گروه ترجمه کلینیک آوان – درمان شناختی رفتاری یا CBT شکل رایج روان درمانی است. برخلاف برخی درمان‌های دیگر، CBT معمولاً به‌عنوان یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود که برای مشاهده نتایج از چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد.
اگرچه گذشته هر فردی مطمئناً به وضعیت کنونی مرتبط است، اما CBT بر ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی شما تمرکز دارد. و راه های زیادی برای رسیدن به این هدف با این نوع درمان وجود دارد.
در این مطلب برخی از تکنیک های مورد استفاده در CBT و انواع مسائلی که آنها به آن می پردازند را بررسی می کنیم.
چه تکنیک هایی در CBT استفاده می شود؟
اصل کلیدی CBT این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود می تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، CBT نشان می دهد که چگونه افکار منفی می توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما، اگر افکار خود را به روشی مثبت تر تنظیم کنید، می تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شوند.
درمانگر شما به شما یاد می دهد که چگونه تغییراتی را ایجاد کنید که می توانید همین الان اعمال کنید. اینها مهارت هایی هستند که می توانید تا آخر عمر از آنها استفاده کنید.
بسته به موضوعی که با آن سر و کار دارید و اهدافتان، راه های مختلفی برای نزدیک شدن به CBT وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر خواهد بود:
پس از صحبت با شما و کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسئله ای که می خواهید در مورد آن کمک بگیرید، درمانگر شما در مورد بهترین استراتژی های CBT برای استفاده تصمیم می گیرد.
برخی از تکنیک هایی که اغلب در CBT استفاده می شود شامل 9 استراتژی زیر است:
این شامل نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی است.
شاید تمایل دارید بیش از حد تعمیم دهید، تصور کنید بدترین اتفاق خواهد افتاد یا به جزئیات جزئی اهمیت زیادی می دهید. فکر کردن به این شکل می تواند بر کاری که انجام می دهید تأثیر بگذارد و حتی می تواند به یک پیشگویی خودشکوفایی تبدیل شود.
درمانگر شما در مورد فرآیند فکری شما در موقعیت های خاص می پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را دوباره قالب بندی کنید تا مثبت تر و سازنده تر شوند.
به عنوان مثال: “من از مدیر خود گزارشی مبنی بر ضعف کاری خود دریافت می کنم، ممکن است با خود بگویم که “من کاملا بی فایده هستم”. این گفتگوی درونی می تواند تبدیل به “آن گزارشِ بهترین کار من نبود، اما من کارمند ارزشمندی هستم و از جهات مختلف مشارکت می کنم.”
در باورهای هدایت شده، درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می کند. سپس آنها سؤالاتی می پرسند که برای به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکر شما طراحی شده اند.
ممکن است از شما خواسته شود که شواهدی ارائه دهید که مفروضات شما را تأیید کند، و همچنین شواهدی که مفروضات شما را تایید نمی کنند.
در این فرآیند، یاد خواهید گرفت که فرضیات را از منظرهای دیگر ببینید، به خصوص آنهایی که ممکن است قبلاً در نظر نگرفته باشید. این می تواند به شما کمک کند مسیر مفیدتری را انتخاب کنید.
از مواجهه درمانی می توان برای مقابله با ترس ها و فوبیاها استفاده کرد. درمانگر به آرامی شما را در معرض عواملی قرار می دهد که ترس یا اضطراب را برمی انگیزند، در حالی که راهنمایی می کند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید.
این را می توان با عوامل کوچک انجام داد. در نهایت، قرار گرفتن در معرض می‌تواند باعث شود کمتر آسیب‌پذیر باشید و در توانایی‌های مقابله‌ای خود اطمینان بیشتری داشته باشید.
نوشتن روشی ریشه ای و تاثیرگذار برای برقراری ارتباط با افکار خود است.
درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی که در بین جلسات برای شما رخ داده و همچنین افکار مثبتی را که می توانید به جای آن انتخاب کنید، فهرست کنید.
یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه گذشته به کار گرفته‌اید، پیگیری کنید. نوشتن آن به صورت کتبی می تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.
