نور خورشید مزایای بسیاری برای سلامت جسمی و روانی انسان و سایر موجودات دارد. نور خورشید در واقع طبیب رایگانی است که ما در کشورمان بهطور رایگان آن را در اختیار داریم. پُرفیرو در این مقاله مزایای قرار گرفتن در برابر نور خورشید را هم برای جسم و هم برای روان انسان و ارتباط بین نور خورشید و افسردگی، و چگونگی قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهاندازۀ کافی را بررسی میکند. بنابراین، به این موضوع علاقه دارید، در ادامه همراه ما باشید.
گذراندن یک روز در زیر نور آفتاب، خواه برای پیکنیک روزانۀ سرگرمکنندۀ تابستانی یا فقط پیادهروی در اطراف محله، برای اکثر ما حس خوبی دارد. اما این احساسات خوب فقط در ذهن شما نیست. نور خورشید میتواند بر همهچیز تأثیر بگذارد؛ از سلامت عاطفی ما مانند خلقوخو گرفته تا سلامت جسمی و سلامت کلی انسان. دریافت نور خورشید بهاندازۀ کافی به بدن ما کمک میکند تا عملکرد بهتری داشته باشد و ممکن است بتواند با افزایش ترشح میزان سروتونین شود. سرتونین نوعی ماده شیمیایی که باعث ایجاد حس خوب در افراد میشود و از مغز ترشح شده، سلامت روان ما را بهبود میبخشد.
اما ایجاد تعادل مناسب بین نور زیاد و نور کم بسیار مهم است. هدف از قرار گرفتن در معرض نور خورشید این است که بدون قرار گرفتن در معرض بیش از حد از آن، بهویژه بدون استفاده از عامل مراقبت در برابر آفتاب (SPF) قرار نگیرد، اما فواید کافی آن را دریافت کند.
سنتز ویتامین دی: هنگامی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار میگیرد، ویتامین دی را بهتر جذب میکند. ویتامین دی یکی از انواع ویتامینهای مهم است که به بدن در جذب کلسیم و فسفر کمک میکند. این ویتامین برای ساخت و حفظ استخوانها (پوکی و تراکم استخوان) و دندانهای قوی (تغذیه و سلامتی دهان و دندان) حیاتی است. ویتامین دی همچنین از سیستم ایمنی در محافظت در برابر بیماریها و عفونتها حمایت میکند.
تنظیم چرخۀ خواب: نور خورشید بر ساعت داخلی بدن ما تأثیر میگذارد، ساعتی که زمان بیداری و خوابآلودگی را کنترل میکند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز به تنظیم تولید ملاتونین (هورمون مسئول القای حس خواب) کمک میکند. همراستایی چرخۀ خواب (سلامت خواب و رژیم غذایی) و بیداری ما با نور طبیعی خورشید میتواند به بهبود کیفیت خواب ما کمک کند و باعث شود که با احساس شادابی از خواب بیدار شویم.
کاهش فشارخون: تابش نور خورشید روی پوست میتواند تولید اکسید نیتریک را تحریک کند. این امر میتواند سبب گشاد شدن رگهای خونی شده و به کاهش فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) کمک کند. فشارخون پایین خطر حملات قلبی و سکته را کاهش داده و به سلامت کلی قلب و عروق یاری میرساند.
تقویت سیستم ایمنی: فراتر از تولید ویتامین دی، نور خورشید میتواند به افزایش تعداد گلبولهای سفید خون کمک کند و به دفاع از بدن در برابر عفونتها کمک کند. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید ممکن است به معنای داشتن سیستم ایمنی بالقوه بهتر برای مبارزه با بیماری باشد.
