10 خطای تفکر/ تحریف شناختی که در رفتار درمانی شناختی به کار می رود.
تحریف های شناختی چه هستند؟
دفعه بعدی که احساس استرس یا نگرانی کردید، چند لحظه برای توجه کردن به چیزی که به آن فکر می کنید، صبر کنید. بسیار محتمل است که ذهن خود را پر از افکار منفی بیابید.
همبستگی بسیار قوی بین چیزی که ما فکر می کنیم و چیزی که احساس می کنیم وجود دارد. وقتی که احساس می کنیم به چالش کشیده شده ایم یا ناراحت هستیم افکار ما تا حد زیادی به شدید و مطلق بودن تمایل دارد چیزی شبیه "من به درد نخور هستم" ، "من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم" و "هیچ کس مرا دوست ندارد".
به این گونه افکار در روانشناسی "تحریف های شناختی" می گویند- اصطلاحی که به این معنا است که شیوه تفکر شما در مورد چیزی لزوماً با واقعیت در جریانِ آن تطابق ندارد.
چرا دانستن تحریف های شناختی تا این حد مهم است؟
با تمام تفکر افراطی که تحریف های روانی می توانند در بر گیرند، اغلب شروع چرخه منفی هستند که شما را بیشتر و بیشتر به گرداب حال بد فرو می برند تا وقتی که این طور احساس می شود که دیگر راهی برای برون رفت وجود ندارد و از این رو تفکر تحریف شده بین افرادی که از خلق پایین، اضطراب و حرمت نفس پایین رنج می برند، بسیار رایج است.
اما این چرخه چه شکلی است؟ فکری احساسات شما را متاثر می کند و احساسات بدنی شما که بعد از آن توامان می شود به شما رفتارتان را دیکته خواهد کرد. و رفتار شما سپس فکر بعدی شما را تحریک می کند که دوباره همین چرخه را شروع می کند. طبیعتاً اگر آن فکر اول منفی باشد کل چرخه تمایل به افکار منفی تر خواهد داشت و این داستان همین طور ادامه می یابد. این موضوع در دیاگرام زیر نشان داده شده است.
برای مثال فکر کردن به فکری مانند "هیچکس مرا دوست ندارد" می تواند به این معنی باشد که شما پیرامون دیگران شروع به احساس اضطراب و دستپاچگی (احساسات) کنید که به نوبه خود باعث عرق کردن و تپش قلب (احساسات بدنی) می شود. این موضوع سپس منجر به انتخاب دوری کردن از دیگران توسط شما می شود (رفتار)، که منجر به احساس کنار گذاشته شدن و بیگانگی می شود که سپس فکر منفی دیگری از قبیل "من ایرادی دارم" را تولید می کند که چرخه را از سر می گیرد.
تحریفات شناختی هسته ی شیوه ای هستند که روان درمانگرهایِ رفتار درمانیِ شناختی (CBT) با شما برای عوض کردن خلق و خویتان کار می کنند. از طریق کمک کردن به شما برای شناسایی کردن وقتی که افکار مغشوش دارید، آن ها به شما کمک می کنند این افکار را زیر سوال ببرید و سرانجام آن ها را با افکار متعادل تری جایگزین کنید. ممکن است این کار آسان به نظر برسد اما افکار منفی اغلب عادات قوی هستند که ریشه دوانیده اند و ناخودآگاه هستند و می توانند به نظر شما عادی بیایند. تغییر دادن تحریف شناختی به افکار متعادل تر می تواند فرآیندی از کار و توجه متمرکز باشد، اما روان درمانگرتان شما را در جهت درست به حرکت در خواهد آورد.
10 تحریف شناختی مرسوم
اگر شما آگاهی از رایج ترین تحریف های شناختی داشته باشید می تواند وقتی که تلاش می کنید تحریف های شناختی خود را شناسایی کنید، به شما کمک کند. در ادامه 10 عدد از رایج ترین تحریف های شناختی که ممکن است تجربه کنید آمده است:
1-تفکر همه یا هیچ
تفکر همه یا هیچ وقتی است که ما چیزها را صرفاً سیاه یا سفید می بینیم. این گونه افکار توسط اصطلاحاتی چون "هر"، "همیشه" یا "هرگز" توصیف می شود. همه چیز به عنوان خوب یا بد یا موفقیت یا شکست دیده می شود. عموماً چشم اندازِ منفی است که تایید می شود و تمام سایه های خاکستری که در بینِ این دو گزینه متمرکز (سیاه و سفید) قرار دارد بی ارزش شمرده می شود.
