اگرچه این حرکات مبتنی بر وزن بدن انجام میشوند اما پارالل که با نام اسکوات بالا تنه نیز شناخته میشود میتواند مجموع عضلات بالا تنه را به شکل مناسبی تمرین دهد و بارفیکس نیز برای عضلات پشت یک حرکت فوقالعاده میباشد. هیچگاه قدرت حرکات پارالل و بارفیکس را دست کم نگیرید. اگر شما تا کنون هیچگاه یک گروه عضلانی خود را بیش از یک بار در هفته تمرین نداده اید و اکنون میخواهید تمرینات با فراوانی بیشتری داشته باشید پس نسبت به انجام این روش با وزنههای سنگین عجله نداشته باشید. به جرات میتوان گفت هدف یا انگیزه بیشتر آقایان از تمرین بدنسازی پرورش یک هیکل ورزیده و عضلانی است. همچنین تعداد ست ها و تکرارها نسبت به برنامه تمرینی های سطح پایین تر، بیشتر می باشد. البته این بدان معنا نیست که سیستم تمرینی با فراوانی بالا ناکارامد است بلکه این موضوع بیشتر به این دلیل است که بدن شما برای رسیدن و تطابق خود با این روش تمرینی نیازمند مدت زمان بیشتری میباشد. اما با این بیان اصلا قابل درک نیست که شما قبل از تمرین دادن عضلات سینه و پشت بازوی خود با حرکات چند مفصلی سنگین٬ بخواهید آنها را با ۵ ست از قفسه سینه دمبل یا پشت بازو کیک بک تمرین دهید.
فعالیت های چربی سوزی جدی از گروه های بزرگ عضلانی بدن همچون ران ، عضلات سینه و پشت استفاده می کند. تمرین دو بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات سینه خود را یک بار در هفته با ۱۲ ست تمرین میدهید و تصمیم دارید برای تحریک بیشتر آنها ۲ بار در هفته آنها را تمرین دهید؛ پس نباید ۲ جلسه تمرینی با ۱۲ ست را انجام دهید (مجموع ۲۴ ست). ولی اینکه معتقد باشید که باید دستها را در هفته با ۳۰ ست و سه جلسه تمرین دهید یک زیاده روی محض میباشد. دوما دقت کنید که با ایجاد ضربه نیروی چند برابری را به مفصل آرنج خود وارد کردید یعنی وقتی شما به وزنه ضربه میزنید نیرویی که باید به عضله وارد شود اول به مفصل وارد شده و بعد چندین برابر شده و در نتیجه قسمت اول یک تکرار کامل که قسمتی از وظیفه عضله جلو بازو هست را کاسته اید.
شما میتوانید از این برنامه غذایی پیروی نکنید، ولی پیشنهاد کارشناسان ما پیروی کردن منظم از یک برنامه رژیم غذایی است. اگر انجام این حرکات برای شما آسان شد میتوانید از وزنه استفاده کنید تا استقامت تمرینی افزایش یابد. اطمینان حاصل کنید که در برنامه عضلات شکم شما حرکات تمرینی سنگینی وجود داشته باشد که بتوانید در گذر زمان شدت آن را افزایش داده و از این طریق عضلات شش تکه شکمی حجیم و با ظاهری بسیار مناسب بسازید. برخی از جلسات تمرینی آنها روی وزنههای سنگین با تکرار پایین و برخی جلسات دیگر آنها روی وزنههای نسبتا سبک و با تعداد تکرار بالا نظیر ۱۰ تا ۱۵ تکرار تمرکز دارد. هفته پنجم تا هشتم، ست اول هر حرکت برای گرم کردن است. تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ بار یا حتی ۳ بار در هفته برای بسیار از افراد مناسب میباشد. تمرین سه بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات جلو بازوی خود را تنها یک بار در هفته با ۹ ست تمرین میدهید و میخواهید برای تحریک بیشتر سه بار در هفته آنها را تمرین دهید پس نباید سه جلسه با ۹ ست را در هفته انجام دهید (مجموع ۲۷ ست).به جای آن در هر جلسه تنها از ۳ ست استفاده کنید تا مجموع ۹ ست هفتگی شما نیز حفظ شود.
