شما مي توانيد از راهکارهايي به منظور گنجاندن دسرها در رژيم غذايي خود استفاده نماييد.
در اينجا برخي مثالها آورده شده است:
از شيرين کننده هاي مصنوعي در دسرها استفاده کنيد. ميزان دسر مصرفي را کاهش دهيد. براي مثال، به جاي دو تکه بستني يک تکه از آن را مصرف کنيد و يا دسر خود را با يکي از دوستان خود تقسيم کنيد. از دسرها به عنوان پاداشي در قبال پيروي خود از برنامه ي رژِيم غذايي استفاده کنيد. دسرها را با مواد مغذي تهيه کنيد. براي مثال از غلات کامل ، ميوه هاي تازه و روغن سبزي جات در زمان درست کردن دسرها استفاده کنيد. گستره ي مواد مصرفي خود در دسرها را گسترش دهيد. به جاي استفاده از بستني يا کيک، از ميوه يا ماست استفاده کنيد.
شيرين کننده هاي مصنوعي براي افراد ديابتي خطرناک مي باشند:
شيرين کننده هاي مصنوعي نسبت به قندها، شيرين تر هستند. اين شيريني ،موجب استفاده کمتر از قند در مواد غذايي شده و به علت ايجاد احساس سيري،مصرف کالري ها را کمتر مي نمايد.انجمن ديابت آمريکا استفاده از شيرين کننده هاي زير را در رژِيم ديابتي تاييد مي کند: ساخارين آسپارتام آسه سولفام پتاسيم سوکرالوز متخصص تغذيه مي تواند در انتخاب بهترين نوع شيرين کننده هاي مصنوعي به شما کمک کند. بايد گفت که در حقيقت چيزي به نام ” رژيم ديابتي ” وجود ندارد. غذاهايي که براي ساير اعضاء خانواده مناسب هستند براي افراد ديابتي نيز مفيد مي باشند و معمولا مبتلايان به ديابت نيازمند پيروي از رژيم غذايي خاصي نيستند. تفاوت موجود ميان رژيم ديابتي و رژيم غذايي ساير افراد خانواده درلزوم کنترل دقيق تر بر روي مواد غذايي مصرفي افراد مبتلا به ديابت مي باشد. اين توجه شامل محاسبه ي مقدار کل کالري هاي مصرفي ، نوع کربوئيدراتهاي مصرفي ، پروتئين ها و چربي ها و نيز مقدار مصرف هريک از اين گروه هاي غذايي مي باشد. متخصص تغذيه يا آموزش دهنده ي ديابت در اين رابطه به شما آموزش هاي لازم را ارائه مي دهد.
وجود برچسب رژِيمي بودن بر روي محصولات غذايي به معناي آن نيست که اين ماده غذايي بهترين انتخاب براي افراد ديابتي مي باشد. در انتخاب تمامي مواد غذايي بايد به برچسب غذايي آن دقت نموده و از مواد سازنده و ميزان کالري هاي موجود در آن اطمينان حاصل نماييد. حال که حقايق را درباره رژيم غذايي ديابتي مي دانيد، مي توانيد انتخاب هاي غذايي عاقلانه داشته باشيد. با کمک فعاليت ورزشي و استفاده از داروها، مي توانيد از مواد غذايي مورد مصرف خود به عنوان ابزاري در جهت حفظ ميزان قندخون خود در محدوده نرمال استفاده نماييد. بدترین عادات غذایی برای افراد دیابتی جا انداختن صبحانه بارها و بارها شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده روز است، این مورد مخصوصا درباره افراد مبتلا به دیابت به خوبی صدق می کند، به تاخیر انداختن غذا خوردن هنگام صبح می تواند باعث هیپوگلیسمی یا کاهش شدید گلوکز خون شود. حتی اگر فرد معمولا صبحانه نخورد، باید حداقل یک میان وعده کوچک را در برنامه صبح خود قرار دهد. این میان وعده می تواند ماست چکیده ساده یا یک تخم مرغ آب پز با مقداری نان سبوس دار باشد.
