پریود شدن زمانی اتفاق میافتد که پوشش داخلی رحم میریزد و باعث جاری شدن خون از واژن میشود. این دوران معمولاً حدود ۳ تا ۷ روز طول میکشد و نشانۀ شروع یک چرخۀ قاعدگی جدید است، که نوسان طبیعی در هورمونها و باروری است که بیشتر زنان از بلوغ تا یائسگی تجربه میکنند.
پریود شدن به این معنی است که فردی باردار نیست، اما ممکن است در آینده باردار شود. این اتفاق میتواند در هر زمانی در حوالی تخمکگذاری اتفاق بیفتد که تخمدانها تخمک آزاد میکنند. بارداری، شیردهی و برخی شرایط پزشکی میتواند تخمک گذاری را متوقف کرده و باعث پریودهای نامنظم یا غایب شود.
در این دوران خودمراقبتی و آگاهی از شیوههایی که میتوانند بهطور طبیعی برای این دوران مفید باشند، قطعا کمک میکند افراد تجربۀ بهتری از این بخش زندگی خود داشته باشند.
پیشتر دربارۀ «پریودی و اصول تغذیه در دوران قاعدگی» مطالبی کلی گفتیم. حالا دربارۀ اصول تغذیه در این دوره خواهیم نوشت.
به نظر میرسد که نگرش زنان نسبت به دوران پریودشان، میتواند عملاً بر روی تجربۀ آنها در این دوران موثر باشد. تجربیات اولیۀ شما از پریود شدن نیز ممکن است بر تجربیات شما در آینده تأثیر بگذارد. به اولین تجربیات خود فکر کنید:
مثبت بودند یا منفی؟
آیا احساس اعتماد به نفس و آمادگی داشتید؟
گیج شده بودید؟
الان در مورد پریودتان چطور فکر میکنید؟
آیا از آن استقبال میکنید یا از آن میترسید؟ آیا این یک تحریک است یا یک تایید بر وجود زنانۀ شما؟
شریک زندگی شما چگونه به آن پاسخ میدهد؟
مطالعات نشان میدهد که زنانی که شرکای حمایتکننده، دوستان، خانواده، معلمان و کارفرمایان آگاه و همدل دارند بهتر با علائم قاعدگی برخورد میکنند. و مانند هر تجربۀ دیگری، در این شرایط نیز خودمراقبتی میتواند کلید اصلی برای داشتن تجربههای لذتبخشی از دوران پریود شما باشد. در ادامه مواردی ذکر میشود که توجه کافی به آنها قطعا مزایای زیادی برای زنان در این دوره به همراه دارد. توصیه میشود بنا به شرایط خودتان از هر کدام از این موارد استفاده کنید:
- ورزش کنید
مطالعات نشان دادهاند که زنانی که بهطور منظم ورزش میکنند کمتر دچار درد قاعدگی، گرفتگی عضلات و اختلالات خلقی میشوند. ما مطمئن نیستیم که چرا ورزش برای پیاماس مفید است، اما مطالعات نشان میدهد که ورزش میتواند هورمونهای مربوط به “شادی” مانند سروتونین و اندورفین را آزاد کند، که ممکن است این مزیت را توضیح دهد.
- مکملهای غذایی
بسیاری از زنان برای کمک به علائم پیاماس از مکملهایی مانند ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه استفاده میکنند. در زیر فهرستی از مکملها آمده است که مطالعات شواهد علمی برای فواید آنها نشان دادهاند، اگرچه در مورد همۀ آنها، تحقیقات بیشتری لازم است. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف این مکملها خطری ندارد، زیرا برخی از مکملها ممکن است با دارو تداخل داشته باشند و در صورت اجازۀ پزشک از مزایای ذکر شده برای موارد زیر بهره ببرید:
- ویتامین B6 و B1
ممکن است به پیاماس کمک کند.
درد، گرفتگی عضلات و اختلالات خلقی را کاهش میدهد.
از مصرف دوزهای بالای ویتامین B6 (بیش از 50 میلیگرم در روز در صورت اجازۀ پزشک) و استفادۀ طولانیمدت خودداری کنید، زیرا این امر میتواند باعث مسمومیت عصبی مانند سوزن سوزن شدن، سوزش و درد تیر کشیدن شود.
