سلام من 20 سالمه قد 180 سانت وزن 73 كيلوگرم بدنم ذاتا استعداد داره و فقط ميخوام باشگاه برم و هدفم بزرگ كردن حجم و شكل عضلاتم هست. میشه راهنماییم کنید کدوم برنامه برای من مناسبه؟ اولین اصل در بدنسازی تغذیه صحیح است. پس چرا تغذیه در برنامه بدنسازی ماه اول اغلب نادیده گرفته می شود؟ مایکل پولن، نویسنده آمریکایی تغذیه می‌گوید: «چیزی را که مادربزرگتان به‌عنوان غذا موافق آن نیست، نخورید». این فرآیند بسیار مهمی است که سرعت رشد و پیشرفت شما را افزایش می دهد که در بین مربیان کمتر دیده می شود. هر هفته کمی سخت تر از هفته قبل خواهد بود، بنابراین پیشرفت شما از طریق برنامه بدنسازی صعودی خواهد بود. ممکن است پس از مدتی ورزش متوجه شوید که تمرینات باعث کاهش وزن شما به اندازه ای که انتظار داشتید نشده است. کالری کمتری مصرف کنید و بعد از مدتی متوجه خرد شدن عضلات خود خواهید شد.برای خرید برنامه بدنسازی حجمی وارد سایت آلفابلاگ بشید.
قدرت هر فرد کاملاً شخصی است و می تواند برای هرکس متفاوت باشد. برای پیشرفت باید یک برنامه تناسب اندام پیدا کنید که کاملاً با شما و بدن شما سازگار باشد و بتوانید بر اساس توانایی های خود آن را دنبال کنید. نحوه انجام حرکت: یک هالتر سنگین را روی سطحی با زانوهای خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زیرا قدرت بدنی آنها پایین است و حرکت اسکات برای آنها سنگین است. چربی تولید تستوسترون را افزایش می دهد، کالری لازم را فراهم می کند و به مفاصل شما کمک می کند تا وزنه های سنگین را بلند کنند که باعث تحریک عضلات می شود. برخی از افراد بدنسازی را به عنوان ورزش های سنگین، وزنه برداری و ورزشکارانی با بازوهای بزرگ و برآمده می شناسند، اما چیزی که بدنسازی روی آن تمرکز می کند، رشد همه قسمت های بدن است. این ورزش ها به بهبود تنفس و عملکرد قلب کمک می کند و همچنین با افزایش استقامت و دامنه حرکتی مفاصل، افراد می توانند تمرینات وزنه برداری با کیفیت بهتری را دنبال کنند. 1 تا 1:30 قبل از تمرین، یک وعده غذایی حاوی یک پروتئین سریع هضم و یک کربوهیدرات دیر هضم بخورید. بلافاصله بعد از تمرین، 5 سفیده تخم مرغ یا 1 پیمانه پروتئین آب پنیر بخورید. حتما مولتی ویتامین ها را در برنامه خود قرار دهید. اگر تمرین نزدیک به زمان خواب آلود است قبل از خواب غذا بخورید و گرسنه به رختخواب نروید. دوش گرفتن با آب ولرم و نسبتا سرد بعد از ورزش در باشگاه یا خانه را فراموش نکنید. سیگار و به خصوص الکل را کنار بگذارید تا از تمرین خود نتیجه بگیرید.
از خود عکس بگیرید و وزن خود را ثبت کنید این برنامه باید یک روز در میان انجام شود حتماً 8 ساعت در شب بخوابید 3 تا 4 لیتر آب بنوشید (اگر در مناطق گرمسیری هستید این مقدار را افزایش دهید) انواع شکر حذف تنقلات، غذاهای فرآوری شده و غذاهای پرچرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید چربی جامد و حیوانی را حذف کنید می توانید قبل از ساعت 6 بعد از ظهر انواع میوه ها را بخورید با معده خالی ورزش نکنید. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید پروتئین های دیر هضم یا چربی های سالم بخورید. با گنجاندن این وعده های غذایی سالم در برنامه تغذیه بدنسازی خود، انگیزه بیشتری برای ادامه تمرین سخت ایجاد خواهید کرد. برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان شامل یک سری تمرینات بدنسازی است که می توانید علاوه بر کاهش وزن و عضله سازی انجام دهید تا بدنی بی عیب و نقص داشته باشید. 1. اجرای حرکت شنای سوئدی: این تمرین را باید 3 ست و در هر ست بین 10 تا 12 بار بدون استراحت و استراحت انجام دهید.
تعداد تکرارها و استراحت بین هر ست و یک رژیم غذایی سالم و استراحت کافی کلیدهای رسیدن به اندام هستند. سعی کنید هشت وعده غذایی سبک یا میان وعده شامل میان وعده های سالم به خصوص قبل و بعد از تمرین را در رژیم بدنسازی خود بگنجانید. سه ست 8 تکراری انجام دهید. قبل از تمرین، 15 دقیقه با حرکات کششی و کششی (حداقل 20 حرکت کششی با 5 تکرار) بدن خود را گرم کنید تا کیفیت تمرین شما افزایش یابد. 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 180 تا 270 گرم در روز به ازای هر 180 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. حدود 60 دقیقه بعد، پروتئینی مانند بیکن یا تخم مرغ کانادایی و یک کربوهیدرات سبک مانند بلغور جو دوسر بخورید. وقتی هدف شما افزایش وزن است، 20 کالری به ازای هر پوند کافی است.اما این بدان معنا نیست که بخواهید پیتزا بخورید و برای تامین این مقدار، یک برنامه بدنسازی فوتبال با وزنه انجام دهید. هیچ وقت برای خوش فرم شدن دیر نیست. انتظار افزایش حجم زیادی نداشته باشید، زیرا حجم زیاد برای خانم ها چندان جالب نیست و از طرفی حجم عضلات خانم ها کمی کمتر از آقایان است.
منبع : آلفابلاگ
