این برنامه تمرینی در هفته ۴-۵ روز می‌بایست اجرا شود. شما میتوانید روز‌های تمرینی را به صورت شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه در نظر بگیرید یا میتوانید برنامه را با فرمت ۲ روز تمرین ۱ روز استراحت انجام دهید. در هر دو روز تمرینی بالا تنه و پایین تنه از سیستم تمرینی پر حجم آلمانی استفاده شده است. بر اساس این سیستم تمرینی شما در برخی حرکات خاص ۱۰ ست با ۱۰ تکرار را انجام خواهید داد. در این برنامه شما در تمام حرکات چند مفصلی خود از این تکنیک استفاده خواهید کرد.
بعد از اینکه حرکات چند مفصلی را بر اساس سیستم پر حجم آلمانی انجام دادید مابقی حرکات کمکی را به صورت سوپرست انجام خواهید داد.حداکثر زمان استراحت بین تمام ست‌ها و سوپرست‌ها ۹۰ ثانیه خواهد بود. فلسفه پشت این برنامه تمرینی ترکیب سیستم پر حجم با سیستم با فراوانی بالا به منظور افزایش حداکثری رشد عضلات می‌باشد.بنابراین اگر هدف شما افزایش بیشترین میزان از حجم عضلانی خالص می‌باشد این برنامه ممکن است برایتان بسیار موثر باشد.
برنامه تمرینی پر حجم آلمانی (بالا تنه)
رک پول ۱۰ (۵)
پرس سینه دمبل ۱۰ (۱۰)
پرس سرشانه دمبل ایستاده ۱۰ (۱۰)
زیربغل هالتر خم مچ برعکس ۱۰ (۱۰)
سوپرست :
جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی ۳ (۸)
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب دار ۳ (۸)
سوپرست :
کرانچ به صورت لمس پنجه پا ۴ (۲۰ تکرار هر پا)
زیرشکم خلبانی زانو جمع ۴ (۲۰)
برای ۴ حرکت اول برنامه بالا تنه شما ۱۰ ست را انجام خواهید داد همانطوری که از هر برنامه پر حجم آلمانی انتظار میرود. برای حرکت رک پول شما در هر ست تنها ۵ تکرار را انجام خواهید داد. انجام این کار شما را قادر می‌سازد تا بتوانید با استفاده از وزنه‌های سنگین تر عضلات کول را تحت فشار قرار داده و آنها را وادار به رشد کنید. جایگاه هالتر را طوری تنظیم کنید که کمی زیر کشگک زانو قرار بگیرد. روی کمک گرفتن از قدرت پاشنه پا خود تمرکز کنید تا از فشار روی کمر جلوگیری شود.
هنگام انجام حرکت پرس سینه دمبل در پایین ترین بخش حرکت بیشترین کشش را ایجاد کنید و همینطور در بالاترین بخش حرکت نیز بیشترین انقباض را ایجاد کنید. در حرکت پرس سرشانه دمبل اطمینان حاصل کنید که دمبل‌ها هم راستای سر شما قرار میگیرند. انجام این کار باعث میشود که حین انجام حرکت هر سه سر عضلات دلتویید تحت فشار قرار بگیرند. آخرین حرکت چند مفصلی حرکت زیربغل هالتر خم مچ برعکس می‌باشد. انجام این حرکت به صورت گرفتن هالتر از زیر بیشتر فشار را روی عضلات لت و جلو بازو قرار خواهد داد.
اولین سوپرست شما در روز تمرینی بالا تنه عضلات دست را هدف قرار میدهد. چه کسی است که یک دم عضلانی شدید را در عضلات دست دوست نداشته باشد؟ دو حرکتی که اولین سوپرست ما را تشکیل میدهند حرکات جلو بازو دمبل تناوبی و پشت بازو هالتر خوابیده می‌باشد. در طول انجام حرکت جلو بازو دمبل تمام تمرکز خود را روی لیفت کردن صحیح وزنه برای هر دست قرار دهید. با کمی چرخاندن مچ دست در بالاترین بخش حرکت میتوانید بیشترین درگیری را در عضلات جلو بازو خود ایجاد کنید.
به محض اینکه حرکت جلو بازو خود را به اتمام رساندید بلافاصله سراغ حرکت پشت بازو خوابیده هالتر روی میز با شیب مثبت روید. تا جایی که میتوانید وزنه را از پشت سرشان پایین بیاورید. این موضوع بسیار مهم است، در هر تکراری که انجام می‌دهید اطمینان حاصل کنید که هالتر بیشترین دامنه حرکتی را داشته باشد. آخرین سوپرستی که در روز بالا تنه انجام می‌دهید عضلات شکم را هدف قرار میدهد. حرکات موجود در این سوپرست حرکات کرانچ به صورت لمس کردن پنجه پا و زیرشکم خلبانی زانو جمع می‌باشد. هر دوی این حرکات را به شکل کنترل شده و آهسته انجام دهید تا بیشترین نتیجه را از این تمرینات شکم دریافت کنید.
