چگونه دوباره به مردم اعتماد کنیم؟

هفت راه بازسازی باور به انسانیت

ترس از اعتماد کردن چنان رایج است که به طور رسمی فوبیا قلمداد می شود: pistanthrophobia – نام بزرگی است برای مشکلی به همان اندازه بزرگ. و در حالی که به هیچکس اعتماد نکردن شما را از آسیب و مورد خیانت قرار گرفتن ایمن نگه می دارد، همچنین شما را نیز بدگمان و منزوی باقی می گذارد.

چگونه این اتفاق صورت می پذیرد؟ چگونه فردی باور خود به انسانیت را از دست می دهد؟ و چگونه می توان آن باور را دوباره به دست آورد؟

خوب، چندین دهه قبل، محققینی که در زمینه هوش مصنوعی کار می کردند، فرضیه پردازی کردند که انسان ها برای تجارب بخصوص "پیش نویس" دارند. برای مثال در رستوران پیش نویس شما مانند این کار می کند: به منوی غذا نگاه کن، سفارش بده، غذایت را میل کن، صورت حساب را پرداخت و محل را ترک کن. دستور کار مشخصی وجود دارد. شما می دانید که قرار است چه طور پیش برود.

بسیاری از مردم وقتی کودک هستند پیش نویسی در مورد زندگی می آموزند که مانند این است: من آسیب می خورم یا ناراحت می شوم، کسی مرا دلداری می دهد، من احساس بهتری خواهم داشت. اما بسیاری دیگر این پیش نویس را فرا نگرفته اند. آن ها این پیش نویس ها را فرا گرفته اند: من آسیب می بینم یا ناراحت می شوم، کسی مرا سرزنش می کند یا از دست من عصبانی می شود، من احساس بدتری خواهم داشت. یا من آسیب می خورم یا ناراحت می شوم کسی توجه نمی کند، من تنها هستم. این پیش نویس ها دستور العملی برای احساس عدم توانایی در اعتماد کردن یا نزدیک شدن به دیگران است. این منطقی است- اگر گرفتن چیزی که ما به آن نیاز داریم از دیگر انسان ها، استثنایی غیر قابل انتظار باشد تا قانونی قابل اتکا، اعتماد کردن احمقانه خواهد بود. در اینصورت ما شرایط را برای بارها و بارها آسیب خوردنمان آماده کرده ایم.

حال در مواقع دیگر پیش نویسی که در کودکی آموختیم سالم است اما بعداً توسط زلزله ی تروما به لرزه در می آید. برای مثال، عشق زندگیمان به ما خیانت می کند، توسط کسی که به آن اعتماد داشتیم فریب می خوریم یا به طریقی دیگر زندگی به یکباره ورق بر می گرداند. دوباره منطقی است: اگر از خیانت شوکه شده اید، شما پیش نویس خود را به سرعت بازنویسی خواهید کرد.

در هر صورت، شما با سیستم اعتقادی باقی می مانید که بین شما و سایر دنیا دیواری می کشد. این باورها ممکن است در مورد خود شما باشند از قبیل: "اگر به کسی اعتماد کنم، آن ها منِ واقعی را می بینند و مرا پس خواهند زد". یا می تواند در مورد هر کس دیگری باشد: "اگر من به کسی عشق بورزم، آن ها مرا ترک خواهند کرد". " اگر به کسی اعتماد کنم آن ها به من خیانت خواهند کرد". شما ممکن است به واقع معتقد باشید، "شما نمی توانید به هیچکس اعتماد کنید، شما تنها می توانید بر خود تکیه کنید".

من به شما دروغ نخواهم گفت: تغییر این باورها و بازسازی اعتماد سخت است. وقتی که برای اولین بار شروع به بازسازی اعتماد به انسانیت می کنید، ممکن است مانند یک تمرینِ فکری (کاملاً نظری) احساس شود. شما در ذهن خود می دانید اکثر مردم می توانند مورد اعتماد باشند اما در قلبتان چنین احساس نمی کنید. برای حرکت کردن از ذهن به قلب، در خیلی از موارد احتیاج است به چیزی که نمی شود به راحتی باور داشت، باورمند شوید.

