بادام اغلب در گروه آجیلها دستهبندی میشود، اما بیشتر از آنکه مغز واقعی باشد، دانه است. بادام را میتوان بهصورت خام یا برشته بهعنوان میانوعده میل کنند یا به غذاهای شیرین یا خوشطعم بیفزایند. آنها همچنین بهصورت لهشده، پوستگرفته، خلال، آرد، روغن، کره یا شیر بادام در دسترس هستند.
بادام حاوی مواد مغذی است که میتوانند برای پیشگیری از سرطان، تقویت استخوانها، تقویت سلامت قلب و غیره کمککننده و مفید باشند. فقط یک مشت بادام - تقریباً ۱ اونس (هر انس در حدود ۲۸ گرم) - حاوی یکهشتم پروتئین مورد نیاز روزانه یک فرد است.
درخت بادام ممکن است یکی از اولین درختانی بوده باشد که مردم کشت میکردند. در اردن، باستانشناسان شواهدی از درختان بادام اهلی شده یافتند که قدمت آنها به ۵۰۰۰ سال قبل میرسد.
پُرفیرو در این مقاله به بررسی فواید بادام به عنوان یکی از محصولات اصلی خود که برای سلامتی انسان بسیار حائز اهمیت است، میپردازد.
دانشمندان دربارۀ بادام تحقیقات بسیاری انجام دادهاند که با استفاده از نتایج آنها میتوان فواید زیر را برای بادام برشمرد:
۱. بادام و کلسترول
دانههای بادام سرشار از چربی هستند، اما این چربی اشباعنشده است. این نوع چربی خطر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» را افزایش نمیدهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) اشاره میکند که چربیهای غیراشباع در حد اعتدال ممکن است وضعیت کلسترول خون فرد را بهبود بخشند. علاوه بر این، بادام فاقد کلسترول است. مطالعات نشان میدهد که مصرف بادام ممکن است سبب بروز موارد زیر گردد:
افزایش سطح ویتامین E در پلاسما و گلبولهای قرمز
کاهش سطح کلسترول کلی
به گفتۀ این محققان، ویتامین E نوعی آنتیاکسیدان است که میتواند به توقف فرآیند اکسیداسیون که باعث انسداد کلسترول در عروق میشود، کمک کند. همچنین خاطرنشان کردهاند که مواد مغذی موجود در بادام ممکن است به افزایش یا حفظ سطوح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول «خوب» کمک کند. آنها به افراد توصیه میکنند برای محافظت از سلامت قلب خود روزانه در حدود45 گرم بادام مصرف کنند. در صورت داشتن کلسترول بالا، بهتر است به مواد غذایی که مصرف میکنید توجه ویژهای داشته باشید.
۲. بادام و خطر سرطان
در بررسیهای انجام شده توسط محققان بر روی مصرف آجیل و خطر ابتلا به سرطان، نویسندگان دریافتند که خطر ابتلا به سرطان سینه در بین افرادی که مقادیر بیشتری بادامزمینی، گردو و بادام مصرف میکردند، در مقایسه با افرادی که این مواد غذایی را مصرف نمیکردند، دو تا سه برابر کمتر است. آنها به این نتیجه رسیدند که «بادامزمینی، گردو و بادام بهنظر میرسد عاملی محافظتی برای ایجاد سرطان سینه هستند». برخی از محققان بر این باورند بین رژیم غذایی و سرطان ارتباطاتی وجود دارد.
۳. بادام و بیماری قلبی
بادام همراه با سایر آجیلها و دانهها ممکن است به بهبود سطح لیپید یا چربی در خون کمک کند. این مادۀ خوراکی به همین دلیل میتواند برای سلامت قلب مفید باشد. دانشمندان دریافتهاند که بادام بهمیزان قابلتوجهی سطح آنتیاکسیدانها را در جریان خون افزایش میدهد، فشار خون را کاهش داده و جریان خون را بهبود میبخشد. برای رسیدن به این نتیجه شرکتکنندگان در این آزمایش همگی از میان مردان سالم بین ۲۰ تا ۷۰ ساله انتخاب شدند که به مدت چهار هفته روزانه ۵۰ گرم بادام مصرف میکردند. محققان معتقدند که این نتیجه ممکن است به دلایل زیر باشد:
ویتامین E، چربیهای سالم و فیبر که به فرد کمک میکند احساس سیری کند.
تاثیر آنتیاکسیدانی فلاونوئیدها
آنها خوردن یک مشت بادام در روز را برای بهرهمندی از این فواید توصیه میکنند. از آنجایی که فشارخون بالا خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد، مصرف مواد غذایی نظیر بادام که سبب کاهش فشارخون میشود، میتواند در جلوگیری از ابتلا به این بیمار مفید باشد.
4. بادام و ویتامین E
بادام حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از ویتامین E است. ویتامین E حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند توکوفرول است. یک اونس (28/4 گرم) بادام ساده، 7/27 میلیگرم ویتامین E بدن را تامین میکند که تقریباً نصف نیاز روزانۀ یک فرد است. ویتامین E و سایر آنتیاکسیدانها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو در بدن نیز کمک میکنند. این آسیب زمانی رخ میدهد که رادیکالهای آزاد بیشازحد در بدن انباشته شوند.
