برنامۀ غذایی برای افراد مبتلا به کلسترول بالا معمولاً شامل خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از فیبر، از جمله سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل است، در حالی که غذاهای حاوی چربی اشباعشده و کلسترول را محدود میکند.
در ادامه بررسی میکنیم که چگونه رژیم غذایی میتواند بر کلسترول تأثیر بگذارد و چه برنامۀ غذایی میتواند به فرد مبتلا به کلسترول بالا کمک کند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از راههای کنترل کلسترول بالا برای افراد است. دستورالعملهای معتبر غذایی توصیه میکنند:
- چربیهای اشباعشده با چربیهای غیراشباع جایگزین شوند.
- مصرف کمترین میزان کلسترول غذایی
- داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوهها، سبزیجات، لبنیات کمچرب، مرغ، غلات کامل، لوبیا، ماهی و آجیل
- محدود کردن مصرف شکر، نوشیدنیهای شیرین و گوشت قرمز
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که بهجای شمارش کلسترول رژیم غذایی، بر رژیم غذایی سالم تمرکز کنید و در همین راستا به DASHو رژیم مدیترانهای بهعنوان نمونههایی از رژیمهای مغذی کمکلسترول و حاوی چربیهای کمتر اشباعشده اشاره میکند.
رژیم غذایی متشکل از غذاهای زیر را برای کاهش سطح کلسترول بالای بدن توصیه میشود:
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- لبنیات بدونچربی یا کمچرب
- پروتئین بدون چربی
- غذاهای سرشار از چربیهای اشباعنشده
- غذاهای با فیبر بالا
همچنین توصیه میشود برای کمک به کنترل کلسترول خون، مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:
- زردۀ تخم مرغ
- صدف
- غذاهای سرشار از چربیهای اشباعشده، از جمله گوشت قرمز
با این حال، محدود کردن غذاها به این معنا نیست که فرد هرگز نمیتواند آنها را مصرف کند. بهعنوان مثال، فردی که کلسترول بالایی دارد ممکن است بخواهد تخممرغ کمتری بخورد یا غذاهای حاوی فیبر بالا مانند سبزیجات یا میوهها را به صبحانۀ مبتنی بر تخممرغ اضافه کند.
توجه به این نکته ضروری است که پیروی از رژیم غذایی کاملاً بدونچربی ممکن است اثرات مضری داشته باشد. بهعنوان مثال، حذف چربیها میتواند رشد و عملکرد مغز کودک را مختل کند. ازاینرو، انتخاب چربیهای سالم میتواند به فرد کمک کند تا سطح کلسترول LDL خود را کاهش داده و در عین حال سطح کلسترول HDL خود را مدیریت کند.
فیبر
مصرف فیبر برای داشتن قلب سالم مهم است و به دو شکل اصلی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
· فیبر نامحلول برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است.
· فیبر محلول در جریان خون به کلسترول متصل شده و به دفع آن از طریق مدفوع کمک میکند. این نوع فیبر مزیت اضافهای دارد که برای کنترل سطح قندخون نیز مفید است.
برخی از گزینههای فیبر دوستدار کلسترول که باید در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید، عبارتاند از:
- آجیل، دانهها و حبوبات
- جو و سبوس جو دوسر
- چیا و دانۀ کتان آسیابشده
- حبوبات
- جو
- پسیلیوم
- پرتقالها
- بلوبری
- کلم بروکسل
روغنهای گیاهی طبیعی غیراستوایی نیز بهدلیل محتوای اسیدهای چرب غیراشباع، دوستدار کلسترول هستند. این روغنها شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کانولا و روغن گلرنگ میباشد.
همچنین ممکن است برشهای کمچربتر گوشت، انتخاب قسمتهای کوچکتر و انتخاب شیر و ماست کمچرب یا بدون چربی نیز انتخابهای مفیدی باشند.
در زیر مجموعهای از مواد غذایی وجود دارد که ممکن است مصرف آنها به کاهش کلسترول بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع کمک کند:
بادمجان
بادمجان سرشار از فیبر غذایی است و ۱ فنجان آن حاوی ۴/۲ گرم فیبر است. همانطور که انجمن قلب آمریکا اشاره میکند، فیبر به بهبود سطح کلسترول خون منجر میشود. همچنین خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش میدهد:
- بیماریهای قلبی
- سکته
- چاقی
- دیابت نوع ۲
بامیه
بامیه، سبزی فصل گرمی است که مردم در سراسر جهان آن را کشت میکنند. محققان دریافتهاند که ژل موجود در بامیه بهنام موسیلاژ میتواند با اتصال به کلسترول در طول هضم، به کاهش کلسترول خون کمک کند. این امر به خروج کلسترول از بدن از طریق مدفوع منجر میشود.
