ویتامین دی به عنوان ویتامین خورشید شناخته میشود، اما اساسا یک ویتامین نیست و در واقع یک پرو-هورمون در نظر گرفته میشود و از طریق پوست در تعامل با نور خورشید در بدن سنتز میشود. هنگامی که ساخته شد، ویتامین دی در چندین سلول و بافت بدن فعالیت کرده تا باعث تحریک رشد و جذب مواد مغذی شود.
دو نوع رایج از این ویتامین می‌باشد که با نام‌های (D2) و (D3) شناخته میشوند، که از لحاظ ساختاری و عملکرد با هم تفاوت زیادی دارند. (D2) از طریق پرتوافکنی گیاهی سنتز میشود و نسبت به (D3) دارای جذب بسیار کمتری در بدن می‌باشد. (D2) توسط بدن انسان ساخته نمی‌شود، و میزان جذب آن یک سوم (D3) می‌باشد، که این امر باعث شده این نوع برای انسان‌ها بسیار کمتر مفید باشد.
اما از طرف دیگر، (D3) هم در بدن انسان ساخته میشود و هم از منابع خارجی تامین میشود و جذب آن در بدن بسیار بالا است. در این مقاله، هنگامی که بحث ما در مورد ویتامین می‌باشد، منظور ما فرم (D3) می‌باشد.
ویتامین دی توسط مغز، ماهیچه‌های اسکلتی، روده، استخوان، قلب، غدد فوق کلیوی و حتی سلول‌های سیستم ایمنی استفاده میشود. ویتامین دی در تنظیم جذب مواد معدنی، حالات خلقی، حساسیت سلول‌ها به انسولین و دیگر فرایند‌های دیگر کمک می‌کند.
تخمین زده میشود که تقریبا ۵۰% مردم در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین دی هستند. اگرچه اکثر ما دسترسی به نور قدرتمند خورشید را داریم، اما کمبود ویتامین دی بسیار شایع است، مخصوصا زمانی که پوست ما در برابر نور خورشید پوشانده شده است یا در افرادی که دارای پوست تیره تری هستند.
تضعیف استخوان‌ها : با توجه به نقش ویتامین دی در جذب کلسیم و فسفر، این امر باعث شده تا کمبود آن زنگ خطری برای یکپارچگی استخوان‌ها باشد. در افرادی که از قبل بیشتر مستعد شکستگی یا پوکی استخوان هستند، این کمبود میتواند بیشتر خطر آفرین باشد، نظیر دوندگان استقامت، ورزشکاران زن و افراد مسن.
افسردگی : کمبود ویتامین دی میتواند همچنین عامل ایجاد کسالت، افسردگی و شاید حتی اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود. بر اساس اعلام آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، ۱۰-۲۰ درصد آمریکایی‌ها ممکن است دارای یک اختلال افسردگی خفیف به نام (SAD) باشند. احساس خستگی، سنگینی و بی خوابی همراه با اضافه وزن، از جمله علائم رایج این اختلال در فصل زمستان می‌باشد.
اینطور تخمین زده میشود که از هر ۷ نفر، ۱ نفر علائم افسردگی را در مقطعی از زندگی خود تجربه کرده است، حالا چه از طریق (SAD) یا دیگر عوامل. برخی از این علائم افسردگی میتوانند توسط عدم تعادل هورمونی یا انتقال دهنده‌های عصبی ایجاد شوند. ویتامین دی باعث ایجاد یک محیط مطلوب برای تولید هورمون‌های شادی در بدن میشود و ممکن است بتواند به داشتن حسی بهتر کمک کند.
ریکاوری نامطلوب عضلات : تحقیقات همچنین نشان دهنده تاثیر ویتامین دی روی ماهیچه‌های اسکلتی نیز هستند. در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه جان مورز لیورپول اینطور یافت شد که ۶ هفته مصرف ویتامین دی با دوز ۴۰۰۰ واحد در روز توانست در روز‌های پس از تمرینات سخت، باعث بهبود ریکاوری عضلات شود. اگر سخت تمرین می‌کنید، و مخصوصا مستعد آسیب دیدگی و پارگی عضلانی نیز هستید، قطعا ارزشش را دارد که مصرف مکمل ویتامین دی را مد نظر قرار دهید تا بتوانید ظرفیت ریکاوری بدن خود را به حداکثر رسانده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید.
لازم به ذکر است که اگرچه عدم مصرف ویتامین دی به اندازه کافی میتواند منجر به این مشکلات شود، اما مصرف آن نیز شما را ضد گلوله نمیکند. مصرف ویتامین دی میتواند احتمال بروز این مشکلات را کاهش دهد، اما این خطرات را به کلی حذف نمیکند. و مصرف بیشتر از حد کفایت، باعث بهبود عملکرد شما فراتر از حد نرمال نمی‌شود. به عبارت دیگر، هنگامی که کمبود این ویتامین در بدن رفع شد، هر میزان اضافی ویتامین دی باعث نمی‌شود که شما پیشرفت مستمر و دایمی داشته باشید.
