سلام :)
من الهام علیدوست هستم
دانش آموخته مامایی از دانشگاه علوم پزشکی تهران
با شماره نظام پزشکی: م_70765
در این بلاگ پزشکی سعی کردم به صورت کامل و بر اساس منابع معتبر، در مورد غذاهای حاوی سروتونین براتون بنویسم.
پس با من همراه باشید.
سروتونین یک انتقالدهنده عصبی است که به شادی و سلامت روان کمک کرده و به تنظیم الگوهای خواب و اشتها کمک میکند. برخی غذاها میتوانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند، در نتیجه میتوانند به بهبود خلق و خو، کیفیت خواب و سلامت کلی منجر شوند. غذاهای غنی از تریپتوفان (اسید آمینه ای که به تولید سروتونین کمک می کند) در افزایش سطح سروتونین موثر هستند.این غذاها شامل تخممرغ، برخی از پنیرها و بوقلمون هستند.
حال، ماما الهام علیدوست در این مقاله به بررسی کامل غذاهای تقویت کننده سروتونین میپردازد.
سروتونین چیست؟
سروتونین یک انتقالدهنده عصبی طبیعی (پیامرسان مغزی) و هورمونی است که با تنظیم خلق و خو مرتبط است. پزشکان سطح سروتونین را عامل کلیدی در سلامت روانی کلی میدانند.
سطوح پایین سروتونین با افسردگی، اضطراب، بیخوابی و سایر مشکلات سلامت روانی مرتبط است. در حالی که برخی افراد ممکن است برای تنظیم سطح سروتونین به دارو نیاز داشته باشند، برخی غذاها میتوانند به افزایش تولید آن در بدن کمک کنند.
⚠️اگر داروهایی برای اضطراب و افسردگی مصرف میکنید، با یک متخصص بهداشت در مورد افزایش مصرف غذاهای تقویتکننده سروتونین مشورت کنید. سطوح بالای سروتونین ممکن است خطرات بهداشتی به همراه داشته باشد.
غذاها و مکملها میتوانند منابع خوبی از تریپتوفان باشند، اسید آمینه ضروری که بدن شما به آن نیاز دارد اما نمیتواند آن را تولید کند. سروتونین از تریپتوفان سنتز (تولید) میشود.
در اینجا شش غذای غنی از تریپتوفان آورده شده است که ممکن است به تنظیم سطح سروتونین کمک کنند:
1️⃣ تخم مرغ
بر اساس تحقیقات قدیمی، پروتئین موجود در تخممرغ میتواند به طور قابلتوجهی سطح تریپتوفان در پلاسمای خون را افزایش دهد. فقط مطمئن شوید که زرده تخممرغ را کنار نگذارید، زیرا این بخش سرشار از این اسید آمینه است، همچنین زردهها حاوی:
• تیرامین
• کولین
• بیوتین
• اسیدهای چرب امگا-3
2️⃣پنیر
پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. یکی از غذاهای خوشمزهای که میتوانید تهیه کنید، ماکارونی و پنیر است که در تهیه آن از پنیر چدار، تخممرغ و شیر استفاده میشود—همگی از منابع خوب تریپتوفان هستند.
3️⃣ توفو
محصولات سویا از منابع غنی تریپتوفان هستند. شما میتوانید توفو را جایگزین تقریباً هر نوع پروتئینی کنید، که این امر آن را به گزینهای عالی برای گیاهخواران و وگانها تبدیل میکند.
برخی از انواع توفو با کلسیم غنی شدهاند، به این معنا که تولیدکننده به آن کلسیم افزوده است، که میتواند تقویتکنندهای عالی برای استخوانهای شما باشد.
4️⃣ سالمون
با ماهی سالمون نمیتوان اشتباه کرد! میتوانید آن را با تخممرغ و شیر ترکیب کنید و یک فریتاتای غنی از تریپتوفان تهیه کنید.
علاوه بر این، سالمون فواید بالقوه دیگری برای سلامتی دارد، از جمله کمک به تعادل کلسترول، کاهش فشار خون و تأمین اسیدهای چرب امگا-۳ مورد نیاز بدن.