پیشگیری از سرطان: اگر چه نور خورشید بیش از حد میتواند به سرطان پوست کمک کند، مقدار متوسط نور خورشید در واقع مزایای پیشگیرانه در مورد سرطان دارد. بهگفتۀ محققان، کسانی که در مناطقی زندگی میکنند که ساعات روشنایی کمتری دارند، نسبت به کسانی که در مناطقی که آفتاب بیشتری در طول روز وجود دارد، بیشتر در معرض ابتلا به سرطانهای خاص هستند. این سرطانها عبارتاند از:
§ سرطان رودۀ بزرگ
§ لنفوم هوچکین
§ سرطان تخمدان
§ سرطان پانکراس
§ سرطان پروستات
بهبود شرایط پوستی: بهگفتۀ سازمان جهانی بهداشت (WHO)، قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است به درمان چندین بیماری پوستی نیز کمک کند. پزشکان قرار گرفتن در معرض اشعۀ ماورای بنفش را برای درمان توصیه میکنند:
§ پسوریازیس
§ اگزما
§ زردی
§ آکنه
چون نور درمانی برای همه مناسب نیست، متخصص پوست میتواند توصیه کند که آیا نوردرمانی برای نگرانیهای خاص پوست شما مفید است یا خیر.
شرایط اضافی: مطالعات تحقیقاتی پیوندهای اولیه بین نور خورشید بهعنوان درمان بالقوه برای چندین بیماری دیگر را نشان داده است. این موارد عبارتاند از:
§ آرتریت روماتوئید (RA)
§ لوپوس اریتماتوز سیستمیک
§ بیماری التهابی روده
§ تیروئیدیت
با این حال، قبل از اینکه محققان بتوانند به این نتیجه برسند که نور خورشید میتواند درمانی برای این شرایط و سایر شرایط باشد، باید مطالعات بیشتری انجام شود.
1. بهبود خلقوخو: نور خورشید ممکن است با افزایش تولید ناقل عصبی سروتونین به طور مستقیم بر خلقوخو (اثرات شگفتانگیز غذا بر خلقوخو) تأثیر بگذارد. این ماده که اغلب بهعنوان مادۀ شیمیایی "احساس خوب" نامیده میشود، میتواند به احساس شادی و تندرستی کمک کند. قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید میتواند به بهبود خلقوخوی شما، کاهش احساس غم و اندوه و افزایش ثبات کلی عاطفی کمک کند.
2. کاهش سطح استرس: نور خورشید میتواند با کمک به تنظیم هورمونهای استرس مانند کورتیزول، اثر آرامبخشی داشته باشد و آرامش را آسانتر کند. این اثر تسکیندهندۀ نور طبیعی میتواند چالشهای روزمره را قابل کنترلتر کند و وضوح ذهنی و تمرکز را بهبود بخشد.
3. تسکین علائم اضطراب و افسردگی: افزایش سروتونین ممکن است با ایجاد حس آرامش به کاهش اضطراب کمک کند. برای افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD)، که نوعی افسردگی (افسردگی چیست؟) مربوط به تغییرات فصل است، نور خورشید میتواند به مقابله با علائمی که با کاهش نور طبیعی در طول ماههای تاریک به وجود میآیند، کمک کند.
4. بهبود کیفیت خواب: نور خورشید به تنظیم ملاتونین، هورمون خواب کمک میکند، که میتواند سبب شود راحتتر به خواب بروید و کیفیت خواب را افزایش دهد.
در حالی که نور خورشید به تنهایی درمانی برای افسردگی نیست، اما میتواند نقش حمایتی در مراقبت از سلامت روان شما داشته باشد. نور خورشید میتواند به پیشگیری و کاهش شدت علائم افسردگی کمک کند، بهویژه در افراد مستعد ابتلا به اختلال عاطفی فصلی، زیرا قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند با کمک به متعادل کردن سطح سروتونین، به مقابله با کاهش خلقوخو و سایر علائم کمک کند. اختلال خواب نیز یکی از علائم رایج افسردگی است و خواب بهتر میتواند به سلامت روانی بهتر منجر شود. گذراندن زمان در نور طبیعی خورشید همچنین اغلب فعالیتهایی را تشویق میکند که به سلامت کلی کمک میکنند، مانند پیادهروی، باغبانی یا سایر اشکال ورزش در فضای باز، که میتواند از سلامت روان افراد مبتلا به افسردگی حمایت کند.
