تمرینات غذایی برنامهریزیشده به ورزشکاران کمک میکند سخت تمرین کنند، سالم و بدون آسیب بمانند و عملکرد خود را به حداکثر برسانند. همانطور که پیش از این در مقالۀ «رژیم مدیترانهای، بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران» گفته شد، رژیم ورزشی ایدهآل باید شامل بخشهای متعادلی از درشتمغذیها (پروتئین، کربوهیدراتها و چربی)، ریزمغذیها (ویتامینها و مواد معدنی) و مایعات باشد. آجیل و دانهها مواد غذایی ارتقادهندۀ سلامتی هستند که در تغذیه نیز اهمیت دارند. این خوراکیهای فوقالعاده ترد و رضایتبخش منابع فیبر، پروتئین، چربیهای با کیفیت بالا و آنتیاکسیدانها هستند. آنها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند.
آجیل و دانهها قابلحمل، همهکاره و سازگار با محیط زیست هستند. بهعنوان منبع خوبی از پروتئینهای گیاهی، آجیل و دانهها برای ورزشکاران گیاهخوار مناسب هستند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنند. افزودن مغزها مانند پسته به سالادها، اسموتیها، دسرها یا هر نوع آمادهسازی غذایی طیف وسیعی از خواص محافظتکننده از قلب، کاهش قندخون، ضد پیری، سلامت روده، ضد التهاب و ضدسرطان را برای بدن به ارمغان میآورد.
پسته دانههای خوراکی درخت ورا است که از ۶۰۰۰ سال قبل از میلاد توسط انسان خورده شده است. پسته حاوی مقدار زیادی مواد مغذی بوده که به سلامت قلب و روده کمک میکند، قندخون، فشار خون و کلسترول خون را کنترل میکند و برای کاهش وزن مفید است. این آجیل سبز حاوی پروتئین، آنتیاکسیدان و فیبر است.
در اینجا چند دلیل برای شکستن این آجیل عنوان یک میانوعده سالم برای ورزشکاران آورده شده است.
پروتئین پسته
پسته منبع خوبی از پروتئینهای گیاهی (۲۱ گرم در ۱۰۰ گرم) است. همچنین، آنها حاوی مقدار نسبتاً بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری نسبت به سایر آجیلها هستند. ال-آرژنین، یکی از اسیدهای آمینه موجود در این آجیل، با تبدیل شدن به اکسید نیتریک، که گردش خون را در ورزشکاران بهبود میبخشد، نقش کلیدی در گشاد شدن رگهای خونی ایفا میکند. مصرف ترکیبی کربوهیدرات و پروتئین همراه با آنتیاکسیدانها باعث ترمیم و بازیابی عضلات از آسیب عضلانی ناشی از ورزش میشود. مصرف یک مشت پسته همراه با هر غذای “غنی از کربوهیدرات” دیگر، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از تمرین، میانوعدۀ ایدهآل برای ورزشکاران میسازد.
آنتیاکسیدانهای پسته استرس اکسیداتیو و التهاب مهمترین دلایل کاهش عملکرد در بین ورزشکاران است که منجر به کاهش فعالیت عضلانی و تاخیر در بهبودی میشود. آنتیاکسیدانها برای کمک به ریکاوری عضلات شناخته شدهاند. پسته حاوی مقدار زیادی آنتیاکسیدان مانند گاما توکوفرول (نوعی ویتامین E)، پلیفنولها و کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است.
لوتئین و زآگزانتین به آجیلها رنگ سبز میبخشد و با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن (آنچه در مورد کاهش بینایی باید بدانید)، سلامت چشم را تقویت میکند. خبر خوب این است که حدود ۹۰ درصد از آنتیاکسیدانها مانند لوتئین، بتاکاروتن و γ-توکوفرول موجود در پسته، به خوبی در روده جذب میشوند.
ویتامین پسته
پسته منبع ویتامینهای A، B (بهاستثنای B12)، Eو مواد معدنی پتاسیم، مس، منیزیم و فسفر است. ویتامینهای B کمپلکس با ایفای نقش کلیدی در متابولیسم انرژی و تشکیل هموگلوبین، که حملونقل اکسیژن در طول ورزش را تسهیل میکند، برای ورزشکاران مفید است.
