ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی در خانواده‌ای از ترکیبات است که شامل ویتامین D1، D2 و D3 می‌باشد. بدن انسان وقتی در مقابل خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D را به طور خودکار تولید می‌کند. شما می‌توانید ویتامین دی مورد نیاز بدن را از بعضی غذاها و مکمل‌ها نیز دریافت کنید تا از میزان ویتامین دی کافی در بدن خود مطمئن شوید.
ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد که مهمترین آن‌ها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی است. دریافت ویتامین دی کافی برای رشد و تکامل معمولی استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین بهبود مقاومت در برابر بیماری‌های خاص مهم است. در این مقاله اطلاعات بیشتری در مورد فواید ویتامین D، مضرات مصرف بیش از حد، میزان نیاز شما و غذاهای حاوی ویتامین D ارائه خواهیم کرد.
عملکرد ویتامین D در بدن چگونه است؟
ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن ما عمل می‌کند و بسیاری از فرآیندهایی را که ما را سالم نگه می‌دارند، تنظیم می‌کند. یکی از عملکردهای اصلی ویتامین دی کمک به تعادل سطح کلسیم و فسفر در بدن ما است که برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است، برای کمک به انقباض عضلات، کمک به اعصاب برای انتقال پیام‌ها بین مغز و سلول‌هایمان عمل می‌کند. ویتامین دی همچنین برای حمایت از عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن ما مهم است.
ویتامین دی با تقویت سیستم ایمنی بدن شما در پیشگیری یا مبارزه با بیماری‌های زیر نقش اساسی دارد:
ویتامین D می‌تواند نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد. یک مطالعه نشان داده‌است کسانی که احساسات منفی را تجربه کردند و مکمل‌های ویتامین D دریافت کردند، متوجه بهبود علائم شدند. سطح پایین ویتامین دی یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی است.
افرادی که اضافه وزن دارند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند. با دریافت میزان مناسب ویتامین دی سرعت از دست دادن چربی در بدن شما افزایش می‌یابد و سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود خواهید رسید. دلیل آن ممکن است مربوط به تنظیم اشتها باشد.
میزان نرمال ویتامین دی چقدر است؟
بحث‌هایی در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد مطلوب وجود دارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که ما بیشتر از آنچه قبلا تصور می‌شد به ویتامین دی نیاز داریم. میزان مناسب بر حسب سن و جنس می‌تواند متفاوت باشد که در ادامه به تفاوت حد طبیعی آن پرداخته‌ایم:
عوامل متعددی می‌توانند بر توانایی بدن شما در دریافت ویتامین D تاثیر بگذارند. یکی از منابع مهم دریافت ویتامین دی نور خورشید است. اما عوامل زیر می‌تواند باعث شود شما از ویتامین دی نور خورشید استفاده نکنید:
این عوامل می‌توانند خطر کمبود ویتامین دی را افزایش دهند. به همین علت لازم است که بخشی از ویتامین دی بدن خود را از منبعی جز خورشید به دست آورید.
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
پزشک شما می‌تواند با انجام یک آزمایش خون ساده کمبود ویتامین D را تشخیص دهد. همچنین پزشک ممکن است برای بررسی استحکام استخوان‌های شما عکس‌برداری با اشعه ایکس را تجویز کند.
اگر کمبود ویتامین دی شما روشن شود، پزشک احتمالا مصرف مکمل ویتامین دی را توصیه می‌کند.
زمانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیریم، یا زمانی که ویتامین دی کافی از غذاها دریافت یا جذب نکنیم و یا زمانی که کلیه‌های ما به درستی ویتامین دی را به نوع فعال آن تبدیل نکند، ممکن است دچار کمبود ویتامین D شویم. سطح پایین ویتامین دی می‌تواند توانایی بدن ما برای جذب کلسیم و فسفر از غذاها را مختل کند، که پس از آن باید از استخوان‌های ما آن را دریافت کند تا به بقیه بدن منتقل شود.
