در حالی که روغن‌های خاصی سلامت را تقویت می‌کنند، برخی دیگر باید با احتیاط استفاده شوند. در مقاله نکاتی است که شما باید بدانید.
علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی کلمه کثیفی نیست. طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) از جمله عملکردهای آن کمک به رشد سلولی، محافظت از اندام های شما و ایفای نقش در جذب مواد مغذی است. کریستین پالمبو، RDN ، مستقر در شیکاگو ، می‌گوید: «بدن ما برای جذب برخی مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K، همراه با بتاکاروتن، به چربی‌ها نیاز دارد.
پالمبو می‌گوید: «چربی همچنین به سیری یا احساس سیری بعد از غذا کمک می‌کند. طبق گفته کلینیک مایو ، بدن چربی‌ها را همراه با پروتئین‌ها ، کندتر از کربوهیدرات‌ها پردازش می‌کند و این می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و وزن سالمی داشته باشید.
جسیکا لوینسون، RDN ، متخصص تغذیه آشپزی در نیو روشل، نیویورک ، می گوید: اگر به خصوص آشپزی با روغن ها را دوست دارید، این یک حرکت هوشمندانه است: «چربی یک ماده مغذی ضروری است و چربی های مایع مانند روغن منبع عالی هستند .
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) خاطرنشان می کند که زنان 31 ساله و بالاتر باید روزانه 5 قاشق چای خوری روغن مصرف کنند و مردان در همان گروه سنی باید 6 قاشق چایخوری در روز را هدف قرار دهند .
فقط مطمئن شوید که روغن مناسب را انتخاب می کنید. AHA توصیه می‌کند که چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های سالم تک غیراشباع و چند غیراشباع جایگزین کنید، که می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند .
برای یافتن یک برگه تقلب که در آن روغن ها را انتخاب کنید، محدود کنید و از آن اجتناب کنید، لیست زیر را بررسی کنید.
روغن زیتون یک عنصر اساسی از رژیم غذایی مدیترانه ای است که برای قلب سالم است و برای ریختن سالاد، پاستا و نان بسیار مناسب است. پالمبو می‌گوید: «روغن زیتون، و به خصوص روغن زیتون فرابکر، روغن مورد علاقه من و همان روغنی است که عمدتاً از آن استفاده می‌کنم. به گفته برکلی سلامتی در دانشگاه کالیفرنیا ، روغن‌های زیتون بکر آن‌هایی هستند که روغن در آنها بدون استفاده از مواد شیمیایی استخراج شده است و فوق بکر بالاترین درجه است . پالمبو توضیح می‌دهد : «[روغن زیتون فوق بکر] حاوی بیش از 30 ترکیب فنلی مختلف است، گروهی از فیتوکمیکال‌ها که بسیاری از آنها دارای اثرات ضد التهابی و گشادکننده رگ‌های خونی هستند.
همانطور که تحقیقات نشان می دهد ، یک فیتوشیمیایی خاص به دلیل اثر محافظتی بالقوه خود در برابر آلزایمر توجه زیادی را به خود جلب کرده است . پالمبو می گوید: «انواع خاصی از روغن زیتون فوق بکر حاوی ترکیب طبیعی ضد التهابی به نام اولئوکانتال هستند. "اگر در روغن زیتون وجود دارد، می توانید آن را به صورت فلفلی در پشت گلوی خود بچشید."
روغن زیتون برای سلامت قلب نیز می درخشد. او می‌گوید: «روغن زیتون فرابکر حاوی مقادیر بیشتری از چربی‌های تک غیراشباع سالم در مقایسه با روغن‌های دیگر است. به گفته MedlinePlus ، چربی های تک غیراشباع می توانند به کاهش سطح کلسترول LDL ("بد") شما کمک کنند . مطالعه ای که در فوریه 2017 در ژورنال Circulation منتشر شد دریافتند که یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی شده با 4 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) روغن زیتون بکر در روز به بهبود کلسترول HDL ("خوب") کمک می کند.
