چربی شکم یک ناحیه مشکل ساز برای بسیاری از افراد است و می تواند به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی نامناسب، ورزش نکردن، عادات بد، استرس و کم خوابی ایجاد شود. این فقط یک نگرانی زیبایی نیست، زیرا چربی شکم می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و شواهد نشان می دهد که می تواند با بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد. حتی اگر اضافه وزن ندارید، می توانید چربی احشایی در عمق شکم و اطراف اندام ها پیدا کنید. این امر به ویژه مضر است و می تواند چندین مشکل سلامتی ایجاد کند.
بنابراین کاهش چربی شکم ضروری است و این امر با تغییرات صحیح در رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی منظم قابل انجام است. به خواندن ادامه دهید تا همه چیزهایی را که برای متحول کردن بدن و زندگی امروزتان نیاز دارید بدانید.
در دوران کرونا که استفاده از باشگاه‌های ورزشی، سلامت ما را به خطر می اندازند؛ میتوانید از چند ورزش ساده برای آب کردن شکم و پهلوی خود در خانه، کمک بگیرید. افرادی نیز که به دلیل مشغله کاری فرصت باشگاه رفتن ندارند؛ می‌توانند با تنها ۱۰ دقیقه در روز ورزش کردن، پیش از خروج از خانه ویا پس از بازگشت به خانه، شکم و پهلوی خود را آب کنند.
پیش از انجام این حرکات، در حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه از زمان خود را به درجا زدن ویا طناب زدن با طناب خیالی، اختصاص دهید تا بدن شما برای ورزش کردن گرم شود.
ممکن است نام این ورزش را بسیار شنیده باشید؛ دلیل آن اثر بخشی فوق‌العاده در عین ساده بودن آن است که به چربی سوزی شکم و پهلو کمک زیادی می‌کند.
روی زمین بنشینید و زانوهای شما خم باشند، در حالیکه کف پای شما روی زمین است. دو دست خود را جلوی قفسه سینه خود بگیرید و کف دست‌ها تا آرنج‌ها به هم چسبیده باشند. حالا به ترتیب به چپ و راست بچرخید. این حرکت را نیز میتوانید با دو ست ۱۵تایی شروع کنید.
به حالت دراز و نشست روی زمین بخوابید. حالا باید دستان خود را زیر سرتان قرار دهید. برای این حرکت، باید پاهای خود را همزمان و در همان حالت خم شدگی، به سمت شکم خود خم نمایید و در همان حال سر و شانه‌های خود را به سمت پاهای خود خم کنید.
سپس به حالت قبلی باز گردید. این ورزش نیز در دو ست ۱۵تایی میتوانید انجام شود.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز برای داشتن شکمی تخت باید تمرکز بر تمرینات شکمی داشته و مصرف کالری را در بدن افزایش دهید و از سبک سالم زندگی هم پیروی نمایید.
باید توجه کنید که پیش از شروع تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم‌کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته دویده یا درجا حرکت پروانه بزنید و بالا و پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات را شروع کنید. بهترین ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو عبارت‌اند از:
علاوه برداشتن رژیم غذایی سالم و مناسب، نوع و نحوه تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو، در تغییر شکل و فرم‌دهی عضلات این ناحیه نقش تعیین‌کننده‌ای دارد. انجام یک سری تمرینات تی آر ایکس برای تقویت و سفت شدن و فرم دهی عضلات شکم و پهلو مفید و کارساز است که در اینجا به معرفی ۸ نوع از این حرکات تی آر ایکس می‌پردازیم.
البته باید توجه داشت که این تمرینات را در ۳ الی ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای انجام دهید و بعد از یک استراحت کوتاه مجدداً تکرار کنید.
هنگام طناب زدن تمام ماهیچه‌های شما درگیر شده و موجب افزایش سوخت‌وساز می‌شود. طناب زدن، باعث افزایش ضربان قلب و درنتیجه موجب بالارفتن اکسیژن خون و تقویت ماهیچه‌های قفسه سینه و افزایش حجم اکسیژن ریه‌ها می‌شود.
هنگام پریدن در طناب زدن علاوه بر تقویت ماهیچه‌های پا، حرکات دودی روده تشدید شده و درنتیجه به تخلیه آن‌ها و کمک می‌شود. همه‌ی این موارد در کنار یکدیگر، ارتباط طناب زدن و لاغری را برای ما مشخص می‌کند. در حقیقت افزایش چربی‌سوزی در نتیجه‌ی طناب زدن، به بدن کمک می‌کند تا نه تنها سلامت بماند، بلکه سریع‌تر به وزن ایده‌آل برسد.
برای افرادی که زمان باشگاه رفتن ندارند و یا دوست دارند در کمترین زمان ممکن و با کمترین هزینه، ورزشی را انجام دهند که هم سبب لاغری آن‌ها شود و هم در طی آن عضله‌سازی کنند و در عین‌حال سلامت بدن خود را تضمین کنند؛ طناب زدن ورزشی ایده‌آل است. به همین دلیل پیشنهاد ما به شما این است که در کنار رژیم غذایی مناسب، طناب زدن را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید.