مثال: اگر امتیاز 80 درصد در یک تست به دست آورید، مانند یک شکست خورده احساس می کنید که امتیاز مطلوب را به دست نیاورده اید.
2- قضاوت های نابه جا
شخصی که "قضاوت نابه جا" می کند اغلب تفسیر یا پیش بینی منفی می کند حتی وقتی که شواهدی برای نتیجه گیری او وجود ندارد. این نوع تفکر اغلب وقتی صورت می گیرد که در مورد این که دیگران در مورد ما چگونه احساس می کنند، می اندیشیم. این موضوع می تواند به صورت ذهن خوانی (فرض کردن افکار و نیات دیگران) یا پیش گویی (پیش بینیِ بدترین و آن را واقعیت فرض کردن) ظهور پیدا کند.
مثال: شما در مهمانی حضور دارید و لباسی را که پوشیده اید دوست ندارید و تصمیم می گیرید "همه به من خواهند خندید" (ذهن خوانی). یا می خواهید امتحان رانندگی بدهید و "می دانید" که مردود خواهید شد (پیش گویی).
3- تعمیم دادن بیش از حد
تفکر به شیوه بیش از حد تعمیم دادن به این معنا است که اغلب یک حادثه یا رویدادِ منفرد ناخویشاند را به عنوان شاهدی از بد و منفی بودن همه چیز و نشانه ای از این که همه چیز پایان بدی خواهد داشت، می بینیم.
مثال: اگر در به دست آوردن شغلی که برای آن مورد مصاحبه قرار گرفته اید ناموفق شوید، شما تصمیم می گیرید که هرگز نمی توانید شغلی را به دست آورید. یا وقتی به یک قرار ملاقات ناموفق می روید و تصمیم می گیرید شما هرگز نمی توانید شریک زندگی خود را پیدا کنید.
4- بزرگ نمایی یا کمینه کردن (همچنین از آن به عنوان "فاجعه سازی" هم یاد می شود)
تفکر به شیوه بزرگنمایی یا کوچک شمردن وقتی است که ما در مورد اهمیت رویداد های منفی اغراق می کنیم و اهمیت رویدادهای مثبت را کوچک می شمریم یا دست کم می گیریم. در افراد افسرده، این اغلب مشخصاتِ مثبتِ سایر مردم است که مورد اغراق قرار می گیرد و نکات منفی آن ها کم نمایی می شود (و سپس وقتی که شخص افسرده به خود فکر می کند این روند را برعکس می کند). وقتی به شیوه فاجعه سازی فکر می کنیم ما قادر نیستیم که هر نتیجه دیگری به جز بدترین را تصور کنیم، هر چند که این نتیجه ممکن است خیلی غیر محتمل باشد.
مثال: شما سرکار نامه اشتباهی به یک مشتری می فرستید و این کار به این تبدیل می شود که" حالا کارم را از دست خواهم داد و بعد قادر نخواهم بود هزینه هایم را پرداخت کنم و پس از آن خانه ام را از دست خواهم داد."
5- فیلتر ذهنی
فیلتر ذهنی وقتی است که ما منحصراً روی منفی ترین و ناراحت کننده ترین ویژگی یک موقعیت تمرکز می کنیم و تمام جنبه های مثبت تر را فیلتر می کنیم.
مثال: شما سرکار ارائه ای انجام می دهید که توسط 95 درصد اعضای تیم مورد تحسین و تعریف قرار می گیرد اما شما درگیر و متمرکز روی آن 5 درصد بازخورد می شوید که گفته اند شما می توانستید ارائه ی کمی بهتر داشته باشید. این باعث می شود شما متقاعد شوید که کارِ به اندازه خوبی انجام نداده اید و نه تنها تحسینی که از شما شده است را به رسمیت نمی شناسید و از آن لذت نمی برید، بلکه تصمیم می گیرید در رویداد های آینده شرکت نکنید.
6-سلب صلاحیت از جنبه مثبت
مردود دانستن جنبه مثبت وقتی است که ما به طور مستمر تجارب مثبتی را که با آن ها مواجه می شویم ناچیز می شمریم یا نادیده می گیریم که این از طریق تصمیم گرفتن این که آن ها را غیر مهم بدانیم یا به "حساب نیاوریم " صورت می گیرد.
