آیا رژیم گیاهخواری بی‌خطر است؟

خطرات مرتبط با پیروی از رژیم گیاهخواری عمدتا مربوط به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B-12 و اسیدهای چرب امگا-3 است. غذاهایی که انتخاب می‌کنید همۀ تفاوت‌ها را ایجاد می‌کنند. شما از نظر فنی می‌توانید گیاهخوار باشید و رژیمی می‌خورید که تماماً از کیک، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و میلک شیک تشکیل شده است که ارزش غذایی کمی دارند. در نتیجه، بسیاری از مزایای سلامتی را برای بدن شما نخواهند داشت. پس اینکه کدام نوع از غذاها را برای رژیم گیاهخواری خود انتخاب می‌کند، پاسخ به این سوال خواهد بود که آیا رژیم گیاهخواری بی‌خطر است یا خیر؟

نکات منفی بالقوه

رژیم گیاهخواری کامل می‌تواند سالم و مغذی باشد. بااین حال، ممکن است خطر کمبودهای غذایی خاص را نیز افزایش دهد. گوشت، مرغ و ماهی مقدار مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تأمین می‌کنند. سایر فرآورده‌های حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین‌های B هستند. هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، مهم است که اطمینان حاصل کنید که این مواد مغذی ضروری را از منابع دیگر دریافت می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران در معرض خطر بیشتری از کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند. کمبود تغذیه‌ای در این ریزمغذی‌های کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم‌خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئید شود. مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنی‌شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیۀ مناسب است. مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها گزینۀ دیگری برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی هستند. بااین حال، تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان داده است. بنابراین، برای تعیین اینکه آیا رژیم‌های گیاهخواری واقعاً خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ ناشی از آن را کاهش می‌دهد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

مخاطرات گیاهخواری در بارداری و برای کودکان

زنان باردار و مادران شیرده می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. در مورد بچه‌ها هم همینطور است. اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید و باردار، شیرده یا کودک هستید، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین B-12، ویتامین D اضافی داشته باشید. آهن اضافی، اسید فولیک و امگا-3 نیز ممکن است مفید باشد. اگرچه گیاهخواران ممکن است در واقع اسید فولیک بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی شامل گوشت دارند مصرف کنند. لازم است دربارۀ مکمل‌هایی که ممکن است در رژیم گیاهخواری به آنها نیاز داشته باشید، با پزشک خود مشورت کنید.

دوازده باور غلط دربارۀ رژیم غذایی گیاهخواری و وگان

1. فرض اینکه محصولات وگان یا گیاهخواری به‌طور خودکار سالم‌تر هستند: متأسفانه، فقط به این دلیل که محصول غذایی دارای برچسب "گیاهخواری" یا "وگان" است، لزوماً به این معنی نیست که سالم‌تر از جایگزین معمولی خود است. به‌عنوان مثال، شیر بادام شیر گیاهی محبوبی است که اغلب جزء اصلی رژیم‌های غذایی وگان است. با این حال، درحالی‌که شیر بادام کالری کمی دارد و با چندین ویتامین و مواد معدنی مهم غنی شده است، لزوما سالم‌تر از شیر گاو نیست. به عنوان مثال، 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر گاو کم‌چرب حاوی 8 گرم پروتئین است، درحالی‌که همان مقدار شیر بادام شیرین نشده حاوی تنها 1 گرم است. شیر بادام شیرین نیز می‌تواند سرشار از شکر باشد، با ۱۶ گرم شکر در ۱ فنجان. سایر محصولات گیاهی، مانند همبرگرهای گیاهی مبتنی بر سویا، ناگت‌ها و جایگزین‌های گوشت، اغلب به‌شدت فرآوری می‌شوند و فهرستی طولانی از مواد مصنوعی دارند. بنابراین آنها اغلب سالم‌تر از سایر غذاهای فرآوری‌شدۀ غیرگیاهی نیستند. این محصولات با وجود گیاهخواری، اغلب کالری بالایی دارند، اما فاقد پروتئین، فیبر و مواد مغذی لازم برای یک وعدۀ غذایی متعادل هستند. درحالی‌که این محصولات ممکن است گذار شما به یک رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری را آسان کند، بهتر است آنها را در حد اعتدال با یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و کامل مصرف کنید.

2. عدم دریافت ویتامین B12 کافی: ویتامین B12 چندین نقش مهم در بدن ایفا می‌کند و برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و DNA، در میان سایر فرآیندها مهم است. متأسفانه منابع اصلی ویتامین B12 محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، صدف، تخم‌مرغ و فرآورده‌های شیری هستند. به همین دلیل، گیاهخواری خطر کمبود ویتامین B12 را افزایش می‌دهد. کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی‌حسی شده، همچنین می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک شود، وضعیتی که ناشی از داشتن مقدار کمتر از حد طبیعی گلبول‌های قرمز خون است. متأسفانه، مصرف زیاد فولات در واقع می‌تواند کمبود ویتامین B12 را بپوشاند و علائم را تا زمانی که آسیب غیرقابل برگشت شود، پنهان کند. با این حال، غذاها و مکمل‌هایی در دسترس هستند که می‌توانند به گیاهخواران کمک کنند تا نیازهای ویتامین B12 خود را تامین کنند. علاوه بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی‌شده و انواع خاصی از جلبک‌های خوراکی نیز حاوی ویتامین B12 هستند. گیاهخواران باید میزان مصرف ویتامین B12 خود را به‌دقت کنترل کنند و اگر نیازهایشان تنها از طریق رژیم غذایی تامین نمی‌شود، با نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده کنند.

