میوه خشک و تمام ظرافت های چروکیده آنها راهی قابل اعتماد برای القای منوی روزانه شما با طعم های عالی و تغذیه عالی است.آیا چین و چروک همیشه چیز بدی است؟ وقتی نوبت به رژیم های غذایی و میوه خشک می رسد، کاملاً منفی است. به این دلیل که میوه خشک و تمام ظرافت‌های چروکیده میوه خشک راهی مطمئن برای القای منوی روزانه شما با طعم‌های فوق‌العاده و تغذیه‌ای عالی در زمانی که گزینه‌های تازه کم‌رنگ هستند، هستند.
در واقع، فقط میوه های تازه نیستند که می توانند به ما در رفع نیازهای تغذیه ای خود کمک کنند. با استفاده از داده های یادآوری رژیم غذایی 25590 شرکت کننده در بررسی ملی سلامت و تغذیه، مطالعه ای در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذاییگزارش شده است که افرادی که به طور منظم میوه خشک می خورند (حدود یک چهارم فنجان در روز) کیفیت کلی رژیم غذایی بهتری دارند و مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم و فیبر دریافت می کنند نسبت به افرادی که هیچ میوه ای با کمبود آب مصرف نمی کنند. علیرغم مصرف کمی کالری بیشتر در روز، میانگین شاخص توده بدنی، دور کمر و فشار خون سیستولیک در مصرف کنندگان میوه خشک کمتر بود. اکثر آمریکایی ها تعداد وعده های توصیه شده میوه در روز را دریافت نمی کنند، بنابراین روی آوردن به میوه های خشک قابل نگهداری و راحت می تواند راهی برای فشرده کردن بیشتر و پر کردن شکاف های تغذیه ای باشد. میوه خشک سرشار از مواد مغذی است، زیرا حاوی تمام مواد مغذی میوه های تازه است اما به شکل فشرده. و به راحتی هضم می شود، انواع مختلف میوه های خشک یک میان وعده هوشمندانه قبل از تمرین برای تقویت کمی است.
با این اوصاف، مهم است که به یاد داشته باشید که از آنجایی که رطوبت حذف شده است، کالری میوه های خشک بیشتر از نسخه های تازه است، بنابراین عاقلانه است که کمی خودداری کنید و یک کیسه کشمش را یکباره جلا نکنید. یک قانون خوب این است که اندازه میوه خشک را به حدود یک چهارم فنجان محدود کنید. اما همه کالری های شیرین یکسان نیستند. بر اساس تحقیقی در مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسمهنگامی که افراد نوشیدنی شیرین شده با ساکارز را می‌نوشیدند، در مقایسه با زمانی که نوشیدنی حاوی گلوکز مصرف می‌کردند، مقدار کمتری هورمون‌های سرکوبگر گرسنگی تولید می‌کردند و این می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و در نتیجه افزایش وزن ناخواسته شود. ساکارز یا "شکر سفره" از قسمت های مساوی گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است و اغلب به غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه، آب نبات و غلات پمپ می شود. از سوی دیگر، گلوکز به خودی خود به طور طبیعی در غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند میوه های تازه و خشک وجود دارد. برخی از میوه های خشک بیشتر با قندهای افزوده شده شیرین می شوند، بنابراین در صورت امکان، نوع غیر شیرین آن را انتخاب کنید. شما باید مراقب گزینه هایی باشید که دارای برچسب "کریستالیزه" یا "آب نبات" هستند - این به سادگی به این معنی است که شکر اضافه شده است.
در اینجا میوه خشکی وجود دارد که آماده است تا یک طعم شیرین و مغذی را به وعده های غذایی و میان وعده های شما اضافه کند.
