.
همه ما در زندگی درگیر عادت‌های بدی هستیم که کیفیت زندگی ما را تحت تاثیر خود قرار می‌دهند. در این مقاله قصد داریم شما را با ۸ راهکار کاربردی برای ترک عادت‌های بد آشنا کنیم.
همه ما در زندگی خود عادت‌هایی داریم که بخش بزرگی از فعالیت‌های روزانه ما به‌طور خودکار و توسط این عادت‌ها انجام می‌شود. در واقع شکل گیری عادت یکی از عملکردهای مفید مغز انسان‌ها است تا برای انجام هر کاری نیاز نباشد هر بار تجزیه و تحلیل کرده و انرژی و زمان زیادی صرف کند.
فرض کنید هربار که سر چهارراه به چراغ راهنمایی و رانندگی می‌رسیدید لازم بود تا با خود بررسی کنید که هر رنگ نشانه چیست و با مواجه شدن با هر یک از این رنگ‌ها چه کاری باید انجام داد! در چنین شرایطی تا شما می‌آمدید تصمیم بگیرید که چه کاری باید انجام دهید، چراغ بارها سبز و قرمز می‌شد و شما همچنان پشت آن متوقف بودید!
اما در کنار تمام عادت های خوب، عادت های بد نیز در ما شکل می‌گیرد و ممکن است تبعات سنگینی با خود به همراه داشته باشند. در این مقاله قصد داریم ابتدا به طور مختصر شما را با چرخه شکل‌گیری عادت آشنا کرده و در ادامه با ارائه راهکارهایی شما را با روش‌های ترک عادت‌های بد آشنا کنیم.
برخی از عادت‌ها از طریق تکرار ایجاد می‌شوند و در اغلب مواقع مفید هستند؛ به‌طور مثال هر روز صبح زود از خواب بیدار می‌شویم و بدون اینکه متوجه باشیم دوش می‌گیریم، صبحانه می‌خوریم، مسواک می‌زنیم و از مسیر مشخصی به محل کار خود می‌رویم.
علاوه بر تکرار، عادت‌ها می‌توانند به‌واسطه‌ی رویدادهای لذت‌دهنده‌ای که باعث تحریک مغز می‌شوند نیز ایجاد شوند. به‌طور مثال عادت‌های بالقوه مضری مانند پرخوری، سیگار کشیدن، سوء مصرف مواد مخدر یا الکل، و حتی وارسی مرتب شبکه‌های اجتماعی به این شکل ایجاد می‌شوند. عادات و رفتارهای لذت‌بخش می‌تواند مغز شما را وادار به ترشح ماده‌ای شیمیایی به نام «دوپامین» کند. به‌طور مثال اگر کاری مانند سیگار کشیدن را بارها و بارها انجام دهید و در هنگام انجام آن در مغز شما دوپامین ترشح شود، این عادت بیشتر تقویت می‌شود و وقتی آن کار را انجام نمی‌دهید، دوپامین میل به انجام دوباره آن را در شما ایجاد می‌کند.
با ذکر این توضیحات اولیه، قصد داریم به شما راهکارهایی ارائه دهیم تا به کمک آن‌ها بتوانید عادت‌های بدی که در طول زمان و به شکل آگاهانه و غیرآگاهانه در شما شکل گرفته‌اند را به صورت اصولی و موفقیت‌آمیز ترک کنید.
.
اولین مرحله برای ترک عادت های بد این است که عادات بد خود را بپذیرید، به آن اذعان کنید و نسبت به هر یک از این عادات بد و عواقب حاصل از آن آگاهی داشته باشید.
به‌طور مثال اگر عادت دارید که شب‌ها و دقیقا قبل از خواب، چند دقیقه‌ای را در گوشی همراه خود سپری کنید، لازم است ابتدا این موضوع را به عنوان یک عادت بد بپذیرید و بدانید که طبق تحقیقات انجام شده، نور ناشی از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تبلت و گوشی‌های هوشمند می‌تواند در هورمون‌هایی که به ما کمک می‌کنند به خواب برویم اختلال ایجاد کنند. از دیگر عادت‌های بدی که ممکن است درگیر آن باشید ولی به آن آگاهی نداشته باشید، می‌توان به بیش از حد خرج کردن، اهمال‌کاری در انجام وظایف، گفتگوی منفی درونی، جویدن ناخن، ماندن در موقعیت‌های بد یا سمی، بد غذا خوردن، مدیریت ضعیف پول و پس انداز، بیش از حد فکر کردن و… اشاره کرد.
بین ۱۸ تا ۲۵۰ روز طول می‌کشد تا یک عادت از الگوی رفتاری شما حذف شود. این بازه زمانی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بنابراین اگر به دنبال این هستید که عادت‌های خود را مثلا در ۲۱ روز، ۳۰ روز و… ترک کنید، باید بگوییم کمی غیر واقع‌بینانه است.
اگر نمی‌توانید از قرارگرفتن در یک موقعیت وسوسه‌انگیز اجتناب کنید، بهتر است از قبل خود را آماده کنید. به این فکر کنید که چگونه می‌خواهید آن را مدیریت کنید و از نظر ذهنی آنچه را که برنامه ریزی می‌کنید تمرین کنید.