- ویتامین E (آلفا توکوفرول طبیعی)
ممکن است به کاهش درد و جریان خون قاعدگی کمک کند.
دو روز قبل از پریود مصرف آن شروع شود و تا سه روز از شروع پریود ادامه یابد.
ممکن است باعث ناراحتی روده شود.
از مصرف دوزهای بالای ۴۰۰ واحد بین المللی در روز خودداری کنید.
- ویتامین D
ممکن است به تنظیم پریود شما، تسکین دردهای عضلانی، بهبود خلق و خو کمک کند.
دوز: ۱۰۰۰ واحد بینالمللی روزانه یا بیشتر. با پزشک خود مشورت کنید، او دوز مناسبی را برای نیازهای شما توصیه میکند.
مسمومیت با ویتامین D نادر است و ممکن است هنگام مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین D رخ دهد. این حالت منجر به افزایش سطح کلسیم خون میشود که منجر به احساس ضعف، از دست دادن اشتها، احساس تشنگی، یبوست یا اسهال، درد شکمی و ضعف عضلانی، خستگی، گیجی میشود.
- منیزیم
دردهای قاعدگی را برطرف میکند.
تغییرات خلقی قبل از قاعدگی، بهویژه تحریکپذیری و اضطراب را بهبود میبخشد.
ممکن است به آرامش عضلانی، گرفتگی عضلات و خواب کمک کند.
مقدار مصرف: ۳۰۰ میلی گرم یک یا دو بار در روز (بهتر است در شب همراه با کلسیم مصرف شود).
ممکن است باعث اسهال و مدفوع شل شود. اگر این اتفاق افتاد دوز را کاهش دهید.
ممکن است باعث تپش قلب شود.
در صورت داشتن مشکلات کلیوی از مصرف خودداری کنید.
ممکن است فشار خون را کاهش دهد و در دوزهای بالا باعث آریتمی قلب، خواب آلودگی و ضعف شود.
- کلسیم
ممکن است به پیاماس کمک کند.
دردهای قاعدگی، احتباس مایعات، اختلالات خلقی و میل به غذا را کاهش میدهد.
ممکن است باعث یبوست و نفخ شود.
در صورت ابتلا به بیماری کلیوی یا سطح بالای کلسیم خون حتما با پزشک مشورت کنید.
ممکن است با فشارخون و قرصهای قلب تداخل داشته باشد.
- روی
ممکن است به تسکین درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی کمک کند.
ممکن است به سیستم ایمنی بدن کمک کند.
مقدار مصرف: ۳۰ میلی گرم یک تا سه بار در روز.
ممکن است باعث تهوع، ناراحتیهای گوارشی، طعم فلزی در دهان شود.
از مصرف طولانی مدت خودداری کنید.
- روغن ماهی
ممکن است درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی را تسکین دهد.
مقدار مصرف: ۱ گرم یک، دو یا سه بار در روز مصرف شود.
ممکن است باعث تهوع و ناراحتیهای گوارشی شود.
در دوزهای بالا، ممکن است خون پریود «رقیق» شود (این ممکن است مفید باشد اگر از قاعدگی تیره و غلیظ رنج میبرید).
در صورت حساسیت به غذاهای دریایی از مصرف خودداری کنید.
مجدد تأکید میشود پرفیرو هیچگونه تشخیص، تجویز و یا مداخلۀ دارویی و مکملها را انجام نداده و هر کدام از این موارد حتماً و الزاماً باید با دستور پزشک متخصص انجام شود. هدف مقالات پرفیرو تنها آگاهیبخشی عمومی است.
یکی از مواردی که در شمار خودمراقبتیها در دوران پریود به شمار میرود، تغذیۀ صحیح و درست است. به دلیل اهمیت این موضوع، تلاش شد تا بخش جداگانهای به آن اختصاص داده شود. بنابراین آنچه در ادامه آورده شده است معرفی مواد مفید و مضر برای دوران پریودی و علت هر کدام است.
بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحتکنندهای دارند. برخی از غذاها و نوشیدنیها میتوانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر میتوانند آنها را بدتر کنند. این علائم عبارتند از:
گرفتگی شکم
سردرد
حالت تهوع
خستگی
نفخ
تغییرات خلقی
اسهال
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، افزودن برخی غذاها و نوشیدنیها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
آب: نوشیدن آب زیاد همیشه مهم است و این امر بهویژه در دوران پریود شما اهمیت بیشتری دارد. هیدراته ماندن میتواند شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کمآبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. نوشیدن آب زیاد نیز میتواند مانع از احتباس آب و نفخ شود.
میوه: میوههای سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوههای شیرین میتوانند به شما کمک کنند میل به شکر (شکر و مضرات آن، انجیر برای جایگزینی) را بدون خوردن قندهای تصفیهشده زیاد مهار کنید، که میتواند باعث افزایش سطح گلوکز و سپس سقوط آن شود.
سبزیجات سبز برگ: کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است، بهخصوص اگر جریان قاعدگی شما سنگین باشد. این امر میتواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود. سبزیجات برگ سبز مانند کلمپیچ و اسفناج میتوانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم (اهمیت حیاتی منیزیم برای بدن) است.
زنجبیل: یک فنجان گرم چای زنجبیل میتواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که میتواند درد عضلات را تسکین دهد. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات اندکی این را تایید میکنند، اما مطالعهای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل بهطور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهۀ اول بارداری کاهش میدهد. از آنجایی که ایمن و نسبتاً ارزان است، ارزش امتحان کردن را دارد. البته زیاد زنجبیل مصرف نکنید: مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز میتواند باعث سوزش سر دل و معدهدرد شود.
مرغ: مرغ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین است که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین برای سلامت کلی ضروری است و میتواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید و هوسهای غذاییتان را کاهش دهید.
ماهی: ماهی سرشار از آهن، پروتئین (اهمیت پروتئین برای بدن) و اسیدهای چرب امگا ۳ است و یک مکمل مغذی به رژیم غذایی شماست. مصرف آهن با کاهش سطح آهنی که ممکن است در دوران قاعدگی تجربه کنید، مقابله میکند. طبق مطالعهای در سال ۲۰۱۲، امگا ۳ میتواند شدت درد پریود را کاهش دهد. افرادی که مکملهای امگا ۳ مصرف کردند متوجه شدند که درد قاعدگی آنها به قدری کاهش یافته است که میتوانند میزان ایبوپروفن مصرفی خود را کاهش دهند. مطالعهای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که امگا ۳ همچنین میتواند افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که تغییرات خلقی و افسردگی را در حوالی قاعدگی تجربه میکنند، امگا ۳ ممکن است مفید باشد.
زردچوبه: زردچوبه بهعنوان ادویهای ضد التهاب شناخته میشود و کورکومین مادۀ اصلی فعال آن است. مطالعهای در سال 2015 به بررسی اثرات کورکومین بر علائم پیاماس پرداخت و نشان داد افرادی که کورکومین مصرف میکنند، علائم شدید کمتری داشتند.
شکلات تلخ: علاوه بر اینکه یک میانوعده خوشمزه و مفید است، شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم نیز هست. مطالعهای در سال 2010 نشان داد که منیزیم شدت علائم پیاماس را کاهش میدهد. طبق مطالعهای در سال 2015، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم پیاماس شدید داشته باشند.
آجیل: اکثر آجیلها (خواص تغذیهای مغز دانهها) سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و منبع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی منیزیم و ویتامینهای مختلف هستند. اگر نمیخواهید آجیل را به تنهایی بخورید، کرۀ آجیل یا شیر آجیلی را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتیها اضافه کنید.
روغن بذر کتان: مطالعهای کوچک در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست (یبوست، راههای درمان آن و اهمیت پسته) را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، تسکین میدهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نشان دهد روغن بذر کتان چگونه میتواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
کینوا: کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین بدون گلوتن است، بنابراین یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است. بهعلاوه، شاخص گلیسمی (شاخص گلیسمی) پایینی دارد، به این معنی که احتمالاً پس از خوردن آن برای مدت طولانی احساس سیری و انرژی خواهید داشت.