زردآلو خشک
در حالی که فصل زردآلو تازه در تقویم اتفاقی نیست، نسخه خشک آن گزینه 365 است. در میان میوه های خشک، زردآلو از نظر بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی که با بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است، پیشتاز است. همچنین، بدن ما می تواند بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل کند که برای تقویت استخوان و سلامت ایمنی استفاده می شود. سایر نکات مهم تغذیه ای شامل فیبر غذایی، پتاسیم، ویتامین E و مس است. اگر به سولفیت ها حساس هستید (بیماران آسمی ممکن است به سولفیت ها واکنش نشان دهند)، به دنبال زردآلوهای ارگانیک خشک مانندMade in Nature باشید که با این ماده نگهدارنده که برای حفظ رنگ زردآلو تازه استفاده می شود، درمان نمی شود. وقتی زردآلو قهوه‌ای است، برخلاف نارنجی روشن، می‌توانید بگویید که بدون سولفیت است.
بیشتر بخورید: برش‌های زردآلو را به سالادهای غلات اضافه کنید، به گرانولاهای خانگی اضافه کنید، خیس کنید و در سس‌ها مخلوط کنید، در کاری هم بزنید، و در پنیر کبابی برای افزودن یک لگد شیرین استفاده کنید.
انجیرهای خشک شده
چه کسی باید در مورد خوردن انجیر خشک انجیر بدهد؟ تو باید! اگر لبنیات در منوی غذای شما نباشد، این جواهرات از دریای آفتابی مدیترانه منبع شگفت‌انگیزی از کلسیم هستند و آنها را گزینه خوبی برای این ماده معدنی مفید برای استخوان‌ها می‌کند. یک وعده نصف فنجان نیز 7 گرم فیبر رژیمی قابل توجهی را ارائه می دهد. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر مانند انجیر خشک می تواند به طور مثبت میکروبیوم روده ما را تغییر دهد که به نوبه خود ممکن است سلامت روان از جمله کاهش افسردگی را بهبود بخشد. اگر می توانید، انجیر خشک ماموریت را شکار کنید، انجیرهایی که از بیرون نرم و در عین حال سفت هستند و داخل آن کرمی است.
بیشتر بخورید: به‌عنوان یک میان‌وعده عالی است، همچنین انجیر خشک را به خورش‌ها و یک قابلمه لوبیا پخته اضافه کنید. نان های سریع، سبزیجات تفت داده شده و کوسادیلاهای گوی را با پیاز کاراملی شده خرد کرده و اضافه کنید. همچنین، سعی کنید با اسموتی ها ترکیب کنید.
گیلاس ترش خشک
گیلاس تارت خشک ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند
زمان پرتاب کردن آلبالوهای تارت خشک گلگون حاوی آنتی اکسیدان های قوی پلی فنل هستند تا به از بین بردن رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی که در بدن ما پرسه می زنند کمک کند. تحقیقاتی در مجله غذای دارویی نشان می‌دهد که این پلی فنول‌ها می‌توانند فعالیت استئوکلاست‌ها، سلول‌هایی که در تجزیه استخوان شرکت می‌کنند را کاهش دهند، در نتیجه خوردن گیلاس ترش را راهی ممکن برای کمک به حفظ استخوان‌های مقاوم در برابر شکستگی می‌کنند. و اگر تمرین سخت مربای شماست، به تحقیقاتی توجه کنید که نشان می دهد محموله آنتی اکسیدانی موجود در گیلاس ترش ممکن است به بهبود برخی از عناصر عملکرد ورزشی از جمله کاهش درد عضلانی با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب بعدی کمک کند. ناگت‌های شیرین نیز ممکن است با کمک به کاهش بی‌خوابی ، شما را از بین ببرند.. سایر مواد غذایی برجسته شامل ویتامین C و بتاکاروتن است. برخی از مارک‌ها، از جمله Friske Farm Market، گزینه خرید گیلاس تارت بدون شیرینی را برای کسانی که به مصرف کمی بیشتر ترش اهمیتی نمی‌دهند، پیشنهاد می‌کنند.
