ورزشکاران علاوه بر مصرف مقادیر کافی کالری و درشتمغذیها، ممکن است به ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بیشتری برای بهبود و عملکرد بیشتر نیاز داشته باشند. علاوه بر این، آنها ممکن است نیاز داشته باشند در زمانهای متفاوتی از افراد عادی وعدۀ غذایی دریافت کنند و هیدراتاسیون برای آنها اهمیت ویژهتری دارد.
ما در این مقاله از پُرفیرو، نیازهای درشت مغذیها و ریزمغذیهای ورزشکاران را مورد بحث قرار میدهیم و به کالری، زمانبندی وعدههای غذایی و نحوۀ تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران و ورزشهای خاص نگاه میکنیم. همچنین برای صبحانه، ناهار و شام مثالهایی از وعدههای غذایی میآوریم. علاوه بر آن، تلاش میکنیم مناسبترین انواع رژیم غذایی برای ورزشکاران را معرفی و به اهمیت پسته توجه کنیم.
اهمیت تغذیه
تغذیه برای حمایت از سلامت عمومی ورزشکاران و نیازهای تمرینی آنها ضروری است. داشتن رژیم غذایی برای ورزشکاران انرژی و مواد مغذی کافی را برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش در اختیار آنها قرار میدهد. علاوه بر کمک به عملکرد بهینه، ریکاوری پس از تمرینات را تسهیل میکند. برای این منظور لازم است ورزشکاران موارد زیر را در نظر بگیرند:
نیازهای کالری آنها
مقادیر و نسبتهای درشت مغذیها
زمانبندی غذا و میانوعده
ویتامینها و مواد معدنی برای بهبودی و عملکرد
هیدراتاسیون
تطبیق این ملاحظات با وزن و ترکیب بدن ورزشکار، مدت زمان صرفشده برای تمرین و نوع ورزشی که انجام میدهد، میتواند عملکرد آنها را بهبود بخشد.
درشتمغذیها و ورزشکاران
دستورالعملهای معتبر غذایی نشان میدهد که نسبت بهینۀ درشتمغذیها در رژیم غذایی برای ورزشکاران بزرگسال به شرح زیر است:
کربوهیدراتها: ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری
پروتئین: ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری
چربی: ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری
«انجمن بینالمللی علوم ورزشی» (ISSA)خاطرنشان میکند که افراد میتوانند این نسبتها را بر اساس هدف فعالیت بدنی خود تنظیم کنند. بهعنوان مثال، ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدراتهای مصرفی خود را افزایش میدهد، در حالی که ورزشکار قدرتی مصرف پروتئین خود را بالا میبرد. نسبتهای معمولی درشتمغذیها برای ورزشکاران به شرح زیر است:
کربوهیدرات
کربوهیدراتها بهدلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا میکنند، اهمیت زیادی در تغذیۀ ورزشی دارند. کربوهیدراتها معمولاً منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند، بهویژه برای ورزشهای شدید و طولانیمدت. به این دلیل که آنها ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای تأمین نیازهای ورزش فراهم میکنند.
برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه، ورزشکاران بسته به حجم تمرین خود به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند. برای مقادیر متوسط تمرین شدید، که بهعنوان 2 تا 3 ساعت در روز و ورزش شدید 5 تا 6 بار در هفته تعریف میشود، انجمن بینالمللی علوم ورزشی مصرف 5 تا 8 گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 250 تا 1200 گرم را پیشنهاد میکند؛ یا 250 تا 1200 گرم کربوهیدرات در روز برای ورزشکارانی که 50 تا 150 کیلوگرم وزن دارند.
برای تمرینات شدید با حجم بالا که بهعنوان 3 تا 6 ساعت در روز تمرین شدید در 1 تا 2 تمرین روزانه 5 تا 6 روز در هفته تعریف میشود، انجمن بینالمللی علوم ورزشی 8 تا 10 گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 400 تا 1500 گرم را توصیه میکند، یا 400 تا 1500 گرم کربوهیدرات در روز برای ورزشکاران با وزن 50 تا 150 کیلوگرم. بهعنوان مثال، یک ورزشکار با وزن 150 کیلوگرم که تمرینات شدید با حجم بالا انجام میدهد، تقریباً 1200 تا 1500 گرم کربوهیدرات مصرف میکند. کربوهیدراتهای سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران عبارتاند از:
برنج قهوهای
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس¸نگرفته پخته باشند
حبوبات
کوینو
سیبزمینیهای شیرین
پاستا غلات کامل
جو دوسر
غلات کمقند
کیکهای برنجی
میوه
سبزیجات غیرنشاستهای مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج و خیار
پروتئین
پروتئین همچنین نقش اساسی در تغذیۀ ورزشی ایفا میکند، زیرا مقدار لازم آمینواسیدها را برای کمک به ساخت و ترمیم ماهیچهها و بافتها در اختیار بدن قرار میدهد. ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام میدهند، ممکن است از مصرف بیش از دو برابر مقدار توصیهشدۀ روزانه (RDA) پروتئین در رژیم غذایی خود سود ببرند. بهعنوان مثال، رژیم غذایی مصرفی برای زنان بالغ 46 گرم و برای مردان بالغ 56 گرم است.