با گذشت زمان، این امر باعث می‌شود استخوان‌های ما پوک شوند و ضعیف‌تر شوند. در کودکان می‌تواند منجر به راشیتیسم شود؛ یعنی وضعیتی که باعث ضعیف شدن و نرم شدن استخوان‌ها می‌شود و اغلب بر رشد طبیعی استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد، مثلا باعث خمیدگی استخوان‌های پا می‌شود. در بزرگسالان، منجر به استئومالاسی می‌شود که باعث می‌شود استخوان‌ها نرم شوند. همچنین می‌تواند باعث درد در عضلات و افزایش خطر افتادن یا شکستگی استخوان شود.
در درازمدت، کمبود ویتامین دی خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، به‌ویژه در میان افراد مسن یا بعد از یائسگی این خطر بیشتر است. پوکی استخوان بیماری است که باعث می‌شود استخوان‌ها بسیار ضعیف و شکننده شوند و خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
بالا بودن میزان ویتامین دی نیز می‌تواند باعث مشکلاتی برای سلامتی شما شود. اگر علائم زیر را دارید ممکن است میزان ویتامین دی شما بیش از حد مجاز باشد:
اگر بیش از حد مکمل ویتامین D مصرف کنید، ممکن است عوارضی در شما ایجاد شود. با این حال، بعید است که از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید این اتفاق بیفتد زیرا بدن شما میزان ویتامین D تولید شده از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تنظیم می‌کند.
به طور کلی دریافت زیاد همه ویتامین‌های محلول در چربی می‌تواند دارای عوارض باشد؛ زیرا مقدار اضافی این ویتامین‌ها از طریق ادرار دفع نمی‌شود. سمیت ویتامین دی می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:
برای اینکه ویتامین D به سطوح سمی یا خطرناک در بدن نرسد، باید حد آن کمتر از ۱۰۰ نانوگرم در میلی‌لیتر باشد. توصیه‌ها در مورد سطح بهینه ویتامین D متفاوت است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بین ۳۰ تا ۶۰ نانوگرم در میلی‌لیتر مطلوب است و به محافظت در برابر بیماری کمک می‌کند. حتی در هنگام مصرف قرص ویتامین دی با دوز بالا، بعید است که سطح ویتامین دی خون یک فرد سالم به سطوح بیش از حد یا سمی برسد. بیشتر موارد مسمومیت ویتامین دی ناشی از دوز نامناسب مکمل و اشتباهات تجویزی است.
سطح ویتامین دی بیشتر از ۱۰۰ نانوگرم در میلی‌لیتر ممکن است مضر باشد. در مواردی که افراد دوز بسیار بالا مکمل ویتامین D را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند، علائم مسمومیت خونی بسیار بالا گزارش شده است.
مصرف بیش از حد ویتامین D ممکن است منجر به جذب بیش از حد کلسیم شود که می‌تواند چندین علامت بالقوه خطرناک را ایجاد کند. ویتامین دی به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم غذایی را که می‌خورید جذب کند. در واقع این یکی از مهمترین نقش‌های آن است. با این حال، اگر مصرف ویتامین دی شما بیش از حد باشد، کلسیم خون شما ممکن است به سطوحی برسد که علائم ناخوشایند و بالقوه خطرناک ایجاد کند.
علائم سمیت ویتامین دی در درجه اول مربوط به افزایش کلسیم است.
علائم افزایش کلسیم عبارت است از:
محدوده طبیعی کلسیم خون ۸.۵ تا ۱۰.۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است. افزایش کلسیم معمولاً پس از مصرف ویتامین دی با دوز بالا برای مدت طولانی ایجاد می‌شود.
افزایش سطح ویتامین دی و به تبع آن افزایش جذب کلسیم (هیپرکلسمی) می‌تواند منجر به ایجاد حالت تهوع، استفراغ، یبوست، اسهال، اشتهای ضعیف و درد معده شود. با این حال، همه افراد مبتلا به هیپرکلسمی دقیقا علائم مشابهی را تجربه نمی‌کنند.