اگر فعالیتی وجود دارد که تمایل دارید آن را به دلیل ترس یا اضطراب به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید، قرار دادن آن در تقویم می تواند یاری کننده باشد. هنگامی که بار تصمیم گیری از بین رفت، ممکن است به احتمال زیاد آن را دنبال کنید.
برنامه‌ریزی فعالیت‌ها می‌تواند به ایجاد عادت‌های خوب کمک کند و فرصت کافی برای اجرای آنچه آموخته‌اید را فراهم کند.
آزمایش‌های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی که شامل تفکر فاجعه‌آمیز است، استفاده می‌شوند.
قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می کند، از شما خواسته می شود که پیش بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد. بعداً در مورد اینکه آیا این پیش‌بینی درست از آب درآمده صحبت خواهید کرد.
با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش‌بینی‌شده در واقع خیلی محتمل نیست. احتمالاً با کارهایی که اضطراب کمتری دارند شروع می‌کنید و از آنجا شروع می‌کنید.
در CBT، ممکن است برخی از تکنیک های آرام سازی پیشرونده استفاده شوند، مانند:
شما مهارت های عملی را برای کمک به کاهش استرس و افزایش حس کنترل خود یاد خواهید گرفت. این می تواند برای مقابله با فوبیا، اضطراب های اجتماعی و سایر عوامل استرس زا مفید باشد.
ایفای نقش می تواند به شما کمک کند تا در موقعیت های بالقوه دشوار رفتارهای مختلف را انجام دهید. اجرای سناریوهای ممکن می تواند ترس را کاهش دهد و می تواند برای موارد زیر استفاده شود:
این شامل انجام وظایفی است که طاقت فرسا به نظر می رسند و آنها را به مراحل کوچکتر و دست یافتنی تقسیم می کند. هر گام متوالی بر پایه مراحل قبلی استوار است، بنابراین در حین حرکت، ذره ذره اعتماد به نفس پیدا می کنید.
در اولین جلسه خود، به درمانگر کمک خواهید کرد تا مشکلی را که با آن دست به گریبان هستید و آنچه را که امیدوارید با CBT به دست آورید، درک کند. سپس درمانگر برنامه ای را برای دستیابی به یک هدف خاص تدوین می کند.
اهداف باید فاکتور های زیر را داشته باشند:
بسته به موقعیت شما و اهداف شما، درمانگر ممکن است درمان فردی، خانوادگی یا گروهی را توصیه کند.
جلسات معمولاً حدود یک ساعت طول می کشد و یک بار در هفته برگزار می شود، اگرچه این ممکن است بسته به نیازهای فردی و در دسترس بودن متفاوت باشد.
تکالیف خانه نیز بخشی از فرآیند است، بنابراین از شما خواسته می‌شود که تمرینات، یک یا وظایف خاصی را بین جلسات انجام دهید.
ارتباط باز و احساس راحتی با درمانگر شما کلیدی است. اگر با درمانگر خود کاملاً احساس راحتی نمی کنید، سعی کنید درمانگری را پیدا کنید که بتوانید با آن ارتباط برقرار کنید و راحت تر با او ارتباط برقرار کنید.
به دنبال درمانگری باشید که در زمینه CBT آموزش دیده و تجربه درمان مشکل خاص شما را داشته باشد. بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها به درستی گواهی و مجوز دارند.
ممکن است بخواهید برای توصیه با درمانگر یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. درمانگران ممکن است شامل موارد زیر باشند:
بیشتر اوقات، CBT از چند هفته تا چند ماه طول می کشد تا نتایج قابل احساس یا مشاهده باشند.
CBT می تواند به انواع مشکلات روزمره مانند یادگیری، مقابله با موقعیت های استرس زا یا مقابله با اضطراب در مورد یک موضوع خاص کمک کند. شما برای بهره مندی از CBT نیازی به تشخیص پزشکی ندارید.
همچنین می تواند در موارد زیر کمک کند:
CBT می تواند برای شرایط مختلف، به تنهایی یا در ترکیب با سایر درمان ها یا داروها موثر باشد. این شامل:
CBT به طور کلی یک درمان پرخطر در نظر گرفته نمی شود، اگرچه مواردی وجود دارد که باید در نظر داشت:
این مورد کاملاً فردی است، اما در ابتدا، برخی افراد ممکن است مواجهه با مشکلات خود را استرس زا یا ناراحت کننده بدانند.