به همین دلیل است که مصرف پروتئین به ترتیب نزدیک به 92 گرم و 112 گرم برای ورزشکاران ممکن است مفید باشد. انجمن بینالمللی علوم ورزشی نشان میدهد که بسیاری از ورزشکاران میتوانند با خیال راحت روزانه 2 گرم پروتئین بهازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. این منبع همچنین اشاره میکند که مصرف پروتئین بهینه ممکن است از 1/2 تا 2 گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متفاوت باشد. مقادیر بالاتر پروتئین میتواند به ورزشکاران کمک کند تا از کاتابولیسم پروتئین و ریکاوری آهسته جلوگیری کنند، که میتواند در طول زمان مانع از آسیبدیدگی شده و به تحلیل عضلانی کمک کند.
برای تمرینات شدید متوسط، یک ورزشکار باید ۱/۲ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن مصرف کند که برای ورزشکاری با وزن ۵۰ تا ۱۵۰ کیلوگرم به ۶۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین در روز تبدیل میشود. برای تمرینات شدید با حجم بالا، ۱/۷ تا ۲/۲ گرم پروتئین بهازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن در روز را پیشنهاد میشود یا ۸۵-۳۳۰ گرم پروتئین برای یک ورزشکار با وزن ۵۰-۱۵۰ کیلوگرم. منابع پروتئین سالم عبارتاند از:
گوشت و مرغ بدون چربی
ماهی و غذای دریایی
تخممرغ و لبنیات
لوبیا و عدس
آجیل و دانهها
بوقلمون بدون چربی
برشهای بدون چربی گوشت گاو
توفو و سایر جایگزینهای گوشت با پروتئین بالا مانند سویا، از جمله توفو و تمپه
برخی از غلات، مانند کینوا
پنیر کمچرب و پنیر دلمه
تخممرغ و سفیدۀ تخممرغ
چربی
چربیها در رژیم غذایی برای حفظ فرآیندهای بدن مانند متابولیسم هورمونها و عملکرد انتقالدهندههای عصبی ضروری هستند. گنجاندن چربیهای سالم در رژیم غذایی نیز به سیری کمک میکند و میتواند بهعنوان منبع سوخت متمرکز برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا باشد. انجمن بینالمللی علوم ورزشی به ورزشکاران توصیه میکند که مقادیر چربی متوسطی مصرف کنند که حدود 30 درصد کالری روزانه را تشکیل میدهد. با این حال، آنها میتوانند با خیال راحت تا 50٪ از کالری روزانه خود را بهعنوان چربی مصرف کنند تا نیازهای تمرینی با حجم بالاتر را برآورده کنند.
