افزایش قد یکی از مسائل مهم برای افرادیست که دچار کوتاهی قد هستند و اگر دنبال یک رژیم غذایی برای افزایش قد هستید این مطلب می تواند به شما کمک کند تا با آگاهی بهتری آن را انتخاب کنید.
در واقع رشد مناسب و افزایش قد در افراد را می توان به یک ماشین تشبیه کرد و تغذیه سالم را به عنوان سوخت این ماشین در نظر گرفت. پایبندی به اصول رژیم غذایی صحیح و متعادل و جلوگیری از مصرف غذاهایی که به هر نحو به سلامتی افراد ضربه وارد می کنند دو اصل مهم در این مسیر می باشد. به منظور رشد حداکثری و افزایش قد به میزان دلخواه، بایستی عناصر زیر را حتماً در رژیم غذایی به کار برد.
نوجواني به سنين ۱۹-۱۲ سالگي گفته مي‌‌شود كه رشد سريع همراه با تغييرات جسمي، هورموني، شخصيتي و رواني در فرد صورت مي‌‌گيرد. بدن انسان در اين دوره، از يك كودك به يك بزرگسال تبديل مي‌‌شود، به طوري كه در پايان دوران نوجواني، ظاهر فرد مانند يك بزرگسال است. از نظر اجتماعي، احساسي و رفتاري نيز به تدريج مشخصات ظاهري او به بزرگسالان شبيه‌تر خواهد شد. در اين سنين، سرعت رشد قد به دليل زياد شدن ترشح هورمون رشد بيشتر است. اين رشد سريع در دختران در سنين ۱۴-۱۲ سالگي و در پسران در ۱۶-۱۴ سالگي اتفاق مي‌‌افتد. دوران سرعت رشد قدي براي استحكام توده استخواني بسيار مهم است به همين دليل استفاده از غذاهاي مفيد براي دستيابي به اين منظور ضروري و هميشه مورد تاكيد بوده است. همچنين ۵۰% وزن بزرگسالي فرد در اين دوران، حاصل مي‌‌شود. وزن بدن يك فرد تحت تاثير سه عامل: ● انرژي دريافتي ● سوخت انرژي يا ميزان فعاليت بدني ● اندازه جثهمی باشد الف) سرعت رشد: در اين دوران به علت رشد سريع استخوان‌ها، ماهيچه‌ها و ساير بافت‌ها، نياز به مواد ضروري موجود در غذاها بيشتر مي‌‌شود. در شروع بلوغ (۱۰ سال در دختران و ۱۲ سال در پسران) نوجوانان به ۸۴ درصد قد نهايي خود مي‌‌رسند. دخترها در ۱۳ سالگي و پسرها در ۱۵ سالگي ۹۵ درصد قد نهايي خود را به دست مي‌‌آورند.
عامل‌های گوناگونی در تعیین قد نقش دارند. ژنتیک یا وراثت عامل مهمی است که، با توجه به آن میتوان بلندی قد کودک را پیش‌بینی نمود. خوردن مواد مغذی مناسب برای افزایش قد اهمیت بسیار دارد.
هورمون رشد انسانی (HGH) که توسط غده هیپوفیز ترشح میشود، قد کودک را تنظیم میکند. ترغیب کودک به خوردن غذاهای افزایش دهنده تولید این هورمون افزایش قد کودک را تضمین میکند.
شیر، سبزیجات و میوه‌های تازه، غلات، بلغور جو دو سر، تخم‌مرغ، مرغ، دانه سویا، لبنیات، گوشت گاو و ماهی بهترین غذاهای افزایش دهنده قد هستند.
