رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوهها، سبزیجات، غلات، چربیهای سالم و پروتئین باشد. برای جایگزینی پروتئین تأمینشده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند غلات کامل، حبوبات، تمپه، توفو و سیتان استفاده کنید. اگر از رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری پیروی میکنید، تخممرغ و لبنیات نیز میتوانند مصرف پروتئین شما را افزایش دهند. خوردن غذاهای کامل حاوی مواد مغذی مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی مهم برای پر کردن هر گونه شکاف تغذیهای در رژیم غذایی شما نقش بسیاری پراهمیتی دارد. چند غذای سالم برای خوردن در رژیم گیاهخواری عبارتند از:
ü میوهها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
ü سبزیجات: سبزیجات برگدار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجهفرنگی، هویج
ü غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو
ü حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخود
ü آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاهبلوط، پسته
ü دانهها: بذر کتان، چیا و دانۀ شاهدانه
ü چربیهای سالم: روغن زیتون، آووکادو
ü پروتئینها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیهای، اسپیرولینا، تخممرغ، محصولات لبنی
انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام محدودیتهای متفاوتی دارند. گیاهخواری لاکتو-اوو-گیاهی، رایجترین نوع رژیم گیاهخواری، شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است. سایر انواع گیاهخواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخممرغ و لبنیات اجتناب کنند. رژیم گیاهخواری محدودترین شکل گیاهخواری است، زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع میکند. بسته به نیازها و ترجیحات خود، ممکن است مجبور شوید از غذاهای زیر در رژیم گیاهخواری خودداری کنید:
ü گوشت: گوشت گاو، گوساله و خوک
ü مرغ: مرغ و بوقلمون
ü ماهی و صدف ماهی: این محدودیت در مورد ماهی خواران اعمال نمیشود.
ü مواد تشکیلدهندۀ گوشتی: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، آیزینگلاس، اسید اولئیک و سوئت
ü تخممرغ: این محدودیت برای گیاهخواران و لاکتو-گیاهخواران اعمال میشود.
ü محصولات لبنی: این محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران و گیاهخواران تخم مرغی اعمال میشود.
ü سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران ممکن است از عسل، موم زنبور عسل و گردۀ گل خودداری کنند.
کاهش کربوهیدراتها چندان پیچیده نیست. فقط کافی است شکر و نشاسته را در رژیم غذایی خود با سبزیجات، گوشت، ماهی، تخممرغ، آجیل و چربی جایگزین کنید. اینکار تا زمانی ساده به نظر میرسد، که نخواهید گیاهخوار یا وگان باشید. رژیمهای معمولی کمکربوهیدرات بهشدت به گوشت تکیه میکنند، که همین بخش معضل گیاهخواران است. با این حال، روشهای دیگری نیز وجود دارد تا بر این مشکل غلبه کنیم. در واقع، همه میتوانند از رژیم کمکربوهیدرات داشته باشند، حتی گیاهخواران و وگانها. در ادامۀ این مقاله، پرفیرو به شما نشان میدهد چگونه میتوانید این کار را انجام بدهید.
غذاهای گیاهی کمکربوهیدرات برای گیاهخواران
در واقع انواع زیادی از غذاهای کمکربوهیدرات از گیاهان وجود دارد. بسیاری از این غذاها سرشار از پروتئین و چربی نیز هستند.
_ سبزیجات: بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. این دسته شامل گوجهفرنگی، پیاز، گلکلم، بادمجان، فلفل دلمهای، کلم بروکلی و کلم بروکسل است.
_ میوهها: انواع توتها مانند توتفرنگی و زغال اخته را میتوان در رژیم غذایی کمکربوهیدرات مصرف کرد. بسته به اینکه چه مقدار کربوهیدرات میخواهید بخورید، سایر میوهها نیز ممکن است قابلقبول باشند.
_ میوههای چرب: آووکادو و زیتون فوقالعاده سالم هستند. کربوهیدرات کمی دارند اما محتوی چربی آنها بالا است.
_ آجیل و دانهها: مغزها و دانهها کربوهیدرات کم، اما پروتئین و چربی بالایی دارند. این گروه شامل بادام، پسته، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و دانۀ کدو تنبل است.
_ سویا: غذاهایی مانند توفو و تمپه سرشار از پروتئین و چربی هستند، اما کربوهیدرات کمی دارند. این باعث میشود که آنها در یک رژیم غذایی گیاهی/وگان کم کربوهیدرات قابل قبول باشند.
_ حبوبات: برخی از حبوبات از جمله لوبیاسبز، نخود و غیره.
_ چربیهای سالم: روغن زیتون فوقبکر، روغن آووکادو و روغن نارگیل.