در انتخاب تمامي مواد غذايي بايد به برچسب غذايي آن دقت نموده و از مواد سازنده و ميزان کالري هاي موجود در آن اطمينان حاصل نماييد. حال که حقايق را درباره رژيم غذايي ديابتي مي دانيد، مي توانيد انتخاب هاي غذايي عاقلانه داشته باشيد. با کمک فعاليت ورزشي و استفاده از داروها، مي توانيد از مواد غذايي مورد مصرف خود به عنوان ابزاري در جهت حفظ ميزان قندخون خود در محدوده نرمال استفاده نماييد.
بدترین عادات غذایی برای افراد دیابتی:
بدترین عادات غذایی برای افراد دیابتی جا انداختن صبحانه بارها و بارها شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده روز است، این مورد مخصوصا درباره افراد مبتلا به دیابت به خوبی صدق می کند، به تاخیر انداختن غذا خوردن هنگام صبح می تواند باعث هیپوگلیسمی یا کاهش شدید گلوکز خون شود.
برنامه غذایی سرشار از چربی های اشتباه محققان اظهار کرده اند مصرف اضافی چربی ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند. از وعده هایی که سرشار از چربی های اشباع شده هستند پرهیز کنید، مانند چربیهای موجود در فست فودها. با اینکه مکانیزمش درست درک نشده اما برخی تحقیقات نشان داده اند که چربی های غیر اشباع می توانند تاثیری مثبت روی مقاومت به انسولین داشته باشد، این نوع چربی های باعث کاهش چربی کبد نیز می شوند. چربی های غیر اشباع را می توانید در غذاهایی مانند روغن زیتون، مغز ها و دانه ها پیدا کرد، البته اینها فقط چند نمونه بود.
برنامه غذایی که سرشار از چربی های غیر اشباع باشد و چربی اشباع کمی هم داشته باشد، باعث بهبود سلامت قلب و عروق ، کاهش LDL یا کلسترول بد، و کاهش تری گلیسیرید و فشار خون می شود.
گوشت نصف بشقابتان را پر کرده افراط ورزیدن در مصرف پروتئین می تواند روی سطح گلوکز خونتان تاثیر داشته باشد، مخصوصا اگر پروتئین آن وعده حاصل از گوشت قرمز باشد، که می تواند تاثیری مضر روی حساسیت به انسولین داشته باشد. افزایش مصرف گوشت قرمز، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در ارتباط است. برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی نیز می توانید روی پایین آوردن مصرف گوشت قرمز حساب کنید. وعده هایتان متعادل نیستند مصرف بیش از حد از یک چیز ( مانند کربوهیدرات ) و کم خوردن چیزی دیگر می تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. یک وعده متعادل می تواند هم سیرتان کند و هم مواد مغذی که نیاز دارید را به بدنتان برساند.
پروتئین کم چرب را با یک غذای کربوهیدراتی ترکیب کنید، این کار هضم را کند می کند، و باعث می شود برای مدت طولانی تر احساس سیری کنید، همچنین پس از وعده قند خونتان بیش از حد بالا نمی رود. غذا خوردن را فراموش می کنید بله شاید کاملا فراموش نکنید، اما ممکن است خیلی سر خودتان را شلوغ کنید و ناگهان متوجه شوید از وعده قبلی تان چند ساعت می گذرد، با این کار در واقع خود را در خطر قرار داده اید. فاصله انداختن زیاد بین وعده ها نیز می تواند باعث هیپوگلیسمی در افراد مبتلا به دیابت شود، مخصوصا اگر داروهای خاصی را برای دیابتشان مصرف کنند. هیپوگلیسمی اگر درمان نشده رها شود می تواند بدتر و باعث سر گیجه، بی حالی و حتی بیهوشی شود.
