پرسه زدن در شبکه‌های اجتماعی، مطالعه مجله‌های گوناگون یا وب‌گردی در اینترنت شما را در معرض حجم بی انتهایی از اطلاعات مختلف در مورد تغذیه و سلامتی قرار می‌دهد، که البته بیشتر آن‌ها نادرست هستند.
حتی متخصصان حوزه‌ی سلامت، از جمله پزشکان و متخصصان تغذیه نیز در مورد انتشار اطلاعات نادرست تغذیه‌ای و ایجاد سردرگمی برای مردم، مقصر هستند.
با این حال، روش تشخیص موارد نادرست و کسب اطلاعات صحیح در مورد مواد غذایی و تغذیه برای تنظیم یک رژیم غذایی سالم چیست؟
در ادامه‌ی این مقاله، ۲۰ باور نادرست در مورد تغذیه و رژیم غذایی مورد نقد و بررسی علمی قرار گرفته است. با ما همراه باشید.
اگرچه ایجاد تعادل بین کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده مهم‌ترین عامل در کاهش وزن است، اما این مسأله تنها مورد مهم نیست.
تکیه صرف بر مقدار مصرف کالری، باعث نادیده گرفته شدن متغیرهای زیادی می‌شود که می‌توانند از کاهش وزن شما حتی با وجود رعایت رژیم خیلی کم کالری جلوگیری کنند.
به عنوان مثال، عدم تعادل هورمونی، برخی بیماری‌ها مانند کم‌کاری تیروئید، سازگاری‌های متابولیکی، استفاده از برخی داروها و ژنتیک تنها برخی از عواملی هستند که می‌توانند کاهش وزن را برای برخی افراد سخت‌تر کنند، حتی زمانی که رژیم غذایی دقیقی دارند.
تأکید صرف روی مفهوم مصرف کالری همچنین باعث می‌شود که به پایداری و کیفیت رژیم غذایی برای کاهش وزن توجه لازم را نداشته باشید. کسانی که فقط روش کالری مصرفی را دنبال می‌کنند معمولاً تنها روی مقدار کالری غذاها متمرکز می‌شوند نه ارزش تغذیه‌ای آن‌ها.
این مسأله می‌تواند منجر به انتخاب غذاهای کم‌کالری و فاقد ارزش غذایی لازم شود؛ مانند کیک برنج و سفیده‌ی تخم‌مرغ در مقابل غذاهایی با کالری بالاتر ولی سرشار از مواد مغذی مانند آووکادو و تخم‌مرغ کامل که برای سلامت عمومی خیلی بهتر هستند.
اگرچه این نظریه قدیمی و نادرست رو به منسوخ شدن است، بسیاری از مردم هنوز از مصرف غذاهای پرچرب می‌ترسند و رژیم‌های کم چربی را دنبال می‌کنند به این امید که کاهش مصرف چربی برای سلامتی آن‌ها مفید باشد.
مصرف چربی در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است. به علاوه، رژیم‌های غذایی کم چربی باعث ایجاد مخاطرات بیشتری سلامتی می‌شوند، از جمله سندرم متابولیک یا افزایش مقاومت به انسولین و همین‌طور سطح‌تری گلیسیرید، که جزو عوامل خطرساز شناخته شده برای بیماری‌های قلبی هستند.
علاوه بر این، ثابت شده است که رژیم‌های غذایی با چربی بالاتر نسبت به رژیم‌های کم چربی در مورد کاهش وزن مؤثرتر هستند.
البته، افراط در هر دو جهت، خواه رژیم غذایی بسیار کم چربی باشد یا بسیار پرچرب، ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند، به خصوص هنگامی که کیفیت رژیم غذایی از سطح پایینی برخوردار باشد.
اگرچه زمانی تصور می‌شد که صبحانه خوردن یکی از مهم‌ترین عوامل در تنظیم متابولیسم بدن و حفظ سلامتی و انرژی در طی روز بود، اما تحقیقات جدیدتر نشان داده که این مسأله در مورد بیشتر بزرگسالان صدق نمی‌کند.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به کاهش میزان کالری دریافتی شود.