ورزشکارانی که بهدنبال کاهش چربی بدن خود هستند ممکن است مصرف چربی را تا ۲۰ درصد از کالری روزانه خود کاهش دهند. برخی از ورزشکاران ممکن است رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده و مقادیر بیشتری چربی مصرف کنند. با این حال، بررسی انجمن بینالمللی علوم ورزشی نشان میدهد که شواهد کافی برای حمایت از اثربخشی رژیم غذایی وجود ندارد. منابع چربی سالم عبارتاند از:
دانهها (آفتابگردان، چیا، کنف، کتان)
روغن زیتون آووکادو
آجیل و کرۀ آجیل
ماهی چرب
تخممرغ کامل
اهمیت ریزمغذیها، مکملها و هیدراتاسیون برای ورزشکاران
ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که ویتامینها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای حمایت از سلامت عمومی و عملکرد ورزشی خود را مصرف میکنند. افراد معمولاً میتوانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دریافت کافی ویتامینها و مواد معدنی ضروری دست یابند. برخی از ورزشکاران ممکن است مکملهای ویتامینی یا مواد معدنی یا کمکهای ارگوژنیک مانند کراتین را انتخاب کنند. انجمن بینالمللی علوم ورزشی توصیه میکند که مصرفکنندگان اعتبار و شایستگی علمی ادعاهایی را که تولیدکنندگان دربارۀ مکملهای غذایی مطرح میکنند، ارزیابی کنند. شواهد کمی برای حمایت از اثربخشی یا ایمنی بسیاری از مکملهای غذایی وجود دارد، از جمله:
آدنوزین ۵′-تریفسفات
آمینواسیدهای زنجیرهای منشعبشده
اسید فسفاتیدیک
گلوتامین
آرژنین
با این حال، دانشمندان نشان دادهاند که سایر کمکهای ارگوژنیک، مانند کافئین و کراتین مونوهیدرات، برای ورزشکاران بیخطر و موثر هستند. مهم است بدانید که برخی از انجمنهای ورزشی استفاده از برخی مکملهای غذایی را ممنوع میکنند. علاوه بر این، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که هیدراتاسیون کافی را حفظ میکنند.
به گفتۀ انجمن بینالمللی علوم ورزشی و سایر متخصصان تغذیه ورزشی، زمانی که یک فرد 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست میدهد، بهطور قابلتوجهی عملکرد او را مختل میشود. با توجه به اینکه از دست دادن تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیتها مانند سدیم و پتاسیم است، ورزشکاران ممکن است برای رفع برخی از نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنیهای ورزشی، شیر یا هر دو استفاده کرده و از آن بهره ببرند.
کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران
ورزشکاران برای تطابق با مصرف انرژی خود از طریق فعالیت، به کالری کافی نیاز دارند. ورزشکارانی به مدت ۲ تا ۶ ساعت در روز ۵ تا ۶ روز در هفته تمرین شدید دارند، ممکن است در حین ورزش بیش از ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در ساعت بسوزانند. در نتیجه، ورزشکارانی که در این سطح از فعالیت شرکت میکنند، ممکن است به ۴۰ تا ۷۰ کالری بهازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند، در مقایسه با میانگین افراد کمتحرک که معمولاً به ۲۵ تا ۳۵ کالری بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
طبق گزارشات، ورزشکاران با وزن ۵۰ تا ۱۰۰ کیلوگرم ممکن است به ۲۰۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند. همچنین که ورزشکاران با وزن ۱۰۰ تا ۱۵۰ کیلوگرم ممکن است نیاز به مصرف روزانۀ ۶۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ کالری داشته باشند تا نیازهای تمرینی آنها را برآورده کنند.
زمان غذا خوردن
زمان خوردن وعدههای غذایی و میانوعدهها میتواند برای عملکرد ورزشکار حیاتی باشد. زمان و محتوای وعدههای غذایی میتواند به حمایت از اهداف تمرین، کاهش خستگی و بهینهسازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعملهای مربوط به زمان و مقدار تغذیه بسته به نوع ورزشکار متفاوت خواهد بود. بهعنوان مثال، انجمن بینالمللی علوم ورزشی به ورزشکاران قدرتی توصیه میکند که کربوهیدراتها و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی تا 4 ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.
«کالج آمریکایی پزشکی ورزشی» (ACSM) همچنین به اهمیت مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش برای ورزشکاران قدرتی اشاره میکند. در مقابل، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش عمدتاً کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند. نقش زمانبندی وعدههای غذایی در بهینهسازی ریکاوری و عملکرد نیز مهم است و به ورزشکاران توصیه میشود که مواد مغذی را بهطور مساوی در طول روز، هر ۳ تا ۴ ساعت، مصرف کنند. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که مصرف وعدههای غذایی خیلی نزدیک به شروع ورزش میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود. بنابراین مهم است که مقدار مناسبی بخورید و بعد از غذا خیلی سریع ورزش نکنید.
رژیم غذایی برای ورزشکاران هر ورزش
ورزشکاران بسته به نوع ورزشی که انجام میدهند، نیازهای تغذیهای متفاوتی دارند. ممکن است مصرف غذای کافی برای انرژی مورد نیاز بدون ایجاد ناراحتی گوارشی (GI)برای افرادی که در حال تمرین یا مسابقه در سطوح بالا هستند، گاه چالش برانگیز باشد، بهخصوص بلافاصله قبل از تمرینات یا مسابقات مهم. بهعنوان مثال، میتوان به اهمیت هیدراتاسیون و بارگیری کربوهیدرات را برای شناگران رقابتی اشاره داشت.
