وزنه را به آرامی بلند و پایین بیاورید، اجازه دهید عضله مربوطه کار کند و غرور شما را از بین ببرد! تمامی این افراد مربیان رسمی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران و مربیان رسمی فدراسیون بین المللی پرورش اندام (IFBB) هستند و بر اساس تجربیات خود دارای صلاحیت ها و سایر تجربیات متفاوتی هستند و بر اساس نوع برنامه تمرینی شما، آنها شما را به متخصص مربوطه راهنمایی می کنند. اگر حرفه ای عمل کنید، حتی می توانید تمرین را در 25 یا 30 دقیقه کامل کنید. اگر تا به حال برنامه ورزشی بدنسازی نداشته اید و تجربه کافی در این زمینه ندارید، می توانید در حین انجام تمرینات از افراد با تجربه تر کمک لازم را دریافت کنید و اگر در انجام هر حرکتی شک دارید، کمک گرفتن از افراد حرفه ای را فراموش نکنید. اگر خانم هستید و می خواهید فرم بدن و سلامت خود را بهبود ببخشید، سایت آلفابلاگ را به شما پیشنهاد می کنیم که دارای سطوح مختلف در برنامه تمرینی بدنسازی است و فشار زیادی به شما وارد نخواهد کرد و نکته قابل توجه این است که این برنامه بدنسازی شامل مقداری پول است که قیمت آن صفر و رایگان است.
این برنامه تمامی تمریناتی را که برای تمام عضلات شما لازم است به یک شکل ارائه می کند و آنها را طبقه بندی نمی کند و نیازی نیست که برای هر قسمت از بدن تمرین خاصی را دنبال کنید (مثلاً یک تمرین جداگانه برای پایین تنه / قسمت بالایی بدن، سینه / پشت پاها و شانه ها از دست رفته است). اما این برنامه به شما توصیه می کند که در هر تمرین برای هر عضله چه کاری انجام دهید. برخی از افراد بدنسازی را به عنوان ورزش های سنگین، وزنه برداری و ورزشکارانی با بازوهای بزرگ و برآمده می شناسند، اما چیزی که بدنسازی روی آن تمرکز می کند، رشد همه قسمت های بدن است. با حرکات دقیقی که انتخاب کرده ام، می توانید هر گروه عضلانی را جداگانه تا زمان خستگی تمرین دهید. 1- دراز و نشست هالتر: 3-4 تمرین و 8-12 بار تکرار. برای عضویت روی عکس زیر کلیک کنید این تمرین برای 3 روز مختلف در هفته برنامه ریزی شده است، یک روز برای تمرین سینه / پشت، روز بعد برای تمرین پا، روز سوم برای تمرین شانه و بازو، یک روز استراحت و یک آخر هفته ریکاوری کامل.
راه حل دیگر انجام تمرینات A و B سه بار در هفته و به دنبال آن یک روز استراحت است. اگر می خواهید نتایج خوبی از آن بگیرید، از یک رژیم غذایی پر کالری استفاده کنید که برای حفظ توده عضلانی شما ضروری است. چند مفصلی (شامل چندین مفصل در حرکت است) مانند پرس شانه هالتر که مفاصل شانه، مچ دست و آرنج را کار می کند. کسانی که با وجود این مشکلات همچنان می خواهند این حرکت را انجام دهند می توانند از دستگاه اسمیت استفاده کنند که دامنه حرکت را تا حد زیادی محدود می کند و همچنین از تسمه استفاده کنند. درست است که در آخرین تمرین باید بسیار خسته و کم انرژی و یا حتی حالت تهوع داشته باشید که در نتیجه کاهش گلیکوژن عضلانی و تولید اسید لاکتیک و سایر مواد سمی است، اما 20 یا 30 دقیقه دیرتر، باید احساس خوبی داشته باشید، حتی قلب شما سعی کنید دوباره جلسه را تکرار کنید، اگرچه هرگز نباید این کار را انجام دهید. قطعا نتیجه خواهید گرفت.
هنگامی که بافت منبسط می شود، شاهد افزایش رشد عضلات خود خواهید بود و همچنین شاهد انتقال مواد معدنی، اسیدهای آمینه و اکسیژن به بافت خواهید بود. یعنی قبل از انجام اسکات می توانید ابتدا با حرکاتی مانند پرس ساق پا یا جلوی پای با وسیله ای که به عضلات پشت فشار وارد نمی کند این عضلات را ضعیف کرده و سپس حرکت اسکات را شروع کنید. این کار را می توان برای همه عضلات انجام داد، ابتدا آنها را با یک حرکت ایزوله ضعیف کرد و سپس به سرعت حرکت ترکیبی را دنبال کرد. 3. وقتی با وزنه مورد نظر به تعداد بالای ایرادات عضلانی رسیدید، باید وزنه را تا حدی افزایش دهید که بتوانید حداقل تعداد تکرارها را تکمیل کنید. یکی از معایب این تمرینات این است که اگر لازم باشد فقط بخشی از عضلات تقویت شود برای این کار مناسب نیستند زیرا در یک تمرین تمرینی مشابه برای کل بدن انجام می شود. بخشی از بدن به همین دلیل لازم است تمرینات خود را به برنامه عضله سازی اختصاص دهید.
منبع : آلفابلاگ