برخی از انواع تکنیک های درمانی CBT، مانند مواجهه درمانی، می توانند استرس و اضطراب را در زمانی که شما در حال انجام آن هستید، افزایش دهند.
درمان شناختی رفتاری یا CBT یک شبه کار نمی کند. کار بر روی تکنیک های بین جلسات و پس از پایان درمان نیازمند تعهد و تمایل است. این مفید است که CBT را به عنوان یک تغییر سبک زندگی در نظر بگیرید که قصد دارید در طول زندگی خود آن را دنبال کنید و آن را بهبود بخشید.
همانطور که در قبل گفته شد، درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است. این شکل از درمان، الگوهای فکری را اصلاح می کند تا به تغییر خلق و خو و رفتار کمک کند.
این بر اساس این ایده است که اعمال یا احساسات منفی نتیجه باورها یا افکار تحریف شده فعلی هستند، نه نیروهای ناخودآگاه گذشته.
CBT ترکیبی از شناخت درمانی و رفتار درمانی است. درمان شناختی بر خلق و خوی و افکار شما متمرکز است. رفتار درمانی به طور خاص اعمال و رفتار را هدف قرار می دهد.
درمانگری که رویکرد ترکیبی CBT را استفاده می‌کند، در یک مکان مورد توافق با شما کار می‌کند و راهنمایی ارائه می‌دهد. شما و درمانگرتان ممکن است برای شناسایی الگوهای فکری منفی خاص و پاسخ های رفتاری به موقعیت های چالش برانگیز یا استرس زا تلاش کنید.
این نوع درمان معمولاً برای طیف گسترده ای از چالش ها و تشخیص های سلامت روان استفاده می شود، از جمله:
درمان معمولاً شامل ایجاد راه‌های متعادل‌تر و سازنده‌تر برای پاسخ به عوامل استرس‌زا است. در حالت ایده‌آل، این پاسخ‌های جدید به شما کمک می‌کنند تا با شرایط چالش‌برانگیز سلامت روان یا رفتارهای ناخواسته کنار بیایید یا از پس آن برآیید.
اصول CBT را می توان در خارج از مطب درمانگر به کار برد و ابزارهای مقابله ای برای کمک به شما در گذر از چالش های زندگی در اختیار شما قرار می دهد. CBT به شما می آموزد که از الگوهای منفی آگاه شوید و آنها را کنترل کنید، که می تواند به شما کمک کند در لحظات تشدید اضطراب یا هراس، تفکر خود را اصلاح کنید.
همچنین می تواند مهارت های مقابله ای جدیدی مانند مدیتیشن یا ثبت وقایع را برای کسانی که با اختلال مصرف مواد یا افسردگی دست و پنجه نرم می کنند فراهم کند.
درمان شناختی رفتاری CBT رویکرد کوتاه مدت تری نسبت به روانکاوی و روان درمانی است. انواع دیگر درمان ها ممکن است به چندین سال برای کشف و درمان نیاز داشته باشند.
طبق گفته خدمات بهداشت ملی آمریکا، CBT اغلب تنها به 20 جلسه نیاز دارد، اما شما می توانید تا زمانی که نیاز دارید به درمانگر خود مراجعه کنید. هر موقعیتی منحصر به فرد است، بنابراین مدت زمان ادامه درمان به شما و درمانگرتان بستگی دارد.
جلسات CBT فرصت هایی را برای شناسایی موقعیت های فعلی زندگی که ممکن است باعث ایجاد یا کمک به شرایط سلامت روان شما مانند اضطراب یا افسردگی شوند، فراهم می کند. CBT به شما و درمانگرتان این امکان را می دهد که الگوهای تفکر یا ادراکات تحریف شده ای را که دیگر به شما خدمت نمی کنند، شناسایی کنید.
درمان شناختی رفتاری یا CBTبا روانکاوی متفاوت است. در روانکاوی، درمان شامل کار کردن در طول تاریخچه زندگی شما برای کشف منبع ناخودآگاه با هدف حل مسائل و مشکلاتی است که با آن روبرو هستید.