3. جایگزین کردن گوشت با پنیر: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تهیۀ تقریباً هر غذای گیاهی این است که گوشت را بیرون بیاورید و آن را با پنیر جایگزین کنید. وقتی صحبت از طعم به میان می‌آید، این مبادله برای ساندویچ‌ها، سالادها، پاستا و بسیاری از غذاهای دیگر به‌خوبی مفید هستند. بااین حال، درحالی‌که پنیر حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، جایگزین طیف گسترده‌ای از مواد مغذی موجود در گوشت نمی‌شود. به‌عنوان مثال، 28 گرم گوشت گاو حاوی چهار برابر آهن و دو برابر روی موجود در 28 گرم پنیر چدار است. پنیر همچنین حاوی پروتئین کمتر و کالری بیشتری نسبت به گوشت است. در واقع، گرم به گرم، پنیر تنها حاوی حدود 80 درصد پروتئین موجود در مرغ است، اما تقریباً 5/2 برابر کالری. به‌جای جایگزینی سادۀ گوشت با پنیر، باید انواع غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای غذایی خود را تامین کنید. نخود، کینوا، تمپه، عدس، لوبیا و آجیل همگی گزینه‌های عالی برای کمک به تکمیل رژیم گیاه‌خواری هستند.

4. خوردن کالری خیلی کم: بسیاری از غذاها و گروه‌های غذایی برای وگان‌ها و گیاهخواران ممنوع است، که می‌تواند تامین کالری مورد نیازشان را برای آنها چالش‌برانگیز کند. در واقع، وگان‌ها و گیاهخواران نسبت به افرادی که هم گوشت و هم گیاهان می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.  کالری‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بدن شما برای عملکرد به مقدار مشخصی نیاز دارد. محدود کردن کالری بیش از حد می‌تواند منجر به چندین عارضۀ جانبی منفی شود، مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم کندتر.

5. ننوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی برای همه مهم است، اما ممکن است به‌ویژه برای کسانی که فیبر زیادی می‌خورند، از جمله گیاهخواران و وگان‌ها مهمتر باشد. گیاهخواران تمایل به دریافت فیبر بیشتری دارند، زیرا حبوبات غنی از فیبر، سبزیجات و غلات کامل جزء اصلی یک رژیم غذایی گیاهی سالم هستند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که هم گوشت و هم گیاهان مصرف می‌کنند حدود 27 گرم فیبر در روز می‌خورند، درحالی‌که گیاه‌خواران و وگان‌ها به ترتیب حدود 41 گرم و 34 گرم فیبر می‌خورند. نوشیدن آب حاوی فیبر بسیار مهم است زیرا می‌تواند به حرکت فیبر در دستگاه گوارش کمک کرده و از مشکلاتی مانند گاز معده، نفخ و یبوست جلوگیری کند. مصرف فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و با کاهش خطر بیماری قلبی، سکتۀ مغزی، دیابت و چاقی مرتبط است. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که زنان حداقل 25 گرم فیبر در روز و مردان حداقل 38 گرم فیبر مصرف کنند. برای اطمینان از اینکه به‌اندازۀ کافی آب می‌نوشید، زمانی که احساس تشنگی می‌کنید بنوشید و آب مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا هیدراته بمانید.

6. فراموش کردن آهن: گوشت منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن است. به‌عنوان مثال، یک وعدۀ 85 گرمی گوشت چرخ کرده، 14 درصد آهن مورد نیاز کل روز را تامین می‌کند. همچنین گوشت حاوی آهن هِم است، نوعی آهن که بدن شما می‌تواند به‌راحتی جذب کند. منابع گیاهی آهن حاوی آهن غیر هم هستند که بدن شما نمی‌تواند آن را به‌راحتی جذب کند. آهن غیر هم در بسیاری از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات وجود دارد. به همین دلیل، گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم‌خونی فقر آهن هستند، وضعیتی که در آن گلبول‌های قرمز کافی در بدن وجود ندارد و علائم آن عبارتند از خستگی، تنگی نفس و سرگیجه. بااین حال، یک رژیم گیاهخواری برنامه‌ریزی شده و پر از غذاهای گیاهی غنی از آهن می‌تواند نیازهای روزانۀ شما را برآورده کند. اگر گیاهخوار یا وگان هستید، مطمئن شوید که مقدار زیادی از منابع خوب آهن از جمله عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل، دانه‌ها، جو دوسر و سبزیجات برگدار مصرف می‌کنید. علاوه بر این، جفت کردن غذاهای غنی از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C می‌تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. ویتامین C در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، بنابراین گنجاندن یک غذای جانبی سبزیجات، سالاد یا تکه میوه در کنار وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

منبع

«رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدیان و برنامۀ غذایی»، وبلاگ پرفیرو، ۲۲ تیر ۱۴۰۴