دوز توصیه شده عمومی برای ویتامین دی حدود ۴۰۰-۸۰۰ واحد در روز می‌باشد، اما بسیاری از بزرگسالان احتمالا با مصرف بیشتر، سود بیشتری دریافت خواهند کرد، حتی در زمان زیادی را زیر نور خورشید سپری کنند. حدود ۵۰۰۰ واحد در روز دوز ایمنی در نظر گرفته میشود و ۱۰۰۰ واحد به ازای هر ۲۵ پوند از وزن بدن نیز برای کودکان ایمن در نظر گرفته میشود.
حداکثر دوز مجاز روزانه برای ویتامین دی چیزی حدود ۱۰۰۰۰ واحد می‌باشد، و این را باید مد نظر قرار دهید که میزان کمبود این ویتامین در مردم بسیار شایع تر از مصرف بیش از حد آن است. با این حال، هنگام مصرف ویتامین دی هشدار‌های لازم را مدنظر قرار دهید. عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین دی شامل ضعف، بی حالی، سر درد و حالت تعوع میشود. اگر فکر می‌کنید که ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشید و مصرف مکمل آن را مد نظر دارید، یا اگر فکر می‌کنید که ممکن است در حال مصرف بیش از حد این ویتامین باشید، با یک پزشک مشورت کنید.
مصرف ویتامین دی با اکثر دارو‌ها ایمن در نظر گرفته میشود، اما همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل جدیدی، با پزشک خود صحبت کنید. ویتامین دی محلول در چربی می‌باشد، بنابراین ممکن است با مکمل هایی که باعث عدم جذب چربی میشوند یا رژیم‌های دارای چربی بسیار کم. دچار تداخل شود. کورتیکو استروئید‌ها نیز به دلیل کاهش جذب کلسیم، باعث کاهش جذب ویتامین دی میشوند.
راه اصلی دریافت ویتامین دی برای انسان ها، نور خورشید می‌باشد.
بر اساس اعلام انجمن ویتامین دی، به طور طبیعی در مواد غذایی میزان بسیار اندکی ویتامین دی وجود دارد و بسیار بعید است که تنها از طریق مصرف غذا بتوان نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین کرد. از جمله این مواد غذایی می‌توان به زرده تخم مرغ، ماهی‌‌های چرب، جگر گاو، شیر غنی شده و آب پرتغال اشاره کرد. متاسفانه، بسیاری از کمپانی ها، مدعی غنی سازی مواد غذایی خود با ویتامین دی هستند، اما فرم ویتامین دی استفاده شده در محصولات آنها (D2) می‌باشد، فرمی که تقریبا در بدن جذب خوبی ندارد. بنابراین هر لیبلی که روی محصولات میخوانید را باور نکنید!
ویتامین دی را می‌توان از چندین روش مصرف کرد، از جمله در فرم قطره خوراکی، قرص و کپسول. بر اساس یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۴، فرم قطره، کپسول‌های حاوی پودر و قرص‌های جویدنی همگی به یک اندازه کارامد هستند و میتوانند ویتامین دی موجود در خود را به بدن منتقل کنند.
از آنجایی که ویتامین دی محلول در چربی می‌باشد، بهتر است که آن را همراه یک منبع چربی یا یک وعده غذایی مصرف کنید. حتی در صورت مصرف مکمل، رفتن به بیرون و فعالیت کردن راهی عالی برای افزایش سطح ویتامین دی در خون به شکل طبیعی می‌باشد. اما اگر در عرض جغرافیایی بالاتر از ۳۵ درجه زندگی می‌کنید (که بخش زیادی از ایالات متحده را شامل میشود)، یا دارای پوست تیره ای هستید، ممکن است که ویتامین دی از طریق پوست کمتر سنتز شود، که در این حالت مصرف مکمل میتواند ایده خوبی باشد.
اگر می‌خواهید ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید کسب کنید، بهترین زمان برای افزایش سنتز این ویتامین، میانه روز می‌باشد، زمانی که سایه تان کوتاه تر از شما می‌باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده در بریتانیا و استرالیا، اگرچه رفتن زیر نور خورشید بدون کرم ضد آفتاب به منظور سنتز ویتامین دی عقلانی به نظر می‌رسد، اما استفاده نرمال از کرم ضد آفتاب ممکن است تاثیر منفی در میزان جذب ویتامین دی نداشته باشد. اما اگر از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید، احتمال آفتاب سوختگی در شما بیشتر میشود. در این حالت، به اندازه نصف زمانی که پوست تان زیر نور خورشید به رنگ صورتی در میاید، بیرون بمانید. اگر بیش از حد آفتاب بگیرید، این امر میتواند باعث نابودی ویتامین دی در پوست شود، بنابراین مجاز نیستید که کل بعدازظهر را آفتاب بگیرید.
ویتامین دی یک ماده قدرتمند می‌باشد و بسیاری از ما با دریافت بیشتر آن، سود بیشتری خواهیم برد. به منظور دریافت کافی این ویتامین به رژیم غذایی تان متکی نباشید! زیر نور خورشید بروید و اگر شک دارید که این کار هم کافی نمیباشد، میتوانید با مصرف مکمل این کمبود را جبران کنید.