هیپوگلیسمی شدید می تواند منجر به تشنج، کما و حتی مرگ شود. توجه به زمان وعده ها می تواند به دیگر عادت های خوب نیز کمک کند، مانند نظارت مرتب روی قند خون. اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، حتما نزدیک خود شکلات، شیرینی، آب میوه و یا شیر نگه دارید تا در صورت پایین آمدن قند خون بتوانید سریع آن را بالا ببرید. میان وعده تان با آرد سفید ساخته شده شاخص گلیسمی غذاها و کیفیت کربوهیدرات موجود در برنامه غذایی تان نیز مهم است. تحقیقات نشان داده کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند باعث بالا رفتن نرخ مقاومت به انسولین شوند. محصولات فرآوری شده ای را که با آرد سفید و قندهای اضافی ساخته شده اند را محدود کنید. در عوض روی میان وعده های سالمی تمرکز کنید که سرشار از فیبر هستند و با غلات کامل درست شده اند، مثل مقداری پنیر به همراه نان سبوس دار و یا ذرت بو داده. نمی دانید قبل از ورزش چه چیزی باید بخورید چک کردن قند خون قبل از ورزش برای دیابتی ها بسیار مهم است چون ورزش قند خون را کاهش می دهد. این اطلاعات به ما کمک می کند که بدانیم قبل از ورزش و برای پایین نیامدن قند خون نیاز به یک میان وعده کوچک داریم یا خیر. یکی از توصیه ها این است که بیماران دیابتی با خود قرص گلوکز به تمرین ببرند، تا در صورت پایین آمدن بیش از حد گلوکز سریع آن را رفع کنند. ژل های گلوکز و یا حتی نوشیدنی های ورزشی نیز می توانند برای درمان هیپوگلیسمی در طول ورزش مفید واقع شوند. اگر با فعالیت بدنی مرتب دچار هیپوگلیسمی می شوید، حتما با پزشک مشورت کنید، شاید نیاز باشد دوباره به داروهایی که مصرف می کنید نگاهی شود. پرخوری می کنید کاهش وزن نه تنها می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، بلکه مدیریت وزن بخش مهمی از مدیریت بیماری دیابت نیز است. بیمارانی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستنداز آزمون و خطا نترسید ترکیب های تازه برای خود اختراع کنید تا به مرور متوجه شوید کدام ادویه و گیاهان می توانند با هم طعمی خاص به غذایتان بدهند.
۱- ریحان Ocimum basilicum گیاه معطری است که همیشه ما را به یاد تابستان می اندازد. عطر آن در سالاد، سوپ، و ماکارونی فوق العاده است. در یک تحقیق که روی گیاهان و ادویه جات انجام شد، زردچوبه، رزماری، مرزنجوش، پونه، و ریحان بیشترین مقدار فلاونوئید را در خود دارند. و ریحان به ویژه می تواند سطح قند خون را پایین بیاورد.
۲- بابونه Matricaria chamomilla قند خون را پایین می آورد، و با آوردن بیرون قند از خون و گذاشتن آن در ذخایر کبد از عوارض دیابت پیشگیری می کند. و بعد از یک روز کاری سخت، هیچ چیز مانند یک فنجان دمنوش بابونه نمی تواند به انسان آرامش دهد.
۳- دارچین تا به حال تحقیقات متعددی نشان داده دارچین می تواند سطح قند خون را پایین بیاورد. اما اخیرا در یک متا آنالیز مشخص شد که کاهش قابل توجهی در قند خون ناشتا، مقاومت به انسولین، یا هموگلوبین A1c مشاهده نشده. سپس در یک تحقیق متا آنالیز دیگر مشخص شد که دارچین سطح هموگلوبین A1c را پایین می آورد. همچنین دارچین سرشار از خواص گیاهی است که التهاب را کاهش می دهد و ممکن است با کاهش کلسترول و بالا بردن سرعت سوخت و ساز کمی در کاهش وزن نیز موثر باشد. دارچین را روی لوبیا، عدس، برنج قهوه ای و یا آب گوشت امتحان کنید.
۴- زیره سیاه زیره سیاه ادویه ای از خانواده جعفری است، که ترکیبش با حبوبات و برنج قهوه ای خوب می شود. زیره سیاه را زیاد استفاده کنید، چون باعث می شود قند خون و کلسترول خونتان پایین بیاید. زیره سیاه همچنین روی محصولات گلیکوزیله که آسیب های جدی به دیابتی ها میزند تاثیر خوبی دارد.
۵- قاصدک قاصدک یک گیاه فوق العاده و همه کاره است، به همین دلیل هرگز نباید آن را از باغچه ی خود حذف کنید. برگ سبز پر رنگ این گیاه فشار خون را پایین می آورد، و کبد را تسکین می دهد. مانند گزنه، قاصدک نیز جریان ادرار را تقویت می کند و به پاک سازی بدن کمک می کند. از آنجایی که قاصدک برای بیماران دیابتی مفید است گفته می شود به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند.