_ دانههای چیا: بیشتر کربوهیدراتهای موجود در دانههای چیا فیبر هستند، بنابراین تقریباً تمام کالری قابل استفاده موجود در آن از پروتئین و چربی است.
_ شکلات تلخ: اگر شکلات تیره با محتوای کاکائو بالا (70 تا 85 درصد) را انتخاب کنید، کربوهیدرات کم اما چربی بالایی دارد.
چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟
هیچ تعریف ثابتی از معنای دقیق "کمکربوهیدرات" وجود ندارد. مهم است که آزمایش کرده و راهی پیدا کنید که مصرف کربوهیدرات خود را با اهداف و ترجیحات خود مطابقت دهید. همانطور که گفته شد، این دستورالعملها منطقی هستند:
_ 100-150 گرم در روز: این یک محدودۀ نگهداری مناسب است و برای افرادی که زیاد ورزش میکنند، خوب است.
_ 50 تا 100 گرم در روز: این باید به کاهش وزن خودکار منجر شود و محدودۀ نگهداری خوب برای افرادی است که زیاد ورزش نمیکنند.
_ 20 تا 50 گرم در روز: با مصرف کربوهیدرات به این میزان کم، باید وزن خود را بهسرعت کاهش دهید بدون اینکه گرسنگی زیادی را تجربه کنید. این محدودۀ کربوهیدرات باید شما را دچار کتوزیس کند.
گیاهخواران بهراحتی میتوانند به پایینترین محدوده برسند، اما چنین رژیم غذایی برای وگانها غیرعملی است. محدوده 100 تا 150 گرم برای وگانها مناسبتر است. توصیه میشود از ردیاب تغذیۀ حداقل برای چند روز/هفته درحالیکه میزان کربوهیدرات دریافتی خود را تنظیم میکنید و مطمئن میشوید پروتئین و چربی کافی دریافت میکنید، استفاده کنید.
منابع پروتئینی بدون گوشت
پروتئین مسئول کمک به وزن و عضلۀ سالم و همچنین ساختن هر چیزی از خون به بافت همبند است. همچنین نقش مهمی در ایجاد آنتیبادیها و آنزیمها دارد. ممکن است وقتی به پروتئین فکر میکنید اغلب گوشت در ذهن تداعی میشود، اما منابع گیاهی خوبی از این مادۀ مغذی نیز وجود دارد.
* وگانها و لاکتو-گیاهخواران تخممرغ نمیخورند اما لاکتو اوو، تخممرغ و گیاهخواران جزئی ممکن است.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
توصیۀ روزانۀ برای دریافت پروتئین 8/0 گرم بهازای هر کیلوگرم (یا 36/0 اونس در هر پوند) از وزن بدن برای اکثر بزرگسالان سالم است. این بدان معناست که اگر شما 135 پوند وزن دارید، به 49 گرم پروتئین در روز نیاز دارید، اگرچه ممکن است بسته به سن و سطح فعالیت خود به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشید.
نحوۀ دریافت ویتامین B-12
ویتامین B-12 یک مادۀ مغذی حیاتی است که به بدن در تولید گلبولهای قرمز و جلوگیری از کمخونی کمک میکند. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت نمیشود، بنابراین منابع حیوانی نقش مهمی در محافظت در برابر کمبود دارند. گیاهخواران لاکتو-اوو میتوانند مقدار زیادی ویتامین B-12 را از منابعی مانند لبنیات و تخممرغ دریافت کنند. اگر از رژیم غذایی وگان پیروی میکنید، ممکن است پیدا کردن آن دشوارتر باشد و ممکن است نیاز به جستوجوی غذاهای غنیشده یا مکمل داشته باشید. در اینجا برخی از منابع بدون گوشت ویتامین B-12 آورده شده است:
چه مقدار ویتامین B-12 نیاز دارید؟
توصیۀ غذایی برای B-12 برای اکثر بزرگسالان سالم 4/2 میکروگرم است. کودکان و نوجوانان بسته به سن به 9/0 تا 4/2 میکروگرم نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده باید 6/2 تا 8/2 میکروگرم از این ماده را نیاز دارند (لازم به یادآوری است که هر کدام از این مقادیر باید توسط پزشک متخصص با توجه به نیاز فرد بهطور دقیق تعیین گردد).
نحوۀ دریافت امگا 3
اسیدهای چرب مواد مغذی ضروری برای گنجاندن در رژیم غذایی شما هستند. آنها به کنترل برخی شرایط التهابی مانند بیماری قلبی و مشکلات ایمنی مانند اگزما کمک میکنند. در اینجا منابع گیاهی امگا 3 آورده شده است:
چه مقدار اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارید؟
توصیۀ رژیم غذایی برای اسیدهای چرب امگا 3 برای اکثر بزرگسالان سالم 1/1 تا 6/1 گرم است. زنان باردار و شیرده روزانه بین 3/1 تا 4/1 گرم نیاز دارند. کودکان بسته به سن باید بین 5/0 تا 6/1 گرم مصرف کنند.
