اگر بارها خواستی کاری رو شروع کنی و وسطش رها کردی. اگر هر سال چند تا تیک از اهداف و برنامههای سال قبلت جا میوفته. اگر تو هم موافقی که راهکار خیلی از نرسیدنها تغییر سبک زندگی و استمراره پس با من در این مطلب همراه باش.
توی این مطلب یاد میگیری چطور یه رفتار ساده یا حتی سخت رو به عادت پایدار تبدیل کنی.
✅ ۱. روش حلقهی عادت (Habit Loop) – چارلز دوهیگ
در کتاب The Power of Habit، چارلز دوهیگ شکلگیری عادت را به ۳ جز تفکیک میکند:
محرک (Cue): چیزی که عادت را راهاندازی میکند.
روال (Routine): رفتار یا عادتی که میخواهید ایجاد کنید.
پاداش (Reward): نتیجهای که مغز از انجام عادت دریافت میکند (مثل حس شادی بعد از ورزش).
روش انجام:
۱. محرک مشخصی برای عادت انتخاب کن. (مثلاً برای مسواک زدن، آلارم سر ساعت مشخص ست کنید.)
2. روال را دقیق تعریف کن. مشخص کن که دقیقاً چه کاری را به چه اندازهای میخواهید انجام دهید.
(بجای اینکه هر روز ورزش میکنم مشخص کن: هر روز ساعت ۷ صبح تا ۸ به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش بعد از آن پیاده روی آرام و نهایتا ده دقیقه دو که به تدریج مدتش را افزایش میدهم.)
3. یک جایزه برای انجام هر باره انتخاب کن. (مثلاً بعد از ورزش، یک فنجان قهوه مورد علاقهام رو مینوشم.)
* اگر یک روز نرسیدی رفتار رو تکرار کنی، جریمهات اینه که اون جایزه رو از خودت منع کنی.
✅ ۲. روش ۶۶ روزه – تحقیق دانشگاه لندن
بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۰۹ توسط فیلیپا لالی، بهطور میانگین ۶۶ روز طول میکشد تا یک رفتار جدید به یک عادت تبدیل شود.
۱. روی یک عادت کوچک تمرکز کن. اگه دوستداری صبح ساعت ۵ بیدار باشی اما معمولا ۹ بیدار میشی، ۱۵ دقیقه یا نیمساعت عادتت را جابجا کن و بجای ۹، ۸:۳۰ از تخت بیرون بیا و این موفقیت کوچک را هر روز تکرار کن.
۲. تداوم داشته باش. حتی اگر یک روز را از دست دادید، به مسیر بازگردید.
۳. انتظار نداشته باش یک عادت سریع شکل بگیره. بعضی عادتها زودتر شکل میگیرن و بعضی بیشتر طول میکشند.
✅ ۳. روش قانون ۵ ثانیه – مل رابینز
بر اساس تحقیقات روانشناسی، اگر به مغز فرصت بیش از حد برای فکر کردن دهید، دچار اهمالکاری میشوید. پس توصیه میکند که از شمارش معکوس به عنوان محرک برای شروع یک کار استفاده کنید.
۱. هر وقت احساس تنبلی یا تردید داشتی، از ۵ تا ۱ بشمار (انگار قراره شمارش معکوس پرتاب موشک رو انجام بدی)
۲. بدون فکر و بلافاصله اقدام کن. (مثلاً اگر میخوای صبح از رختخواب بلند بشی، بعد از زنگ ساعت، از ۵ تا ۱ بشمار و بدون فکر بلند شو.)
✅ ۴. روش میکرو عادتها (Tiny Habits)
بیجی فاگ، محقق دانشگاه استنفورد، میگوید که شروع با تغییرات خیلی کوچک باعث ایجاد عادتهای پایدار میشود.
۱. عادت را تا حد امکان کوچک کن. (مثلاً اگر میخواهید روزی ۵۰ شنا بروید، ابتدا فقط یک شنا بروید.)
۲. آن را به یک عادت موجود متصل کنید. (مثلاً بعد از مسواک زدن، یک حرکت شنا برو.)
۳. موفقیتهای کوچک را با یک احساس خوب جشن بگیر و بهمرور عادت را گسترش بده.
✅ ۵. روش پیگیری عادت – جری ساینفیلد (Don’t Break the Chain)
روانشناسان معتقدند که دیدن پیشرفت مداوم (مثلاً زنجیرهای از روزهایی که عادت را انجام دادهاید) باعث انگیزه بیشتر میشود.
۱. یک تقویم تهیه کن. (یا از اپلیکیشنهایی مانند Habitica و Loop Habit Tracker استفاده کن.)
۲. هر روز که عادت را انجام دادی، روی تقویم علامت بزن.
۳. سعی کنید زنجیره را نشکنی! (اگر یک روز جا موند، بلافاصله به مسیر برگرد.)
✅ ۶. روش نیت اجرایی (Implementation Intention) – پیتر گولویتزر
تحقیقات نشان داده که تعیین یک زمان و مکان مشخص برای انجام یک عادت، احتمال موفقیت را افزایش میدهد.
۱. برای عادتت با فرمول " اگر X سپس Y " بنویس.
مثال: "اگر ساعت ۷ شد، سپس لباس ورزشی میپوشم و ورزش میکنم."
۲. مکان و زمان دقیق را مشخص کنید.
(مثال: "بعد از ناهار، به مدت ۱۰ دقیقه زبان میخونم.")
✅ ۷. روش شرطیسازی محیطی – جیمز کلیر
محیط روی رفتارمون تأثیر زیادی داره. پس اگر محیط را طوری تغییر بدیم که انجام عادت راحتتر بشه، احتمال موفقیت رو بالا بردیم.
۱. محیط را برای عادت جدید آماده کن. اگر میخوای بیشتر کتاب بخونی، کتابو کنار تخت یا روی میزت بگذار.
۲. عوامل حواسپرتی را حذف کن. اگر میخوای کمتر گوشی استفاده کنی، اون رو در سایلنت کن یا در اتاق دیگری بگذار.
۳. محرکهای مثبت ایجاد کنید. مثلاً آهنگ مخصوصی برای شروع کار خود تنظیم کنید.
امیدوارم امسال با ایجاد عادتهای پایدار، قدمی به سمت موفقیت برداری و پیشرفتهای کوچک زندگیت رو جشن بگیری.
ممنون میشم من رو دنبال کنی و اگر این مطلب مورد پسندت بود، فیدبک بدی تا بتونم بیشتر در این فضا فعالیت کنم.
