برنامه بدنسازی حجمی + غذایی در وبلاگ الفابلاگ
برای دیدن تمامی برنامه ها و خرید برنامه های خصوص به وبلاگ الفابلاگ مراجعه کنید.
برای رفتن به سایت الفابلاگ کلیک کنید. برنامه بدنسازی حجمی
مسلما حرکات و تمرینات سنگین در ماههای اول برای ورزشکاران مبتدی ممنوع است چون ممکن است دچار آسیبهای جدی شوند. به این دلیل که بعد از این ورزش های هوازی سنگین ضربان قلب بالا به شدت بالا می رود و بدن برای بازگشت به حالت اول مجبور است انرژی بیشتری مصرف کند. این برنامه همچنین قابلیتی به نام Smart Workout دارد که با آنالیز نحوه عملکرد شما مانند یک مربی دستورالعملهای لازم را به شما میدهد. با خرید اشتراک ویژه به تمرینات بیشتر، آنالیز عملکرد کاربر، اهداف تمرینی و حالت تمرینی 2×2 که به فضای بسیار اندکی نیاز دارد دسترسی پیدا خواهید کرد. از طریق ASICS Studio و با کمک مربیان حرفهای میتوانید به بسیاری از اهداف تمرینی خود مثل تمرینات قدرتی دست پیدا کنید. در حالی که باید به سهولت تمرینات برنامه چربی سوزی فکر کنید ، اما نمی خواهید تنبل شوید. در هر کدام از تمرینات و برای هر کدام از حرکات نیز زمان معینی وجود دارد که با هشدارهای صوتی شما را از اتمام آن مطلع میکند.
اگر شما هم به دنبال رسیدن به بهترین نتیجه در بدنسازی هستید، اگر به دنبال برنامه افزایش حجم یا افزایش قدرت بدنی یا حتی چربی سوزی هستید، وقت خود را برای انجام حرکات و برنامه تمرینی اشتباه تلف نکنید. شما با ثبت نام جهت دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی، دسترسی کامل به راهنمای متنی و تصویری و دائره المعارف جامع تن ورز جهت شیوه اجرای صحیح تمامی حرکات ورزشی و نکات هر یک از تمرینات را خواهید داشت. بدنسازان به منظور حجم گیری باید بواسطه رژیم و برنامه غذایی خود، کالری بیشتری برای حفظ وزن مصرف کنند. آیا در کنار برنامه بدنسازی به رژیم نیاز داریم؟ در این اپلیکیشن بدنسازی مدت زمانی که نیاز است بین هر حرکت استراحت کنید نیز توضیح داده شده است. با پرداخت حق عضویت هم به ویژگیهای جدیدی مثل دسترسی به تمامی تمرینات، تمرینات گرم کردن و خنک کردن بدن و گفتگو با مربی دسترسی پیدا کنید.
در مرحله کات کردن عضلات برای یک بدنساز مطلوب است که با مقدار مشخصی کالری احساس سیری کند. در حوزه بدنسازی، هاردگینر یا لاغرها به افرادی گفته میشه که سرعت عضله سازیشون کمتر از سایر افراده. کمتر از 10% از کالری باید شامل چربی های اشباع شده باشد. در این اپلیکیشن تناسب اندام هزاران مدل تمرین مختلف از جمله برنامه تمرینات شکم وجود دارد که همه آنها بر اساس قسمتهای مختلف بدن دستهبندی شدند. تمرینات این برنامه از انواع متکی بر وزن بدن تا تمرینات داخل باشگاه بدنسازی که با استفاده از دستگاههای مخصوص صورت میپذیرد را شامل میشود. این تمرینات را میتوانید برای مواقعی که به اینترنت دسترسی ندارید دانلود کنید. اگر با اصول صحیح تمرین آشنایی لازم را ندارید بهتر است بدون آگاهی به سراغ آنها نروید؛ چرا که ممکن است با انجام آنها خطراتی شما را تهدید کند. این کار احساس گرسنگی شما را کاملا برطرف می کند. وقتی این مساله را به بدنسازی عنوان کنید معمولا جوابی که داد میشه اینه که خوب دست راست را کمی بیشتر بکار میگیرم تا به دست چپ برسه. علاوه بر آن انعطافپذیری شما هم بیشتر میشود. این برنامه طوری طراحی شده است که در یک جلسه تمرینی تأکید بیشتر بر روی بالاتنه و در جلسه بعد تأکید بیشتر بر روی پائینتنه میباشد.
این تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب دایره المعارف جدید بدن سازی مدرن نوشته آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شده است. اضافه بار یا همان انتخاب حداکثری وزنهها برای روند عضله سازی بسیار مهم است.
