ماچا چربی‌سوزی هنگام ورزش را ۳۵٪ افزایش داد.

تصور کنید دو گروه در حال انجام یک فعالیت کاملاً یکسان هستند:

۳۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط روی تردمیل.

ضربان قلب تقریباً یکسان است.

مصرف انرژی تقریباً یکسان است.

شدت ورزش هم دقیقاً برابر تنظیم شده است.

اما یک تفاوت جالب وجود دارد:

بدن یک گروه ۳۵٪ چربی بیشتری به عنوان سوخت می‌سوزاند.

تنها تفاوت بین این دو حالت چه بود؟

مصرف ماچا.

این نتیجه‌ی یکی از یافته‌های یک مطالعه انسانی است که اثر مصرف ماچا بر متابولیسم بدن هنگام ورزش را بررسی کرده است.

در این آزمایش، ۱۲ زن سالم به مدت سه هفته روزانه ۳ گرم پودر ماچا مصرف کردند. در دوره دیگر آزمایش، همان افراد به جای ماچا دارونما دریافت کردند. پس از هر دوره، شرکت‌کنندگان یک آزمون استاندارد انجام دادند که شامل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روی تردمیل با شدت متوسط (حدود 4 MET) بود.

در طول آزمایش، پژوهشگران با استفاده از سیستم اندازه‌گیری متابولیک، مصرف اکسیژن، تولید دی‌اکسیدکربن، مصرف انرژی، میزان اکسیداسیون چربی‌ها و میزان اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها را ثبت کردند.

نتیجه جالب این بود که مصرف ماچا شدت فعالیت یا میزان کالری‌سوزی را تغییر نداد.

یعنی:

• ضربان قلب تفاوت معناداری نداشت

• مصرف انرژی تقریباً یکسان بود

• شدت ورزش در هر دو حالت برابر بود

اما نوع سوختی که بدن استفاده می‌کرد تغییر کرده بود.

پس از مصرف ماچا:

• اکسیداسیون چربی ۳۵٪ افزایش یافت

• اکسیداسیسیون کربوهیدرات ۱۶٪ کاهش یافت

• شاخص RER کاهش پیدا کرد

(RER شاخصی است که نشان می‌دهد بدن بیشتر از چربی یا کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می‌کند.)

به بیان ساده‌تر: با مصرف ماچا، بدن به جای تکیه بر کربوهیدرات‌ها، بیشتر از چربی‌های ذخیره‌ای استفاده می‌کند.

این تغییر متابولیک اهمیت زیادی دارد، زیرا افزایش اکسیداسیون چربی می‌تواند:

به تخلیه بهتر ذخایر چربی کمک کند

از تجمع بافت چربی جلوگیری کند

نوسانات قند خون را کاهش دهد

ترشح بیش از حد انسولین را محدود کند

و این دقیقاً همان وضعیتی است که در مدیریت وزن و پیشگیری از کبد چرب به دنبال آن هستیم.

اما سوال اینجاست ..

ماچا چیست؟

ماچا ( Matcha ) نوعی چای سبز پودری است که از برگ‌های گیاه Camellia sinensis تهیه می‌شود. تفاوت اصلی آن با چای سبز معمولی در روش کشت و فرآوری خاص آن است.

گیاه ماچا در شرایط سایه‌دار رشد داده می‌شود و این روش باعث افزایش تولید ترکیبات زیست‌فعال، مخصوصاً کاتچین‌ها می‌شود. از میان این کاتچین‌ها، EGCG مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان فعال چای سبز محسوب می‌شود و بسیاری از اثرات:

• متابولیکی

• آنتی‌اکسیدانی

• ضدالتهابی

ماچا به آن نسبت داده می‌شود.

سنت ماچا در فرهنگ ژاپن

ماچا ریشه در آیین ذن بودیسم ژاپن دارد.

راهبان ذن برای مراقبه‌های طولانی نیاز داشتند:

بیدار بمانند اما آرامش ذهنی‌شان حفظ شود

نوشیدنی‌های کافئین‌دار آنها را بیدار نگه می‌داشت، اما اغلب باعث بی‌قراری و لرزش می‌شد.

ماچا با ترکیب خاص کافئین + ال-تیانین، حالتی از هوشیاری همراه با آرامش ایجاد می‌کرد.

همین ویژگی آن را به بخش مهمی از مراسم چای ژاپنی تبدیل کرد.

ترکیبات زیست‌فعال موجود در ماچا

ماچا علاوه بر کاتچین‌ها، حاوی ترکیبات ارزشمند دیگری است، از جمله:

• ال-تیانین

• کافئین

• کلروفیل

• ویتامین C

مطالعات مقایسه‌ای نشان داده‌اند که ماچای پودری بالاترین ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را در میان اشکال مختلف چای سبز دارد، چون کل برگ مصرف می‌شود در حالی که در چایی معمولی فقط عصاره آن وارد نوشیدنی می شود.