5️⃣ دانه ها و مغزها
هر نوع مغز و دانهای که دوست دارید انتخاب کنید، زیرا همه آنها حاوی تریپتوفان هستند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم و متعادل مغزها میتواند با بهبود پروفایل لیپید و آپولیپوپروتئین، خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این، مغزها و دانهها منابع غنی از فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها نیز هستند.
6️⃣ بوقلمون
دلیل خوبی وجود دارد که چرا بعد از صرف غذای روز شکرگزاری معمولاً احساس خوابآلودگی میکنید—یکی از دلایل آن این است که بوقلمون سرشار از تریپتوفان است.
تریپتوفان باعث افزایش تولید سروتونین میشود، که نهتنها حس آرامش را تقویت میکند، بلکه میتواند به تنظیم خواب نیز کمک کند.
غذاهای سروتونین دار : آیا مؤثر است؟
تریپتوفان یک فرمول جادویی برای افزایش سطح سروتونین یا بهبود ناگهانی خلقوخو نیست. تنظیم خلقوخو و خواب به عوامل متعددی بستگی دارد و نیازهای هر فرد با دیگری متفاوت است. با این حال، غذاهای غنی از تریپتوفان میتوانند مفید باشند، بهویژه اگر همراه با کربوهیدرات مصرف شوند.
کربوهیدراتها باعث ترشح بیشتر انسولین در بدن میشوند که به جذب اسیدهای آمینه کمک میکند و در نتیجه، تریپتوفان مدت بیشتری در خون باقی میماند. ترکیب غذاهای سرشار از تریپتوفان با کربوهیدراتها ممکن است به افزایش موقتی سطح سروتونین کمک کند.
اما این ممکن است برای تنظیم خلق و خو کافی نباشد، بهویژه اگر شما دچار یک وضعیت مزمن مانند افسردگی باشید.
روش های دیگر برای افزایش سروتونین
غذا و مکملها تنها راههای تنظیم سطح سروتونین نیستند. موارد زیر نیز میتوانند کمککننده باشند:
سؤالات متداول
در اینجا برخی از رایجترین سؤالات در مورد غذاهای سروتونین دار آورده شده است:
کدام غذاها بیشترین کمک را به افزایش سروتونین میکنند؟
تخممرغ، سالمون، پنیر، توفو، مغزها و دانهها و بوقلمون از منابع اصلی تریپتوفان هستند که برای تولید سروتونین ضروری است.
آیا خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان میتواند در خلق و خو تأثیر بگذارد؟
خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است بر سطح سروتونین تأثیر بگذارد. سعی کنید آنها را با کربوهیدراتهای سالم ترکیب کنید تا جذب آنها افزایش یابد.
آیا باید مکملهای تریپتوفان مصرف کنم؟
اگر قصد مصرف مکملهای تریپتوفان را دارید، بهتر است ابتدا با یک متخصص سلامت مشورت کنید. این مکملها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و باید با احتیاط مصرف شوند.
همچنین، برخی افراد در معرض خطر سندرم سروتونین هستند—یک وضعیت بالقوه خطرناک برای زندگی—و نباید میزان مصرف تریپتوفان خود را افزایش دهند.
چه راهکارهای طبیعی برای بهبود خلقوخو وجود دارد؟
فعالیت بدنی منظم، نوردرمانی یا دریافت روزانه نور طبیعی خورشید، مصرف پروبیوتیکها و محدود کردن مصرف الکل میتوانند به بهبود خلقوخو کمک کنند.
اگر احساس میکنید که این اقدامات تأثیرگذار نیستند و همچنان اغلب اوقات احساس ناراحتی یا اضطراب دارید، مشورت با درمانگر الهام علیدوست میتواند مفید باشد.
ممنون از وقتی که صرف خوندن بلاگ من کردید و بسیار خوشحال میشم نظرات و سوالاتتون رو برام این زیر کامنت کنید.
در نهایت اگر دوست داری از خدمات مشاوره ایی و ویزیت من در حیطه های: بارداری، زنان، زایمان، تغذیه، روان و جنسی بهره مند بشی، میتونی از طریق لینک های زیر باهام ارتباط بگیری:
آیدی تلگرام من : @elham_dostt
ایمیل من: e2.alidoost@gmail.com
آیدی اینستاگرام من: @elham_dostt