بیشتر بخورید: روی بلغور جو دوسر، کاسه‌های ماست یا یک سالاد سبز بپاشید، در کلوچه‌ها استفاده کنید، در کیک‌ها استفاده کنید و از سس گیلاس برای پنکیک یا رویه کیک استفاده کنید، و در مخلوط دنباله دار اضافه کنید. همچنین در چاتنی عالی است.
آلو خشک
بله، درست است، خوردن آلو خشک (آلو خشک) می تواند منجر به مراجعه بیشتر به حمام شود. تحقیقات نشان می دهد که فیبر موجود در آلو می تواند دفعات مدفوع و قوام مدفوع را افزایش دهد. و این چیزی است که مادربزرگ شما نباید تنها کسی باشد که آن را جشن می گیرد، با توجه به اینکه یبوست یکی از شکایات اصلی دستگاه گوارش در آمریکا است. می‌توانید روی آلو خشک حساب کنید تا پتاسیم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا فشار خون را در منطقه امن نگه دارید. آنها همچنین منبع ویتامین B6 هستند که برای متابولیسم پروتئین مناسب به آن نیاز داریم. به علاوه، به نظر می رسد آنتی اکسیدان های زیست فعال موجود در این میوه خوشمزه، قدرت بهبود سلامت استخوان ها را دارند .
بیشتر بخورید: در خورش‌ها استفاده کنید، در توپ‌های انرژی‌زا مخلوط کنید، با بلغور جو دوسر بجوشانید و به شکل اسموتی درآورید. ۱ فنجان آلو خشک بدون هسته را در یک کاسه بریزید، روی آن را با آب بپوشانید و بگذارید چند ساعت خیس بخورد. آلو خشک شده را آبکش کرده و در یک غذاساز مخلوط کنید تا به پوره ای صاف تبدیل شود. با جایگزین کردن نیمی از شکر و چربی در دستور العمل های خوب پخته شده مانند براونی و کلوچه با پوره شروع کنید و ببینید آیا نتایج مطابق میل شما هستند یا خیر.
گلدن بری خشک شده
توت طلایی خشک حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C است
یکی از این توت های خشک شده آمریکای جنوبی را گاز بگیرید و به طعم شیرین ترش آنها علاقه مند خواهید شد. همچنین به عنوان توت اینکا شناخته می شود، فضل تغذیه ای گلدن بری حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامینC است. ممکن است ویتامین C را نقش مهمی در ایمنی در نظر بگیرید، اما علم نشان می دهد که این ماده مغذی همچنین می تواند نگه داشتن توده بدون چربی بدن را با افزایش سن برای ما آسان تر کند. علاوه بر این، توت های خشک شده منبع عالی فیبر هستند که به ما کمک می کند احساس سیری داشته باشیم و میکروبیوم روده سالم تری را تقویت کنیم. آنها همچنین دوز سالمی از آنتی اکسیدان های ضد سرطان را ارائه می دهند . شما می توانید توت طلایی خشک را در فروشگاه های مواد غذایی فله و طبیعی یا به صورت آنلاین از Navitas Organics پیدا کنید.
بیشتر بخورید: به گرانولا، ماست، بستنی، مخلوط دنباله دار و حتی کاسه های غلات اضافه کنید تا طعم عجیب و غریب شیرین و شیرینی داشته باشید. از آنها برای تهیه سس ها و مرباهای فانتزی استفاده کنید.
مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، میوه خشک هم جنبه خوب و هم بد دارد.
میوه خشک می توانند مصرف فیبر و مواد مغذی شما را افزایش دهند و مقادیر زیادی آنتی اکسیدان را به بدن شما عرضه کنند.
با این حال، قند و کالری بالایی نیز دارند و در صورت مصرف بیش از حد باعث ایجاد مشکل می شوند.
به همین دلیل، میوه های خشک را فقط باید در مقادیر کم و ترجیحا همراه با سایر غذاهای مغذی مصرف کرد.