کلسیم یکی از مفیدترین و ضروری ترین عناصری است که برای افزایش قد افراد و بهبود ساختار استخوان آن ها نیاز است. عنصر کلسیم در واقع مثل ستون های یک ساختمان در سلول های استخوانی عمل کرده و علاوه بر استحکام استخوان، تاثیر بسزایی در رشد و ترمیم آن ایفا می کند. استخوان بدون وجود کلسیم رشد نمی کند و اگر قصد دارید پروسه افزایش قد را استارت بزنید، این کار را با مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم شروع کنید. مصرف روزانه کلسیم و استفاده از رژیم غذایی سالمی که این ماده را در خود جای داده است بهترین ایده برای این کار می باشد. این ماده معدنی مفید در مواد غذایی مثل ماست، شیر، کشک، کنجد، تخمه آفتابگردان، بادام و … وجود دارد. به طور کلی اصلی ترین و غنی ترین منبع کلسیم لبنیات هستند. لبنیات که پایه آن از شیر تشکیل می شود، حاوی مقادیر زیادی از کلسیم طبیعی بوده و برای حفظ و رشد استخوان لازم و ضروری است. اگر قصد خرید لبنیات و مصرف این مواد را دارید، حتماً دقت کنید که لبنیات چرب خریداری نمایید.
یکی از اساسی ترین ویتامین هایی که وجود آن برای سلامت جسم و بدن افراد ضروری است، ویتامین D می باشد. این ویتامین نه تنها یکی از پایه های اصلی افزایش قد در افراد است، بلکه وجود آن برای جذب عناصر مفید دیگر نیز بسیار ضروری می باشد. همان طور که گفته شد، کلسیم یکی از عناصر مهمی است که در انواع لبنیات وجود داشته و مصرف آن برای افزایش قد و بهبود ساختار استخوانی لازم است.
گوشت مرغ هم همانند تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است، در واقع یکی از غذاهای جانوری سرشار از پروتئین گوشت مرغ است، مصرف گوشت مرغ در رژیم غذایی کودکتان باعث افزایش ماهیچه سازی و کمک به رشد قدی کودک شما میشود.
ویتامین دیگری که نقش مهمی را در افزایش قد افراد ایفا می کند، ویتامین A است. این ویتامین علاوه بر افزایش قد، باعث تقویت قدرت بینایی فرد شده و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن را تضمین می کند. این ویتامین در کنار تمام فوایدی که دارد، در رشد و ترمیم استخوان ها نیز بسیار کارآمد و موثر است. ویتامین A به طور گسترده در هویج وجود دارد اما برای افزایش قد می بایست مکمل های آن را مصرف کنید. مصرف ویتامین A بدون تجویز پزشک نه تنها موجب افزایش قد و تقویت موارد دیگری مثل بینایی و سیستم ایمنی نمی شود، بلکه مشکلاتی مثل مسمومیت را برای کودکان به همراه خواهد داشت. بهترین سنینی که پدر و مادر کودکان می توانند برای افزایش قد فرزندشان به متخصص تغذیه مراجعه نموده و ویتامین A را مصرف نمایند، سنین 7 تا 9 سالگی دختران و 10 تا 12 سالگی پسران است.
عناصری که برای افزایش قد مفید و کارساز هستند، همگی به یکدیگر مرتبط بوده و نبود یکی موجب اختلال در عملکرد دیگری می شود. در قسمت های قبلی گفتیم که کلسیم یکی از عناصر لازم برای افزایش قد است که برای جذب و استفاده از وابستگی به وجود ویتامین A در بدن دارد. همین طور ذکر کردیم که ویتامین A نیز یکی از پرکاربردترین عناصری است که نه تنها در افزایش قد، بلکه در موارد دیگری مثل تقویت سیستم بینایی و سیستم ایمنی بدن نیز نقش دارد. حال برای این که ویتامین A بتواند وظیفه خود را به خوبی انجام دهد، نیاز به عنصر منیزیم است. عنصر منیزیم که به صورت گسترده ای در آرد، برنج سبوس دار، تخمه آفتابگران و همچنین مغز دانه های خوراکی یافت می شود تاثیر بسزایی در عملکرد صحیح عناصر دیگری مثل ویتامین A و کلسیم داشته و به همین خاطر حتماً باید آن را جدی بگیرید. این عنصر مفید در صورتی که نمک و سدیم زیادی توسط فرد مصرف شود از بین خوهد رفت. بنابراین اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و مفید برای افزایش قد هستید و قصد دارید منیزیم کافی را در آن جای دهید، فراموش نکنید مصرف نمک و سدیم باعث نابودی این عنصر شده و از استخوان سازی و رشد قدی جلوگیری می کند.