درک اینکه روزانه به چه مقدار نور خورشید نیاز دارید تا از مزایای سلامتی آن بهرهمند شوید، میتواند به شما کمک کند نور طبیعی را با خیال راحت به برنامۀ روزانۀ خود اضافه کنید.
توصیههای روزانه برای نور خورشید
متخصصان بهداشت بهطور کلی توصیه میکنند که افراد چند بار در هفته حدود 10 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند، زیرا این مقدار برای اکثر افراد برای تولید ویتامین دی لازم برای سالم ماندن کافی است. با این حال، زمان دقیق مورد نیاز میتواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله نوع پوست، رنگ پوست، محل و فصل متفاوت باشد. به عنوان مثال، افرادی که پوست روشنتری دارند ممکن است ویتامین دی را سریعتر از افرادی با پوست تیرهتر سنتز کنند.
تغییرات جغرافیایی و فصلی
اگر دورتر از خط استوا زندگی میکنید، احتمالاً در ماههای زمستان کمتر در معرض اشعههای آسیبرسان پوست قرار خواهید گرفت، بنابراین ممکن است در این زمان به منابع اضافی ویتامین دی نیاز داشته باشید. برعکس، در طول تابستان یا در آبوهوای آفتابیتر، ممکن است به زمان کمتری در آفتاب نیاز باشد. این مورد برای کشور ما در فصول تابستان به مقدار بسیار اندک لازم است و در برخی موارد حتی لازم است تلاش کنیم در معرض تابش اشعههای آن قرار نگیریم.
متعادل کردن نور خورشید و محافظت از آن
دریافت نور خورشید بهاندازۀ کافی میتواند فواید سلامتی مهمی داشته باشد، اما محافظت از پوست برای جلوگیری از آسیب نیز به همان اندازه مهم است. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید میتواند منجر به آفتاب سوختگی، پیری زودرس و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود. در ساعات اوج آفتاب (معمولاً بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر) از کرم ضدآفتاب استفاده کنید، لباس محافظ بپوشید و بهدنبال سایه باشید تا به مدیریت و متعادل کردن فواید نور خورشید با معایب احتمالی کمک کنید.
ملاحظات فردی
افرادی که سابقۀ سرطان پوست دارند یا افرادی که پوست بسیار روشن دارند، باید در مقابل نور خورشید اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که مزایای سلامتی را فدای موارد ایمنی نمیکنید.
اگر دسترسی محدودی به نور طبیعی خورشید دارید یا در مناطقی زندگی میکنید که زمستانهای طولانی دارند یا برعکس شدت نور آفتاب در برخی از اوقات سال به حدی در منطقه شما زیاد است که نمیتوان به طور مستقیم از مزایای آن بهره برد، یافتن جایگزینهای موثر برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند به شما کمک کند سالم بمانید. خوشبختانه، جایگزینهایی وجود دارد که به شما در دستیابی به برخی از مزایای قرار گرفتن در معرض نور خورشید در زمانی که نور طبیعی خورشید محدود یا بسیار زیاد است، کمک میکند.
1. جعبههای نوردرمانی: جعبههای نوردرمانی برای تقلید از نور طبیعی خورشید طراحی شدهاند و میتوانند برای مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی مفید باشند. این دستگاهها مقدار مشخصی از نور روشن را ارائه میدهند که طیف وسیعی را پوشش میدهد، که میتواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و کاهش علائم افسردگی مرتبط با کمبود نور خورشید کمک کند. از جعبۀ نوردرمانی برای حدود 20 تا 30 دقیقه در صبح استفاده کنید تا به بهبود خلقوخو و انرژی شما کمک کند.