این یک روش غلط است. چند هفته را صرف تطابق بدن خود با فشار این روش تمرینی جدید کنید. برای هر کسی که داشتن بدنی عضلانی اهمیت دارد یکی از اولویتها، تعیین بهترین روش آموزش بدنسازی است. تمرین دادن دستها در هر هفته به شکل سنگین خوب میباشد. به عنوان یک قانون کلی به تعداد ستهای هفتگی ارائه شده برای هر گروه عضلانی در زیر پایبند بمانید. این برنامه همچنین قابلیتی به نام Smart Workout دارد که با آنالیز نحوه عملکرد شما مانند یک مربی دستورالعملهای لازم را به شما میدهد. هر گروه عضلانی نیاز به 48 الی 72 ساعت زمان برای بازسازی کامل پس از تمرینات با شدت بالا دارد. نکته : هنگامی که میخواهید سه بار هر گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید شاید بخواهید که از تمرین دادن عضلات کوچک و بسیار کوچک در هر روز اجتناب کنید. قطعا شما نمیتوانید این عضلات را سه بار در هفته تمرین دهید. عضلات بسیار کوچک تنها باید یک بار در هفته تمرین داشته باشند مگر اینکه آنها جزو نقاط ضعیف بدن شما باشند و نیازمند تمرینات اضافه در جهت بهبود باشند.
آیا این مطالب برایتان مفید بود؟الفابلاگ
اولین چیزی که شما در مورد این تمرینات متوجه خواهید شد مشخصه آن است. این چیزی نیست که ما به دنبال آن هستیم. این بدین معنا نیست که شما نباید از غذای مصرفی خود لذت ببرید، اما شناخت مواد غذایی منجر به انتخابهای بهتر می شود. مهم نیست که هدف شما چیست ( عضله سازی و افزایش حجم و یا چربی سوزی و کاهش وزن ) - مجموعه برنامه های ورزشی بدنسازی ما توسط متخصصان برجسته تناسب اندام طراحی شده است و به شما در دستیابی به اهدافتان کمک شایانی می کند. بله. تمامی این برنامه تمرینی های به صورت اصولی طراحی و تهیه شده اند. در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد و سرشانه پشتی را نیز اضافه کنید. شما همچنین میتوانید در روزهای شنبه و چهارشنبه از حرکات اصلی مشابه هم نیز استفاده کنید نظیر اسکات، پرس سینه و دیگر حرکات. با این برنامهها شما در مدت زمان مناسبی در باشگاه تمرین خواهید کرد و همچنین زمان ریکاوری نیز بسیار مناسب است. همچنین این که فرد 3، 4 یا 5 روز امکان تمرین داشته باشد، ایرادی ندارد و میشود با تغییراتی آن را با زمانبندی زندگی افراد مختلف هماهنگ کرد. برای عضلات بزرگ و اصلی بهتر است که در هر جلسه تمرینی از حرکات مختلف استفاده شود.
