در مسیر پیگیری اهداف تناسب اندام، مرتفعات چیزی ناپذیر است که می‌تواند حتی برخی از افراد پرتلاش را احساس ناامیدی و ناخوشی بیاورد. آیا شما به دنبال افزایش عضلات، کاهش وزن یا افزایش تحمل هستید؟ رسیدن به مرتفعات ممکن است مثل برخوردن به دیوار به نظر برسد. با این حال، مرتفعات پایان راه نیستند، بلکه یک فرصت برای رشد و تطبیق هستند. در ادامه، یک راهنمای جامع در مورد چگونگی سر فراز کردن از مرتفعات تناسب اندام و ادامه پیشرفت به سوی اهدافتان را ارائه داده‌ایم.
فهم مرتفعات
قبل از وارد شدن به راهبردهایی برای پیشبرد از مرتفعات، مهم است که بفهمیم آنها چیستند و چرا رخ می‌دهند. مرتفعات در تناسب اندام رخ می‌دهند زمانی که بدن به روال ورزشی خاصی که روی آن تمرکز دارید، تطبیق می‌کند که باعث متوقف شدن در پیشرفت می‌شود. این تطبیق می‌تواند به صورت‌های مختلفی مشهود شود مانند عدم کاهش وزن، عدم افزایش قدرت یا مرتفع شدن در عملکرد تحمل.
۱. تغییر در برنامه ورزشی
یکی از شایع‌ترین دلایل برای رسیدن به مرتفعات این است که به همان برنامه ورزشی برای مدت زمان طولانی وفادار بمانید. بدن شما به استرسی که بر آن وارد می‌شود، تطبیق می‌یابد، بنابراین حیاتی است که تنوع را به ورزش‌هایتان وارد کنید. این می‌تواند شامل تغییر تمرینات، افزایش یا کاهش وزن‌ها، تغییر تعداد ست‌ها و تکرارها یا امتحان تکنیک‌های جدیدی مانند سوپرست‌ها یا ترکیب‌های تکراری باشد.
۲. بارافزایی پیشرونده
بارافزایی پیشرونده اصلی است که با افزایش به تدریج شدت، مدت زمان یا فرکانس ورزش‌هایتان، برای به چالش کشیدن مداوم بدنتان انجام می‌دهید. اگر به مرتفع قدرت رسیده‌اید، سعی کنید به تدریج وزن‌هایی که بلند می‌کشید را افزایش دهید. برای مرتفعات تحمل، هدف دارید مدت زمان یا شدت ورزش‌های کاردیو را افزایش دهید. با اعمال بارافزایی پیشرونده به عضلات و سیستم قلبی-عروقی خود، می‌توانید تطبیق و رشد بیشتری را تحریک کنید.
۳. تغذیه را مورد توجه قرار دهید
تغذیه نقش مهمی در سر فراز کردن از مرتفعات تناسب اندام دارد. اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی پروتئین برای پشتیبانی از ترمیم و رشد عضلانی، کربوهیدرات برای انرژی و چربی‌های سالم برای سلامتی کلی مصرف می‌کنید. به علاوه، در نظر بگیرید که مقدار کالری مصرفی خود را براساس اهدافتان تنظیم کنید. اگر قصد دارید وزن کم کنید، شاید نیاز به ایجاد کالری کمتر داشته باشید، در حالی که افرادی که قصد افزایش عضلات را دارند، ممکن است نیاز به کالری بیشت
ری داشته باشند. با آزمایش نسبت‌های ماکرونوتریانت و زمان بندی غذا، بهترین شیوه برای شما را پیدا کنید.
۴. بهبود بازیابی
تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به مرتفع شدن از مرتفعات و حتی عقبگرد شدن در پیشرفت تناسب اندام شود. اطمینان حاصل کنید که بین ورزش‌ها به مدت کافی زمان برای بازیابی بدهید، روزهای استراحت را به برنامه‌تان اضافه کنید و به خواب کیفیتی توجه کنید. فعالیت‌هایی مانند یوگا، کشش، فوم رولینگ و ماساژ همچنین می‌توانند در بازیابی و جلوگیری از آسیب کمک کنند و به شما امکان می‌دهند که از مرتفعات به سلامتی عبور کنید.
۵. تعیین اهداف هوشمند
تعیین اهداف مشخص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و مشخص شده به زمان (اهداف هوشمند) می‌تواند وضوح و جهت‌گیری در مسیر تناسب اندام شما فراهم کند. به جای هدف‌گذاری برای "کاهش وزن" یا "افزایش قدرت"، اهداف مشخصی مانند "کاهش 5 پوند وزن در دو ماه" یا "افزایش وزن بنچ پرس در 6 هفته به اندازه 10 پوند" را تعیین کنید. داشتن اهداف مشخص به شما امکان می‌دهد که پیشرفت خود را به صورت دقیق پیگیری کرده و در زمان‌های سخت موتورشونه شوید.
۶. بپرهیزید از ناصبری و پیگیری
سر فراز کردن از مرتفعات در تناسب اندام صبر و پیگیری می‌طلبد. درک کنید که پیشرفت همیشه خطی نیست و موانع یک قسمت طبیعی این فرایند هستند. پیروزی‌های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید و به اهداف طولانی‌مدت خود وفادار بمانید. به خاطر داشته باشید که پایداری کلید است و با پشتکار و پیگیری، می‌توانید از هر مرتفعی که جلوی راهتان را می‌گیرد، عبور کنید.
در نتیجه، رسیدن به مرتفعات تناسب اندام چالش معمولی است که بسیاری از افراد در مسیر تلاش‌هایشان مواجه می‌شوند. با اجرای راهبردهایی از قبیل تغییر در برنامه ورزشی، بارافزایی پیشرونده، تمرکز بر تغذیه، اولویت دادن به بازیابی، تعیین اهداف هوشمند و حفظ ناصبری و پیگیری، می‌توانید از مرتفعات عبور کرده و به سمت یک نسخه بهتر و قوی‌تر از خودتان در تناسب اندام حرکت کنید. به پیشرفت خود ادامه دهیدو اجازه ندهید که مرتفعات مسیر تناسب اندام شما را از بین ببرند.
مارا در شبکه های اجتماعی دنبال کنید
توییتر اکتین