مسمومیت با ویتامین D می‌تواند علائمی مانند گیجی، بی‌قراری و عدم پاسخگویی ایجاد کند. به نظر می‌رسد که این نیز ناشی از افزایش سطح کلسیم است که دوزهای بالای ویتامین دی می‌تواند باعث آن شود.
در برخی موارد، سمیت ویتامین دی می‌تواند منجر به آسیب کلیه و حتی نارسایی کلیه شود. این به این دلیل است که داشتن ویتامین دی بیش از حد در بدن می‌تواند منجر به سطوح بالای کلسیم شود که می‌تواند منجر به از دست دادن آب از طریق ادرار زیاد و کلسیفیکاسیون کلیه‌ها شود.
هیپرکلسمی همچنین می‌تواند باعث انقباض عروق خونی کلیه شود که منجر به کاهش عملکرد کلیه می‌شود.
بعضی از غذاها دارای ویتامین دی هستند و بعضی دیگر با این ویتامین غنی شده‌اند. بعضی از این مواد غذایی شامل موارد زیر است:
ویتامین D در چه غذاهایی وجود دارد؟
دریافت ویتامین دی مورد نیاز از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذا به تنهایی می‌تواند سخت باشد، بنابراین مصرف قرص ویتامین D می‌تواند مفید باشد.
ویتامین D3، همچنین به عنوان کوله کلسیفرول شناخته می‌شود، نوعی از ویتامین دی است که به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. معمولا برای درمان افرادی که دارای کمبود ویتامین دی یا اختلالات مرتبط هستند، مانند راشیتیسم یا استئومالاسی استفاده می‌شود.
برخی از افرادی که ممکن است به ویتامین دی۳ اضافی نیاز داشته باشند عبارتند از:
ویتامین D3 ممکن است همراه با مکمل‌ها یا داروهای مختلف برای درمان یا پیشگیری از بیماری‌های دیگر استفاده شود. مصرف قرص ویتامین D3 برونسون می‌تواند به افراد دارای کمبود کمک کننده باشد.
جمع‌بندی
ویتامین دی برای سلامت عمومی بدن شما بسیار حیاتی است. حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، ممکن است برای رسیدن به سطوح خونی مطلوب به مکمل‌ها نیاز داشته باشید. با این حال، ممکن است زیادی آن عوارضی برای شما ایجاد کند. مطمئن شوید که از مصرف بیش از حد ویتامین دی اجتناب می‌کنید. به طور کلی، برای افرادی که سطح ویتامین دی کافی دارند، مصرف مکمل‌های (IU)۴۰۰۰ یا کمتر در روز بی‌خطر تلقی می‌شود.
متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است مکمل‌های ویتامین دی را برای افراد مبتلا به کمبود ویتامین D تجویز کنند. آن‌ها سطح خون شما را برای اطمینان از ایمنی شما کنترل می‌کنند و پس از رسیدن به سطوح مطلوب، دوز شما را کاهش می‌دهند یا مکمل را قطع می‌کنند. از مصرف مکمل ویتامین دی با دوز بالا خودداری کنید مگر اینکه تحت نظر یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی باشید.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که برخی از موارد مسمومیت با ویتامین دی به این دلیل اتفاق افتاده است که افراد از مکمل‌های نامعتبر مصرف می‌کنند. اگر می‌خواهید مکمل‌های ویتامین دی مصرف کنید، آن‌ها را از تولیدکنندگان معتبر خریداری کنید. اگر مکمل ویتامین دی مصرف می‌کنید و هر یک از علائم ذکر شده در این مقاله را تجربه کرده‌اید، در اسرع وقت با یک پزشک مشورت کنید. در صورت نیاز به مشاوره یا هرگونه پرسش می‌توانید با ما تماس بگیرید.