برنامه تمرینی پر حجم آلمانی (پایین تنه)
اسکات هالتر از پشت ۱۰ (۱۰)
پل باسن هالتر ۱۰ (۱۰)
ددلیفت رومانیایی ۱۰ (۱۰)
ساق پا ایستاده هالتر ۱۰ (۱۰)
سوپرست :
وود چاپ سیمکش ۴ (۱۵ تکرار هر طرف)
پهلو دمبل ۴ (۱۵ تکرار هر طرف)
روز ۲ کاملا مختص عضلات پایین تنه می‌باشد که در آخر آن البته یک سوپرست برای هدف قرار دادن عضلات پهلو نیز گنجانده شده است. ۴ حرکت اول این روز تمرینی نیز حرکات چند مفصلی میباشند که در آنها از سیستم پر حجم آلمانی استفاده شده است و به همین دلیل انجام آنها بسیار دشوار و سخت خواهد بود. این روز تمرینی با اسکات هالتر از پشت شروع میشود. برای این حرکت سعی کنید که بدن را بیشتر در یک موقعیت صاف و عمودی قرار دهید. انجام این کار شما را قادر می‌کند که بتوانید یک اسکات عمیق تری را انجام دهید. سینه خود را بالا نگه دارید، عضلات ناحیه مرکزی خود را به شدت منقبض کنید و زانوان خود را هنگام انجام حرکت کمی رو به بیرون نگه دارید.
دومین حرکت در این روز پل باسن هالتر می‌باشد. افزایش قدرت عضلات باسن شما را قادر می‌سازد تا بتوانید در حرکات اسکات و ددلیفت وزنه‌های بهتری را جابجا کنید. هنگامی که روی زمین می‌خواهید این حرکت را انجام دهید اطمینان حاصل کنید که هالتر روی عضلات ران قرار بگیرد و نه مفصل لگن. انجام این کار میزان درد حاصل از انجام این حرکت را به حداقل می‌رساند. همچنین هنگام انجام این حرکت، سعی کنید پاشنه پاهای خود را تا حد ممکن به باسن خود نزدیک حفظ کنید و نکته آخر در مورد این حرکت این است که در هر تکرار در بالاترین بخش حرکت با فشرده کردن عضلات باسن بیشترین انقباض ممکن را در آنها ایجاد کنید.
حرکت سوم ددلیفت رومانیایی می‌باشد. هنگام انجام این حرکت نباید اجازه دهید که وزنه‌ها با زمین تماس داشته باشند. سینه خود را بالا نگه دارید و تا جایی پایین روید که یک کشش عمیق را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. در واقع تا جایی پایین روید که هالتر موازی با ساق پا قرار بگیرد و سپس دوباره به حالت اولیه باز گردید.
آخرین حرکت روز تمرینی پایین تنه حرکت ساق پا ایستاده هالتر می‌باشد. سعی کنید با این حرکت عضلات ساق پا را با بیشترین فشار ممکن تمرین دهید. اگر می‌خواهید فشار این حرکت را افزایش دهید میتوانید با قرار دادن دو وزنه ۵ پوندی زیر پاهای خود دامنه حرکتی را افزایش دهید. در پایان برنامه شما حرکات وود چاپ سیمکش و پهلو دمبل را به صورت سوپرست انجام خواهید داد تا عضلات پهلو را مورد هدف قرار دهید. در حرکت وود چاپ سیمکش را در ارتفاع لگن خود تنظیم کنید و هنگامی که شروع به انجام این حرکت کردید اجازه ندهید که در مسیر برگشت وزنه‌ها با هم برخورد داشته باشند. برای هر دو حرکت ذکر شده برای پهلو برای هر طرف ۱۵ تکرار را انجام دهید.
نکات پایانی در مورد برنامه پر حجم آلمانی با تقسیم بندی بالاتنه/ پایین تنه
شما می‌بایست برای نتیجه گیری مناسب حداقل ۱۲ هفته این برنامه را انجام دهید و سپس یک هفته را می‌بایست با فشار بسیار کمتر تمرین کنید.بعد از این یک هفته کم فشار دوباره میتوانید همین برنامه را شروع کنید یا کلا یک برنامه جدید را دنبال کنید.در مورد انتخاب وزنه‌ها در این برنامه تمرینی باید گفت که میزان وزنه‌ها باید طوری باشد که شما در هر ست کاملا با چالش روبرو شوید. اگر در ست‌های بعدی مدام در حال افزایش وزنه هستید پس باید گفت که احتمالا وزنه ای که با آن شروع کرده‌اید به اندازه کافی برایتان سنگین نبوده است. اگر در طول انجام ست‌های خود مجبور به کاهش میزان وزنه تمرینی خود شدید این موضوع به هیچ وجه ایرادی ندارد. تا زمانی که شما در طول این ۱۲ هفته خود را به چالش بکشید شاهد رشد عضلانی قابل ملاحضه ای خواهید بود.