علاوه بر این، برخی از انواع روزه‌های مذهبی که طی آن صبحانه یا حذف می‌شود یا دیرتر و در طول روز مصرف می‌شود، مزایای زیادی را با خود به همراه دارد، از جمله بهبود سطح قند خون و کاهش نشانگرهای التهابی.
اما باید به خاطر داشته باشید که فواید حذف صبحانه در مورد کودکان و نوجوانان در حال رشد یا کسانی که نیازهای غذایی آن‌ها افزایش یافته است، مانند زنان باردار و کسانی که دارای برخی از بیماری‌های خاص هستند، صادق نیست. زیرا حذف وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به اثرات نامطلوبی رو سلامتی این افراد شود.
از طرف دیگر، برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن صبحانه و مصرف کالری بیشتر در اوایل روز نسبت به شب، به همراه کاهش تعداد وعده‌های غذایی، می‌تواند منجر به کاهش التهاب و وزن بدن شود.
صرف نظر از این بحث‌ها، اگر از صبحانه خوردن لذت می‌برید، آن را میل کنید. ولی اگر اهل صبحانه خوردن نیستید، الزامی برای افزودن آن به برنامه روزانه شما وجود ندارد.
خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز روشی است که توسط بسیاری از افراد برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
با این حال، اگر به لحاظ جسمی سالم هستید، تا زمانی که انرژی مورد نیاز خود را برآورده می‌کنید، تعداد دفعات وعده‌های غذایی مهم نیست.
در واقع تحقیقات نشان داده که خوردن وعده‌های غذایی مکرر صرفاً می‌تواند برای افرادی که از بیماری‌های خاص رنج می‌برند، مانند دیابت، بیماری عروق کرونر، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و همچنین کسانی که باردار هستند، مفید باشد.
گرایش شدید به غذاهای کم کالری یا دارای کربوهیدرات کم و فاقد شکر منجر به افزایش مصرف محصولات حاوی شیرین کننده‌های غیر قندی شده است. اگرچه واضح است که رژیم غذایی حاوی قند زیاد به میزان قابل توجهی خطر بروز برخی از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد، اما مصرف شیرین کننده‌های غیر قندی نیز می‌تواند منجر به نتایج منفی زیادی در ارتباط با سلامتی شما شود.
به عنوان مثال، مصرف شیرین کننده‌های غیر قندی می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش داده و منجر به بروز تغییراتی مخرب در سطح باکتری‌های روده شده و باعث بی‌نظمی در سطح قند خون شوند. علاوه بر این، مصرف منظم شیرین کننده‌های غیر قندی با بروز الگوهای کلی ناسالمی در بدن همراه است.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات در این زمینه ادامه دارد و برای تأیید این پیوندهای بالقوه به مطالعات بیشتری در آینده نیاز است.
اگرچه مربیان ورزشی ممکن است به شما بگویند که نسبت درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به هم در رژیم غذایی تنها چیزی است که در مورد کاهش وزن و سلامت کلی اهمیت دارد، اما این تصور در مورد تغذیه، یک‌سویه بوده و ابعاد مهم دیگری از تغذیه همانند مصرف ریزمغذی‌ها و کیفیت تغذیه را نادیده می‌گیرد.
اگرچه مصرف درشت مغذی‌ها با نسبت درست می‌تواند از بسیاری جهات برای سلامتی مفید باشد، اما باید در خاطر داشت که مهم‌ترین عامل در تغذیه کیفیت غذاهایی است که مصرف می‌کنید. ضمن اینکه برخی مواد غذایی می‌تواند سلامت متابولیک شما را به خطر انداخته و امکان بروز از بیماری‌ها را افزایش دهند، همچنین طول عمر و شادابی را نیز کاهش دهند.
سیب‌زمینی که معمولاً توسط عده‌ای از کارشناسان دنیای تغذیه ناسالم شناخته می‌شود، توسط بسیاری از افرادی که مایل به کاهش وزن یا بهبود سلامت کلی خود را دارند، مصرف نمی‌شود.