این کار مانند تمرین تیم سازی بی مزه ای است که به trust fall مشهور است که در آن خودتان را کورکورانه از پشت می اندازید و به اینکه هم تیمی هایتان شما را خواهند گرفت اعتماد می کنید. شما تضمینی دریافت نمی کنید که سر آخر نقش زمین نخواهید شد اما در اینجا نیز به چیزی که نمی شود به راحتی باور داشت، باورمند می شوید.

اما چگونه خود را آماده کنید که در زندگی واقعی به چیزی که نمی شود به راحتی باور داشت، باورمند بشوید؟ چگونه می توان از اعماق وجود دوباره به دیگران اعتماد کرد؟ با شروع کردنِ 7 کاری که در ادامه می آید:

1- یک جا بمانید

تغییر مداوم محل زندگی در کشور یا جهان، شیوه ای قابل قبول از نظر جامعه، برای قطع پیوندها و به کسی خیلی نزدیک نشدن است. اما اگر متعهد به بازسازی حس اعتماد در خودتان هستید لنگر کشتی خود را بیندازید. این کار ممکن است در ابتدا اشتباه به نظر برسد. ممکن است برای تغییر مجدد جغرافیای خود احساس نیاز کنید اما سعی کنید که قرار پیدا کنید. وقتی که ریشه دواندید، می توانید شاخه هایتان را با شناخت و اعتماد کردن به مردمان پیرامون خود برویانید.

2- از طریق برنامه روزمره به پایداری و کنترل برسید

وقتی که در یک محل ماندید، به ثبات خواهید رسید. کلاسِ یوگای همیشگی، مردمانِ همیشگی در پارکِ (مخصوص بازی و راه بردن) سگ ها و گروه های خانگی 12 قدم (برنامه‌ای متشکل از مجموعه‌ای از اصول راهنماست که برای بهبودی از اعتیاد، وسواس‌های رفتاری و دیگر مشکلات رفتاری به‌کار می‌رود.). چرا؟ این موضوع به این خاطر نیست که شما در جا نگه داشته شوید. این یک جایگزینی است: عجین شدن با برنامه روزانه ی دیدنِ مردمانی یکسان. تکرار- دیدن صورت های یکسان دوباره و دوباره- قدم بعدی برای ساختن اعتماد است.

3- کمی سهیم شوید و ببینید چه چیزی گیرتان می آید

وقتی که هر روز صورت های مشابه ای را دیدید، قدم بعدی چک کردن شرایط است و اینکه ببینید چه چیزی گیرتان می آید. کمی در مورد خود آشکار کنید – نباید لزوماً خیلی عمیق و تاریک باشد- و ببنید چه اتفاقی می افتد. عموماً در مقابل، اطلاعات کوچک و خوبی گیرتان می آید.

یا مقدار کمی درخواست کنید و ببینید چه چیزی گیرتان می آید. خودتان را به کمترین مقدار در وضعیت آسیب پذیری قرار دهید: از همسایه ی خود درخواست لطفی بکنید، از دوست خود بخواهید به شما توصیه ای بکند یا از غریبه ای بخواهید که به شما کمک کند به قوطی رب که در بالای قفسه سوپر مارکت قرار دارد دسترسی پیدا کنید.

نیاز داشتن و ارضا شدنِ آن، قطره ای به سطل اعتماد می افزاید. ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما قطره قطره شما متوجه می شوید اکثر مردم نیت خوبی دارند و وقتی که شما نیاز دارید به شما کمک می کنند. متخصصین تروما به این مشارکت مجدد در زندگی جمعی می گویند اما شما می توانید به آن اولین قدم در راه باورمند شدن به چیزی که نمی شود به راحتی به آن باور داشت، اطلاق کنید.

