سبک زندگی (life style)
خواب و بیداری
می‌خواهیم یکی از ارکان مهم در سیستم زندگی یک دانش‌آموز، یعنی خواب و بیداری را مورد بررسی قرار دهیم.
در این بخش به موضوعات زیر می‌پردازیم:
? چرخه خواب به چه شکل است؟
? لزوم داشتن خواب شبانه کافی چیست؟
? عوارض کم‌خوابی و بدخوابی چیست؟
? چرا باید سحرخیز باشید؟
? موانع سحرخیزی کدم‌اند؟
? چه راهکارهایی برای سحرخیز شدن وجود دارد؟
چرخه خواب
یک چرخه خواب حدود ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه به طول می‌انجامد و از پنج مرحله تشکیل‌شده است. این پنج مرحله نیز به دو بخش غیرعمیق (NRem) و عمیق (Rem) تقسیم‌بندی می‌شوند.
1) آغاز خواب (Nrem): در این مرحله که 20 دقیقه‌ی ابتدایی چرخه خواب را شامل می‌شود، فرد حالت خواب‌آلودگی داشته و از اتفاقات اطراف خود آگاه است.
2) ناهوشیاری نسبی (Nrem): پس از گذشت ۳۰ الی ۴۰ دقیقه فرد وارد مرحله دوم چرخه خواب می‌شود که در آن شاهد کاهش دمای بدن و کند شدن ضربان قلب هستیم. در این هنگام فرد وارد مرحله بیهوشی می‌شود اما همچنان خواب او غیر عمیق (Nrem) است و به‌راحتی می‌تواند بیدار شود.
3) عبور از خواب سبک (Rem): پس از حدود ۴۵ الی ۶۰ دقیقه از زمان شروع چرخه، فرد وارد مرحله عمیق خواب می‌شود که در آن انقباض عضلات از بین رفته و سطح هوشیاری به کمترین مقدار خود می‌رسد.
۴) خواب عمیق (Rem): این مرحله عمیق‌ترین بخش از چرخه خواب است. بیدار شدن در این مرحله بسیار سخت بوده و فقط ممکن است صدای بلند شخص را از خواب بیدار کند. همچنین پس از بیدار شدن در مرحله خواب عمیق، در همان لحظه فرد می‌تواند دوباره به خواب فرو رود.
۵) تکرار چرخه خواب: حدود نیم ساعت پس از مرحله خواب عمیق، چرخه خواب دوباره تکرار می‌شود؛ به عبارت دیگر خواب مسیر بازگشت به اولین مرحله (آغاز خواب) را طی می‌کند تا فرد دوباره به بخش Nrem خواب برسد.
اولین چرخه خواب کوتاه است اما به‌مرور چرخه‌ها طولانی‌تر می‌شوند و سهم مرحله عمیق افزایش پیدا می‌کند.
بیدار شدن در مرحله Nrem آسان‌تر است؛ بنابراین اگر می‌خواهید پس از بیدار شدن احساس رخوت نداشته باشید، ساعت خواب خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که در مرحله Nrem بیدار شوید.
اما خواب شبانه یک دانش‌آموز کنکوری باید چگونه باشد؟
یک انسان بالغ در طول شبانه‌روز به ۷ الی ۹ ساعت خواب نیاز دارد تا بتواند با حداکثر انرژی فعالیت‌های خود را به انجام برساند؛ بنابراین یک دانش‌آموز کنکوری باید حداقل چهار چرخه کامل خواب (۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه‌ای) را در شبانه‌روز تجربه کند؛ اما صرفاً داشتن چهار چرخه کامل خواب، کافی نیست بلکه زمان شروع و پایان این چهار چرخه نیز حائز اهمیت است.
لزوم خواب شبانه کافی
چرا ساعت شروع و پایان خواب شبانه، مهم‌تر از مدت‌زمان خوابیدن است؟
داشتن خواب شبانه کافی تأثیر بسیار زیادی بر روی عملکرد دانش آموزان کنکوری دارد. اگر فرد بین ساعت 23 الی ۶ یا ۷ صبح در خواب به سر ببرد، به‌مراتب نسبت به زمانی که بین ساعت ۳ تا ۱۱ صبح بخوابد، عملکرد بهتری خواهد داشت.
ضرورت خواب شبانه، ریشه فیزیولوژیکی دارد. بسیاری از هورمون‌هایی که باعث بهبود عملکرد انسان در طول روز شده و یا به دفع سموم بدن کمک می‌کنند، فقط در شب ترشح می‌شوند و با طلوع آفتاب و ظهور روشنایی، ترشح این هورمون‌ها متوقف می‌گردد.