۶- شوید شوید با ماهی، تخم مرغ یا قارچ خوب می شود. شوید نشات گرفته از خاورمیانه و جنوب غربی روسیه است. ابتدا بیشتر برای افزایش تولید شیر در مادران شیرده استفاده می شد. اما حالا به عنوان یکی از سبزیجات مفید برای دیابتی ها نیز شناخته می شود. متخصصان ۷۰ ماده شیمیایی مختلف در شوید یافته اند که به مبارزه با دیابت کمک می کند.
۷- رازیانه دانه های این گیاه عطری قوی دارند، و از آنها برای درست کردن چای رازیانه برای کودکان کولیکی استفاده می شود. هم گیاه و هم دانه های آن هر دو مواد شیمیایی دارند که برای بیماران دیابتی مفید است. آنتول یکی از مواد شیمیایی گیاهی موجود در رازیانه است، که جلوی التهاب و سرطان را می گیرد. در هند، جویدن دانه های رازیانه بعد از وعده غذایی یک سنت است، آنها این کار را برای تمیزی دندان و خوشبو کردن دهان انجام می دهند. شوید برای جلوگیری از سرفه نیز بسیار مفید است، همچنین روغن مفیدی نیز دارد.
۸- سیر سیر برای قلب مفید است و همچنین در برابر سرطان محافظتمان می کند، درست مانند پیاز، موسیر، و پیازچه، که همه در یک خانواده قرار دارند. سیر در میان آنها قوی ترین خاصیت ضد التهابی را دارد. اما خاصیت سیر بیش از اینهاست: قند خون و چربی ها را پایین می آورد. تقریبا هر گیاهی با سیر و روغن زیتون خوش طعم می شود. استفاده از پودر سیر نیز بد نیست اما خاصیت سیر تازه را ندارد. سیر تازه و خام بیشترین مزیت را دارد.
۹- زنجبیل زنجبیل گیاهی کامل برای مبارزه با دیابت و چربی خون بالا است، چون از چند جناح به آن حمله می کند، و حتی به کاهش وزن نیز کمک می کند. در یک تحقیق مشخص شد کسانی که دمنوش حاوی ۲ گرم پودر زنجبیل را نوشیدند تا سه ساعت بعد احساس سیری می کردند. همچنین در یک تحقیق دیگر که روی بیماران دیابتی انجام شد مشخص شد نوشیدن دمنوش حاوی ۳ گرم پودر زنجبیل در طول ۳۰ روز باعث کاهش گلوکز خون، تری گلیسرید، کلسترول کلی، LDL، و کلسترول VLDL شد. پس تا می توانید از زنجبیل در چای یا غذاهای خود استفاده کنید.
۱۰- نعناع نعناع حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی است که با دیابت، بیماری قلبی، پیری و سرطان مبارزه می کنند. و همچنین طعمی عالی به چای اضافه می کند. سعی کنید از طبیعی آن به جای انواع چای کیسه ای استفاده کنید.
نعناع عضلاتی را که از مری نزدیک معده هستند آرام می کند. افرادی که رفلاکس معده دارند باید از نعناع پرهیز کنند.
۱۱- رزماری رزماری مقوی قلب است و در درمان سندروم متابولیک نیز نقش مهمی دارد.کارنوسول فعال ترین فیتوشیمیایی رزماری، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد، و همچنین در مبارزه با التهاب و سرطان نیز موثر است. تمام این خواص را با استفاده ی رزماری در غذاها می توانید جذب کنید، غذاهایی مانند گوشت، خورش ها، و سرخ کردنی ها. رزماری را به صورت چای نیز می توانید میل کنید.
۱۲- مریم گلی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که مشخص شده با دیابت مبارزه می کنند. طعم قوی آن در خورش ها خوب کار می کند، چایش نیز مسکن و آرامش بخش است.
مانند دیگر سبزیجات معطر مریم گلی نیز سرشار از پلی فنل است، و محتوای رزمارینیک اسید آن بالاتر از خود رزماری است. ترکیب فنولی موجود در این گیاه برای جلوگیری از آلزایمر نیز بسیار مفید است. مریم گلی و چای عسل در برابر سرماخوردگی های ویروسی و باکتریایی خوب عمل می کنند چون وقتی مریم گلی و عسل ترکیب می شوند، قدرت ضد میکروبی را افزایش می دهند.