اگرچه مصرف بیش از حد هر ماده‌ی غذایی از جمله سیب‌زمینی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، اما باید به خاطر داشت که این غده‌های نشاسته‌ای بسیار مغذی هستند و می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قرار گیرند.
سیب‌زمینی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین سی و فیبر است.
بعلاوه، سیب‌زمینی بیشتر از سایر منابع کربوهیدرات مانند برنج و ماکارونی سیر کننده بوده و بعد از مصرف آن احساس رضایت بیشتری را تجربه می‌کنید. فقط یادتان باشد که از سیب‌زمینی آب پز یا کبابی استفاده کنید و نه سرخ شده.
زمانی که به فروشگاه‌های مواد غذایی می‌روید، محصولات متنوعی با برچسب «رژیمی»، «کم چربی» و «بدون چربی» پیدا خواهید کرد. اگرچه این محصولات برای کسانی که می‌خواهند حجم چربی اضافی بدن خود را کم کنند وسوسه‌انگیز است اما آن‌ها معمولاً یک انتخاب ناسالم هستند.
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از اقلام کم چرب و رژیمی حاوی قند و نمک اضافه شده بسیار بیشتری نسبت به کالاهای مشابه با چربی معمولی هستند. بهتر است از این محصولات چشم‌پوشی کنید و در عوض از مقدار کمی مواد غذایی معمولی مانند ماست پرچرب، پنیر و کره بادام‌زمینی لذت ببرید.
اگرچه تمرکز بر روی رعایت یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، مهم‌ترین مؤلفه سلامتی است، اما مکمل‌ها هم در صورتی که به شکل و اصولی مصرف شوند از بسیاری جهات می‌توانند مفید باشند.
برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ دارند و همچنین کسانی که از داروهای رایج مانند استاتین، مهار کننده‌های پمپ پروتون، کنترل‌کننده‌های بارداری و داروهای ضد دیابت استفاده می‌کنند، مصرف مکمل‌های خاص می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت آن‌ها تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده شده که مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌های B و منیزیم می‌تواند باعث کاهش قند خون و کاهش عوامل خطرساز مرتبط با بیماری قلبی و عوارض مربوط به دیابت نوع ۲ شود.
افرادی که رژیم‌های دارای محدودیت مصرف برخی مواد غذایی دارند، افرادی که دارای جهش‌های ژنتیکی مانند متیلن تتراهیدروفولات ردوکتاز (MTHFR) هستند و افراد بالای ۵۰ سال و زنان باردار یا شیرده، نمونه‌های دیگری از مواردی هستند که می‌توانند از مکمل‌های تغذیه‌ای خاص استفاده کنند.
اگرچه کاهش کالری دریافتی می‌تواند باعث کاهش وزن شود، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می‌تواند منجر به سازگاری متابولیکی و عواقب طولانی مدتی برای سلامتی شما شود.
هر چند تغذیه با کالری بسیار کم احتمالاً باعث کاهش سریع وزن در کوتاه مدت می‌شود، اما پیروی طولانی مدت از رژیم‌های غذایی با کالری بسیار پایین منجر به کاهش میزان متابولیسم، افزایش احساس گرسنگی و تغییر در هورمون‌های مربوط به سیری می‌شود.
این امر باعث می‌شود که تعادل و حفظ وزن در طولانی مدت دشوار شود.
در واقع مطالعات نشان داده است که رژیم‌های کم کالری به ندرت موفق می‌شوند که وزن اضافی شما را در طولانی مدت کاهش دهند.
چاقی با بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، افسردگی، برخی سرطان‌ها و حتی مرگ زودرس ارتباط مستقیم دارد.
با این حال، کاهش خطر ابتلای به این بیماری‌ها الزاماً به معنای لاغر بودن نیست. آنچه مهم است، مصرف یک رژیم غذایی مغذی و حفظ سبک زندگی فعال است، زیرا این رفتارها اغلب باعث بهبود وزن و درصد چربی بدن می‌شوند.
به بسیاری از افراد گفته می‌شود که برای سالم نگه داشتن سیستم اسکلتی خود از مکمل‌های حاوی کلسیم استفاده کنند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که مکمل‌های کلسیمی می‌تواند بیشتر از فایده، برای شما ضرر داشته باشد.