سیب
خوردن دو سیب در روز باعث کاهش سطح کلسترول کل و LDL میگردد. همچنین سطح تریگلیسیرید، نوعی چربی که پس از غذا وارد جریان خون میشود، را کاهش میدهد. یک سیب بسته به اندازۀ آن میتواند حاوی 3 تا 7 گرم فیبر رژیمی باشد. علاوه بر این، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلیفنول است که ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش سطح کلسترول بالا داشته باشد.
آووکادو
آووکادو سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. پژوهشگران به این نتیجه رسیدهاند که خوردن یک آووکادو در روز بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی با چربی و کاهش کلسترول خون میتواند خطر بیماری قلبی عروقی را بهبود بخشد، بهویژه با کاهش کلسترول LDL بدون کاهش کلسترول HDL. یک فنجان آووکادو حاوی 7/14 گرم چربیهای تکرشتهای غیراشباع است که میتواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر بیماریهای قلبی و سکته را کم کند.
ماهی
چربیهای امگا ۳، چربیهای چندرشتهای غیراشباع ضروریای هستند که در ماهیهایی مانند سالمون، ماهی خالمخالی و ساردین یافت شده و دارای فواید ضدالتهابی و سلامت قلب هستند. این چربیها با کاهش سطح تریگلیسیرید به محافظت از رگهای خونی و قلب در برابر بیماریها کمک میکند. این یکی از راههایی است که میتواند از تصلب شرایین جلوگیری کرده و خطر بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش دهد.
جو دوسر
جودوسر بهطور قابلتوجهی سطح کلسترول بالای خون را در دورۀ 4 هفتهای بهبود میبخشد. همچنین دیده شده است که فیبر محلول در جو دوسر سطح کلسترول LDL را کاهش داده و میتواند بیماریهای قلبی-عروقی را بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب بهبود بخشد. افراد میتواند با خوردن فرنی یا غلات مبتنی بر جودوسر برای صبحانه این ماده را به رژیم غذایی خود اضافه کند. سایر فواید سلامتی آن برای قلب شامل جلوگیری از تشکیل کریستالهای کلسترول در رگها، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلسترول HDL است.
جو
جو یک غله سالم و سرشار از ویتامینها و مواد معدنی و فیبر است. فیبر محلول موجود در جو- بتاگلوکان- با بهدام انداختن اسیدهای صفراوی و محدود کردن میزان جذب کلسترول بدن در طول هضم، کلسترول LDL را کاهش میدهد. بدن از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی استفاده کرده و آن را جایگزین اسیدهای به دام افتاده میکند که منجر به کاهش کلی سطح کلسترول میشود. بتاگلوکان موجود در جو همچنین تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده و کنترل قندخون دارد و بیشتر برای سلامت قلب مفید است.
آجیل
آجیلها منبع خوبی از چربیهای اشباعنشده هستند که میتواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند، بهویژه زمانیکه جایگزین چربیهای اشباعشده در رژیم غذایی آنها شود. آجیل همچنین سرشار از فیبر است که به جلوگیری از جذب کلسترول در بدن کمک کرده و باعث دفع آن میشود. همۀ آجیلها برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب و کاهش کلسترول مناسب هستند، از جمله:
بادامها: دانههای بادام سرشار از چربی هستند، اما این چربی اشباعنشده است. این نوع چربی خطر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» را افزایش نمیدهد. (برای اطلاعات بیشتر دربارۀ اهمیت مصرف بادام بهمنظور مدیریت کلسترول خون به وبلاگ پرفیرو مراجعه کنید. همچنین پرفیرو بهترین انواع بادام ارگانیک را در اختیار مصرفکنندگان قرار میدهد که از راههای مختلف از جمله وبسایت مجموعه میتوان این محصول را که میانبر سلامتی است، سفارش داد.)
گردو: نشان داده شده است که اسیدهای چرب تکرشتهای غیراشباع و چندرشتهای غیراشباع موجود در گردو باعث کاهش سطح کلسترول LDL (مضر) و تریگلیسیرید میشوند.