روی یکی از عناصر مفیدی است که خیلی ها آن را در رژیم غذایی خود به کار نبرده و جدی اش نمی گیرند. این ماده مغذی تاثیر بسیار زیادی در افزایش هورمون رشد کودکان دارد و کمبود آن علاوه بر تاثیرات منفی که روی سیستم عصبی و ایمنی بدن می گذارد، موجب کاهش استحکام استخوانی و اسکلتی افراد شده و کوتاهی قد را منجر می شود. این ماده معدنی مفید در اغلب غذاهای دریایی، جوانه ها، عدس و نخود فرنگی، گوشت قرمز، غلات و … یافت می شود. بسیاری از والدینی که پیگیر افزایش قد کودکان شان هستند، با مراجعه به پزشک متخصص تقاضای مکمل روی را می کنند. این مکمل ها تا حدودی باعث بهبود وضعیت رشدی کودکان می شود اما آن چه واضح است، مصرف روی در مواد غذایی و رژیم غذایی تاثیر بسیار بهتری در افزایش هورمون رشد و به طبع آن افزایش قد به خصوص در کودکان دارد.
تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B۱۲، ویتامین A و ویتامین D است، اگر به دنبال رشد سریع قد برای کودکتان هستید تخم مرغ را در رژیم غذایی فرزندتان فراموش نکنید، قسمت سفیده تخم مرغ تشکیل شده از آلبومین است که صد در صد پروتئین است و برای رشد قدی کودکتان پروتئین یک ماده ضروری است، در صورتی که میخواهید از چربی تخم مرغ را مصرف نکنید میتوانید فقط سفیده آن را استفاده کنید و زرده تخم مرغ را مصرف نکنید.
بهترین نکته در مورد تخم مرغ این مسئله است که شما میتوانید به روش های مختلف آن را مصرف کنید بدون آنکه تکراری شود، از تخم مرغ آب پز و املت گرفته تا در سالاد الویه و ...
یکی دیگر از مواد غذایی مفید در رژیم افزایش قد لوبیای سویا است، سویا غنی از پروتئین، آهن، منیزیوم، ویتامین، کربوهیدرات و فیبر است و برای افراد گیاهخوار یک جایگزین خوب برای دریافت پروتئین است، توفو یا پنیر سویا هم انتخاب خوبی برای مصرف در رژیم افزایش قد میباشد.
مغز ها و دانه ها یک انتخاب خوب برای استفاده به عنوان میان وعده در رژیم غذایی برای افزایش قد هستند، مغز ها و دانه ها سرشار از مواد معدنی ضروری و اسید های چرب امگا ۳ هستند که هر دو برای رشد قد کودک ضروری هستند، شما میتوانید این مواد را در وعده های غذایی به صورت پودر شده و یا به عنوان میان وعده در برنامه غذایی افزایش قد استفاده کنید.
غلات کامل و سبوس‌دار انرژی لازم برای افزایش قد را تامین میکنند. کودک برای افزایش قد نیاز به کالری دارد. هر چند تمامی مواد غذایی داری کالری هستند، اما بیشتر کالری غلات از کربوهیدرات‌هایی به دست می‌آید که منبع اصلی انرژی برای رشد کودک هستند. با گنجاندن غلات کامل در تغذیه کودک میتوان مطمئن شد که، کودک روزانه مقادیر مناسبی از روی، منیزیم و ویتامین B، یعنی مواد ضروری برای رشد را دریافت میکند.
