بسیاری از مشکلات گردن درد می‌تواند به علت عدم رعایت نکات ساده ولی مهم در زندگی روزمره مانند نحوه صحیح نشستن، ایستادن و مواردی از این قبیل باشد که اگر نسبت به آن اطلاع داشته باشیم، به سادگی می‌توان اقدامات لازم جهت پیشگیری از گردن درد را انجام دهیم و با سلامتی کامل زندگی کنیم.
ورزش و تقویت عضلات گردن نیز نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با گردن دارد که در این مقاله برخی از این تمرینات و حرکات اصلاحی را معرفی می‌نماییم.
در ادامه انواع وضعیت مناسب گردن هنگام نشستن، ایستادن و …، و همچنین سایر نکات مهم را که به پیشگیری از گردن درد کمک می‌کند، بیان می‌کنیم.
سر را بالا نگاه دارید: قائم و راست. سر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو کج نکنید. قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید. زانـوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید. شکم را بداخل دهید. باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستید. اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
هنگام ایـستادن، وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بهتـر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
رعایت اصول نشستن صحیح باعث پیشگیری از درد گردن می‌شود. نکات مهم زیر می‌تواند به شما کمک کند.
روش صحیح نشستن در محل کار یا پشت میز کامپیوتر شامل موارد زیر است:
یکی از رایجترین سوالات بیماران گردن درد این است که چطوری بخوابم و چه بالشتی استفاده کنم تا از دردهای گردن پیشگیری شود؟ البته که نحوه خوابیدن و نوع بالشت بسیار مهم است و هر انسانی یک سوم شبانه روز را می‌خوابد.
بهترین روش خوابیدن برای بیماران گردن درد خوابیدن به پشت است. در این وضعیت، ارتفاع بالش زیر سر نباید خیلی زیاد بلند باشد که موجب خم شدن بیش از حد ناحیه گردنی شود. همچنین بالش خیلی کوتاه و نرم هم باعث کج شدن ناحیه گردنی به عقب می‌شود. حین خوابیدن در این وضعیت یک بالش زیر زانوها قرار دهید.
سعی کنید هیچگاه روی شکم نخوابید، چرا که باعث فشار بر روی کمر و گردن شما می‌شود، اما درصورتی که عادت به این نوع خوابیدن دارید، سعی کنید یک بالشت کوچک زیر شکم خود قرار دهید.
در حالت خوابیده به پهلو ارتفاع بالش باید به اندازه‌ای باشد که سر و گردن را در وضعیتی موازی با سطح تخت حفظ کند. همچنین بهتر است یک بالش بین زانوها هم گذاشته شود.
صندلی‌تان را تا حدی جلو بکشید که پاها به پدال‌ها برسند و همزمان به پشتی صندلی تکیه داده باشید.
فاصله صندلی تا پدال‌ها را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خمیده (در حدود ۱۲۰ درجه) قرار گیرند. پشت زانوها تا لبه صندلی باید حدود ۲ انگشت فاصله داشته باشد.
ارتفاع صندلی‌تان تا جایی که بتوانید مسیر را به راحتی ببینید را بالا ببرید. در این حالت لگن و زانوها باید در یک راستا باشند. اگر صندلی اتومبیل شما قابلیت تنظیم ارتفاع ندارد، از یک بالشتک نشیمن مناسب استفاده کنید. در نظر داشته باشد ارتفاع صندلی‌تان را تا حدی بالا نبرید که برای دیدن مسیر مجبور به خم کردن سر باشید.
همچنین برای کاهش درد نشیمنگاهی در هنگام رانندگی و کاهش ارتعاشات خودرو، می‌توانید بالشتک نشیمن استفاده کنید.
پشتی صندلی‌تان را بخوابانید تا در زاویه ۱۰۰ درجه بنشینید. نشستن در این زاویه فشار وارد بر ستون فقرات کمری را کاهش می‌دهد و احساس راحتی می‌کنید.
اگر هنگام رانندگی به جلو خم می‌شوید، پشتی صندلی‌تان را کمی راست‌تر کنید. دست شما باید به راحتی به فرمان اتومبیل برسد و آرنج‌تان کمی هنگام گرفتن فرمان خم باشد.
تصور کنید فرمان اتومبیل صفحه ساعت است. دست چپ تان را روی ساعت ۹ و دست راست تان را روی ساعت ۳ قرار دهید. در این صورت تسلط کامل به فرمان خواهید داشت. رانندگی با یک دست می‌تواند باعث چرخش ستون فقرات و آسیب به آن گردد.
هنگام رانندگی هم پشت‌تان باید به صندلی تکیه داده شود. به هیچ عنوان به جلو خم نشوید. اگر به پدال‌ها و به فرمان نمی‌رسید، صندلی‌تان را تنظیم کنید، نه این که بدنتان را به جلو بکشید.
تکیه کردن به پشتی صندلی برای حمایت از ستون فقرات و عضلات پشت ضروری است.
از آنجایی که اکثر صندلی‌ها نمی‌توانند گودی کمر را پر کنند، می‌توانید از پشتی طبی استفاده کنید.
