با توجه به این که چاقی یکی از دغدغههای سلامت عمومی در سراسر جهان شناخته میشود؛ بسیاری از ما ممکن است به فکر چربی سوزی باشیم و بخواهیم وزن بدن خود را به حد نرمال برسانیم. با این حال، سردرگمیهای زیادی دربارهی فرآیند از دست دادن چربی وجود دارد؛ بنابراین برای این کار بهتر است در ابتدا با روند چربی سوزی آشنا شوید. در این خصوص باید بدانید سلولهای چربی در درجه اول برای ذخیره انرژی وجود دارند. بدن تعداد چربیها و اندازه آنها را افزایش میدهد تا انرژی اضافی ناشی از غذاهای پرکالری را در خود جای دهد.
این روند تا جایی پیش میرود که چربی حتی در ماهیچهها، کبد و سایر اندامهای ما رسوب میکند تا فضایی برای ذخیره تمام این انرژی اضافی از رژیمهای غذایی پر کالری ایجاد شود. این موضوع به ویژه وقتی که سبک زندگی کم تحرک داشته باشید، تشدید میشود. حال مشکل این روند چیست؟
در حقیقت چربیها انرژی را با سرعت غیرعادی بالایی در بدن ذخیره میکنند ولی آن را با سرعت بسیار غیرطبیعی و آهسته آزاد میکنند. علاوه بر این، این سلولهای چربیِ اضافی و بزرگ شده، بر مقدار ترشح هورمونها نیز تاثیر میگذارند و آن را به صورت مضری افزایش میدهند. در نتیجه باعث میشوند التهاب بالا برود؛ متابولیسم کاهش پیدا کند و شرایط برای بروز بیماری مهیا شود. این فرآیند پیچیده پاتولوژیک چربی اضافی و اختلال عملکرد آدیپوزوپاتی نامیده میشود و درمان چاقی را بسیار دشوار می کند.
همانطور که گفتیم کاهش چربیها به ویژه در سبک زندگی کم تحرک دشوار تلقی میشود. برای حل این مشکل، بدون تردید بهترین راه ورزش کردن و سوزاندن چربی و کالری است. هنگامی که شما یک رژیم ورزشی جدید را شروع میکنید و کالریهای مصرفی روزانه خود را مورد بررسی قرار میدهید؛ بدن دو کار برای چربی سوزی انجام میدهد. اول، از انرژی ذخیره شده در سلولهای چربی برای تحریک فعالیتهای جدید بدنی استفاده میکند. دوم، دیگر فضای اضافی برای ذخیره سازی چربی نمیگذارد.
در حقیقت مغز به سلولهای چربی سیگنال میدهد تا بستههای انرژی یا مولکولهای اسید چرب را به جریان خون رها کنند. در نتیجه ماهیچهها، ریهها و قلب این اسیدهای چرب را میگیرند و پس از تجزیه، از انرژی ذخیره شده در پیوندها برای اجرای فعالیتهای خود استفاده میکنند. ضایعات باقی مانده نیز به عنوان بخشی از تنفس، در دی اکسید کربن خروجی یا در ادرار دور ریخته میشوند.
این روند باعث خالی شدن سلول چربی و بیفایده شدن آن برای ذخیره سازی میشود. در نهایت، بدن با کاهش تعداد و اندازه سلولهای چربی، عملکرد خود را دوباره تنظیم میکند. پس متعاقباً متابولیسم پایه بهبود مییابد، التهاب کاهش پیدا میکند، بیماریهای ناشی از چاقی درمان میشوند و طول عمر شما نیز بالا میرود. اگر بتوانید این وضعیت را در طول زمان حفظ کنید، بدن سلولهای چربی اضافی را دور میاندازد و ما را در سطوح مختلف لاغرتر و سالمتر نگه میدارد.
در حقیقت پاسخ به این سؤال که چربی سوزی چگونه اتفاق میافتد در بررسی و توضیح دادن شاید مقداری سخت باشد و در فهم، ابهامهایی ایجاد کند؛ اما بدن به صورت طبیعی این روند را طی میکند. به ناچار برای بررسیهای متفاوت در جنبههای مختلف باید این فرایند را از عملی به تئوری خارج کنیم :
بدن از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. این فرایند به طور عمده در پاسخ به کاهش دسترسی بدن به کربوهیدراتها که منبع اصلی انرژی هستند و افزایش فعالیتهای فیزیکی اتفاق میافتد. در ادامه، مراحل کلی چربی سوزی را توضیح میدهیم:
وقتی کالری دریافتی بدن کاهش مییابد یا فعالیت فیزیکی افزایش پیدا میکند، بدن ابتدا از گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که بدن آن را به انرژی تبدیل میکند. وقتی که ذخایر گلیکوژن کاهش مییابد، بدن به سراغ منابع دیگر انرژی میرود. وقتی بدن نیاز به انرژی بیشتری دارد و گلیکوژن کافی در دسترس نیست، فرایند لیپولیز شروع میشود. در این مرحله تری گلیسیریدهای ذخیره شده در سلولهای چربی به اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول تجزیه میشوند.
اسیدهای چرب آزاد وارد جریان خون شده و به اندامها و عضلات انتقال مییابند تا در آنجا به عنوان منبع انرژی استفاده شوند. این اسیدهای چرب توسط نیروگاههای سلولی برای تولید ATP که نوعی انرژی قابل استفاده توسط سلولها است، مورد استفاده قرار میگیرند. در این مرحله اسیدهای چرب در میتوکندری تحت فرایندی به نام بتا اکسیداسیون قرار میگیرند.
در این فرایند اسیدهای چرب به واحدهای کوچکتر تجزیه شده و در نهایت به ATP تبدیل میشوند که انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای بدن را فراهم میکند.ATP تولید شده در اثر اکسیداسیون اسیدهای چرب برای تأمین انرژی سلولهای بدن به خصوص در زمان فعالیت فیزیکی یا در حالت استراحت مانند متابولیسم پایه استفاده میشود.
دو عامل اصلی که برای از دست دادن چربی بسیار موثر هستند، شامل رژیم غذایی و ورزش میشوند. همانطور که گفتیم کسری کالری مناسب باعث شده تا چربیها از سلولهای چربی آزاد شوند و به عنوان انرژی مورد مصرف قرار گیرند. پس ورزش کردن با افزایش جریان خون به سلولها کمک میکند که چربی از عضلات و دیگر اندامها با سرعت بیشتری سوزانده شود. در نتیجه روند تولید انرژی و مصرف آن را تقویت میکند.
معمولا برای کم کردن وزن، متخصصان توصیه میکنند ورزش با شدت متوسط به میزان حداقل ۲۵۰-۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود. به عبارتی دیگر برای رسیدن به وزن دلخواه خود باید حدود ۵۰-۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. ( یا حداقل ۵ روز در هفته) خوب است بدانید برای بیشترین کارآیی، این ورزش باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی برای حفظ و افزایش تودهی عضلانی و تمرینات هوازی برای افزایش سوزاندن کالری باشد.