در مجله ارمغان پارسی : سه غذای سالم وخوش مزه با روغن زیتون
شهر نیویورک می گوید می توانید از روغن زیتون برای غذاهای سرخ شده و پخته شده استفاده کنید، اما نقطه دود نسبتاً کمی دارد (دمایی که در آن روغن شروع به تجزیه شدن و شروع به دود شدن می کند)، بنابراین برای سرخ کردن خوب نیست. - بر اساس بت وارن، RD ، نویسنده کتاب زندگی واقعی با غذای واقعی . در آخر، طبق مطالعه ای که در ژانویه 2020 در آنتی اکسیدان ها منتشر شد ، این افسانه رایج را باور نکنید که حرارت دادن روغن زیتون محتوای پلی فنول آن را از بین می برد. در حالی که پخت و پز ممکن است برخی از پلی فنول ها را تخریب کند، اما به اندازه کافی از آنها برای ارائه مزایای سلامتی خود باقی می مانند.
روغن کانولا تنها ۷ درصد چربی اشباع شده دارد و مانند روغن زیتون دارای چربی تک غیراشباع بالایی است. به گفته برکلی، همچنین حاوی سطوح بالایی از چربی غیراشباع چندگانه است.
هنوز سلامت روغن کانولا زیر سوال رفته است. به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan ، یکی از نگرانی‌ها حول حلال هگزان است که برای استخراج روغن از کلزا برای تولید روغن کانولا استفاده می‌شود و برخی ترس ممکن است سمی باشد. با این حال، تنها مقادیر کمی در روغن نهایی وجود دارد. نگرانی دیگر چربی ترانس موجود در روغن کانولا است – اگرچه هاروارد می گوید که مقادیر کم چربی ترانس هیچ تفاوتی با بسیاری از روغن های گیاهی دیگر موجود در بازار ندارد.
روغن کانولا نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد و طعم خنثی دارد، بنابراین برای پخت و پز با حرارت بالاتر مانند برشته کردن و سرخ کردن بهتر است. از آنجایی که طعم آن به اندازه برخی دیگر از روغن‌های گیاهی و دانه‌ها نیست، وارن توصیه می‌کند از آن برای سس‌های سالاد و سایر غذاهایی که می‌خواهید روغن در آنها کمی طعم بدهد، خودداری کنید.
پالمبو توضیح می‌دهد : « روغن بذر کتان منبع عالی اسید آلفا لینولنیک، نوعی اسید چرب امگا ۳ است. ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین اشکال دیگر (ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید) را در کوه سینا فراهم می کنند.
به گفته مرکز سرطان MD Anderson ، علاوه بر فوایدی که برای شما دارد، امگا 3، نوعی چربی غیراشباع چندگانه که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند، ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد . به گفته بنیاد آرتریت، روغن بذر کتان به طور خاص ممکن است به کاهش علائم آرتریت کمک کند .
امتیاز دیگر؟ روغن بذر کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است که برای سلامتی شما نیز مهم است، در کوه سینا . مطالعه ای که در می 2019 در مجله AHA Circulation منتشر شد دریافتند که سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا 6 با احتمال کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس مرتبط است.
در حالی که ممکن است شنیده باشید که امگا 6 ها سالم نیستند، طبق انتشارات سلامت هاروارد ، این درست نیست. فقط مطمئن شوید که مصرف امگا 3 و امگا 6 را متعادل کنید.
این روغن را حرارت ندهید، زیرا طبق تحقیقات انجام این کار می تواند محتوای اسیدهای چرب را مختل کند . وارن می گوید، در عوض، آن را در غذاهای سرد مانند اسموتی ها و سالادها استفاده کنید. پالمبو پیشنهاد می‌کند: «آن را روی سبزی‌ها یا غلات کامل یا به‌عنوان ماریناد بریزید.»
اگر عاشق آووکادو هستید، چرا روغن آووکادو را امتحان نکنید؟ لوینسون می گوید: آووکادو و روغن آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم هستند.