درخواست برنامه بدنسازی
ابتدا پولی دستگاه سیم کش را در بالاترین قسمت تنظیم کنید.یک طناب یا کابل را به آن متصل کنید و آن را بگیرید.کاملا راست و کشیده بایستید و کمی به جلو خم شوید.هنگام گرفتن طناب ساعد ها باید رو به جلو باشند.حال طناب را تا زمانی که به قسمت جلویی ران برخورد کند پایین بیاورید.در این حالت دست های شما باید کاملا صاف و کشیده باشند.بعد از یک مکث کوتاه در این وضعیت و انقباض عضلات پشت بازو،با انجام عمل دم،طناب را به آرامی بالا برده و به حالت اولیه برگردید. یکی از اشتباهاتی که افراد هنگام تمرین دادن چند باره یک گروه عضلانی در هفته مرتکب میشوند این است که آنها سعی دارند در تمام جلسات مربوط به آن عضله٬ حجم تمرین را در بالاترین حد حفظ کنند. انجام مقداری تمرینات مستقیم روی سرشانه پشتی خوب است اما برای افزایش حجم مناسب آن نیازی به مقدار زیادی تمرین مستقیم روی آن ندارید. این یک روش غلط است. اطمینان حاصل کنید که در برنامه عضلات شکم شما حرکات تمرینی سنگینی وجود داشته باشد که بتوانید در گذر زمان شدت آن را افزایش داده و از این طریق عضلات شش تکه شکمی حجیم و با ظاهری بسیار مناسب بسازید. حرفهایها هم به کرات از این روش استفاده میکنند و همین موضوع نشاندهنده میزان اثربخشی آن است.
شما همچنین باید این را نیز در نظر داشته باشید که فشاری که تمرینات با فراوانی زیاد به مفاصل، لیگامنتها و تاندون ها، سیستم عصبی مرکزی و دیگر موارد وارد میکند چگونه است. شما باید خودتان را بسنجید و حداکثر فشاری را که می توانید تحمل کنید، به خودتان وارد نمایید. ممکن است برنامه تمرینی های فراوانی برای اهداف و اندام شما مناسب باشند اما نکته طلایی این برنامه بدنسازی این است که تقریبا هرکسی می تواند با آن به نتیجه برسد. البته این بدان معنا نیست که سیستم تمرینی با فراوانی بالا ناکارامد است بلکه این موضوع بیشتر به این دلیل است که بدن شما برای رسیدن و تطابق خود با این روش تمرینی نیازمند مدت زمان بیشتری میباشد. در تجربه ما ، با وجود اینکه هر دو تمرین مزایا و معایب خود را دارند باید هر دو را در برنامه کلی تمرینات ورزشی خود بگنجانید. برنامه تغذیه در تمرین بدنسازی آقایان چاق چگونه باید باشد؟
آبا از این برنامه برای بانوان هم میتوان استفاده کرد ؟ از برخی حرکات سنگین مخصوص شکم استفاده کنید. به شکل بسیار رایجی عضلات شکم هر روزه تمرین داده میشوند بدون اینکه استقامت تمرینی به آن افزوده شود. تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ بار یا حتی ۳ بار در هفته برای بسیار از افراد مناسب میباشد. تمرین دادن دستها در هر هفته به شکل سنگین خوب میباشد. ولی اینکه معتقد باشید که باید دستها را در هفته با ۳۰ ست و سه جلسه تمرین دهید یک زیاده روی محض میباشد. اگر شما تا کنون هیچگاه یک گروه عضلانی خود را بیش از یک بار در هفته تمرین نداده اید و اکنون میخواهید تمرینات با فراوانی بیشتری داشته باشید پس نسبت به انجام این روش با وزنههای سنگین عجله نداشته باشید. بعد از مدتی در طراحی برنامه بدنسازی خود کم کم خواهید دریافت که یک حرکت چه وقت واقعا آنچه میخواهید، میشود.
انواع تمرینات را یاد بگیرید تا بتوانید بهترین آنها را برای برنامه بدنسازیتان انتخاب کنید به خاطر داشته باشید که باید برای گرفتن نتایج از برنامههای مختلف جا بهجا شوید و از یک شرایط ثابت تمرینی دوری کنید شما مجبور نیستید تا آخر از یک برنامه تمرینی استفاده کنید. بیشتر متخصصان توصیه میکنند حداقل 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن برای نیل به بهترین نتایج مصرف شود. برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.حتما به یاد داشته باشید که در حرکات قدرتی هرگاه به ۶ تکرار رسیدید باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید. تمرین سه بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات جلو بازوی خود را تنها یک بار در هفته با ۹ ست تمرین میدهید و میخواهید برای تحریک بیشتر سه بار در هفته آنها را تمرین دهید پس نباید سه جلسه با ۹ ست را در هفته انجام دهید (مجموع ۲۷ ست).به جای آن در هر جلسه تنها از ۳ ست استفاده کنید تا مجموع ۹ ست هفتگی شما نیز حفظ شود. تمرین دو بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات سینه خود را یک بار در هفته با ۱۲ ست تمرین میدهید و تصمیم دارید برای تحریک بیشتر آنها ۲ بار در هفته آنها را تمرین دهید؛ پس نباید ۲ جلسه تمرینی با ۱۲ ست را انجام دهید (مجموع ۲۴ ست).