برای گروههای عضلانی بزرگ ۹-۱۵ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند. برای گروههای عضلانی بزرگ ۴-۸ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند. برای گروههای عضلانی بزرگ ۳-۵ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند. همانند برنامههای ۲ روزه در بالا برای این برنامههای ۳ روزه نیز بهتر است که تمرکز خود را روی حرکات چند مفصلی برای گروههای عضلانی بزرگ قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که برای گروههای عضلانی بزرگ از حرکات چند مفصلی استفاده میکنید. شما میتوانید بیشتر از ۲۰-۲۵ ست در هر جلسه تمرین کنید.سایت اد کوان .به شما توصیه میکنیم ابتدا حرکات تمرینی خود را با ۳ ست شروع کنید و سپس در صورت نیاز تعداد ستها را افزایش دهید. به بهانه همین موضوع سرزمین والیبال برای شما عزیزان برنامه بدنسازی آماده کرده است که شما می توانید با توجه به جنسیت و حرفه ای و مبتدی بودن خود برنامه مورد نظر خود را دریافت نمایید و با انجام آن ها به اندام ایده آل خود برسید. از آنجائیکه همه ی ما بدنبال برنامه بدنسازی بوده و علاقمند به دانستن بهترین اصول برنامه جهت رسیدن هر چه سریعتر به پتانسیل ژنتیکی ممکن در ساختن حجم عضلانی هستیم، تصمیم گرفتم که این تاپیک را با هدف دادن اطلاعات به این مورد اختصاص بدم.
نکته در مورد ددلیفت و اسکوات : اگر قصد دارید که از هر دو حرکت ددلیفت و اسکات در برنامه ۲ روزه استفاده کنید بهتر است که در روز ۱ از اسکات و در روز ۲ از ددلیفت استفاده کنید و آنها را در یک جلسه تمرینی استفاده نکنید. سعی کنید که ستهای تمرینی خود را ۲۴ ست یا کمتر حفظ کنید. وزنههایی را انتخاب که برای شما چالش برانگیز اما فرم صحیح حرکت رعایت شود. نکته بسیار مهم : برخی تقسیم بندیهای تمرینی دارای محدودیتهای منحصر به فرد خود هستند برای مثال برنامههای تمرینی ۲ روز در هفته دارای ارقام کمی متفاوت تر از تعداد ستهای روزانه پیشنهادی در بالا میباشند. برنامههای ۵ روزه عضله سازی در کل٬ برای بدنسازان سطح متوسط و حرفه ای مناسب است که محدودیتهای بدن خود را میدانند. شما هیچگاه یک بدنساز طبیعی حرفه ای را نمیبینید که از حرکات سخت و عضله ساز اجتناب کند. نکته : هنگامی که میخواهید سه بار هر گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید شاید بخواهید که از تمرین دادن عضلات کوچک و بسیار کوچک در هر روز اجتناب کنید. اگر فقط سه روز در هفته قادر به تمرین هستید، یک هفته را به بالاتنه - پایینتنه - بالاتنه و هفته بعد را به پایینتنه - بالاتنه - پایینتنه اختصاص بدهید.
تمرینات سه روزه پرسی، کششی و پا نیز یک انتخاب بسیار کارامد میباشد. نوع انتخاب حرکات بر اساس کارامدترین حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی میباشد. برای گروههای عضلانی کوچک ۶-۹ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند. برای گروههای عضلانی کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند. برای گروههای عضلانی کوچک ۳-۵ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند. این بخش شامل انواع مقالات و آموزشهای بدنسازی، کتابچههای الکترونیکی تالیف شرکت تن ورز، برنامه تمرینی بدنسازی و غذایی قهرمانان دنیا، اخبار مرتبط با این حوزه و نقد و بررسی انواع محصولات مرتبط میباشد. برای گروههای عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کولها میباشند. این نوع از تقسیم بندی تمرینی این توانایی را به ما میدهد که از حرکات بیشتری برای هر گروه عضلانی استفاده کنیم. در ادامه چندین سیستم تقسیم بندی ۴ روزه را مشاهده خواهید کرد که میتوانید بر طبق آنها حرکات دلخواه خود را انتخاب کنید. برنامههای با تقسیم بندی ۵ روزه بسیار محبوب هستند؛ مخصوصا در دنیای مجلات بدنسازی که یک رسانه مهم در این زمینه محسوب میشوند.
اگر شما این مقاله آموزنده را دوست داشتید و می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد برنامه بدنسازی یک ماهه فوتبال لطفا از سایت ما دیدن کنید.
