حرکت پل زدن تک پا یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف به شمار می‌رود. باید بدانید که این تمرین با وزن بدن انجام می‌شود و به تقویت عضله پشت ران و همسترینگ کمک می‌کند. انجام این تمرین به صورت مداوم باعث تقویت و افزایش انعطاف عضلات پایین بدن می‌شود.
برای انجام حرکت پل زدن تک پا ابتدا باید روی زمین به پشت بخوابید. سپس کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. اکنون یکی از پاهای خود را بلند کرده و به سمت سینه خود بگیرید. سپس با فشار وارد کردن به پاشنه پای دیگر، باسن خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا حرکت دهید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت کمر و پشت خود را صاف نگه دارید. در نهایت به‌آرامی باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید و روی زمین بگذارد.
حرکت ددلیفت یکی دیگر از تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف به شمار می‌رود که هماهنگی و استحکام عضلات بدن را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت ابتدا باید باستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. لازم به ذکر است که این تمرین را باید با استفاده از هالتر انجام دهید.
اکنون به‌آرامی خم شوید و میله هالتر را در دست بگیرید. باید بدانید که گرفتن هالتر در این تمرین حالت خاصی دارد. در زمان گرفتن هالتر یک کف دست باید به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت خودتان باشد. همچنین باید دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه با یکدیگر فاصله داشته باشند. اکنون باید روی عضلات پشت ران تمرکز کنید. سپس این عضلات را منقبض کرده و سر خود را بالا بگیرید.
توجه داشته باشید که کمر شما در حالت کاملا صاف قرار بگیرد. اکنون تیغه شانه‌ها را محکم و سفت کرده و با کمک عضلات شکم هالتر را بلند کنید. با توجه به شرایط و توان بدنی خود این حرکت را در چند ست به تعداد مناسب تکرار نمایید. به این ترتیب عضلات پشت ران شما به شکل چشمگیری تقویت شده و انعطاف بیشتری پیدا می‌کنند.
حرکت اسکات بالای سر نیز از دیگر تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف است که عضلات پشت ران را درگیر می‌کند. با انجام این تمرین عضلات پشت و چهار سر ران کاملا درگیر شده و به شکل چشمگیری تقویت می‌شوند. همچنین عضلات راست‌کننده ستون فقرات نیز با انجام این تمرین استحکام بیشتری پیدا می‌کند. اگر قصد افزایش انعطاف و استحکام عضلات پایین‌تنه خود را دارید، حتما باید این تمرین را انجام دهید.
برای انجام حرکت اسکات بالای سر لازم است که از یک هالتر استفاده کنید. ابتدا باید دو سر میله هالتر را بگیرید و بالاتر از سر خود نگه دارید. در این حالت دست‌های شما باید زیر میله صاف کرده و آرنج‌های خود را قفل کنید. دقت داشته باشید کمر شما در حین انجام تمرین خم نشود. اکنون مفاصل ران و باسن را به سمت عقب حرکت دهید.
زانوهای خود را خم کنید؛ به‌طوری‌که ران‌های شما در حالت موازی با زمین قرار بگیرند. با فشار آوردن به پاشنه‌های پاها، بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید و به‌سرعت به حالت اولیه خود برگردید. این تمرین را با توجه به توان بدنی خود با تعداد تکرار مناسب در چند ست انجام دهید. به‌مرور پس از تقویت عضلات خود می‌توانید برای افزایش شدت تمرین وزن صفحات وزنه هالتر را افزایش دهید.
حرکت ست آپ هالتر یکی دیگر از تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف است که تمام عضلات پایین بدن را درگیر می‌کند. انجام این تمرین باعث می‌شود تا هر دو پا به یک اندازه تقویت شده و قدرت و انعطاف پیدا کنند. به این ترتیب تعادل میان هر دو پا برقرار می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا باید بایستید و هالتر را بلند کنید. در واقع هالتر باید پشت گرد و روی شانه‌ها قرار بگیرد. دقت کنید که هالتر نباید روی گردن قرار نداشته باشد در واقع باید روی ناحیه بالای کمر قرار بگیرد.
باید روبه‌روی یک پله یا نیمکت بایستید. سپس یک پای خود را روی پله یا نیمکت بگذارید و با فشار آوردن به پاشنه پای دیگر بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید. توجه داشته باشید که در این حرکت تمام وزن بدن باید روبیک پا قرار بگیرد. اکنون به حالت اول برگردید. جای پاها را عوض کرده و تمام مراحل را تکرار کنید.