امروزه به طور روزافزون استفاده همه گروه‌های سنی از گوشی‌های موبایل، تبلت و رایانه‌ها افزایش یافته است و به طور فراوان شاهد افزایش گردن دردهای ناشی از استفاده‌های طولانی مدت و نادرست از تکنولوژی هستیم.
به این بیماری مدرن که به دلیل استفاده نادرست و بی رویه از تکنولوژی است “گردن پیامکی” می‌گویند، که بیشتر هم در جوانان دیده می‌شود. علائم این بیماری شامل درد و خستگی و گرفتگی‌های عضلانی در پشت گردن، سردردهای مزمن، درد ارجاعی به شانه‌ها، بازوها و قوژپشتی است.
سر انسان بطور طبیعی ۵ تا ۶ کیلوگرم وزن دارد و خم کردن گردن به جلو باعث افزایش فشار به ستون مهره گردنی می‌شود. هر ۱۵ درجه خم کردن، معادل افزایش ۱۲ کیلوگرم فشار به مهره‌ها است.
همچنین گردن به طور نرمال یک لوردوز یا گودی رو به جلو دارد که با خم کردن‌های طولانی مدت این قوس از بین می‌رود و احتمال پارگی دیسک‌های بین مهره، ضعف‌های عضلانی، ساییدگی یا آرتروز گردن را بالا می‌برد.
یکی از رایجترین سوالات بیماران گردن درد این است که چطوری بخوابم و چه بالشتی استفاده کنم تا از دردهای گردن پیشگیری شود؟ البته که نحوه خوابیدن و نوع بالشت بسیار مهم است و هر انسانی یک سوم شبانه روز را می‌خوابد.
بهترین روش خوابیدن برای بیماران گردن درد خوابیدن به پشت است. در این وضعیت، ارتفاع بالش زیر سر نباید خیلی زیاد بلند باشد که موجب خم شدن بیش از حد ناحیه گردنی شود. همچنین بالش خیلی کوتاه و نرم هم باعث کج شدن ناحیه گردنی به عقب می‌شود. حین خوابیدن در این وضعیت یک بالش زیر زانوها قرار دهید.
سعی کنید هیچگاه روی شکم نخوابید، چرا که باعث فشار بر روی کمر و گردن شما می‌شود، اما درصورتی که عادت به این نوع خوابیدن دارید، سعی کنید یک بالشت کوچک زیر شکم خود قرار دهید.
در حالت خوابیده به پهلو ارتفاع بالش باید به اندازه‌ای باشد که سر و گردن را در وضعیتی موازی با سطح تخت حفظ کند. همچنین بهتر است یک بالش بین زانوها هم گذاشته شود.
صندلی‌تان را تا حدی جلو بکشید که پاها به پدال‌ها برسند و همزمان به پشتی صندلی تکیه داده باشید.
فاصله صندلی تا پدال‌ها را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خمیده (در حدود ۱۲۰ درجه) قرار گیرند. پشت زانوها تا لبه صندلی باید حدود ۲ انگشت فاصله داشته باشد.
ارتفاع صندلی‌تان تا جایی که بتوانید مسیر را به راحتی ببینید را بالا ببرید. در این حالت لگن و زانوها باید در یک راستا باشند. اگر صندلی اتومبیل شما قابلیت تنظیم ارتفاع ندارد، از یک بالشتک نشیمن مناسب استفاده کنید. در نظر داشته باشد ارتفاع صندلی‌تان را تا حدی بالا نبرید که برای دیدن مسیر مجبور به خم کردن سر باشید.
همچنین برای کاهش درد نشیمنگاهی در هنگام رانندگی و کاهش ارتعاشات خودرو، می‌توانید بالشتک نشیمن استفاده کنید.
پشتی صندلی‌تان را بخوابانید تا در زاویه ۱۰۰ درجه بنشینید. نشستن در این زاویه فشار وارد بر ستون فقرات کمری را کاهش می‌دهد و احساس راحتی می‌کنید.
اگر هنگام رانندگی به جلو خم می‌شوید، پشتی صندلی‌تان را کمی راست‌تر کنید. دست شما باید به راحتی به فرمان اتومبیل برسد و آرنج‌تان کمی هنگام گرفتن فرمان خم باشد.
تصور کنید فرمان اتومبیل صفحه ساعت است. دست چپ تان را روی ساعت ۹ و دست راست تان را روی ساعت ۳ قرار دهید. در این صورت تسلط کامل به فرمان خواهید داشت. رانندگی با یک دست می‌تواند باعث چرخش ستون فقرات و آسیب به آن گردد.
هنگام رانندگی هم پشت‌تان باید به صندلی تکیه داده شود. به هیچ عنوان به جلو خم نشوید. اگر به پدال‌ها و به فرمان نمی‌رسید، صندلی‌تان را تنظیم کنید، نه این که بدنتان را به جلو بکشید.
تکیه کردن به پشتی صندلی برای حمایت از ستون فقرات و عضلات پشت ضروری است.
از آنجایی که اکثر صندلی‌ها نمی‌توانند گودی کمر را پر کنند، می‌توانید از پشتی طبی استفاده کنید.
