اگر ورزشکار هستید، توصیه می کنیم حتما مقاله ی زیر را تا انتها مطالعه کنید. تغذیه سالم و رژیم غذایی مناسب یکی از موارد مهم برای ورزشکاران است. اگر هنوز ورزش کردن را به صورت حرفه ای شروع نکردید توصیه می کنیم اول مقاله ی " ورزش های هوازی " در سایت ورزشی باشگام را مطالعه بفرمایید. با مطالعه ی این مقاله می توانید از فواید ورزش کردن اصولی مانند ورزش های هوازی آشنا شوید.
کربوهیدرات ها مانند پروتئین ها و چربی ها انرژی بدن را تأمین می کنند. کربوهیدرات ها به ویژه برای مغز و گلبول های قرمز مهم هستند. مغز حتی بدون گلوکز ، نوعی کربوهیدرات نمی تواند کار کند.
اما اول: هفته گذشته چگونه پیش رفت؟ آیا با کالری دریافتی کار خوبی دارید؟ و نسبت ها از نظر کربوهیدرات ها،پروتئین ها و چربی ها چگونه است؟
همانطور که در وبلاگهای قبلی خود اشاره کردم ، تعادل کالری مهمترین عامل در کاهش وزن است. یکی دیگر از عوامل مهم و غیر مهم ، نسبت بین عناصر مختلف غذایی نیست: کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها.
کربوهیدرات ها در هر گرم 4 کالری تأمین می کنند. این مقدار کمتر از چربی (9 کیلو کالری) و به همان اندازه پروتئین است. برخی از محصولات غنی از کربوهیدرات حاوی فیبر غذایی هستند. این موارد برای عملکرد مناسب روده لازم است.
خوردن مقدار مناسب کربوهیدرات بسیار مهم است. اما ... کیفیت کربوهیدرات هایی که می خورید به همان اندازه مهم است. در نهایت ، تمام کربوهیدرات هایی که دریافت می کنید به صورت گلوکز یا قند خون وارد جریان خون می شوند.
ما می توانیم کربوهیدرات ها را به انواع مختلف تقسیم کنیم: ساده و پیچیده ، غنی از فیبر و نشاسته ، تصفیه شده و طبیعی. بعضی ها خوب هستند، بعضی ها بد. کربوهیدرات های خوب بدن شما را به عنوان یک دوست قلمداد می کنند. اینها انرژی ایجاد می کنند و لاغر و قدرتمندتر می شوند. کربوهیدرات های بد دشمن شما هستند. آنها خطر ذخیره چربی را افزایش می دهند ، مواد مغذی کمی دارند و انرژی شما را به طور کامل می گیرند. اطلاعات بیشتر در مورد آن در وبلاگ بعدی.
برای از دست دادن چربی بدن ،
متابولیسم و سطح انرژی خود را افزایش دهید ،
شما باید تفاوت بین انواع مختلف کربوهیدرات ها را بدانید "
کربوهیدرات ها را تقریباً می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد: ساده و پیچیده (چندگانه). کربوهیدرات های ساده از یک مولکول قند یا دو مولکول قند تشکیل شده اند که به یکدیگر متصل هستند.
کربوهیدرات های پیچیده در واقع مولکول های ریز قندی هستند که در یک زنجیره بزرگ به هم متصل شده اند. هضم و تجزیه این زنجیره طولانی تر از کربوهیدرات های ساده است. این به آنها اثر حرارتی بالاتری می دهد. و این همان چیزی است که ما می خواهیم. این کربوهیدرات های پیچیده را می توان به انواع نشاسته ای و غنی از فیبر تقسیم کرد.
کربوهیدرات نشاسته ای را می توان در سیب زمینی ، غلات ، ماکارونی ، برنج و لوبیا یافت.
بدن شما قادر به جذب و هضم تمام انرژی نشاسته است. به همین دلیل ، چگالی کالری نشاسته بیشتر از کربوهیدرات های غنی از فیبر است.
محصولاتی مانند جو دوسر ، لوبیا و غلات حاوی فیبر زیادی هستند. اما سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کاهو ، گل کلم ، گوجه فرنگی ، مارچوبه ، لوبیا ، خیار ، اسفناج و کدو سبز نیز از جمله کربوهیدرات های غنی از فیبر هستند.
کربوهیدرات ها به ویژه به عنوان یک منبع انرژی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. گلوکز در فعالیت کوتاه مدت نقش عمده ای دارد. گلوکز یک منبع انرژی در دسترس برای تمرینات کوتاه مدت با شدت زیاد است ، زیرا همچنین می تواند بدون اکسیژن (به صورت بی هوازی) سوزانده شود. از آنجا که گلوکز در این روش بیشتر از لاکتات (اسید لاکتیک) تجزیه نمی شود ، اسیدی شدن می تواند رخ دهد. اسیدی شدن احساس درد عضلانی می کند.
یک لیوان آب پرتقال حاوی هفت حبه قند است.اصلاً آنقدر سالم نیست !!!!
گزینه های سالم منابع کربوهیدرات هستند که سرشار از فیبر غذایی هستند. به محصولات غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار ، بلغور و برنج قهوه ای فکر کنید.
علاوه بر این ، این غذاها حاوی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مهم مانند آهن ، منیزیم ، کروم و روی هستند. حبوبات ، سبزیجات و میوه نیز منابع خوبی برای کربوهیدرات هستند.
بهتر است نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه را به حداقل برسانید. آب پرتقال ، فقط به عنوان مثال ، حاوی حدود 7 حبه قند در هر لیوان است که برابر با 110 کیلو کالری است. محصولی با شکر اضافه شده مانند بیسکویت و شیرینی را خیلی زیاد و خیلی زیاد انتخاب نکنید.
"خوردن بی رویه به احتمال زیاد باعث چاقی می شود
از زمان مشخص غذا خوردن الگوی غذایی شما چطور است؟ "
بهداشت جهانی توصیه می کند که در بزرگسالان بین 40٪ تا 70٪ کل کالری ها باید از کربوهیدرات دریافت شود. اعداد مختلف برای کودکان اعمال می شود.
وقتی کربوهیدرات کافی مصرف نکنید ، بدن از پروتئین عضله به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. شما می خواهید از این کار جلوگیری کنید ، زیرا این کار به ازای عضلات شما است. همچنین احتمال کمبود ویتامین ، مواد معدنی و فیبرها را دارید. بنابراین محصولات غنی از کربوهیدرات از چرخ پنج بخورید.