پتاسیم (K)الکترولیت مهم برای ورزشکاران است که کل آب بدن و انقباضات ماهیچهای را تنظیم میکند. در طی ورزش شدید، پتاسیم از طریق تعریق از دست میرود و باعث ایجاد خستگی و ضعف عضلانی میشود. یک اونس پسته بهاندازۀ نصف موز حاوی پتاسیم است که به جبران ذخایر پتاسیم در بدن کمک میکند و با آبرسانی مناسب همراه است. منیزیم و فسفر، همچنین مواد معدنی موجود در پسته، معدنیسازی مجدد استخوان، آرامش عضلانی پس از انقباض و بهبود ظرفیت هوازی را در بین ورزشکاران تقویت میکنند. پسته همچنین حاوی روی و سلنیوم است؛ آنتیاکسیدانهای قوی که برای ترمیم و ریکاوری عضلات مهم هستند.
پسته برای مدیریت وزن
آجیلها بهعنوان پرانرژیترین مواد غذایی روی زمین در نظر گرفته میشوند و پسته جزو آجیلهای کمکالری است. بسیاری از مطالعات امیدوارکننده نشان دادهاند که پسته میتواند در کنترل وزن بدن ورزشکاران و افراد فعال کمک زیادی کند. یک برنامۀ کاهش وزن 12 هفتهای نشان داد افرادی که 53 گرم پسته بهعنوان میانوعده بعد از ظهر میخوردند، در مقایسه با افرادی که 56 گرم چوب شور میخوردند، دو برابر کاهش در شاخص تودۀ بدنی (BMI)داشتند.
پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است که باعث سیری میشود و از پرخوری جلوگیری میکند. علاوه بر این، MUFA و PUFA پسته میتواند اثر ترموژنیک بالاتری ایجاد کند که میتواند منجر به تجمع کمتر چربی در بدن شود. شواهد دیگری نیز نشان میدهد که چربیهای آجیل بهخوبی جذب نمیشوند، بنابراین کالری دریافتی از پسته نسبتاً کمتر از میزان پیشبینی شده است.
پسته برای تنظیم گلوکز خون
تأثیر مصرف غذای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی (GI) پایین قبل از ورزش بر جلوگیری از خستگی زودرس در ورزشکاران و تأثیر مثبت بر عملکرد اثبات شده است. وعدههای غذایی با شاخص گلیسمی پایین در دسترس بودن کربوهیدراتها را بهبود بخشید و استقامت دوچرخهسوارانی را که ورزشهای با شدت متوسط انجام میدادند، افزایش داد. پسته بهدلیل محتویات پروتئینها، چربیها و فیبر با کیفیت بالا از افزایش سریع گلوکز خون جلوگیری کرده و به حفظ انرژی مداوم در طول تمرین کمک میکند. خوردن پسته همراه با غذاهای غنی از کربوهیدرات، مانند ماکارونی، برنج یا نان سفید، بهطور قابلتوجهی سطح گلوکز پس از صرف غذا را کاهش میدهد.
بهطور کلی، پسته میتواند میانوعدهای عالی برای ریکاوری قبل یا بعد از تمرین باشد. آنها را میتوان به روشهای مختلفی از جمله بهعنوان چاشنی سالاد، میانوعده، رویه پیتزا، دسر و حتی در پخت لذت برد. از این مغز میتوان برای تهیۀ کره آجیل استفاده کرد یا میتوان آن را به اسموتی، فرنی، غلات صبحگاهی، گرانولا یا پستۀ پوستکنده، مستقیماً مصرف کرد. پستههای ارگانیک برند پرفیرو علاوه بر مزایایی دیگر از بقایای سموم و آفتکشهای نیز عاری هستند و همین ویژگی آنها را به گزینۀ مناسبی برای ورزشکاران تبدیل کرده است.
ورزشکاران در مقایسه با عموم نیازهای تغذیهای متفاوتی دارند. آنها ممکن است برای حفظ قدرت و انرژی برای رقابت در سطح مطلوب خود به کالری و درشتمغذیهای بیشتری نیاز داشته باشند. رژیم غذایی برای ورزشکاران بسیار مهم است و میتواند بر عملکرد آنها تأثیر بسیار بالایی داشته باشد.
«رژیم غذایی برای ورزشکاران و اهمیت پسته»، وبلاگ پرفیرو، ۲۴ مرداد ۱۴۰۳