در عین حال، بر مصرف کربوهیدراتهای آسان هضمشو مانند موز و ماکارونی، قبل از رویدادها برای جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش تأکید میشود. ورزشکاران ممکن است نیاز به همکاری با متخصص تغذیۀ ورزشی، ترجیحاً متخصص تغذیه داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که کالری و مواد مغذی کافی برای حفظ وزن بدن خود، بهینهسازی عملکرد و ریکاوری، و برنامهریزی استراتژی زمانبندی متناسب با بدن، ورزش و برنامۀ خود مصرف میکنند.
نمونۀ برنامۀ غذا
رژیم غذایی برای ورزشکاران باید سالم و متنوع باشد تا نیازهای غذایی آنها را برآورده کند. برای افزایش کیفیت تغذیه، ترجیحاً غذاهای کامل مصرف شود تا غذاهای فرآوریشده. انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدراتهای غنی از فیبر بهعنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه بهطور کلی سلامت را ارتقا میدهد.
با این حال، بلافاصله قبل و در طول تمرینات و مسابقات شدید، برخی از ورزشکاران ممکن است کربوهیدراتهای سادهتر و فیبر کمتری را برای تأمین سوخت لازم و در عین حال به حداقل رساندن ناراحتی دستگاه گوارش ترجیح دهند. در زیر، نمونهای از آنچه یک ورزشکار ممکن است در یک روز بخورد تا نیازهای تغذیهای خود را تامین کند، آورده شده است. اندازه و کالری بسته به جنس، وزن و سطح فعالیت فرد متفاوت است:
صبحانه: تخممرغ - آبپز، همزده - با ماهی قزلآلا، اسفناج تازه و نان تست یا نان شیرینی با غلات کامل
ناهار: مرغ با توفو، یا برنج قهوهای، کلم بروکلی، لوبیاسبز و گوجهفرنگی پختهشده در روغن سرخ کنید.
شام: یک سیبزمینی شیرین پختهشده با بوقلمون، لوبیا چیلی یا هر دو، همراه با سالاد شاهی، فلفل و آووکادو با روغن زیتون و روی آن دانههای کتان سرو میشود.
تنقلات و میانوعدهها راه مهمی برای ورزشکاران است تا کالری و نیازهای تغذیهای خود را تأمین کنند و در طول روز بهخوبی انرژی خود را تامین کنند. گزینهها عبارتاند از:
خلال هویج و پیتای غلات کامل آغشته به هوموس
اسموتی با پودر پروتئین و میوه
کراکر غلات کامل با پنیر یا کنسرو ماهی تن
ماست یونانی با انواع توتها، آجیل یا گرانولا
یک سیب یا موز با کره بادامزمینی یا بادام
بهترین انواع رژیم غذایی برای ورزشکاران
یافتن برنامۀ غذایی ایمن، موثر و پایدار، بهخصوص برای ورزشکاران، میتواند چالشبرانگیز باشد. به این دلیل که چیزی که در بشقاب خود میگذارید، میتواند تأثیر زیادی بر عملکرد بدنی شما داشته باشد و ممکن است لازم باشد آن را متناسب با اهداف تناسب اندام خاص خود تنظیم کنید. خوشبختانه، برنامهها و دستورهای غذایی فراوانی وجود دارد که گزینههای مناسبی برای هر ورزشکاری را نشان بدهند. رژیمهای غذایی ارائهشده در ادامه با معیارهای زیر مطابقت دارند:
از نظر تغذیه متعادل هستند: این برنامهها متعادل هستند و مواد مغذی مختلفی را که ممکن است بهویژه برای ورزشکاران مفید باشد، برای بدن فراهم میکنند.
پایدار هستند: شما میتوانید این برنامهها را برای مدت طولانی با خیال راحت دنبال کنید. آنها بیش از حد محدودکننده نیستند.
تأثیرگذارند: تحقیقات نشان داده است که این برنامهها یا عناصر آنها موثر هستند و ممکن است فوایدی خاص برای ورزشکاران داشته باشند.
برای دنبال کردن آسان هستند: آنها دستورالعملهای روشنی دارند که پیروی از آنها ساده است.
«رژیم غذایی برای ورزشکاران و اهمیت پسته»، وبلاگ پرفیرو، ۲۴ مرداد ۱۴۰۳