برای دانلود حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو میتوانید از تصاویر زیر استفاده کنید
این تمرین بسیار سخت است بنابراین نیاز به پشتکار و تلاش دارد.
ابتدا دراز بکشید، پاها، کف پاها را خم کنید، به هم نزدیک کنید
دست ها را به سمت بالا فشار دهید و با هم لمس کنید
به تدریج بدن را تا کنید، پشت را صاف کنید، دست ها انگشتان پا را لمس کنند
دراز بکشید، بازوها را تا کنید تا زاویه قائمه ایجاد کنند.
هنگام بلند کردن بدن نفس بکشید، بدن را بچرخانید و زانوی راست را خم کنید تا با آرنج چپ تماس داشته باشد، پای راست را صاف کنید.
با این تمرین باید از نیمکت استفاده کنید یا روی تخت دراز بکشید زیرا نیاز به گرفتن دارید.
روی تخت یا نیمکت ها دراز بکشید، آرنج را به اندازه گوش ها بالا قرار دهید، بالای نیمکت ها/تخت را لمس کنید.
پاها را بالا بیاورید تا جایی که پاها و نیمکت/تخت یک زاویه 60 درجه ایجاد کنند.
اگر قوی‌تر هستید، میتوانید پاها را بالاتر ببرید و سپس به تدریج پایین بیاورید.
دراز بکشید، دست ها را موازی با بدن قرار دهید.
پاها را طوری صاف کنید که عمود بر زمین باشند.
شکم را فرو ببرید، پایین و پشت را بالا بیاورید.
این یک تمرین آسان است اما ران‌های سفت را به شما می‌دهد که به طور موثر چربی را نیز می‌سوزاند.
دراز بکشید، صاف شوید و دست ها را به سمت بالا فشار دهید و دست ها را لمس کنید.
بدن را به تدریج تا کنید تا دست ها انگشتان پا را لمس کنند. بدن یک علامت V ایجاد می کند.
پس از آن به تدریج بدن را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که همیشه باید تعادل پاها را حفظ کنید.
ما این تمرین را شبیه تمرین 15 انجام می دهیم اما با توپ انجام می دهیم.
یک توپ برای تکیه گاه بگیرید و روی این توپ دراز بکشید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را روی زمین باز کنید.
سنجاق باسن و شکم روی توپ.
دست ها را پشت سر قرار دهید و به سمت بالا و پایین فشار دهید.
با این حال، باید مراقب باشید و اجازه ندهید گردن و کمر کشیده شود.
روی زمین بنشینید، پاها را به آرامی خم کنید و بدن را 60 درجه به عقب برانید.
دست ها صاف هستند و با هم لمس می شوند.
قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و تعادل را حفظ کنید. این حالت را در یک ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ بچرخید.
توجه: فقط کمر را حرکت دهید و باسن را سنجاق کنید.
همین زمان را با هر طرف انجام دهید.
همچنین می توانید با بلند کردن پاها از روی زمین 15 تا 20 سانتی متر سطح را برای این تمرین بالا ببرید.
این تمرین مشابه تمرین 18 انجام می شود. با این حال، به جای لمس دست ها به هم، دست ها را می گیرند.
این تمرین مستلزم آن است که شما توانایی خود را در سنجاق زدن پشت و کمر داشته باشید.
دراز بکشید، گردن و پشت را صاف کنید و دست ها را موازی با بدن قرار دهید.
پاها را به تدریج بالا بیاورید و تا حد امکان سریع قیچی کنید.
به پهلوی راست دراز بکشید، پای چپ را روی پای راست بگذارید، دست راست را تا زاویه قائمه تا کنید و بدن را بر اساس دست راست بالا بیاورید.
بدن را صاف نگه دارید.
پاها را تا کنید و بالا بیاورید تا به آرنج برسند.
بدن را به طرف دیگر بچرخانید و همین کار را انجام دهید.
چه ورزشی برای لاغری شکم خوبه؟
پیش از انجام این حرکات، در حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه از زمان خود را به درجا زدن و طناب زدن با طناب خیالی، اختصاص دهید تا بدن شما برای ورزش کردن گرم شود.
لمس پاشنه - چرخش روسی -پاشنه بالا- کرانچ معکوس و غیره که در این مقاله میتوانید ببینید
ورزش برای لاغری شکم با توپ چگونه است؟
به‌طوریکه وقتی روی توپ می‌نشینید، ران‌ها و ساق پای شما زاویه ۹۰ درجه یا بیشتر داشته باشد.
برای انجام حرکات کششی پهلو و کمر میتوانید بر روی پشت خود دراز بکشید، در حالیکه کف پاهای شما روی زمین، کم شما روی توپ و دست‌های شما پشت سرتان است.