به‌طور مثال اگر عادت دارید که پس از برگشتن از سر کار، زمان زیادی را برای گذارندن در شبکه‌های اجتماعی صرف کنید، کارهای مفید دیگری مانند تماشای یک سریال جدید (در مراحل اولیه‌ی رهایی از این عادت بد)، یا خواندن یک کتاب که از قبل اشتیاق خواندن آن را داشته‌اید (در مراحلی که توانسته‌اید به شکل قابل قبولی عادت مضر خود را تعدیل کنید) انجام دهید.
اگر همیشه در مسیر برگشت از محل کار به خانه در خیابان خاصی برای خرید غیرضروری توقف می‌کنید، از این به بعد مسیر دیگری را برای برگشت به خانه انتخاب کنید؛ یا اگر دیدن یک دوست یا حضور در یک مکان خاص حس وسوسه انگیز سیگار کشیدن را در شما شعله‌ور می‌کنید، قرار گرفتن در آن موقعیت را محدود کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که توقف یا پایان دادن به یک عادت بد صرفاً کارساز نیست. در واقع هر عادتی چه از نوع خوب و چه از نوع بد به یک دلیل خاصی در شما ایجاد شده و از طریق آن نیازی در شما رفع می‌شود. بنابراین برای رفع آن نیاز باید یک عادت خوب را جایگزین عادت بد قبلی خود کنید.
به این شکل که به‌طور مثال اگر قصد دارید برای ترک سیگار عادت خوبی مانند ورزش کردن را جایگزین آن کنید، حداقل در ابتدای کار نباید هفته‌ای ۴ جلسه به باشگاه بدنسازی بروید و ورزشی به این سنگینی را جایگزین آن کنید! چرا که ممکن است خیلی زود از انجام آن خسته و ناامید شوید. در عوض می‌توانید ۲ یا ۳ روز از هفته، به یک پیاده‌روی نیم‌ساعته بروید.
هنگامی که عادت‌های بد خود را با عادات خوب جایگزین کنید، می‌توانید استرس و اضطرابی را که از عادت‌های بد دریافت می‌کردید، از بین ببرید.
اگر می‌خواهید انگیزه خود را برای ترک عادت‌های بد حفظ کنید، در وهله اول باید بدانید که چرا این کار را انجام می‌دهید.
وقتی تغییر احتمالی یا ترک یک عادت را مثبت، مفید یا ارزشمند می‌دانید، انجام اقدامات لازم برای حصول نتیجه، بسیار آسان‌تر است. بنابراین تمام دلایلی که این تغییر برای شما ضروری است را فهرست کنید و با گذشت زمان به آن لیست اضافه کنید.
به‌طور مثال حتما می‌دانید که ترک سیگار می‌تواند مزایای بی‌شماری از جمله بهبود گردش خون، کاهش ریزش مو، افزایش کیفیت رابطه جنسی، کاهش روند پیری پوست و… را به همراه داشته باشد. پس بهتر است برای موفقیت در ترک سیگار، فهرستی این چنینی تهیه کرده و با مطالعه روزانه و یا بر اساس تجارب شخصی خود، آن‌را به روزرسانی کنید.
چشمانتان را ببندید و ببینید که دیگر در جیب خود خبری از پاکت سیگار نیست؛ خود را تجسم کنید که زود از خواب بیدار می‌شوید و به موقع به محل کار خود می‌رسید.
عادت بد شما هر چه که باشد، تجسم اینکه در حال شکستن آن و لذت بردن از موفقیت خود هستید، می‌تواند انگیزه‌بخش باشد.
ترک یک عادت می‌تواند بی‌اندازه دشوار باشد. ممکن است از خود بپرسید چرا من باید با این همه سختی و زحمت با این موضوع دست و پنجه نرم کنم؟ در چنین شرایطی بهتر است پیشرفتی هر چند کوچک که در این مسیر حاصل شده است را با خود مرور کنید و برای این پیشرفت به خود هدیه دهید.
ذهن ما پیوسته محیط داخلی و خارجی ما را برای دریافت پاداش تجزیه و تحلیل می‌کند و حصول یک موفقیت کوچک که به چشم شما بیاید، می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه تلاش بیشتر کند. حال اگر در مسیر ترک عادت‌های بد خود پاداشی دریافت نکنید، احتمالا مغز شما پاداشی که در نتیجه انجام عادت‌های بد دریافت می‌کرده است را بازآفرینی می‌کند و دوباره وسوسه انجام آن‌ها در شما ایجاد می‌شود.
سخن پایانی: ترک عادت‌های بد کار آسانی نیست و برای موفق شدن در این کار باید اهداف واقع‌بینانه‌ای داشته باشیم، دلایل خود را برای ترک عادت بدانیم و محرک‌ها را شناسایی کنیم و در صورت شکست از مشاور کمک بگیریم.
.
.
منبع: با تغییر از «چطور»