۱۳- استویا استویا تنها شیرین کننده ایست که برای افراد مبتلا به دیابت مضر نیست، حتی با اینکه چندین بار از شکر معمولی شیرین تر نیز هست.
با استفاده از استویا دیگر نیازی نیست نگران شیرینی بیش از حد باشید، استویا تاثیری مثبت روی قند خون و انسولین پس از مصرف غذا دارد. حتی می توانید گیاه آن را در یک گلدان کنار پنجره خانه پرورش دهید. یک برگ کوچک آن کلی مصرف دارد.
۱۴- ترخون ترخون گیاه خوبی است که نشان داده می تواند مقاوت به انسولین را کاهش دهد و پرخوری در افراد دیابتی را کم کند.
۱۵- آویشن شامل ۷۵ فیتوکمیکال فعال است، که بر علیه دیابت کار می کنند. آویشن در هر غذایی استفاده شود عطر و طعمش را بهبود می بخشد. آویشن از سیکوتین که با التهاب می جنگد حمایت می کند، و به سلول های ایمنی خاصی که ضد التهاب هستند کمک می کند.
اضافه وزن و چاقي مي‌تواند سبب بروز بيماري ديابت گردد. از سوي ديگر، كاهش وزن نيز كمك شاياني به كنترل قند خون مي‌كند. لذا افرادي كه با اضافه وزن مواجهند حتما بايد نسبت به كاهش وزن خود از طريق كاهش كالري مصرفي و افزايش فعاليت بدني اقدام نمايند.
وعده‌هاي غذايي بايد بطور منظم و در ساعات مقرر مصرف شوند. تغيير ساعت صرف غذا سبب نوسان قند خون مي‌گردد و در بيماران ديابتي مشكلات فراواني را ايجاد مي‌كند.
توصيه مي‌شود كه مصرف غذاهاي روزانه در سه وعده اصلي (صبحانه، ناهار، شام) و سه ميان وعده (بين صبحانه و ناهار، بين ناهار و شام، و قبل از خواب) تقسيم گردد.
نانهاي مصرفي بايد از آرد سبوس‌دار و با استفاده ازخميرمايه تهيه شوند (مانند سنگگ).
مصرف حبوبات (نخود، لوبيا، عدس) در برنامه غذايي توصيه مي‌شود. فيبر موجود در اين غذاها باعث كنترل بهتر قند خون مي‌گردد.
از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ شده بايد پرهيزشود. بهتر است غذاها بيشتر به شكل آب‌پز، بخارپز يا كبابي مصرف شوند.
روغن مصرفي بايد حتما از نوع گياهي باشد. براي سرخ‌كردن سطحي مواد غذايي نيز صرفا از روغن‌هاي گياهي مخصوص سرخ‌كردن استفاده شود.
از گوشت‌هاي كم چرب و مرغ و ماهي بدون پوست در غذاهاي خود استفاده نماييد.
مصرف تخم مرغ به حداكثر سه تا چهار عدد در هفته محدود شود.
شير و لبينات مصرفي از نوع كم‌چربي باشند.
ميوه و سبزي را به شكل تازه مصرف كنيد. ويتامين C موجود در ميوه و سبزي تازه، كمك شاياني به كنترل قندخون مي‌نمايد.
سالاد و سبزي‌ها را بدون سس و با چاشني‌هايي نظير آب ليموترش يا نارنج تازه و مقدار اندكي روغن زيتون مصرف نماييد.
در صورت امكان از مركبات در بين ميوه‌هاي مصرفي خود استفاده كنيد.
مصرف نمك را تا حد امكان كم نماييد (كل نمك مصرفي روزانه، چه به شكل خالص و چه به شكل افزوده به غذاها، بايد حداكثر پنج گرم باشد، يعني حدودا به اندازه يك قاشق مرباخوري). با توجه به وجود نمك و سديم در بسياري از غذاها، توصيه مي‌شود از بكار‌گيري نمكدان و افزودن نمك به غذا در سر سفره اجتناب گردد.
از غذاهاي آماده و كنسروي كه همگي حاوي مقادير زيادي نمك، شكر يا چربي هستند، استفاده نكنيد.
ورزشهاي ساده مثل پياده‌روي را به طور منظم انجام دهيد.
به طور مداوم با مشاور تغذيه خود ارتباط داشته باشيد و مشكلات خود در زمينه برنامه غذايي را با او درميان بگذاريد.