رادیکالهای آزاد ناشی از فرآیندهای طبیعی بدن و استرسهای محیطی هستند. بدن میتواند بسیاری از آنها را از بین ببرد، اما آنتیاکسیدانهای رژیمی نیز به حذف آنها کمک میکنند. سطوح بالای رادیکالهای آزاد میتواند سبب ایجاد استرس اکسیداتیو و در نتیجه آسیب به سلولها شود. این امر میتواند منجر به بیماریهای مختلف و مشکلات سلامتی افراد گردد.
برخی از دانشمندان همچنین بر این باورند که مصرف ویتامین E میتواند برای کاستن از خطر بروز آلزایمر نیز مفید باشد. دیده شده است که یکی از آنتیاکسیدانهای موجود در ویتامین E، به نام آلفا توکوفرول، ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد. با این حال، مطالعات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است. اما بهطور کلی بهتر است رژیم غذایی افراد حاوی ویتامین E باشد و از این رو مصرف موادی نظیر بادام بسیار کمککننده است.
۵. بادام و قند خون
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد بادام ممکن است به مدیریت سطح قندخون کمک کند. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ سطح منیزیم پایینی دارند. کمبود این عنصر در میان کسانی که در مدیریت سطح قندخون خود مشکل دارند، شایعتر است. دانشمندان نشان دادهاند که ممکن است ارتباطی بین کمبود منیزیم و مقاومت به انسولین وجود داشته باشد. ۲۰ نفر از کسانی که به دیابت نوع ۲ مبتلا بودند و روزانه ۶۰ گرم بادام مصرف کردند؛ بهطور کلی، پیشرفتهایی را در موارد زیر مشاهده کردند:
سطح قند خون
سطح چربی یا چربی خون
یک اونس بادام ۷۶۵ میلیگرم منیزیم یا بین ۱۸ تا ۲۴ درصد از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین میکند. برخی از کارشناسان استفاده از مکملهای منیزیم را برای بهبود سطح قندخون پیشنهاد میکنند، اما بادام ممکن است بهجای آن منبع غذایی مناسبی برای تامین نیاز بدن به این عنصر باشد.
۶. بادام به کنترل وزن کمک میکند
بادام کربوهیدرات کمی دارد اما پروتئین، چربیهای سالم و فیبر بالایی در این مغز یافت میشود. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، خوردن بادام بهعنوان یک میانوعده در اواسط صبح باعث میشود فرد برای مدت بیشتری احساس سیری کند. به این صورت احساس سیری میتواند به کاهش وزن افراد کمک کند، زیرا آنها کمتر وسوسه میشوند که بهدنبال میانوعدههای بیشتری باشند. آجیلها را اغلب میتوان در وعدۀ صبحانه نیز به همراه غلات مصرف کرد.
۷. بادام سلامت استخوانها را تقویت میکند
بادام حاوی کلسیم، منیزیم، منگنز، مس، ویتامین K، پروتئین و روی است که همگی به سلامت استخوان کمک میکنند. کارشناسان مصرف بادام را بهعنوان راهی برای بهدست آوردن برخی از این مواد مغذی توصیه میکنند.
جدول زیر میزان هر مادۀ مغذی را در یک اونس (۲۸/۴ گرم) بادام نشان میدهد. این مقدار تقریباً معادل یک مشت بادام یا حدود ۲۳ مغز بادام است. این جدول همچنین نشان میدهد که طبق دستورالعملهای رژیم غذایی ۲۰۱۵–۲۰۲۰ برای آمریکاییها، یک بزرگسال چقدر به هر ماده مغذی نیاز دارد. توصیهها بسته به جنس و سن افراد متفاوت است.
ویتامینهای B، کولین و پروتئین ممکن است در رژیم غذایی گیاهی کمتر وجود داشته باشند. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی میکنند میتوانند نیازهای خود را با خوردن بادام تکمیل کنند.
خطرات بالقوهای وجود دارد که کارشناسان بهداشتی آن را با مصرف بادام مرتبط میدانند. از جمله این موارد میتوان انواع زیر را نام برد:
- آلرژی
افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید از خوردن بادام نیز اجتناب کنند. اگر فردی پس از خوردن بادام دچار کهیر، تورم و مشکل در تنفس شد، باید فوراً بهدنبال کمک پزشکی باشد. وضعیتی به نام آنافیلاکسی میتواند بهسرعت ایجاد شود و میتواند تهدیدکننده زندگی باشد. کسانی که آلرژی شناختهشده دارند باید بستهبندی غذاهای آماده را بررسی کنند و مطمئن شوند که غذاهای رستورانها حاوی آجیل نیستند. این امکان وجود دارد که کیکها، آبنباتها، برنج و بسیاری از غذاهای دیگر حاوی آجیل باشند.
- خفگی و آسپیراسیون
کودکان خردسال، برخی افراد مسن و هرکسی که در بلعیدن مشکل دارد، بهدلیل خطر خفگی، باید از خوردن آجیلِ کامل اجتناب کنند. افراد مبتلا به زوال عقل، بیماری پارکینسون و کاهش تحرک ممکن است در معرض خطر بیشتری برای آسپیراسیون باشند که میتواند باعث ورود غذا به ریهها شود. آسپیراسیون غذا میتواند منجر به عوارضی مانند ذاتالریه شود.
«خواص بادام برای سلامتی: ۷ فایدۀ پنهان که باید بدانید»، وبلاگ پرفیرو، ۴ خرداد ۱۴۰۴