4- برای آینده برنامه ریزی کنید.

تجربه ی تروما تنها باعث به لرزه افتادن بنیان اعتماد شما به دیگران نمی شود، بلکه همچنین باعث تزلزل اعتماد شما به آینده می شود. تروما این ترفند را روی ذهن پیاده می کند: تولید نا امیدی می کند- این حس که آینده شما خالی از معنا و خشنودی خواهد بود – که در نتیجه اینطور احساس می شود که آینده ای وجود ندارد. ممکن است که فرض کنید شما در جوانی فوت خواهید کرد یا ممکن است قادر نباشید که تصور کنید که رابطه ای پیدا خواهید کرد، آینده کاری یا فرزندی خواهید داشت. متخصصین تروما به این حسی بهم فشرده شده از آینده (به شکل دسته ای از قضاوت های با هم مرتبط در مورد اینکه آینده به احتمال زیاد چگونه خواهد بود تعریف می شود که همچنین به عنوان نشانه ای از اختلال اضطراب پس از تروما از آن یاد می شود) می گویند. که عموماً وقتی رایج است که رویداد هولناکی توسط انسانی دیگر به طور عامدانه تحمیل شده است، مانند قلدری (الگوی متمایزی از به دفعات و عامدانه آسیب رساندن و تحقیر دیگران است به خصوص آن هایی که کوچکتر، ضعیف تر، جوان تر یا به هر شیوه ای آسیب پذیرتر از شخص قلدر هستند)، مزاحمت (الگویی از تماس های ناخواسته یا رفتاری که منجر می شود شخصی احساس ناراحتی و اضطراب کند یا نگران امنیت خود شود) یا سوء استفاده.

بنابراین همزمان که شما اعتماد خود به مردم را می سازید، اعتماد به آینده ای معنادار هم می سازید. برای هفته ها، ماه ها، سال ها و دهه ها از الان برنامه ریزی کنید. برای بازنشستگی پس انداز کنید. لیست آرزوها تهیه کنید. هدف بگذارید که دوباره به تحصیل برگردید. شده به صورت مکانیکی هم برای آینده برنامه ریزی کنید حتی اگر هنوز این کار احساس خوبی ندارد. چرا؟ قرار دادن عمل قبل از احساس راهی است برای مجبور کردن احساسات تا از شما تبعیت کنند.

5- به یک حیوان اعتماد کنید

در مطالعه ای از ژورنال Journal of Research در مورد شخصیت، محققین از 165 مالک حیوان خانگی خواستند تا لیستی از اهداف زندگی درست کنند و به اینکه چقدر اطمینان دارند به آن اهداف دست پیدا می کنند نمره دهی کنند. یک سوم دارندگان حیوانات خانگی در طول این کار حیوان خود را همراه داشتند، از یک سوم دیگر درخواست شده بود شرح مختصری از روابط با حیوانات خود را به منظور به خاطر آوردن آن ها قبل از انجام دادن امر محول شده بنویسند و یک سوم دیگر وظیفه محول شده را در حالی انجام دادند که حیوان خانگی آن ها در اتاق دیگری قرار داشت.

این مطالعه نشان داد صاحبان حیوانات خانگی که حیوانات خود را به همراه داشتند یا حیوانات خانگی خود را قبل از انجام کار محوله به خاطر آورده بودند به طور مشهودی اهداف زندگی بیشتری را تولید کردند و اعتماد بیشتری در رسیدن به این اهداف داشتند.

محققین نتیجه گرفتند -چیزی که میلیون ها دارنده ی حیوان خانگی می دانستند- یک حیوان می تواند یک پناهگاه امن و پایگاه ایمن فراهم کند تا از آن جا درگیرِ دنیا شوید که این به طرز قابل توجهی شبیه اعتماد است.