امروزه به طور روزافزون استفاده همه گروه‌های سنی از گوشی‌های موبایل، تبلت و رایانه‌ها افزایش یافته است و به طور فراوان شاهد افزایش گردن دردهای ناشی از استفاده‌های طولانی مدت و نادرست از تکنولوژی هستیم.
به این بیماری مدرن که به دلیل استفاده نادرست و بی رویه از تکنولوژی است “گردن پیامکی” می‌گویند، که بیشتر هم در جوانان دیده می‌شود. علائم این بیماری شامل درد و خستگی و گرفتگی‌های عضلانی در پشت گردن، سردردهای مزمن، درد ارجاعی به شانه‌ها، بازوها و قوژپشتی است.
سر انسان بطور طبیعی ۵ تا ۶ کیلوگرم وزن دارد و خم کردن گردن به جلو باعث افزایش فشار به ستون مهره گردنی می‌شود. هر ۱۵ درجه خم کردن، معادل افزایش ۱۲ کیلوگرم فشار به مهره‌ها است.
همچنین گردن به طور نرمال یک لوردوز یا گودی رو به جلو دارد که با خم کردن‌های طولانی مدت این قوس از بین می‌رود و احتمال پارگی دیسک‌های بین مهره، ضعف‌های عضلانی، ساییدگی یا آرتروز گردن را بالا می‌برد.
اگر دچار گردن درد شده‌اید، درمان‌های خانگی زیر می‌تواند به شما کمک کند. اولین توصیه مشورت با یک متخصص است تا بهترین روش درمان گردن درد را با توجه به وضعیت و شدت عارضه، به شما پیشنهاد دهد.
برای کمک به تسکین درد گردن، به مدت ۲۰ دقیقه چند بار در روز یخ بگذارید. همچنین می‌توانید یخ و گرما را متناوب استفاده کنید. حمام یا دوش آب گرم نیز ممکن است کمک کند.
مسکن‌های بدون نسخه مانند موارد زیر می‌توانند به کاهش درد کمک کنند:
کشش می‌تواند به تسکین درد و سفتی کمک کند. کشش آرام و آهسته مهم است. حرکات ناگهانی می‌تواند باعث التهاب، درد و آسیب جدی‌تر شود. قبل از انجام حرکات کششی، دوش آب گرم بگیرید. در ادامه برخی از کشش‌ها را همراه با تصویر توضیح می‌دهیم.
۱) شانه‌ها را به عقب بچرخانید و سپس به صورت دایره‌ای به جلو بپیچید.
۲) کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس این کار را تکرار کنید.
۳) به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید
ماساژ توسط یک فرد آموزش دیده می‌تواند به شل شدن و کشش عضلات گردن و کمر کمک کند.
اگر سفتی و درد گردن شما پس از انجام فعالیت بدنی آغاز شده است، باید آن فعالیت را تا زمان رفع سفتی محدود کنید. با این حال، شما باید در هر زمان که گردن درد دارید، لیفتینگ و فعالیت‌های سنگین را کاهش دهید.
استرس می‌تواند باعث تنش عضلات گردن شود. کاهش استرس می‌تواند به درمان و جلوگیری از درد و سفتی گردن کمک کند. شما می‌توانید استرس را به روش‌های مختلف کاهش دهید، از جمله:
ورزش می‌تواند برای جلوگیری از آسیب دیدگی به تقویت عضلات کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند به شما در بهبود وضعیت بدن برای رفع و جلوگیری از سفتی گردن کمک کند. این همچنین یک روش عالی برای از بین بردن استرسی است که ممکن است باعث سفتی گردن شما شود. همچنین تقویت عضلات گردن و شانه موجب پیشگیری از گردن درد می‌شود.
تنظیم محیط خواب می‌تواند به رفع سفتی و در نتیجه پیشگیری از درد گردن کمک کند. راه‌های تغییر محیط خواب شامل موارد زیر است:
اگرچه درمان های دارویی علت اصلی درد را بر طرف نمی‌کنند اما می‌توانند به کاهش درد و اسپاسم کمک کنند.
از دوران باستان، مردم از گل‌های معطر که در بوته اسطوخودوس یافت می‌شود، برای اهداف دارویی مختلف استفاده می‌کنند. اکنون از آنها به عنوان روغن ماساژ و رایحه درمانی در درمان استفاده می‌شود.
منتول و کافور از ترکیبات رایج بسیاری از پمادهای ضد درد ضلانی هستند. می‌توان آنها را به صورت روغن مقطر یا پماد استفاده کرد.
آنها هنگام مالش بر روی پوست به افزایش گردش خون در ناحیه آسیب دیده کمک می‌کنند. این افزایش گردش خون، به نوبه خود، یک احساس خنک و گرم ایجاد می‌کند که باعث آرامش پوست می‌شود. دیده شده است که اثر آنها برای چندین ساعت ادامه دارد.
گیاه زردچوبه دارای خواص ضد التهابی است که به تسکین درد و التهاب و تقویت روند بهبودی کمک می‌کند.
