کلسترول یک بلوک ساختمانی ضروری برای غشای سلولی است. در کنار نقش سلولسازی، کلسترول برای تولید هورمونها، ویتامین D و موادی که برای هضم غذاهای چرب لازم هستند، ضروری است. بااین حال، سبک زندگی و ژنتیک یک فرد میتواند باعث شود بدن کلسترول بیش از حد تولید کند. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل یکی از راههای کمک به کاهش سطح کلسترول است.
در ادامه به رابطه بین کلسترول و چربیها میپردازیم، به بررسی میکنیم که کدام غذاها دارای کلسترول بالایی هستند، و برخی از تغییرات رژیم غذایی که افراد میتوانند برای کاهش سطح کلسترول خود انجام دهند را بررسی میکنیم.
دو نوع کلسترول وجود دارد که بسته به نوع پروتئینی که آنها را از طریق جریان خون منتقل میکند، متفاوت است:
· کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)ها یک نوع کلسترول را در سراسر بدن رسوب میکنند. این نوع کلسترول میتواند را در رگهای خونی ایجاد کند و منجر به عوارض جدی شود. مردم اغلب از آن بهعنوان کلسترول “بد” یاد میکنند.
· از طرف دیگر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)ها کلسترول LDLرا از شریانها جمعآوری کرده و آن را برای دفع به کبد باز میگرداند. به همین دلیل، مردم اغلب از کلسترول HDL بهعنوان کلسترول “خوب” یاد میکنند.
بهطور کلی، افراد باید رژیمی داشته باشند که سطوح پایین کلسترول LDL و سطوح بالای کلسترول HDL را افزایش دهد. بااین حال، مصرف چربی بر این تعادل تأثیر میگذارد، زیرا اسیدهای چرب به سلولهای کبد متصل میشوند و تولید کلسترول را تنظیم میکنند. از این رو، افراد نه تنها باید به مقدار کلی چربی در رژیم غذایی خود توجه کنند، بلکه باید به این نکته توجه داشته باشند که این چربی از چه منبعی میآید.
· چربیهای اشباعشده: این چربیها بیشتر در گوشت و محصولات لبنی وجود دارند. آنها به کبد دستور میدهند که کلسترول LDL بیشتری تولید کند.
· چربیهای غیراشباع: این چربیها بیشتر در ماهی، گیاهان، مغزها، دانهها، حبوبات و روغنهای گیاهی یافت میشوند. برخی از چربیهای غیراشباع میتوانند به افزایش سرعت جذب مجدد کبد و تجزیه کلسترول LDL کمک کنند.
· چربیهای ترانس: روغنهای جامد گیاهی هستند. تولیدکنندگان معمولاً از یک فرآیند مصنوعی بهنام هیدروژناسیون برای تولید آنها استفاده میکنند. غذاهای سرخشده، محصولات پختهشده و غذاهای بستهبندیشده اغلب حاوی چربی ترانس هستند. این چربیها باعث افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL میشوند. بههمین دلیل، مصرف بالای چربی ترانس یک عامل خطر برای ابتلا به طیف وسیعی از عوارض سلامتی است.
