رعایت بهداشت خواب

دکتر محمد نامی متخصص اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب در مصاحبه با بانی شو موارد زیر را در مورد بهداشت خواب ذکر کردند:

۱-خواب سالم خوابی است که بیداری سالم را برای ما تضمین می کند.

۲-یک فرد میانسال در آقایان بین ۶ تا ۸ ساعت و به طور متوسط ۷ ساعت خواب نیاز دارد

۳-برای تغییر سیکل خوابی که دچار تغییر زیادی شده است باید به آهستگی و پلکانی آن را به حالت قبلی خود بازگردانیم

توصیه این است که هر شب نیم ساعت زمان به خواب رفتن و هر روز صبح نیم ساعت زمان بیدار شدن را به جلو بیاوریم

۴-بهداشت خواب باید رعایت شود ؛

از مسائلی که حلقه ی آرمیدگی و چرخه ی خواب و بیداری ما را بر هم می زند جلوگیری کنیم

از مصرف چای،قهوه،شکلات و دخانیات در ساعت های غروب و شب پرهیز کنیم

از ورزش سنگین در ساعت ۷ شب به بعد پرهیز کنیم

اما ورزش کردن منظم و و حداقل نیم ساعت در روز قبل از ۶ عصر به بهبود کیفیت خواب شبانگاهی ما کمک می کند

از تلوزیون،لپ تاپ و موبایل از ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب به بعد استفاده نکنیم و اگر کار ضروری ای برای انجام با این وسایل داریم آن را یادداشت کرده و روز بعد بدان بپردازیم

از انجام کارهایی که باعث تهییج و برانگیختی ما می شوند از ساعت ۹ شب به بعد پرهیز کنیم

دمای اتاق خواب را تنظیم کنیم. گرما مانع به خواب رفتن ما می شود زیرا ترشح هورمون های اندوکرین ما را بالا می برد

بهتر است اتاق خوابمان به هنگام خواب خنک باشد

صداهای اضافی در اتاق خواب را حذف کنیم

نور اتاق خواب را تنظیم کنیم

با لباس راحت بخوابیم

بالش،پتو و تشک مان دارای ویژگی های مناسب باشند

از انجام کارهای روزمره خود در اتاق خواب و بر روی رخت خوابمان پرهیز کنیم

اتاق خواب نباید شلوغ و به هم ریخته باشد

می توانیم چند صفحه از کتاب مورد علاقه ی خود را برای تفریح قبل از خواب بخوانیم اما از خواندن مطالب مهم و جدی مانند درس قبل از خواب پرهیز کنیم

پخش بودن رایحه ای ملایم در اتاق خواب به خوابمان کمک می کند

می توانیم عصاره ی خوش بو کننده ای مانند اسطوخودوس را بر روی بالش مان اسپری کنیم

دعا کردن و مدیتیشن پیش از خواب بسیار کمک کننده به خواب می باشد

آخرین وعده ی غذایی مان با زمان به خواب رفتن مان حداقل ۲ ساعت فاصله داشته باشد ؛ البته در این بین می توانیم از دمنوش های گیاهی یا مواد غذایی ای که پیش ساز ملاتونین(تریپتوفان) دارند استفاده کنیم مانند موز،سبزیجات و شیر گرم

نوع غذایی که شب ها مصرف می کنیم اهمیت زیادی دارد

تریپتوفان در گوشت سفید،تخم مرغ و گوجه هم وجود دارد که می توانیم از آن ها در آخرین وعده ی غذایی روزمان استفاده کنیم

گرفتن دوش با آب خیلی گرم شب ها توصیه نمی شود اما استحمام با آب ۳۰ درجه مشکلی ندارد و می تواند کمک کننده باشد

هنگامی که صبح از خواب بیدار می شویم بهترین کار این است که پرده ی اتاقمان را کنار زده و با نور مواجهه داشته باشیم

زیرا نور باعث ایجاد هیجان شیمیایی در مغز می شود و میزان ملاتونین و آدنوزین را در مغز کنترل می کند

محرک های درونی خود را کنترل کنیم،محرک های درونی شامل محرک های عصب شناختی و روان شناختی مانند نشخوار فکری،اضطراب و نگرانی، افسردگی و ... می باشد که برای برطرف کردن آن ها راه حل وجود دارد

برای جلوگیری از فکر هایی که موقع خواب به سراغمان می آید باید آن ها را به زنجیر بکشیم و از ذهن خود به روی کاغذ بیاوریم

شب ها قبل از خواب ۳ مورد از مهم ترین مشکلاتی که باعث به فکر رفتن ما می شود را بر روی کاغذ می نویسیم به این صورت که هر مشکل باید در یک صفحه جداگانه نوشته شود

در هر صفحه چهار مورد مربوط به آن مشکل را ذکر می کنیم:

۱-ریشه ی این مشکل چیست و چه چیزهایی باعث به وجود آمدن آن شده است

۲-راه حل های ممکن برای حل آن مشکل کدام است

۳-برای بررسی این راه حل ها از کدام فرد مورد اطمینان خود می توانیم کمک بگیریم(طرح راه حل ها با آن فرد می تواند در همان زمان یا روز بعد انجام شود)

۴-بهترین راه حلی که برای آن مشکل انتخاب شده است را بنویسیم

پس از طی این مراحل دیگر آن مشکل در ذهن ما باعث سردرگمی نمی شود بلکه دیگر به تسلط ما در آمده و بر روی کاغذ به بند کشیده شده است

