوه است. کافئین موجود در قهوه، سرعت شما را در مسیر دستیابی به سیکس پک بسیار بالا می‌برد. بهترین زمان برای مصرف قهوه نوشیدن آن قبل از شروع تمرین است زیرا باعث افزایش قدرت و انرژی شما حین تمرین می‌شود