متخصصان توصیه میکند که مصرف چربی اشباعشده را به بیش از ۶ درصد از کل کالری روزانه کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف، میتوانید مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:
- گوشت گاو چرب
- گوشت بره
- مرغ با پوست
- محصولات لبنی ساختهشده از شیر کامل یا کمچرب همانند کره و خامه
- روغنهای گیاهی اشباعشده، مانند روغن نارگیل، روغن نخل و روغن هستۀ خرما
- روغن نخل
- لبنیات پرچرب
همچنین اجتناب از چربیهای ترانس نیز مهم است. برخی از غذاهایی که چربی ترانس بالایی دارند، عبارتاند از:
- کوکیها، کیکها، دوناتها و شیرینیهای بستهبندیشده
- چیپس سیبزمینی و کراکر
- غذاهای سرخشدۀ تجاری
- محصولات نانوایی که حاوی شورتنینگ (چربمایه یا روغن تردکنندۀ شیرینی که به آن روغن قنادی هم گفته میشود) هستند
- ذرت بو داده در کره
- محصولات حاوی روغنهای گیاهی هیدروژنه یا هیدروژنه تا حدی
جریان خون کلسترول غذایی را بهمقدار اندک جذب میکند و پس از چند ساعت تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد. بهتر است از غذاهای زیر بهدلیل محتوای چربی اشباع و سدیم آنها اجتناب کند:
- گوشت قرمز
- سوسیس و کالباس
- بیکن
- گوشت اعضای بدن، مانند قلوه و جگر
انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) تغییرات سبک زندگی زیر را برای کاهش سطح کلسترول خون توصیه میکند:
- محدود کردن مصرف غذاهای حاوی چربیهای اشباعشده و چربیهای ترانس، از جمله گوشت قرمز و محصولات لبنی کامل و پرچرب
- محدود کردن غذاهای حاوی شکر یا نمک
- غذاهای مغذی از جمله میوهها، سبزیجات و غلات کامل بخورید
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید
- ترک سیگار، در صورت لزوم
- حفظ وزن بدن در محدودۀ متوسط
پزشکان همچنین ممکن است داروهایی مانند استاتینها را برای کمک به سالم نگه داشتن سطح کلسترول تجویز کنند.
- چه نوشیدنی باعث کاهش سریع کلسترول میشود؟
هیچ نوشیدنی مشخصی وجود ندارد که سطح کلسترول را بلافاصله کاهش دهد. با این حال، پزشکان ممکن است تغییرات رژیم غذایی، مانند جایگزین کردن لبنیات پرچرب با گزینههای سویا را به کلسترول کاهش دهند. این موارد ممکن است طی چند هفته تغییر ایجاد کند، اما برای هر فرد متفاوت است، بنابراین میزان تغییرات شیوۀ زندگی متغیر است و ممکن است بروز اثرات برای برخی از افراد طولانیتر شود.
- آیا آب لیمو باعث کاهش کلسترول میشود؟
تحقیقات نشان میدهد که آبلیمو ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش دهد و سطح کلسترول HDL را در مدلهای حیوانی افزایش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات این تأثیر در انسان ضروری است.
- بهترین آبمیوه برای کاهش کلسترول چیست؟
برخی از آب میوهها، از جمله آب گوجهفرنگی، ممکن است به کاهش سطح کلسترول بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کند. بااین حال، برخی از آب میوهها ممکن است حاوی مواد افزودنی مانند شکر باشند. مصرف منظم نوشیدنیهای شیرینشده با قند ممکن است تأثیر نامطلوبی بر سطح کلسترول داشته باشد.
- چه چیزی کلسترول را بهسرعت کاهش میدهد؟
سریعترین راه برای کاهش کلسترول از طریق مداخلۀ غذایی، کاهش مصرف چربیهای اشباعشده و غذاهای بسیار فرآوریشده و در عین حال افزایش مصرف فیبر است.
- چگونه بهطور طبیعی کلسترول را کاهش دهیم؟
بهترین راه برای کاهش کلسترول، داشتن یک رژیم غذایی غنی از فیبر بالا، میوهها و سبزیجات کامل، غلات کامل و چربیهای سالم است. تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی میتواند سطح کلسترول را بهسرعت کاهش دهد. مثلا:
• محدود کردن چربیهای اشباعشده از رژیم غذایی
• افزایش سطح فعالیت بدنی
• عدم مصرف الکل
• در صورت لزوم، سیگار را ترک کنید
- آیا موز برای کلسترول مفید است؟
موز سرشار از فیبر محلول و پتاسیم است. هر دوی اینها زمانی که بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند، میتوانند تأثیر مثبتی بر افزایش زمان انتقال گوارش، کاهش کلسترول و کاهش فشارخون داشته باشند.
- آیا نوشیدن آب زیاد باعث کاهش کلسترول میشود؟
در حالی که اطمینان از هیدراتاسیون کافی برای سلامت کلی ضروری است، کلسترول یک چربی محلول در آب نیست و نوشیدن مقادیر زیاد آب باعث کاهش کلسترول بالا نمیشود.
«کلسترول بالا و تغذیۀ مناسب آن»، وبلاگ پرفیرو، ۱۸ آذر ۱۴۰۳