عدس و لوبیا: عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند، بنابراین جایگزین گوشت خوبی برای وگانها (وگانیسم چیست و وگانها چه میخورند؟) و گیاهخواران (گیاهخواری چیست و گیاهخواران چه میخورند) هستند. آنها همچنین سرشار از آهن هستند، که اگر سطح آهن شما کم باشد، آنها را به رژیم غذایی شما اضافه میکند.
ماست: بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی میشوند. اگر شما هم جزو این افراد هستید غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست میتوانند باکتریهای “خوب” واژن شما را تغذیه کرده و ممکن است به شما در مبارزه با عفونتها کمک کنند. ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.
توفو: توفو که از دانههای سویا تهیه میشود، منبع محبوبی از پروتئین برای گیاهخواران و وگانها است. همچنین سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم است.
چای نعناع فلفلی: مطالعات نشان میدهند که چای نعناع میتواند علائم پیاماس را تسکین دهد. این نوشیدنی بهطور خاص، میتواند دردهای قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.
کامبوجا: ماست تنها غذای غنی از پروبیوتیک با فواید مبارزه با مخمر نیست. اگر تمایلی به مصرف لبنیات ندارید، چای کامبوجا یک غذای تخمیر شده عالی است که بیش از هر زمان دیگری در دسترس است. سعی کنید از نوشیدنیهای کامبوچا که حاوی قند بیش از حد هستند، خودداری کنید.
نمک: مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب میشود که میتواند منجر به نفخ شود. برای کاهش نفخ، از افزودن نمک به غذاها و مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، خودداری کنید.
شکر: مصرف شکر در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن میتواند باعث افزایش انرژی و بهدنبال آن افت انرژی شود. این حالت میتواند خلقوخوی شما را بدتر کند. اگر در طول دورۀ قاعدگی خود احساس افسردگی یا اضطراب میکنید، توجه به میزان شکری که مصرف میکنید، میتواند به تنظیم خلقوخوی شما کمک کند.
قهوه: کافئین میتواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین میتواند سردرد را تشدید کند. اما ترک کافئین نیز میتواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان در روز دارید، قهوه را بهطور کامل قطع نکنید. قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول قاعدگی خود اکثرا دچار اسهال میشوید، کاهش مصرف قهوه میتواند به پیشگیری از آن کمک کند.
الکل: الکل علاوه بر تمام مضراتی که برای بدن دارد، میتواند علائم پریود شما را نیز تشدید کند. بهعنوان مثال، الکل میتواند بدن را کم آب کند، که میتواند سردرد را بدتر کرده و باعث نفخ شود. همچنین میتواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود. بعلاوه، خماری میتواند برخی از علائم مشابهی را که در طول قاعدگی شما رخ میدهد، ایجاد کند، از جمله:
– سردرد
– حالت تهوع
– استفراغ
– اسهال
– خستگی
غذاهای تند: بسیاری از مردم متوجه میشوند که غذاهای تند معدۀ آنها را ناراحت میکند و باعث اسهال، معدهدرد و حتی حالت تهوع میشود. اگر معدۀ شما برای تحمل غذاهای تند مشکل دارد یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است در طول دورۀ قاعدگی از مصرف آنها اجتناب کنید.
گوشت قرمز: گوشت قرمز اگرچه سرشار از آهن است، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد. در طول قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید میکند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و خلاص شدن از شر دیوارۀ رحم کمک میکند و در نتیجه جریان قاعدگی شما ایجاد میشود. با این حال، سطوح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات میشود.
هر چیزی را که بهخوبی تحمل نمیکنید: این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما ارزش تاکید را دارد: اگر حساسیت غذایی دارید، از آن غذاها، بهخصوص در طول دوره قاعدگی خود اجتناب کنید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، بدون در نظر گرفتن این موضوع، گاهی اوقات ممکن است خودتان را با یک میلک شیک درمان کنید. اما در طول دورۀ قاعدگی، بسیار مهم است که از غذاهایی که میتوانند باعث ایجاد مشکلات در بدن شما شوند اجتناب کنید.
خوردن این غذاها میتواند باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال شود و زمانی که پریود دردناکی داشته باشید به ناراحتی شما میافزایند.
«پریودی و اصول تغذیه در دوران قاعدگی»، وبلاگ پرفیرو، ۳۱ خرداد ۱۴۰۴
