ویتامین E بهعنوان مادهای مغذی شناخته شده است که در بیشتر غذاها یافت میشود. برخی از غذاها، از جمله روغنهای پختوپز، دانهها و آجیل، منابع فوقالعاده غنی از این ویتامین هستند.
در زیر فهرستی از 20 غذای حاوی آلفا توکوفرول بالا که فعالترین شکل ویتامین E است، آورده شده است. مقادیر بر حسب درصد تأمین نیاز روزانه ذکر شده است و این مقدار حاصل از یک وعده 100 گرمی از این مواد میباشد:
10 محصول حیوانی سرشار از ویتامین E
1. آبالون - 27٪
2. شیر بز 12٪
3. ماهی سالمون دریای آتلانتیک 8 ٪
4. قزلآلای رنگینکمان 12 ٪
5. حلزون 33 %
6. خرچنگ 10 %
7. تخم ماهی 47%
8. اختاپوس 8%
9. شاهمیگو 7%
10. ماهی کاد (خشک شده) 19%
10 دانه و آجیل سرشار از ویتامین E
دانهها و مغزها از جمله بهترین منابع ویتامین E هستند. در زیر برخی از غنیترین منابع آلفا توکوفرول آورده شده است. بسیاری از این دانهها و آجیلها دارای سایر اشکال ویتامین E مانند گاما توکوفرول نیز هستند.
1. تخمه آفتابگردان 234%
2. بادام 171%
3. فندق 100%
4. آجیل کاج 62%
5. بادام زمینی 56 %
6. آجیل برزیل 38٪
7. پسته 19 %
8. تخم کدو 15 %
9. اسپند 9 %
10. بادام هندی 6%
10 میوۀ سرشار از ویتامین E
در حالی که میوهها بهطور کلی بهترین منابع ویتامین E نیستند، اما بسیاری از آنها مقادیر خوبی از این ماده را فراهم میکنند. میوهها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که با ویتامین E بهعنوان آنتیاکسیدان همکاری میکند.
1. مامی ساپوته 14 درصد
2. آووکادو 14 درصد
3. انبه 6 درصد
4. کیوی 10 درصد
5. شاهتوت 8 درصد
6. مویز سیاه 7 درصد
7. زغال اخته (خشک شده) 14 درصد
8. زیتون (ترشی) 25 درصد
9. زردآلو 6 درصد
10. تمشک 6 درصد
10 سبزی سرشار از ویتامین E
مانند میوهها، بسیاری از سبزیجات منابع مناسبی از ویتامین E هستند، اما نه بهاندازۀ آجیل و دانهها.
1. فلفل قرمز شیرین (خام) 11٪
2. شلغم سبز (خام) 19%
3. چغندر سبز (پخته) 12%
4. کدو حلوایی (پخته) 9 درصد
5. کلم بروکلی (پخته) 10%
6. سبزی خردل (پخته) 12 درصد
7. مارچوبه (پخته) 10%
8. چغندر سوئیس (خام) 13%
9. قلاده (خام) 15%
10. اسفناج (خام) 14%
10 روغن آشپزی سرشار از ویتامین E
غنیترین منابع ویتامین E روغنهای پختوپز بهویژه روغن جوانۀ گندم هستند. تنها یک قاشق غذاخوری روغن جوانۀ گندم ممکن است حدود 135 درصد از نیاز روزانۀ افراد به این ویتامین را تأمین کند.
1. روغن جوانۀ گندم 996%
2. روغن فندق 315%
3. روغن آفتابگردان 274%
4. روغن بادام 261%
5. روغن پنبهدانه 235٪
6. روغن گلرنگ 227%
7. روغن سبوس برنج 215٪
8. روغن هستۀ انگور 192%
9. روغن کانولا 116%
10. روغن پالم 106%
ویتامین E تقریباً در همۀ غذاها تا حدودی یافت میشود. به همین دلیل، بیشتر افراد در معرض خطر کمبود آن نیستند. بااین حال، اختلالاتی که بر جذب چربی تأثیر میگذارند، مانند فیبروز کیستیک یا بیماری کبد، ممکن است در طول زمان منجر به کمبود آن شوند، بهخصوص اگر رژیم غذایی شما دارای ویتامین E کم باشد. در این صورت، افزایش مصرف ویتامین E آسان است، حتی بدون مصرف مکملها. بهعنوان مثال، یک استراتژی عالی این است که مقداری تخمۀ آفتابگردان یا بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین میتوانید جذب ویتامین E را از غذاهای کمچرب با مصرف آنها با چربی افزایش دهید. افزودن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد میتواند تفاوت قابلتوجهی در محتوی ویتامین E آن ایجاد کند.
بادام نیروگاه تغذیهای است. آنها سرشار از چربیهای سالم، فیبر، فیتوکمیکالها، ویتامینها و مواد معدنی هستند. بادام در ابتدا در خاورمیانه کشت میشد و امروزه کالیفرنیا بزرگترین تولیدکنندۀ بادام در جهان است (بادام، داستان پیدایش و انواع آن). با توجه به آنچه تا این بخش از مقاله گفته شد، دریافتیم که مصرف بادام و روغن آن در رژیم غذایی یکی از راههای مناسب و طبیعی برای دریافت ویتامین E است. یک وعدۀ 100 گرمی بادام 171 درصد از نیاز روزانۀ افراد به ویتامین E را تأمین میکند. علاوه بر این ویتامین بادام مزایای دیگری نیز دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره میشود.