به عنوان مثال، نتایج برخی از مطالعات مصرف مکمل‌های حاوی کلسیم را با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل‌ها خطر شکستگی یا پوکی استخوان را کاهش نمی‌دهند.
اگر شما هم نگران دریافت کلسیم هستید، بهتر است روی منابع غذایی کلسیم مانند ماست پر چرب، ساردین، لوبیا و مصرف حبوبات تمرکز کنید.
بسیاری از افراد مشکلاتی در زمینه مصرف مقدار کافی فیبر در تغذیه خود دارند، به همین دلیل مکمل‌های حاوی فیبر، جزو گزینه‌های بسیار محبوب هستند. اگرچه مکمل‌های حاوی فیبر با بهبود حرکات روده و کنترل قند خون می‌توانند به سلامتی شما کمک کنند، اما این موارد نباید جایگزین غذاهای واقعی شوند.
غذاهای کامل با فیبر بالا مانند سبزیجات، لوبیا و میوه‌ها حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که به صورت هم افزایی به تقویت وضعیت سلامتی شما کمک می‌کنند و نمی‌توانند جایگزین مکمل‌های فیبری شوند.
برخی از آب میوه‌ها و اسموتی‌ها بسیار مقوی هستند. به عنوان مثال، یک اسموتی متراکم از مواد مغذی یا آب تازه تهیه شده از سبزیجات غیر نشاسته‌ای می‌تواند راهی عالی برای تأمین ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بدن باشد.
با این حال، مهم است که بدانید بیشتر آب میوه‌ها و اسموتی‌هایی که در فروشگاه‌ها فروخته می‌شوند، مملو از قند و کالری هستند. این آبمیوه‌ها اگر بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات مانند پوسیدگی دندان و به هم خوردن تعادل سطح قند خون شوند.
پروبیوتیک‌ها از محبوب‌ترین مکمل‌های غذایی در بازار هستند. با این حال، پزشکان معمولاً آن‌ها بیش از حد تجویز می‌کنند. به علاوه اینکه تحقیقات نشان داده است که مصرف پروبیوتیک‌ها برای برخی از افراد ممکن است مفید نباشد.
سیستم گوارشی برخی از افراد نه تنها در برابر مصرف پروبیوتیک مقاوم است، بلکه دریافت پروبیوتیک از طریق مکمل‌ها نیز ممکن است منجر به بروز تغییرات منفی در سطح باکتری‌های روده آن‌ها شود.
به علاوه، رشد بیش از حد باکتری در روده‌ی کوچک به خاطر مصرف پروبیوتیک می‌تواند منجر به نفخ، گاز و سایر عوارض جانبی شود.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که درمان مبتنی بر پروبیوتیک پس از یک دوره مصرف آنتی‌بیوتیک می‌تواند باعث بروز تأخیر در روند بازسازی طبیعی باکتری‌های روده شود.
پروبیوتیک‌ها به جای اینکه به عنوان یک مکمل همگانی و برای همه تجویز شود، باید الگویی شخصی‌سازی شده‌تر تجویز شود و فقط در صورت احتمال سودمندی درمانی استفاده شود.
فریب تبلیغات فریبنده استفاده شده توسط شرکت‌های مکمل سازی و داستان‌های کاهش وزن سریع را که با تلاش کم و بدون هیچ تلاشی به‌دست آمده، نخورید.
کاهش وزن آسان نیست. این کار به ثبات عمل، عشق به خود، سخت‌کوشی و صبر نیاز دارد. بعلاوه، ژنتیک و برخی تفاوت‌های فردی دیگر باعث می‌شوند که کاهش وزن برای برخی از افراد نسبت به دیگران سخت‌تر باشد.
اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، به خاطر داشته باشید که شما تنها نیستید. بهترین کار این است که ندای منفی درونی‌تان را که هر لحظه به شما در مورد افزایش وزنتان هشدار می‌دهد، نادیده بگیرید و یک الگوی غذایی و ورزشی سالم و پایدار که برای شما مناسب باشد را برای خودتان بیابید و با صبر و پشتکار آن را دنبال کنید.