مثال: یک دوست از شما به خاطر شامی که درست کرده اید تعریف می کند، اما شما تصمیم می گیرید که "آن ها این را فقط جهت رعایت ادب می گویند" یا "آن ها تلاش می کنند من را ترغیب کنند".
7-شخصی سازی
فردی که درگیر شخصی سازی است به صورت خودکار مسئولیت و سرزنش را برای رویدادهای منفی که تحت کنترل او نبوده است، می پذیرد. به این شدیدترین احساس گناه گفته می شود چرا که منجر به احساس گناه، شرم و عدم کفایت می شود.
مثال: شما احساس می کنید تماماً تقصیر شما است که سگتان به پایش آسیب زده است، با وجود این که شما منزل نبودید وقتی که این اتفاق افتاده است، بلکه بیرون مشغول خرید بوده اید. فکر شما ممکن است این باشد که "اگر فقط بیرون نمی رفتم " یا حتی "شاید وقتی آمدم خانه به طور تصادفی روی سگم پا گذاشتم و به او آسیب زده باشم" با وجود این که این به طور کامل غیرواقعی است.
8- شایستنی ها و بایستنی ها
افرادی که در قالب "بایدها" فکر می کنند نگاه سفت و سختی دارند از این که آن ها و دیگران باید چگونه باشند. این نگاه صُلب یا قوانین می تواند اگر مورد پیروی قرار نگیرد احساس خشم، سرخوردگی، رنجش، ناامیدی و گناه تولید کند.
مثال: شما تنیس بازی کردن را دوست ندارید اما چون احساس می کنید باید دوره هایی را بر دارید و نباید اشتباهات زیادی در زمین بازی انجام دهید و مربی شما باید بر شما سخت تر بگیرد. شما همچنین فکر می کنید که شما باید از طریق سخت تر تلاش کردن او را خشنود بسازید.
9-استدلال هیجانی
استدلال هیجانی وقتی است که ما فرض می کنیم احساسات صرف نظر از شواهد بازتاب دهنده واقعیت هستند. ایده در اینجا این است که "من اینطور احساس می کنم پس باید درست باشد". این طور فکر کردن می تواند منجر به فرض خود تاییدی شود که به موجب آن افکار ما می تواند به برانگیختن همان رفتاری منتهی شود که ما پیش بینی کرده بودیم، فقط به این خاطر که ما رفتارمان را مطابق با افکارمان تغییر داده ایم.
برای مثال، اگر شما فکر می کنید "من احساس می کنم زشت و احمق هستم، بنابراین من باید در واقع زشت و احمق باشم" شما می توانید در ادامه خرید لباس های جدید برای خود را متوقف کنید و دوره ای را که در دانشگاه برداشته اید را با کیفیت پایین بگذرانید، با اینکه شما ظاهر خوبی دارید و پیش از این در درس عملکرد خوبی داشته اید.
10-برچسب زنی
برچسب زنی شکل افراطی تفکر همه یا هیچ و تعمیم بیش از اندازه است. جای آن که رفتار به خصوصی را توصیف کنید، یک برچسب بسیار احساسی و منفی را به خودتان یا دیگران اختصاص می دهید که جایی برای تغییر باقی نمی گذارد.
مثال: در فرمی که پر کرده اید اشتباهی انجام داده اید و توسط پست به شما بازگردانده شده است. بنابراین شما تصمیم می گیرید که "من یک بازنده هستم" یا "من خیلی احمق هستم" جای آن که فکر کنید "من یک اشتباه کردم چرا که روز شلوغی داشتم وقتی که مشغول پر کردن فرم بوده ام".
آیا از تحریف های شناختی رنج می برید؟
اگر تشخیص می دهید که هر کدام از این انواع افکار در شما وجود دارد به جای ترسیدن، بدانید که با آموختن مشاهده ی الگوی فکری خود، شما نیمی از راهِ تغییر را پیموده اید. برای نظارت کردن بر این که کِی و چگونه و در چه شرایطی تحریف های شناختی را تجربه می کنید تلاش کنید. و کار کردن با یک روان درمانگر CBT را جهت شناسایی، به چالش کشیدن و تغییر دادن الگوهای فکری خود با سرعت بیشتر، در نظر بگیرید.
متن فوق برگردان نوشته ای از سایت Harley Therapy به قلم دکتر شری جاکٌبسن است.