مروری که در ژوئن 2019 در مجله Molecules منتشر شد دریافت که روغن آووکادو دارای ارزش غذایی عالی در دماهای پایین و بالا است. لوینسون می گوید: روغن آووکادو نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد، بنابراین برای پخت و پز با حرارت بالاتر بهتر است. سارا هاس، RD می گوید: می توان از آن برای سرخ کردن، تفت دادن یا تفت دادن استفاده کرد.، یک سرآشپز در شیکاگو و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا. در همین حال، لوینسون توصیه می کند که طعم خنثی روغن آووکادو آن را به گزینه ای مناسب برای استفاده در پخت تبدیل می کند.
لوینسون می گوید: «روغن گردو یک انتخاب سالم و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، در درجه اول اسید آلفا لینولنیک است.
روغن گردو تصفیه نشده است و نقطه دود بسیار کمی دارد، بنابراین نباید برای پخت و پز استفاده شود. لوینسون می‌گوید: این طعم غنی و آجیلی دارد و برای سس‌های سالاد و به عنوان تقویت‌کننده طعم برای تمام کردن غذا بهترین است. وارن اضافه می کند که روغن گردو برای دسرها و سایر دستور العمل هایی که از طعم آجیلی سود می برند ایده آل است.
روغن کنجد یکی از مواد اصلی آشپزی آسیایی و هندی در فهرست AHA از روغن های آشپزی مفید برای قلب قرار دارد.
لوینسون می‌گوید: روغن کنجد یکی دیگر از چربی‌های غیراشباع چندگانه است. مروری که در جولای 2017 در مجله Cureus منتشر شد اشاره می کند که روغن کنجد دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی شناخته شده است و به طور بالقوه به کاهش احتمال بیماری های قلبی عروقی و تصلب شرایین کمک می کند، که تجمع چربی و سایر مواد در دیواره شریان است که باعث باریک شدن این عروق و افزایش فشار خون می شود.
لوینسون می‌گوید: «نقطه دود بالایی دارد، که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن خوب می‌کند، اما عطر و طعم قوی دارد. ” او آشپزی با روغن کنجد را برای غذاهای سبک آسیایی دوست دارد، اما در درجه اول از آن در سس ها و مارینادها استفاده می کند. پالمبو نیز طرفدار آن است و اشاره می کند که "یک بطری کوچک روغن کنجد برشته شده را در یخچال من نگه می دارد - طعم شیرین و آجیلی به آن می دهد. سیب زمینی سرخ کرده و ماریناد.»
مطالب مرتبط با روغن کنجد در مجله ارمغان پارسی:
وارن می گوید روغن هسته انگور چربی اشباع شده کمی دارد و نقطه دود بالایی دارد که آن را به انتخابی سالم برای انواع پخت و پز و کباب تبدیل می کند. طعم آجیلی اما ملایم آن در سس های سالاد یا روی سبزیجات برشته به خوبی کار می کند.
مانند روغن بذر کتان ، روغن هسته انگور نیز حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 است. روغن هسته انگور همچنین حاوی ویتامین E است که مانند یک آنتی اکسیدان به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و به گفته موسسه ملی سلامت ، ویتامینی کلیدی برای حمایت از سیستم ایمنی است . طبق گزارش USDA ، 1 قاشق غذاخوری روغن هسته انگور منبع عالی ویتامین E است.
یکی دیگر از روغن های پخت و پز مورد تایید AHA، روغن آفتابگردان دارای چربی های اشباع نشده و چربی اشباع کم است. تحقیقات نشان می دهد که انتخاب روغن آفتابگردان به جای روغن های حاوی چربی اشباع شده می تواند سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد .
به گفته USDA ، مانند روغن هسته انگور، 1 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان منبع عالی ویتامین E است .
این روغن بحث برانگیز است. روغن نارگیل ، که در دمای اتاق جامد است، تقریباً از 90 درصد چربی اشباع شده تشکیل شده است - اما برخی معتقدند که همه چربی های اشباع شده معادل نیستند. وارن می گوید: «این همان چربی اشباع موجود در گوشت قرمز نیست که شریان های شما را مسدود می کند. روغن نارگیل دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که تبدیل آنها به چربی ذخیره شده برای بدن سخت تر است. امتیاز دیگر: مطالعه ای که در مارس 2018 در BMJ Open منتشر شددریافت که این روغن به طور قابل توجهی سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد ، اگرچه همه مطالعات به این نتیجه یکسان نرسیده اند.