پسته: میتواند به کاهش فشارخون و کلسترول کمک کند و خطر مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد. این واقعیت که آنها سرشار از آنتیاکسیدان هستند ممکن است برای محافظت در برابر بیماری قلبی نیز کمککننده باشد. این آجیل دارای فیبر و مقادیر زیادی چربیهای اشباعنشده است که همگی با سطح کلسترول سالم و کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط هستند. (در میان محصولات کاملا ارگانیک پرفیرو، پستۀ این برند یکی از شاخصترین محصولان آن است.)
فندق: خوردن فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. رژیمهای غذایی غنی از فندق سطح کلسترول لیپوپروتئین کمچگالی مصرفکنندگان را کاهش میدهد. این نوع کلسترول میتواند خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد.
آجیل برزیلی: آجیل برزیلی حاوی چربیهای سالمی به نام اسیدهای چرب غیراشباع و تکرشتهای غیراشباع است و مصرف چربیهای تکرشتهای غیراشباع و چربیهای غیراشباع چندگانه بهجای چربیهای اشباع و ترانس به بهبود سطح کلسترول کمک میکند و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش میدهد.
سویا
دانههای سویا و فرآوردههای آن مانند توفو، شیرسویا و ماست سویا برای رژیم غذایی کاهشدهندۀ کلسترول مناسب هستند. تحقیقات در مورد اثرات سویا بر کلسترول LDL نشان داده است که مصرف متوسط 25 گرم پروتئین سویا در روز طی 6 هفته، کلسترول LDL را به میزان 76/4 میلیگرم در دسیلیتر کاهش میدهد. بهطور کلی، محققان به این نتیجه رسیدهاند که پروتئین سویا میتواند کلسترول LDL را حدود 3 تا 4 درصد در بزرگسالان کاهش دهد و جایگاه خود را در رژیم غذایی سالم و کاهشدهندۀ کلسترول برای قلب تثبیت کند.
شکلات تلخ
کاکائو که در شکلات تلخ وجود دارد، حاوی فلاونوئیدها، گروهی از ترکیبات موجود در بسیاری از میوهها و سبزیجات است. خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی آنها میتواند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد. در یک آزمایش در سال 2015، شرکتکنندگان یک نوشیدنی حاوی فلاوانول کاکائو را دو بار در روز به مدت 1 ماه مصرف کردند. در پایان دوره، سطح کلسترول LDL و فشارخون آنها کاهش و سطح کلسترول HDL آنها افزایش یافته بود. بااین حال، افراد باید محصولات شکلات تلخ را در حد اعتدال مصرف کنند، زیرا ممکن است سرشار از چربیهای اشباعشده و قند باشند.
عدس
عدس سرشار از فیبر است و در هر نصف فنجان حاوی ۷/۸ گرم از این ماده است. فیبر میتواند از جذب کلسترول بدن به جریان خون جلوگیری کند.
سیر
از سیر در بسیاری از غذاها استفاده میشود و فواید زیادی برای سلامتی دارد. بهعنوان مثال، محققان دریافتهاند که سیر میتواند به تنظیم سطح کلسترول خون کمک کند. همچنین دیده شده است که سیر میتواند برای کاهش فشارخون نیز مفید باشد.
روغن زیتون فرآورینشده
روغن زیتون فوقبکر بهطور منظم در رژیم غذایی مدیترانهای که برای سلامت قلب کاملا مفید است، مورد استفاده قرار میگیرد. یکی از کاربردهای فراوان آن بهعنوان روغن خوراکی است. علاوه بر این، روغن زیتون فوقبکر دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی است که میتواند برای سلامت قلب و عروق و سلامت کلی بدن مفید باشد.
کلم پیچ
کلم پیچ منبع عالی فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. یک فنجان کلمپیچ پخته حاوی 4/7 گرم فیبر است. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی میتواند به کاهش سطح کلسترول کلی و کلسترول LDL کمک کند. کلم پیچ همچنین سرشار از آنتیاکسیدان بوده که برای قلب مفید است و به کاهش التهاب کمک میکند.
خرما
خرما سرشار از فیبرهای غذایی است که به کاهش کلسترول لیپوپروتئینهای با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد کمک میکند. فیبرهای غذایی تمایل به اتصال با کلسترول داشته و از جذب آنها در جریان خون جلوگیری میکنند. بنابراین، از رسوب چربی در رگها جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. یکی از بهترین انواع خرما پیارم است که مزایای بسیاری برای سلامتی دارد.