مزایای ماچا نسبت به قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا

هر سه این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند، اما ترکیبات همراه کافئین در آن‌ها متفاوت است و همین موضوع باعث تفاوت در اثر آن‌ها بر سطح انرژی و تمرکز می‌شود.

کافئین در قهوه

کافئین قهوه نسبتاً سریع در بدن جذب می‌شود و با مهار گیرنده‌های آدنوزین در مغز باعث افزایش هوشیاری می‌شود. به همین دلیل بسیاری از افراد پس از نوشیدن قهوه افزایش سریع انرژی و تمرکز را تجربه می‌کنند.

با این حال، این افزایش سریع گاهی می‌تواند با علائمی مانند اضطراب، بی‌قراری یا تپش قلب همراه باشد و در برخی افراد پس از مدتی با افت انرژی همراه شود.

کافئین در ماچا

در ماچا، کافئین همراه با ترکیبات دیگری مانند ال‑تیانین (L‑theanine) وجود دارد. ال‑تیانین یک اسید آمینه طبیعی است که می‌تواند فعالیت مغز را به‌گونه‌ای تعدیل کند که احساس آرامش همراه با هوشیاری ایجاد شود.

ترکیب کافئین و ال‑تیانین در ماچا می‌تواند باعث شود:

• افزایش انرژی تدریجی‌تر باشد

• تمرکز ذهنی بهتر حفظ شود

• احتمال بروز اضطراب یا لرزش ناشی از کافئین کمتر شود

به همین دلیل بسیاری از افراد انرژی حاصل از ماچا را پایدارتر و ملایم‌تر از قهوه توصیف می‌کنند.

کاهش وزن

اضافه‌وزن تنها به معنی افزایش توده چربی نیست، بلکه یک اختلال متابولیک پیچیده محسوب می‌شود که اغلب با التهاب مزمن در بدن همراه است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و کبد چرب را افزایش دهد.

برخی مطالعات نشان می‌دهند ترکیبات زیست‌فعال موجود در ماچا، به‌ویژه اپی‌گالوکتچین گالات (EGCG)، ممکن است در بهبود برخی شاخص‌های متابولیک نقش داشته باشند. این ترکیبات می‌توانند:

• حساسیت به انسولین را بهبود دهند

• به تنظیم چربی خون کمک کنند

• سطح کلسترول و تری‌گلیسرید را کاهش دهند

این اثرات در مجموع می‌توانند در مدیریت وزن و حفظ سلامت متابولیک مؤثر باشند.

در کنار مطالعات انسانی که در ابتدای متن به آن اشاره شد، برخی پژوهش‌های آزمایشگاهی نیز اثر ماچا بر چاقی و متابولیسم را بررسی کرده‌اند. برای مثال، در مطالعاتی که روی موش‌هایی با رژیم غذایی پرچرب (High‑Fat Diet) انجام شده است، افزودن پودر ماچا به رژیم غذایی منجر به کاهش افزایش وزن، کاهش تجمع چربی احشایی و بهبود پروفایل لیپیدی شده است.

بررسی‌های مولکولی در این مطالعات نشان داده‌اند که کاتچین‌های موجود در ماچا، به‌ویژه EGCG، می‌توانند با فعال‌سازی مسیر متابولیکی AMPK و مهار فرآیند لیپوژنز (ساخت چربی)، متابولیسم چربی را به سمت افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب و کاهش ذخیره چربی هدایت کنند. همچنین در برخی مدل‌های حیوانی، کاهش تجمع چربی در کبد و بهبود شاخص‌های مرتبط با کبد چرب نیز مشاهده شده است.

با این حال، باید توجه داشت که نتایج به‌دست‌آمده از مدل‌های حیوانی به‌طور مستقیم قابل تعمیم به انسان نیستند. با این وجود، این مطالعات می‌توانند به درک بهتر مکانیسم‌های بیولوژیکی احتمالی اثر ماچا بر متابولیسم و مدیریت وزن کمک کنند.

تأثیر ماچا بر عملکرد شناختی

ماچا حاوی ترکیباتی مانند کافئین، ال‑تیانین و کاتچین‌ها است که می‌توانند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارند. کافئین با افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی باعث افزایش هوشیاری می‌شود، در حالی که ال‑تیانین می‌تواند تمرکز ذهنی را تقویت کرده و احساس آرامش ایجاد کند.

ترکیب این دو ماده در ماچا ممکن است به بهبود تمرکز، افزایش توجه و عملکرد شناختی بهتر کمک کند. برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف منظم چای سبز یا ماچا ممکن است در کاهش روند افت شناختی مرتبط با افزایش سن نیز نقش داشته باشد.