تمرین دیگری که وجود دارد این است که سه مورد از اتفاقات خوشایندی را که در آن روز برای ما اتفاق افتاده بر روی یک صفحه کاغذ نوشته و در صفحه ی دیگر سه اتفاق خوشایند دیگری که انتظار داریم روز بعد برایمان اتفاق بیفتد را بنویسیم

مغز ما با انجام این تمرین ارتباط خوبی برقرار می کند

راهکار دیگر برای کنترل محرک های درونی استفاده از تکنیک های تنفس عمقی و شکمی و تکنیک های تن آرامی و ذهن آرامی می باشد

می توانیم پیش از خواب به فایل های صوتی ای که امواج تتا را به مغز القا می کنند گوش دهیم

راهکار دیگر تمرکز بر روی تون عضلات صورت و بدن می باشد

برای این کار بر روی عضلات یک ناحیه از بدن متمرکز می شویم و ابتدا با حرکات کششی آن را ورز می دهیم و سپس آن را کاملا رها می کنیم

تکنیک دیگر تمرکز بر روی ریتم تنفسی می باشد

به دم و بازدم های خود توجه می کنیم و به سه اتفاق خوبی که قرار است فردا برایمان رخ دهد فکر می کنیم

۵-به خواب رفتن زیر نیم ساعت قابل قبول است

۶-نگران بی خوابی خود نباشید،فکر کردن به بی خوابی خود بی خوابی ما را تشدید می کند

بهتر است به جای آن به بررسی سه مورد بپردازیم:

۱-عواملی که ما را مستعد بی خوابی می کند

۲-عواملی که اختلال بی خوابی را در ما ایجاد می کند

۳-عواملی که بی خوابی ما را پایدار و مزمن می کند

۷-افرادی که از خواب زیاد شکایت می کنند ممکن است خواب شبانه ی کافی نداشته باشند

دلیل دیگر علائم خلقی مانند افسردگی می باشد که ولع خواب روزانه را در ما بیشتر می کند

۸-یکی از درمان های غیردارویی برای افسردگی محدود کردن ساعت خواب می باشد

۹-افرادی که خواب زیاد دارند از مصرف خودسرانه کافئین زیاد و ریتالین برای بیداری پرهیز کنند زیرا عوارض جدی ای برای مغز ایجاد می کند

۱۰-خر و پف نشان دهنده ی خواب عمیق و مناسب نمی باشد

۱۱-افرادی که کابوس زیاد می بینند در صورتی که با رعایت نکات گفته شده و بهداشت خواب کابوس هایشان برطرف نشد بهتر است که با یک روانشناس شناختی در حوزه ی خواب یا پزشک محتوای کابوس و رویای خود را در میان بگذارند و در صورت نیاز معاینه ی کامل عصب شناختی برایشان انجام شود

۱۲-کسانی که در خواب حرف می زنند یا داد می زنند یا راه می روند ممکن است دچار تشنج حین خواب باشند و نیاز به بررسی توسط پزشک می باشد

۱۳-استفاده ی طولانی مدت از داروهای گروه دیازپام وابستگی و اعتیاد شدید ایجاد می کند و در دراز مدت مه آلودگی شناختی و آلزایمر ایجاد می کند

۱۴-استفاده ی سر خود از داروی ملاتونین یا نوردرمانی به هیچ عنوان توصیه نمی شود و حتما باید زیر نظر پزشک باشد

۱۵-اگر در صورت رعایت بهداشت خواب و نکات گفته شده بهبودی در خواب فرد رخ نداد و فرد به مدت ۳ هفته خواب ناکارامدی داشت لازم است که به پزشک مراجعه کند و زیر نظر پزشک دارو دریافت کند

۱۶-از مصرف خودسرانه ی داروهای خواب اکیدا پرهیز کنید

۱۷-سنگین بودن خواب می تواند ناشی از عواملی همچون عوامل زیر باشد:

۱-افرادی که افسرده بودن و اکنون با گرفتن دارو افسردگی آن ها کنترل شده است

۲-افرادی که ورزش نمی کردند اما به تازگی شروع به ورزش منظم کرده اند

۳-ممکن است فرد در گذشته خواب کارامدی را تجربه نمی کرده است اما اکنون خواب او خوب شده است و حس می کند خوابش سنگین شده است

که در صورتی که این خواب کارامد است اشکالی ندارد

۱۸-اگر بین ۵ تا ۱۰ سال مشکل خواب خود را حل نکنیم و درگیر آن باشیم بروز آلزایمر در ما تسریع می شود

۱۹-در صورتی که خواب ما مختل است و آن را بهبود می بخشیم نگران عوارض این تغییر نباشیم

مغز ما خود را با شرایط جدید سازگار می کند

۲۰-خواب ظهرگاهی بین نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه بین ساعت ۱۳ تا ۱۵ ظهر بعد از غذا می تواند عملکرد مغزی ما را بهبود دهد و همچنین می تواند کابوس های شبانه ی ما را کاهش دهد

خواب ظهر نباید بیشتر از یک ساعت شود

۲۱-خواب مختل ریسک ابتلا به مشکلات قلبی،مغزی،تنفسی،سکته قلبی و مغزی،آلزایمر،فشار خون ،دیابت و مشکلات عروقی را حداقل ۳ برابر می کند

۲۲-خواب خوب سیستم ایمنی ما را تقویت می کند

۲۳-برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد خواب به سایت www.danabrain.ir مراجعه کنید