پرفیرو مرغوبتزین خرمای پیارم ایران را از مزارع ارگانیک آن در حاجیآباد (سفر خرما: از مزارع پرفیرو تا بازار) بهصورت بستهبندیهای شکیل و تحت نظارت استاندارهای عالی برای مصرفکنندگان خود تهیه میکند که این محصول ارزشمند را میتوان از روشهای مختلف و بهعنوان مثال از طریق وبسایت این مجموعه خریداری کرد.
بسیاری از انواع مختلف نوشیدنیها، از جمله چای سبز، نوشیدنیهای جو دوسر، نوشیدنیهای سویا، و اسموتیهای شیر گیاهی، حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به کاهش یا مدیریت سطح کلسترول کمک کنند. در ادامه با نوشیدنیهایی که ممکن است به کنترل سطح کلسترول کمک کنند، نوشیدنیهایی که باید اجتناب کنید و روشهای جایگزین برای کنترل کلسترول بالا آشنا میشویم.
بهترین نوشیدنیها برای بهبود کلسترول بالا
بسیاری از انواع نوشیدنیها میتوانند به کاهش یا کنترل سطح کلسترول خون کمک کنند. از جمله:
چای سبز: چای سبز حاوی کاتچین و سایر ترکیبات آنتیاکسیدانی است که بهنظر میرسد به کاهش سطح LDL و کلسترول کل کمک میکند. محققان مصرف بیشتر چای سبز را با سطوح پایینتر کلسترول LDL را مرتبط میدانند. بر اساس تحقیقات انجام شده، چای سیاه ممکن است اثرات مثبتی بر کلسترول داشته باشد.
نوشیدنیهای سویا: سویا چربی اشباع کمی دارد. جایگزینی چربیهای اشباعشده با محصولات سویا ممکن است به کاهش یا مدیریت سطح کلسترول کمک کند. سازمان غذا و دارو (FDA) مصرف 25 گرم پروتئین سویا را بهعنوان بخشی از رژیم غذایی کمچربی اشباعشده و کم کلسترول برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی توصیه میکند. علاوه بر این، ترجیحاً مصرف سویا بهصورت کامل و حداقل فرآوریشده بدون قند، نمک و چربی اضافه شده است. به همین منظور مصرف روزانه 2 تا 3 وعدۀ غذا یا نوشیدنی مبتنی بر سویا توصیه میشود که بهتر است یک وعدۀ آن 250 میلیلیتر شیر سویا باشد.
نوشیدنیهای حاوی جو دوسر: جوی دوسر حاوی بتاگلوکان است که مادهای ژلمانند در روده ایجاد میکند و با نمکهای صفراوی تعامل دارد. این فیبرهای محلول ممکن است جذب کلسترول را مهار کرده و به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. نوشیدنیهای حاوی جو دوسر، مانند شیر جو دوسر، ممکن است نسبت به محصولات نیمهجامد یا جامد آن، بیشتر سبب کاهش کلسترول شوند. یک لیوان ۲۵۰ میلیلیتری شیر جو دوسر میتواند ۱ گرم بتاگلوکان داشته باشد.
آب گوجهفرنگی: گوجهفرنگی سرشار از ترکیبی به نام لیکوپن است که ممکن است سطح لیپید را بهبود بخشیده و کلسترول LDL را کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهد که فرآوری گوجهفرنگی به حالت آبمیوه، محتوای لیکوپن آنها را افزایش میدهد. آب گوجهفرنگی همچنین سرشار از فیبر کاهشدهندۀ کلسترول و نیاسین است.
اسموتیتوت: بسیاری از انواع توتها سرشار از آنتیاکسیدانها و فیبر هستند که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. بهطور خاص، آنتوسیانینها، یک عامل آنتیاکسیدانی قوی در توتها، میتواند به بهبود سطح کلسترول کمک کند. توتها همچنین کالری و چربی کمی دارند. برای گنجاندن انواع توتها در رژیم غذایی، میتوان یک اسموتی توت با مخلوط کردن دو مشت – حدود ۸۰ گرم – از هر توت درست کرد. توتها را با نصف فنجان شیر یا ماست کم چرب و نصف فنجان آب سرد ترکیب کنید. نمونههایی از انواع توتها عبارتاند از:
- توتفرنگی
- بلوبری
- تمشکها
نوشیدنیهای حاوی استرول و استانول: استرولها و استانولها مواد شیمیایی گیاهی هستند که از نظر شکل و اندازه شبیه به کلسترول بوده و مانع از جذب مقداری کلسترول میشوند. بااین حال، سبزیجات و آجیل حاوی سطوح پایینی از استرولها و استانولها هستند که نمیتوانند کلسترول را کاهش دهند. شرکتها ممکن است این مواد را به نوشیدنیها اضافه کنند، مانند:
- نوشیدنیهای ماست
- شیر
- آبمیوهها
میتوانند این استرولها و استانولها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی اشباعشده برای اثربخشی بیشتر مصرف کرد.