2. مکملهای ویتامین دی: مکملهای ویتامین دی میتوانند به حفظ سطح ویتامین دی کمک کنند، که از سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی حمایت میکند. برای تعیین دوز مناسب و اطمینان از عدم تداخل با سایر شرایط بهداشتی یا داروها با ارائهدهندۀ مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
3. منابع غذایی حاوی ویتامین دی: غذاهای غنی از ویتامین دی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به جبران قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک کنید. غذاهایی مانند ماهیهای چرب (مانند سالمون و ماهی خالمخالی)، محصولات لبنی غنی شده و زردۀ تخممرغ میتوانند به افزایش سطح ویتامین دی کمک کنند.
4. استفاده از نور طبیعی داخل خانه: در روزهایی که مقدار نور خورشید بهسختی برای بدن کافی است پردهها را در طول روز باز نگه دارید، نزدیک پنجرهها بنشینید و موانع نور خورشید را بردارید تا حتی وقتی در داخل خانه هستید، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی را افزایش دهید.
5. فعالیتهای بیرون از خانه در روزهای آفتابیتر: در فصول زمستان و پاییز که طول روزها کوتاه و نور خورشید کمتر است، با گذراندن زمان بیشتری در فضای باز، از روزهای آفتابیتر نهایت استفاده را ببرید. پیادهروی، آهسته دویدن، یا دوچرخهسواری در زمانی که نور خورشید بیرون است، میتواند مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشد و به ذخیرۀ ویتامین دی برای دورههایی که نور خورشید کمتر در دسترس است، کمک کند.
آیا قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید میتواند اثرات منفی بر سلامت داشته باشد؟
قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید میتواند منجر به چندین اثر منفی بر سلامت شود. برای محافظت از پوست خود در برابر اشعههای مضر فرابنفش (UV)، از کرم ضد آفتاب با عامل قوی مراقبت در برابر آفتاب استفاده کنید، لباسهای محافظ بپوشید و در ساعات اوج آفتاب به سایه بروید. همچنین فراموش نکنید که آب بنوشید! قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید میتواند باعث مسائل زیر شود:
§ خطر آفتابسوختگی: که میتواند دردناک باشد و به پوست آسیب برساند.
§ پیری زودرس: مانند چین و چروکها و لکههای سنی.
§ افزایش خطر ابتلا به سرطانهای پوستی: از جمله ملانوما، کارسینوم سلول بازال و کارسینوم سلول سنگفرشی.
آیا 20 دقیقه در معرض نور خورشید بودن، کافی است؟
بهرغم فواید دریافت نور خورشید، خورشید اشعۀ فرابنفش هم ساطع میکند. اشعۀ فرابنفش میتواند به پوست نفوذ کند و به دیاناِی سلول آسیب برساند. این امر میتواند منجر به سرطان پوست شود. برای بسیاری از افراد، صرف ۲۰ دقیقه در زیر نور خورشید چند بار در هفته کافی است تا سطح ویتامین دی سالمی را حفظ کنند، بهویژه اگر پوست روشنی داشته باشند. با این حال، این مدت زمان میتواند بسته به نوع پوست، محل زندگی و فصل سال متفاوت باشد. افرادی که پوست تیرهتری دارند، ممکن است به زمان بیشتری در زیر نور خورشید نیاز داشته باشند، زیرا سطح بالاتری از ملانین در پوست (که رنگ پوست را تعیین میکند) میتواند تولید ویتامین دی را کند کند.
در ماههای زمستان در عرضهای جغرافیایی بالاتر، نور خورشید ممکن است بهاندازۀ کافی قوی نباشد تا ویتامین دی کافی تولید کند، بنابراین، در این زمانها ممکن است نیاز به مکملها یا تغییرات در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
«تأثیر نور خورشید بر سلامت جسم و روان»، وبلاگ پرفیرو، ۱۹ تیر ۱۴۰۴