ممکن است از شما خواسته شود که یک دفترچه یادداشت به عنوان بخشی از درمان CBT با خود داشته باشید. این دفترچه یادداشت فرصتی را برای شما فراهم می کند تا رویدادهای زندگی و واکنش های خود را ثبت کنید. درمانگر شما می‌تواند به شما کمک کند واکنش‌ها و الگوهای فکری را به چندین دسته از افکار خود شکست‌دهنده (که به عنوان تحریف‌های شناختی نیز شناخته می‌شوند) تقسیم کنید.
اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
همچنین شما و درمانگرتان می توانید از نوشته های دفترچه یادداشت خود برای کمک به جایگزینی الگوهای فکری یا ادراکات منفی با الگوهای سازنده تر استفاده کنید. این را می توان از طریق یک سری تکنیک های خوب انجام داد، مانند:
شما می توانید این روش های مقابله ای را به تنهایی یا با درمانگر خود تمرین کنید. متناوبا، می‌توانید آنها را در تنظیمات کنترل‌شده‌ای که در آن با چالش‌هایی مواجه هستید، تمرین کنید. می توانید از این تنظیمات برای تقویت توانایی خود در پاسخگویی موفقیت آمیز استفاده کنید.
اگر شما فردی هستید که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، درمانگر شما ممکن است از تکنیک های CBT استفاده کند تا به شما کمک کند الگوهای فکری ناسالم را کشف کنید و نحوه تأثیرگذاری آنها را شناسایی کنید:
همچنین ممکن است به شما «تکلیف» محول شود تا بتوانید افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.
ثابت شده است که CBT در درمان سطوح خفیف تا متوسط افسردگی موثر است. در برخی موارد، می توان آن را با درمان های دیگر مانند داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها برای درمان افسردگی ترکیب کرد.
درمان شناختی رفتاری به طور گسترده برای درمان مجموعه ای از شرایط سلامت روان در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان استفاده می شود. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
در موارد خاص، درمان شناختی رفتاری ممکن است با درمان های دیگر برای کمک به افسردگی ترکیب شود.
Simon Rego، روانشناس مرکز پزشکی Montefiore در نیویورک، می گوید: “موج جزر و مد عظیمی از شواهد برای درمان شناختی رفتاری وجود دارد که نشان می دهد این درمان در درمان برخی مشکلات بسیار موثر است.” “وسعت شواهد برای سایر اشکال روان درمانی چندان گسترده نیست.”
این بدان معنا نیست که درمان های دیگر به همان اندازه مؤثر و مفید نیستند. Simon Rego می‌گوید: رویکرد های دیگر به خوبی قابل مطالعه نیستند. “مطالعات مبتنی بر شواهد بیشتر از هر نوع دیگری در مورد نتایج درمان شناختی رفتاری انجام شده است.”
تجربه CBT شما بر اساس موقعیت شما منحصر به فرد خواهد بود، اما بدانید که هیچ راه درست یا غلطی برای تجربه درمان وجود ندارد.
ممکن است زمان زیادی ببرد تا درمانگر شما را بشناسد، بنابراین برای گفتگو در مورد موارد زیر آماده باشید:
CBT در درمان افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط موثر است. همچنین زمانی که با سایر گزینه‌های درمانی مانند داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها ترکیب شود، موثر است.
به یاد داشته باشید که تغییر اغلب تدریجی است و مستلزم تعهد زمانی و تمایل به ادامه درمان است.
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که به شما کمک می کند تا الگوهای فکری و رفتاری منفی یا غیر مفید را بشناسید و جایگزین کنید. این می تواند یک شکل بسیار مفید و مؤثر از حمایت از سلامت روان برای کسانی باشد که تحت تأثیر اضطراب، افسردگی، OCD، بی خوابی، اختلال مصرف مواد و غیره قرار دارند.
CBT مستلزم تمایل به آماده بودن برای تغییر، همراه با تعهد زمانی برای انجام کار با درمانگر مورد اعتماد شما است.
هدف CBT این است که به شما کمک کند مهارت هایی را برای کمک به مقابله با مشکلات به تنهایی، در لحظه ای که به وجود می آیند، توسعه دهید و به طور ایده آل ابزارهایی را در اختیار شما قرار می دهد که برای تمام عمر باقی می مانند.
منبع: healthline