نوشیدنیهای کاکائویی: کاکائو مادۀ اصلی شکلات تلخ بوده و حاوی آنتیاکسیدانهایی است که پزشکان آن را فلاوانول مینامند و میتواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد. بااین حال، نوشیدنیهای حاوی شکلات فرآوریشده میتوانند دارای سطوح بالایی از چربیهای اشباع شده باشند.
اسموتیهای شیرهای گیاهی: بسیاری از انواع شیرهای گیاهی حاوی موادی هستند که ممکن است به کاهش یا کنترل سطح کلسترول کمک کنند. افراد میتوانند با استفاده از شیرسویا یا شیرجو دوسر پایۀ اسموتی درست کنند. برای مثال با مخلوط کردن ۲۵۰ میلیلیتر شیرسویا یا جو دوسر با میوهها یا سبزیجات کاهندۀ کلسترول مانند:
- ۱ عدد موز
- ۱ مشت انگور یا آلو
- ۱ تکۀ انبه یا خربزه
- ۲ عدد آلو کوچک
- ۱ فنجان کلمپیچ، بیبی اسفناج، یا چغندر سوئیسی
- دوسوم فنجان پورۀ کدوتنبل
نوشیدنیهایی که باید از آنها اجتناب کرد
افرادی که مایلاند سطح کلسترول بالای خود را بهبود بخشند یا آن را در سطح متوسط را حفظ کنند، میتوانند از نوشیدنیهای سرشار از چربیهای اشباعشده اجتناب کنند، از جمله:
- قهوه یا چای با خامه، شیر با چربی زیاد یا خامهای
- نوشیدنی یا اسموتی حاوی روغن نارگیل یا نخل
- نوشیدنیهای پودر نارگیل
- نوشیدنیهای بر پایۀ بستنی
- محصولات حاوی شیر پرچرب
نوشیدن بیش از 12 اونس نوشیدنیهای شیرین در روز ممکن است سطح HDL را کاهش داده و سطح تریگلیسیرید یا سطح چربی در جریان خون را افزایش دهد.
روشهای پخت خاص میتواند محتوای چربی اشباعشده در یک وعدۀ غذایی را تغییر دهد. برخی از تنظیمات آسان برای انجام روتینهای آشپزی عبارتاند از:
- استفاده از یک قفسه برای تخلیۀ چربی هنگام کباب کردن، کباب کردن، یا پختن مرغ یا گوشت.
- گوشتها را بهجای سرخ کردن در ماهیتابۀ کبابی یا گریل کنید.
- قبل از پختن تمام چربیهای قابلمشاهده از گوشت را جدا کرده و پوست مرغ را بکنید.
- بعد از اینکه سوپ در یخچال قرار گرفت، لایۀ بالایی چربی انباشتهشده را از روی آن بردارید.
- در صورت امکان از منابع پروتئینی گیاهی مانند توفو یا تمپه استفاده کنید
- پختوپز با استفاده از روغنهای گیاهی، مانند روغن زیتون، بهجای کره
- استفاده از غذاهای کامل در صورت امکان و اجتناب از محصولات فوقفرآوریشده
- تعویض گوشت قرمز با ماهی
- برشهای بدون چربی را بهجای گوشتهای چرب انتخاب کرده و چربی اضافی را حذف کنید
- خوردن بیشتر وعدههای غذایی گیاهی و استفادۀ بیشتر از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا
- بخارپز کردن، تفت دادن یا سرخ کردن سبزیجات با مقدار کمی روغن
- پختوپز با روغنهای گیاهی سالم مانند روغن زیتون و آووکادو
همچنین توصیه میشود هنگام خرید از فروشگاه مواد غذایی بهدنبال نماد “چک قلب” باشید. این علامت بهمعنای محصولات متناسب با توصیههای انجمن برای تغذیۀ سالم است.
ترکیب این روشهای کاهش کلسترول با یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر گیاه و برنامۀ ورزشی پایدار میتواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و زندگی سالمتری را برای ما به ارمغان بیاورد.
«کلسترول بالا و تغذیۀ مناسب آن»، وبلاگ پرفیرو، ۱۸ آذر ۱۴۰۳