دفعه بعد که برای خرید برشتوک، نان یا ماکارونی به فروشگاه می‌روید، دقت کنید که حتماً از غلات کامل و سبوس‌دار تهیه شده باشند. به علاوه محصولاتی را در سبد خرید خود قرار دهید که از غلات متفاوتی مانند جو، گندم و خاویار گیاهی تهیه شده باشد.
کودک شما ممکن است در برابر خوردن سبزیجات خیلی علاقه ای از خودش نشان ندهد و یا در برابر خوردن سبزیجات مقاومت کند، با این حال نمیتوان از فواید سبزیجات در رژیم افزایش قد چشم پوشی کرد، سبزیجات برگ سبز مثل بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی و ... غنی از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند. همه این مواد برای رشد قدی و داشتن رژیم غذایی سالم ضروری هستند، مهم نیست که کودک شما خیلی تمایل به خوردن این سبزیجات نداشته باشد و ضروری است که سبزیجات در رژیم غذایی کودکتان قرار داشته باشد. از سبزیجات میتوانید به صورت جداگانه و یا در غذاهای مختلف نظیر سوپ و ... استفاده کنید.
بلغور جو دوسر حاوی پروتیئن بسیار و چربی پایین است، به همین دلیل یک غذای فوق‌العاده محسوب میشود. بلغور جو دوسر برای تمامی گروه‌های سنی از جمله کودکان مفید است. بنابراین مطمئن شوید که این ماده مغذی در برنامه غذایی روزانه کودک وجود داشته باشد.
اسفناج یکی از مواد غذایی فوق‌العاده و سرشار از آهن است. اگرچه پیش‌تر به اهمیت سبزیجات و میوه‌ها اشاره کردیم، اما چون این سبزی علاوه بر دارا بودن خواص فوق منبع آهن و کلسیم نیز هست، لازم دیدیم که بخش جداگانه‌ای را به آن اختصاص دهیم. اگر کودکتان از خوردن این سبزی مفید برای افزایش قد خودداری میکند، راه‌حل ساده و مفرحی وجود دارد. با هم به دیدن یک قسمت از کارتون ملوان زبل بنشینید تا از آن به بعد خود کودک داوطلب خوردن اسفناج شود.
مصرف میوه های فصل به صورت تازه برای رشد کودکان بسیار مفید است، میوه ها منبع بسیار خوبی برای ویتامین ها، املاح و فیبر غذایی هستند که بدون مصرف میوه ها رژیم غذایی ناقص و ناکامل است، بنابر این مطمئن شوید که کودکتان از همه انواع میوه ها در رژیم غذایی خود استفاده کند، بخصوص انواع آن که حاوی ویتامین C و ویتامین A هستند مثل مرکبات، انبه، زردالو و ...
فاکتور های دیگری نیز در افزایش قد شما موثر هستند، عامل ژنتیک در حدود ۶۰% بر روی قد نهایی شما تاثیر گذار است و از ۴۰% باقی مانده میتوان با برنامه غذایی مناسب و ورزش و سبک زندگی مناسب بهره مند شد.
در سنین بین ۱ سالگی تا بلوغ در سال حدودا ۵ سانتی متر افزایش قد خواهیم داشت، این عدد در دوران بلوغ میتواند تا ۱۰ سانتی متر در سال نیز افزایش پیدا کند که در هر فرد این عدد متفاوت است.
این افزایش قد در دختران معمولا سریعتر رخ میدهد و در اوایل دوره نوجوانی افزایش قد صورت میگیرد، در حالی که در پسران معمولا در انتهای دوره نوجوانی افزایش قد رخ میدهد. این افزایش قد میتواند حتی تا اوایل دوران بزرگسالی نیز ادامه پیدا کند.