تقریبا همۀ ما میدانیم که بادام سرشار از چربیهای سالم و فیبر است و بهعنوان آنتیاکسیدان عالی عمل میکند. مواد مغذی موجود در بادام طبیعی شامل ویتامین E، امگا 3، امگا 6، منیزیم و فیبر غذایی است. این مواد مغذی برای سلامت پوست کاملاً مفید هستند و در نهایت آنها را به مکمل خوشمزه برای رژیم غذایی زیبایی روزانۀ شما تبدیل میکنند. از بهبود تولید سلولها و آنتیبادیهای جدید گرفته تا کنترل ریزش مو، کلسترول بالا و بیماریهای قلبی، فواید بیشماری (فواید بادام برای سلامتی) وجود دارد که میتوانید با افزودن بادام به رژیم غذایی روزانۀ خود از آن بهره ببرید. در ادامه نگاهی به لیست فواید بادام بهدلیل سرشار بودن از ویتامین E برای پوست خواهیم داشت:
1. پوست خود را زیبا کنید: آیا میخواهید پوست شما زیبا و درخشان به نظر برسد؟ اگر بله، بادام را بخشی از برنامۀ غذایی روزانۀ خود قرار دهید. قبلاً میدانید که بادام سرشار از ویتامین E است که به کاهش علائم پیری کمک کرده و در نهایت پوست شما را تغذیه میکند. علاوه بر این، ویتامین E دارای برخی خواص آنتیاکسیدانی است که میتواند بهراحتی رادیکالهای آزاد را در بدن مسدود کند. این نقش مهمی در روند پیری دارد.
2. بهبود خشکی پوست: یکی دیگر از فواید بادام برای پوست این است که به بهبود پوست خشک کمک میکند. از آنجایی که بادام سرشار از ویتامین E و اسید لینولئیک است، مصرف منظم آن میتواند به خشکی پوست و ریزش و بازسازی پوست سالم کمک کند. بنابراین، اگر میخواهید پوست خود را زیباتر کنید، چرا بادام را به رژیم غذایی سلامت و زیبایی خود اضافه نکنید.
3. کمک به از بین بردن پوست مرده: بله، درست است که بادام برای از بین بردن سلولهای مردۀ پوست از صورت شما نیز مفید است. میتوانید از بادام بهعنوان لایهبردار استفاده کنید که به پوست در خلاص شدن از شر آلودگیهای آن کمک میکند. به این ترتیب سلولهای مرده از روی پوست پاک شده و به تولید سلولهای جدید پوست کمک میکند که در نهایت پوست شما را زیبا و درخشان میکند. جای تعجب نیست که خوردن بادام خیسانده فواید زیادی برای پوست دارد.
4. پوست خود را صافتر کنید: یکی دیگر از مزایای بادام این است که پوست شما را صاف و براق میکند. اگر بدانید که ملکۀ مصر، کلئوپاترا، از بادام در رژیم غذایی و رژیم مراقبت از پوست خود استفاده میکرد، شگفتزده خواهید شد. جای تعجب نیست که او به پوست، مو و بدن زیبایش معروف بود و راز زیبایی او بادام است. اگر بهطور منظم بادام بخورید، پوست شما را تغذیه و نرم میکند.
5. از سیاهی دور چشم جلوگیری کنید: آیا از حلقههای سیاه روی صورت خود خسته شدهاید؟ بدون شک، دایرههای تیرۀ پوست را کدر و کدر نشان میدهد. بهلطف بادام، که سرشار از ویتامین E است، میتوانید از شر سیاهیهای زشت روی صورت خود خلاص شوید. همچنین باید بدانید که ویتامین E در مبارزه با اشعۀ ماورای بنفش بسیار عالی عمل میکند و در نهایت سبب روشن شدن لکههای تیرۀ پوست میشود. بنابراین، حتماً هر روز صبح بادام خیسخورده بخورید تا از تأثیر آن بر روی پوست لذت ببرید.
6. برای سفید شدن پوست مفید است: باید بدانید که ویتامینها نقش مهمی در روشن، صاف و درخشان نگه داشتن پوست شما دارند. از آنجایی که بادام حاوی دوز سالم ویتامین A و ویتامین E است، رژیم غذایی بسیار خوبی برای سفید کردن پوست محسوب میشود. علاوه بر این، بادام حاوی یک دسته آنتیاکسیدان است که بهطور موثر عمل میکند. آنها پوست شما را تمیز کرده و رادیکالهای مضر را از بین میبرند. به این ترتیب پوستی صاف و شفاف خواهید داشت.
7. پوست بدون آکنه: مصرف منظم بادام پوست شما را بدون آکنه میکند. اگر مدت طولانی است که از آکنه رنج میبرید، بادام را جزء برنامۀ غذایی معمول خود قرار دهید. بادام بهدلیل سرشار بودن از ویتامین E نهتنها نرمی پوست شما را حفظ کرده، بلکه پوستی شفاف، بدون آکنه و بدون جوش به شما میدهد. همچنین میتوان گفت که بادام بهعنوان راز زیبایی ضدپیری عمل میکند. این یکی از مهمترین فواید بادام برای پوست است.
شاید اکنون و با دانستن مطالب کافی دربارۀ اهمیت مصرف ویتامین E و مواد غذایی حاوی آن، بهویژه بادام، وقت آن باشد که این راز زیبایی طبیعی و بدون عارضه را برای خود تهیه کنید. برای این کار کافی است به وبسایت مجموعۀ پرفیرو مراجعه کنید تا کارشناسان ما شما را به بهترین شکل راهنمایی کنند.
«ویتامین ای، مزایا، مضرات و نقش بادام در تأمین نیاز روزانۀ آن»، وبلاگ پرفیرو، ۲ شهریور ۱۴۰۴