اکنون به بررسی اهمیت برخی از هورمون‌ها که هنگام شب ترشح می‌شوند می‌پردازیم:
هومورن ملاتونین: از تأثیرات ترشح هورمون ملاتونین می‌توان به تنظیم خواب و بیداری، افزایش سلامت چشم و تقویت ترشح هورمون رشد اشاره کرد.
هورمون رشد: هورمون رشد در ساخت و ترمیم سلول‌های بدن و بافت مغز نقش دارد.
هورمون کورتیزول: ترشح این هورمون باعث تنظیم فشارخون، افزایش انرژی و کمک به کنترل چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌شود.
بی‌توجهی به خواب شبانه و ناکافی بودن آن، مقدار ترشح این هورمون‌ها را تحت تأثیر قرار داده و سبب کاهش عملکرد مغز، بی‌حوصلگی، سردرگمی و کسل بودن در طول روز می‌شود.
خواب روزانه
در استراحت‌های روزانه، مسلماً فرصت تجربه یک چرخه کامل خواب را نخواهید داشت و نباید وارد مرحله عمیق خواب شوید؛ بنابراین با توجه به اینکه یک دانش‌آموز کنکوری زمان محدودی در اختیار دارد، بهتر است که در خواب روزانه فقط مرحله غیر عمیق یا همان حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه‌ی ابتدایی چرخه خواب را تجربه کند که البته عادت کردن به این موضوع نیاز به صبر و تمرین دارد.
عوارض بدخوابی و کم‌خوابی
تحقیقات علمی نشان می‌دهد کسانی که کمتر از مقدار مورد نیاز بدنشان می‌خوابند و یا زمان مشخص و منظمی برای خوابشان وجود ندارد، دچار بر هم خوردن تعادل هورمونی و عوارض متعدد دیگری می‌شوند.
چند مورد از عوارض بدخوابی و کم‌خوابی:
کم‌خوابی می‌تواند تحریک‌پذیری، عصبانیت و رفتارهای تهاجمی را در انسان افزایش دهد؛ بنابراین اگر در حین مطالعه تمرکز شما بر هم بخورد، از خود واکنش بزرگ‌تری نشان خواهید داد.
بروز مشکلات متعدد بینایی مانند محدود شدن حوزه دید، تار شدن دید، دوگانه بینی و ... از آثار خطرناک بی‌خوابی است که به طور مستقیم بر توانایی یادگیری اثر می‌گذارد.
نداشتن خواب مناسب و کافی سبب بروز اختلال در تمرکز و همچنین کاهش قدرت حافظه انسان می‌شود؛ درنتیجه توانایی فرد برای یادگیری کاهش پیدا می‌کند.
از دیگر عوارض بدخوابی می‌توان به افزایش وزن و مشکلات قلبی و عروقی اشاره کرد.
بنابراین به بهانه‌ی مطالعه شبانه و یا هر دلیل دیگری، نباید سلامتی خود را به خطر بیندازید. برای یک دانش‌آموز کنکوری، به‌موقع و به‌اندازه خوابیدن، از ابتدایی‌ترین و مهم‌ترین نیازها به شمار می‌رود.
اهمیت سحرخیزی
پرانرژی بودن و بالا بودن کیفیت و بازدهی مطالعه در ابتدای صبح
تقویت اراده و مقابله با تنبلی
افزایش اعتمادبه‌نفس
برگزاری آزمون‌های آزمایشی و کنکور در صبح (دانش‌آموز باید به مطالعه در صبح عادت داشته باشد)
موانع سحرخیزی
معمولاً دیر به رختخواب رفتن، کار کردن با تلفن همراه، عدم برنامه‌ریزی روزانه و تغذیه دیروقت و نامناسب، مانع به‌موقع خوابیدن فرد شده و درنهایت سبب دیر بیدار شدن در صبح می‌شوند.
راهکارهایی برای سحرخیز شدن
از شب قبل، برنامه روز آینده و ساعت بیداری را مشخص کنید.
به‌موقع شام بخورید. (قبل از ساعت ۹ شب)
تلفن همراهتان را به رختخواب نبرید.
قبل از خواب، پرده‌های اتاق را کنار بزنید تا در هنگام طلوع آفتاب، نور به داخل اتاق بیفتد.
با بیدار شدن از خواب، فوراً رختخواب را ترک کنید.
سعی کنید حتماً ورزش روزانه داشته باشید.
دمای اتاق را متعادل نگه‌دارید.