کارهایی که شما باید برای افزایش قد خود انجام دهید تا مطمئن شوید از حداکثر پتانسیل خود برای افزایش قد استفاده کرده اید شامل موارد زیر است که باید آنها را در زندگی روزمره خود به کار گیرید تا قد بلند تر شوید:
برای رشد قد باید یک رژیم متعادل داشته باشیم، در طی دوران بلوغ تامین نیاز های تغذیه ای اساسی بدن برای افزایش قد بسیار حیاتی است و رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
چه چیزهایی باعث کوتاهی قد میشود؟ برای پیشگیری از کوتاهی قد باید از مصرف مواد غذایی زیر تا حد امکان پرهیز کنید زیرا دشمن افزایش قد هستند:
برای افرادی که در معرض بیماری های مختلف هستند و یا داروهای کورتیکو استروئیدی مصرف میکنند و یا افرادی که سن آنها نسبتا بالا است نیاز است تا کلسیم بیشتری مصرف کنند تا از بروز پوکی استخوان و کوتاهی قد پیشگیری شود.
ویتامین D هم در افزایش قد و داشتن استخوان هایی سالم نقش بسزایی دارد، برای دریافت کافی ویتامین دی باید از منابع آن از جمله غذاهای دریایی، تخم مرغ و... استفاده کنید، با این حال قرار گرفتن روزانه ۱۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید در تامین نیاز روزانه به ویتامین D نقش دارد.
تنها در برخی موارد است که استفاده از دارو و مکمل افزایش قد برای رشد قدی کودکان و یا پیشگیری از کوتاه قد شدن بزرگسالان نیاز است، به طور مثال در صورتی که شما در شرایطی باشید که تولید هورمون رشد در شما با اختلال مواجه باشد پزشک متخصص برای شما از مکمل های هورمون رشد استفاده میکند، در غیر اینصورت مصرف خودسرانه این مکمل ها میتواند به بدن شما آسیب برساند.
ورزش منظم فواید بسیاری برای بدن دارد، از افزایش حجم عضلات و تقویت استقامت استخوان ها تا کمک به کنترل وزن و کمک به ترشح هورمون رشد.
کودکان در سن مدرسه باید روزانه حداقل یک ساعت ورزش یا فعالیت بدنی داشته باشند و در این یک ساعت تمرکز خود را بر روی موارد زیر قرار دهند:
ورزش در بزرگسالان هم فواید خود را دارد و به حفظ وزن مناسب و پیشگیری از پوکی استخوان که در نتیجه منجر به کوتاهی قد میشود پیشگیری میکند. پوکی استخوان معمولا در سنین بالا به علت تغذیه نامناسب و نداشتن فعالیت فیزیکی رخ میدهد.
شاید نکته ای که خیلی از افراد به آن توجه نمیکنند تاثیر حالت ایستادن در بلند قد تر دیده شدن است، شما باید حالت ایستادن خود را اصلاح کنید، نحوه ایستادن شما میتواند سبب شود شما کوتاه تر از آنچه که واقعا هستید دیده شوید و به مرور زمان این امر در قد واقعی شما نیز اثر میگذارد و سبب کوتاه قدی شما میشود.
مهره های کمر به صورت طبیعی دارای انحنا هستند، اگر حالت ایستادن، نشستن و خوابیدن شما نامناسب باشد میتواند توازن این انهنا ها را به هم زده و در نتیجه سبب کوتاه قد تر دیده شدن شما شود. به همین منظور نیاز است تا برای مشورت در مورد نحوه صحیح ایستادن با یک فیزیوتراپ مشورت کنید و در صورتی که مشکلی در این زمینه داشتید به تمرین هایی که به شما داده میشود نسبت به اصلاح آن اقدام کنید.
برای قد بلند تر شدن یوگا را امتحان کنید، یوگا به شما کمک میکند تا همه عضلات بدن را تقویت کنید، بدن خود را هماهنگ تر نمایید و حالت ایستادن خود را بهبود ببخشید و در نتیجه همه این عوامل سبب قد بلند تر شدن شما میشود.
منبع: Grow-Taller.ir