اگر مایل هستند تا رژیم گیاهخواری را آغاز کنید پرفیرو در ادامۀ نمونهای از یک برنامۀ دقیق برای شروع به شما معرفی میکند. این نمونۀ برنامۀ غذایی 1 هفتهای برای یک رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری را نشان میدهد.
شنبه
_ صبحانه: اسموتی کلم پیچ، انواع توتها، موز، کرۀ آجیل، شیر بادام و یک پیمانۀ پودر پروتئین گیاهی
_ ناهار: برگر سبزیجات لوبیا سیاه روی یک نان غلۀ کامل همراه با سالاد آووکادو
_ شام: نان سبوسدار با عدسی تند، سبزیجات باغی کبابی و پستو
یکشنبه
_ صبحانه: کلم پیچ و هش سیب زمینی شیرین
_ ناهار: فلفل دلمهای پر شده با تمپه با کدو سبز سرخکرده
_ شام: تاکو لوبیا سیاه با برنج و گل کلم
دوشنبه
_ صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه، کرۀ آجیل، بذر کتان و یک لیوان شیر سویا
_ ناهار: سبزیجات کبابی و هوموس روی یک تورتیلای سبوسدار با سالاد عدس
_ شام: ساندویچ توفوی بانه میبا سالاد ترشی
سهشنبه
_ صبحانه: تخممرغ همزده با گوجهفرنگی، سیر و قارچ
_ ناهار: کدو سبز شکمپز با عدس تند، سبزیجات و پنیر فتا با سوپ گوجهفرنگی
_ شام: کاری نخودچی با برنج باسماتی
چهارشنبه
_ صبحانه: ماست یونانی با دانههای چیا و انواع توتها
_ ناهار: سالاد فارو با گوجهفرنگی، خیار و فتا با سوپ عدس تند
_ شام: پارمزان بادمجان و سیتان کبابی با سالاد جانبی
پنجشنبه
_ صبحانه: توفو اسکرامبل با فلفل سرخ شده، پیاز و اسفناج
_ ناهار: کاسۀ بوریتو با برنج قهوهای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات
_ شام: پائلا سبزیجات با تمپۀ پختهشده یک سالاد در کنار آن
جمعه
_ صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو، نخود و مخمر مغذی
_ ناهار: لقمۀ پیتای توفو با ترشی و سالاد یونانی
_ شام: کوفتۀ کینوآ-لوبیا سیاه با رشتۀ کدو سبز
این یک منوی نمونۀ یک هفتهای برای یک رژیم گیاهخواری (نه وگان) است که کربوهیدرات کمی دارد. شما میتوانید این برنامه را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تغییر دهید.
شنبه
_ صبحانه: تخممرغ سرخشده با لوبیا پختهشده و آووکادو.
_ ناهار: هویج و خیار با دیپ هوموس و یک مشت آجیل.
_ شام: موساکا بادمجان.
یکشنبه
_ صبحانه: اسموتی توتفرنگی با ماست پرچرب و آجیل.
_ ناهار: موساکای باقیمانده از شب قبل.
_ شام: مارچوبه، اسفناج و فتا کیش (با یا بدون تخممرغ).
دوشنبه
_ صبحانه: تخممرغ و سبزیجات، سرخشده در روغن زیتون.
_ ناهار: سالاد لوبیا با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
_ شام: گلکلم پنیری پخته (گراتین) با کلم بروکلی و توفو.
سهشنبه
_ صبحانه: ماست پرچرب و انواع توتها.
_ ناهار: باقیماندۀ گلکلم از شب
_ شام: قارچ پورتابلو کبابی، با سبزیجات کرهای و آووکادو.
چهار شنبه
_ صبحانه: اسموتی با شیرنارگیل و زغالاخته.
_ ناهار: هویج و خیار با دیپ هوموس و یک مشت آجیل.
_ شام: تمپۀ همزده، با بادام هندی و سبزیجات.
پنج شنبه
_ صبحانه: املت با سبزیجات، سرخشده در روغن زیتون.
_ ناهار: باقیماندۀ شام شب قبل.
_ شام: لوبیا چیلی با خامۀ ترش، پنیر و سالسا.
جمعه
_ صبحانه: ماست پر چرب و انواع توتها.
_ ناهار: سبزیجات برگدار و تخممرغ آبپز شده با مقداری روغن زیتون و یک مشت آجیل.
_ شام: سالاد پنیر فتا با دانۀ کدو تنبل و آجیل ماکادمیا و روغن زیتون.
«رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدیان و برنامۀ غذایی»، وبلاگ پرفیرو، ۲۲ تیر ۱۴۰۴