با توجه به مطالعه ای که در ژانویه 2020 در Circulation منتشر شد ، گفته شد، روغن نارگیل ممکن است سطح کلسترول LDL شما را نیز افزایش دهد. ، و این خبر خوبی برای شما نیست. کیمبرلی گومر، RD ، مدیر تغذیه در مرکز طول عمر پریتیکین در میامی می‌گوید: «برداشتن کلسترول LDL به محدوده‌های سالم با خوردن مقدار زیادی روغن نارگیل دشوار است.
اگر می خواهید از روغن نارگیل برای پخت و پز یا پخت استفاده کنید، کلینیک کلیولند توصیه می کند که این کار را در حد اعتدال، در محدوده توصیه شده برای مصرف چربی اشباع شده و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم تر انجام دهید.
منبع اصلی چربی‌های ترانس ناسالم در رژیم غذایی افراد، روغن هیدروژنه است که می‌توان آن را در غذاهای فرآوری شده یافت . این چربی های ترانس مصنوعی از طریق یک فرآیند صنعتی ایجاد می شوند که هیدروژن را به روغن های گیاهی مایع اضافه می کند تا آنها را جامدتر کند.
سازمان غذا و داروی آمریکا ( FDA ) حکم داد که این چربی‌ها به قدری برای سلامتی مضر هستند که تولیدکنندگان باید تمام چربی‌های ترانس را تا یک مهلت تمدید شده در ژانویه 2020 حذف کنند. وارن می‌گوید که روغن‌های نیمه هیدروژنه را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال، طبق گفته کلینیک مایو ، اگر غذایی را خریداری کنید که کمتر از 0.5 گرم (گرم) چربی ترانس دارد، یک شرکت می تواند به آن برچسب 0 گرم چربی ترانس بدهد ، و این مقدار کمی چربی ترانس می تواند اگر مراقب نباشید سریعا جمع کنید. (برای اینکه ببینید آیا در یک محصول وجود دارد یا خیر، عبارت «روغن گیاهی نیمه هیدروژنه» را در لیست مواد تشکیل دهنده بررسی کنید.)
پالمبو توصیه می کند: "مردم باید از روغن های نیمه هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب ترانس اجتناب کنند." "[آنها] به حفظ ماندگاری محصول کمک می کنند، اما برای سلامت انسان مضر هستند."
تحقیقات نشان داده است که روغن پالم از قسمت های تقریبا مساوی چربی اشباع شده و چربی غیراشباع تشکیل شده است . به گفته انتشارات سلامت هاروارد ، از آنجایی که در دمای اتاق نیمه جامد است، اغلب در غذاهای فرآوری شده به جای روغن های نیمه هیدروژنه استفاده می شود - و این لزوما چیز بدی نیست، زیرا حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به کره است و حاوی چربی ترانس نیست.
با این حال، هنگام پخت و پز، روغن پالم نباید مورد مصرف شما باشد، به خصوص زمانی که به راحتی می توانید از روغن هایی با سطوح پایین چربی اشباع استفاده کنید. همچنین، طبق گفته انجمن دیابت آمریکا ، افراد مبتلا به دیابت باید به مصرف چربی های اشباع شده خود توجه زیادی داشته باشند (زیرا در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند) و از منابع چربی مانند روغن نخل اجتناب کنند .
به گفته صندوق جهانی حیات وحش ، نگرانی‌های اخلاقی نیز در مورد استفاده از روغن پالم وجود دارد ، زیرا تولید روغن نخل با جنگل‌زدایی و شیوه‌های کاری ناعادلانه مرتبط است.
⚠️ هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
این مقاله را برای دوستان خود به اشتراک بگذارید. ارمغان پارسی در ویرگول دانستی های بیشتری را برای شما منتشر خواهد کرد. با ما همراه باشید⚡
ارمغان پارسی، شیرین کامی را برایتان به ارمغان آورده ایم
ارمغان پارسی در اینستاگرام - ارمغان پارسی در یوتیوب - ارمغان پارسی در توییتر