6- از توجیه کردن علایم خطر بپرهیزید

بسیاری از مردمانی که با مبحث اعتماد دست و پنجه نرم می کنند همچنین گلایه می کنند که قوه ی انتخابگری آن ها در یافتن دوست یا شریک زندگی خراب شده است- در نهایت خودشان را با مردمی که به اعتمادِ آن ها خیانت می کنند مطابقت می دهند و این چرخه ادامه می یابد.

اما در طول این مسیر، ما می آموزیم که علایم هشدار را در رفتار دوستان و شرکای زندگی بالقوه مشاهده کنیم: از چیزهای کوچک مانند خود محوری یا عدم توانایی در عذرخواهی کردن تا چیزهای بزرگ مانند خشونت و سوء استفاده عاطفی. فوت و فن این کار این است که توجیه منطقی کردن یا غفلت کردن از علایم هشدار را متوقف کنید.

این یک سفر طولانی است اما یک تست موثر آشکار سازی وجود دارد که اوضاع را در جهت مطلوب شما قرار می دهد. چه چیزی به دوست خود می گفتید اگر او تجربه مشابهی داشت؟ وقتی که مطلب در مورد شخص شما نیست، خیلی ساده تر است که عینی رفتار کنید. بنابراین شناسایی استانداردهای دوگانه- رفتاری که یک دوست نباید قبول می کرد اما شما به نوعی مستحق آن هستید- نشانه ای است برای اینکه غفلت کردن از علایم هشدار را متوقف کنید.

7- این باور را در خود رشد دهید که شما مستحق این هستید که پیرامون انسان های قابل اعتماد باشید

بی اعتمادی اغلب به عنوان یک بسته پیشنهادی از موارد مرتبط با هم جلو می آید. مضاف بر باور به چیزهای بد در مورد دنیا: "به هیچکس نمی توان اعتماد کرد" ، "دنیا جای خطرناکی است" ، افرادی که نمی توانند اعتماد کنند، اغلب چیزهای بد در مورد خودشان را باور می کنند " من آسیب خورده هستم" ، " من مستحق اتفاقات بدی هستم که برای من پیش آمده است".

بنابراین برای گسترش اعتماد به دیگران، این باور که شما شایسته این هستید که اعتمادِ شما محترم شمرده شود باید رشد پیدا کند. این باور که شما انسانِ بدی هستید که لایق موردِ آسیب و خیانت قرار گرفتن هستید را به چالش بکشید.

چگونه؟ این خیلی سخت است که ذهنیت خود را بدون شواهد و تجربه تغییر دهید، بنابراین اول رفتار خود را تغییر دهید و سپس ذهن شما از آن تبعیت خواهد کرد. این همان داستان قدیمی "آنقدر وانمود کن تا به واقعیت بدل شود" است و به آرامی این کار خواهد کرد.

از خودتان بپرسید، "کسی که شما باور دارید انسان خوبی است در این شرایط چه می کرد؟" " شخصی که لایق چیزهای خوب در زندگی است چه می کرد؟" سپس آن کارها را انجام دهید. و مانند آنچه قبلاً گفتم وقتی که شاهد این هستید که دارید کاری را انجام می دهید شروع می کنید به باور اینکه شما می توانید.

برای جمع بندی، وقتی که شروع به همسو کردن خود با افراد قابل اعتماد کردید و شاهد این بودید که مانند شخصی رفتار می کنید که اعتماد دارد جهان عموماً خوب است و عموم مردم قابل اعتماد هستند شما شروع به باور کردن این موضوع خواهید کرد. و این قدم حیاتی در باور کردن چیزی است که نمی شود به راحتی به آن باور داشت.

متن فوق، برگردانِ نوشته ای به قلم دکتر اِلن هندریکسن از سایت Psychology Today به نشانی زیر است:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/how-be-yourself/202101/how-trust-people-again?amp