برای کاهش وزن نیازی به وسواس در مورد مقدار کالری دریافتی و محاسبه تعداد کالری هر لقمه‌ی غذایی که از دهان شما عبور می‌کند نیست.
اگرچه محاسبه مقدار کالری مواد غذایی می‌تواند ابزاری مفید برای از کاهش چربی اضافی بدن باشد، اما این روش برای همه‌ی افراد مناسب نیست.
علاوه بر این، تمرکز و توجه بیش از حد به غذا با محاسبه‌ی مقدار کالری، با افزایش خطر بیماری‌های روحی و تغذیه‌ای همراه است.
غذاهای غنی از کلسترول به دلیل تصورات غلط درباره تأثیر کلسترول بر سلامت قلب، وجهه‌ی بدی پیدا کرده‌اند.
اگرچه برخی از افراد در مقایسه با دیگران نسبت به کلسترول حساسیت بیشتری دارند، اما به طور کلی غذاهای غنی از کلسترول و غنی از مواد مغذی می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند.
در واقع، از جمله غذاهای سرشار از کلسترول، تخم‌مرغ و ماست پر چرب هستند که می‌توانند با تقویت احساس سیری و تأمین مواد مغذی مهمی که غذاهای دیگر فاقد آن هستند، وضعیت سلامت شما را بهبود ببخشند.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که اختلالات اشتهایی فقط زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در حقیقت، نوجوان پسر و مردان بزرگسال نیز در معرض خطر ابتلا به این نوع اختلالات هستند.
علاوه بر این، بیش از ۳۰ درصد نوجوان پسر در ایالات متحده از وضعیت بدن خود رضایت ندارند و از روش‌های ناسالم برای رسیدن به بدن ایدئال خود استفاده می‌کنند.
توجه به این نکته مهم است که اختلالات اشتهایی در مردان با زنان متفاوت است و این موارد در مردان جوانان و بزرگسالان پسری که هم‌جنسگرا یا دوجنس‌گرا هستند شیوع بیشتری دارد و این امر نیاز به درمان‌های اختلالات اشتهایی را در مورد مردان هم نشان می‌دهد.
همان‌طور که چربی به عنوان عامل افزایش وزن و بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود، بسیاری از مردم از مصرف کربوهیدرات‌ها به دلیل ترس از چاقی، دیابت و سایر اثرات سوء آن بر سلامت اجتناب می‌کنند.
در حقیقت، مصرف مقادیر متعادل کربوهیدرات‌های مغذی که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، مانند سبزیجات ریشه نشاسته‌ای، دانه‌های چرب و حبوبات، نه تنها برای سلامتی شما مفید هستند، بلکه به سلامتی شما آسیبی نمی‌رساند.
به عنوان مثال، الگوی غذایی حاوی ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌های حاوی فیبر بالا که عمدتاً حاوی چربی‌های سالم و انواع پروتئین است، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، با کاهش خطر چاقی، دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی همراه است.
با این حال، مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند کیک، کلوچه، نوشیدنی‌های شیرین و نان سفید باید محدود شوند، زیرا این مواد غذایی می‌توانند باعث افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری در صورت مصرف بیش از حد شوند. همان‌طور که گفته، کیفیت غذای شما عامل تعیین‌کننده‌ی اصلی در مورد احتمال بروز مشکلات و بیماری است.
دنیای تغذیه مملو از اطلاعات غلط است که منجر به سردرگمی عمومی، عدم اعتماد به متخصصان بهداشتی و انتخاب‌های نامناسب در رژیم غذایی می‌شود.
این موضوع، همراه با این واقعیت که علم تغذیه دائماً در حال تغییر است، باعث گمراهی مردم در مورد رژیم غذایی سالم می‌شود.
اگرچه این باورهای نادرست تغذیه‌ای احتمالاً برای بسیاری از انسان‌ها پابرجا باقی خواهند ماند، اما جدا کردن واقعیت از اطلاعات غلط، می‌تواند به شما کمک کند تا یک الگوی غذایی مغذی و پایدار که برای نیازهای فردی شما مناسب است، را ایجاد کنید.