ماچا و سلامت پوست

ماچا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به‌ویژه کاتچین‌ها و EGCG است. این ترکیبات می‌توانند با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب از سلول‌های پوست محافظت کنند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماچا با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد می‌توانند در محافظت از پوست در برابر عوامل آسیب‌زای محیطی مانند آلودگی هوا و تابش فرابنفش (UV) نقش داشته باشند.

برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز ممکن است در:

کاهش آکنه

بهبود خاصیت کشسانی پوست

و کندتر شدن روند پیری پوست

مؤثر باشد

مقایسه دو برند ماچا در بازار ایران

پس از بررسی فواید علمی ماچا، یک سؤال عملی مطرح می‌شود:

اگر بخواهیم در ایران ماچا تهیه کنیم، کدام برندها کیفیت بهتری دارند؟

در تجربه شخصی من، دو برند پپتینا (Peptina) و ماچانو (Machano) قابل دسترس بودند و امکان امتحان آن‌ها به مدت طولانی برای من فراهم شد.

پپتینا (Peptina)

پپتینا معمولاً در فروشگاه‌های آنلاین و برخی فروشگاه‌های محصولات سلامت به‌راحتی پیدا می‌شود و از نظر دسترسی گزینه مناسبی است.

در تجربه مصرف:

- رنگ پودر نسبتاً روشن‌تر بود

- عطر آن ملایم‌تر بود

- بافت پودر نسبتاً مناسب بود

-تنوع بسته بندی بیشتر هم دارند

این ویژگی‌ها معمولاً در ماچاهایی با مصرف روزمره دیده می‌شود.

ماچانو (Machano)

در مقایسه، ماچانو ویژگی‌های متفاوتی داشت:

- رنگ سبز عمیق‌تر

- عطر قوی‌تر و تازه‌تر

- بافت نرم‌تر و مخملی‌تر

در مجموع، در تجربه مصرف من و صرفا بر اساس نظر شخصی من ماچانو از نظر رنگ، عطر و بافت کیفیت بالاتری داشت، در حالی که پپتینا گزینه‌ای در دسترس‌تر برای مصرف روزمره محسوب می‌شود..

با این حال باید توجه داشت که ارزیابی دقیق کیفیت ماچا نیازمند آنالیزهای آزمایشگاهی برای اندازه‌گیری ترکیباتی مانند EGCG و سایر پلی‌فنول‌ها است؛ بنابراین این مقایسه صرفاً بر اساس مشاهده و تجربه مصرف انجام شده است.

در نهایت، شاید این سؤال برای خیلی‌ها پیش بیاید که

آیا ماچا فقط یک ترند جذاب و اینستاگرامی است یا واقعاً برای سلامتی مفید است؟

پاسخ کوتاه این است که ماچا فقط یک مد زودگذر نیست؛

پشت این نوشیدنی سبز، ترکیبات فعالی مثل EGCG، کاتچین‌ها، کافئین و ال-تیانین قرار دارند که می‌توانند در افزایش اکسیداسیون چربی، بهبود تمرکز، کاهش استرس اکسیداتیو و سلامت متابولیک نقش داشته باشند. با این حال، ماچا یک معجزه نیست و بیشترین اثرش زمانی دیده می‌شود که در کنار رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم مصرف شود.

پس شاید بهترین جمع‌بندی این باشد که: ماچا یک ترند نیست؛ یک نوشیدنی با پشتوانه‌ی علمی است که اگر درست و به‌اندازه مصرف شود، می‌تواند مفید باشد.

حالا شما بگید :

تا حالا ماچا خوردید؟ طعمش رو دوست داشتید؟

یا ترجیح میدید همون چای و قهوه معمولی رو بنوشید؟ :)

منابع (References)

1. Wróbel B. The Impact of Matcha Green Tea on Human Health – Mechanisms of Action, Clinical Evidence, and Health Effects. Journal of Functional Foods. 2024.

2. Willems MET, Fry HL, Belding MA, Kaviani M. Three weeks daily intake of Matcha green tea powder affects substrate oxidation during moderate-intensity exercise in females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018.

3. Starzomska D, et al. The Advantage of Matcha Green Tea Over Other Drinks: A Comprehensive Review. Scientific Reports. 2023.

4. Krause’s Food & the Nutrition Care Process. 15th ed. Elsevier; 2021

من غزل رضانیا دانشجوی علوم تغذیه دانشگاه شهید بهشتی در اینجا درباره تغذیه، متابولیسم بدن و چیزهایی که واقعاً پشت ترندهای غذایی وجود دارد می‌نویسم.

اگر به این موضوعات علاقه دارید، خوشحال می‌شوم دنبالم کنید.