اگر یک بدنساز باشید، پس حتما می دانید که شیر خشک مختص کودکان نیست و بدنسازان نیز می توانند از آن استفاده کنند. اما شیر خشک چه نقشی در بدنسازی ایفا می کند؟ استفاده از آن مضر است یا مفید؟ مقدار مصرف آن چقدر باید باشد و ... مطلب زیر بطور کامل به موارد استفاده از شیر خشک در بدنسازی می‌پردازد.
اگر به مبحث تغذیه ورزشی علاقه‌مند هستید یا به دنبال غذاهای پروتئینی برای عضله‌سازی می‌گردید، پس احتمالا به سوالاتی نظیر موارد بالا برخورد کرده‌اید. علاوه بر این ممکن است بدنسازان تازه‌کار دچار تردید شوند که آیا می‌توان از چنین محصول ارزان و مقرون‌بصرفه‌ای در بدنسازی استفاده کرد یا نه! در موارد نادر، فیلم‌های دوره طلایی بدنسازی می‌توانند محرکی در بررسی موضوعات تغذیه‌ای باشند. از این گذشته، آنها اغلب می‌گفتند که ورزشکاران برای افزایش وزن، رشد نمایش عملکردی و بالا بردن کالری رژیم غذایی‌شان از شیر استفاده کرده‌اند.
این مطلب برای سوالات شما درباره استفاده از شیر خشک در بدنسازی، پاسخ‌های روشن و دقیقی ارائه می‌دهد.
توجه: شیر اغلب اوقات بعنوان نوعی تغذیه ورزشی جایگزین – اصطلاحا ارزان و راحت – در نظر گرفته می‌شود. واضح است که اساس تغذیه ورزشی، پروتئین وی می‌باشد بنابراین وقتی می‌توانید آن را از شیر خشک مقرون‌بصرفه دریافت کنید، چرا برای خرید آن به شکل یک مکمل جداگانه باید هزینه گزافی بپردازید؟
شیر خشک، یک پودر آب‌زدایی شده است که بوسیله تبخیر آب از شیر مایع بدست می‌آید. آن حاوی بیشتر مواد مغذی شیر است و اغلب بعنوان یک جایگزین عمل می‌کند. شیر خشک در صنعت غذا (غذای کودک) و آشپزی بکار می‌رود. این پودر از ۸۰ درصد پروتئین کازئین و ۲۰ درصد پروتئین وی تشکیل شده است.
شیر خشک همچنین حاوی لاکتوز است و می‌تواند در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز منجر به سوءهاضمه شود. یک لیوان آب به همراه شیر خشک، یک نوشیدنی سفید معمولی که همان شیر است را در اختیار شما قرار می‌دهد. ترکیب پروتئین شیر خشک، ۳۸ درصد است.
۳ نوع شیر خشک وجود دارد:
دانستن حقایق و باورهای غلط رایج در مورد این محصول، مهم است بنابراین اطلاعات زیر را در مورد شیر خشک بخاطر بسپارید:
اگر فرآیند تولید شیر خشک صحیح باشد و اِشکالی در آن رخ ندهد، کالری شیر مایع و خشک تقریبا یکسان خواهد بود. با اینحال تعداد کالری‌ها معمولا از برندی به برند دیگر متفاوت است. بطور متوسط یک فنجان (۱۰۰ میلی‌لیتر) شیر خشک بدون چربی حاوی ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری است و اگر شیر خشک کامل باشد، این عدد به حدود ۴۵۰ کالری خواهد رسید.
محتوای چربی شیر نیز به درجه آن بستگی دارد. این میزان در شیر کم‌چرب تا ۱۰ درصد و در شیر بدون چربی ۰ درصد است.
پودر شیر کم‌چرب حاوی کلسترول بسیار کمی است و می‌تواند در دوزهای معقول برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و فشار خون بالا توصیه شود.
هر وعده شیر خشک، دوز مناسبی از کلسیم فراهم می‌کند. میزان کلسیم موجود در شیر در مقایسه با سایر منابع، به مراتب بیشتر است.
شیر خشک، محتوای پروتئین بالایی دارد – که برای عضله‌سازی ضروری است. هر وعده از آن حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین می‌باشد. بسیاری از پروتئین‌ها (اسیدهای آمینه) می‌توانند توسط بدن سنتز شوند، با اینحال برخی از واحدهای ساختمانی باید از بیرون بدن تأمین شوند که به مقدار زیاد در شیر وجود دارند.
شیر خشک علاوه بر کلسیم و پروتئین حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری است که برای سلامت انسان ضروری هستند. خصوصا حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین D، ریبوفلاوین، فسفر و همچنین غلظت‌های بالایی از ویتامین A، ویتامین B12، پتاسیم و سلنیوم است.
اکثر افراد نمی‌دانند که در فرآیند تبدیل در پودر شیر تازه، کلسترول اکسید می‌شود. بعلاوه آن به خطرناک‌ترین شکلش (اکسیده‌شده) تبدیل می‌شود که بیشترین تأثیر منفی را روی سلامت رگ‌های خونی، تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک و باریک شدن لومن (حفره سلولی درون جدار) رگ‌های خونی دارد. همه اینها روی فعالیت قلب تأثیر می‌گذارد و از پمپاژ موثر خون جلوگیری می‌کند. در نتیجه سوء مصرف شیر خشک کامل، عملکرد قلبی‌عروقی تضعیف می‌شود و انجام تمرینات با حجم سنگین و کاردیو، کمی سخت‌تر خواهد شد.
همچنین جالب است که بدانید شیر بدون چربی، منبع قابل‌توجهی از کلسترول اکسیده‌شده نمی‌باشد چون از ابتدا تقریبا حاوی هیچ کلسترولی نیست. در عوض پودر تخم مرغ، منبع اصلی کلسترول است و بهتر است از آن اجتناب کنید.
با اینحال اگر همچنان مصمم هستید از تخم مرغ، پودر تخم مرغ یا پودر شیر کامل استفاده کنید، به یاد داشته باشید که میوه‌ها (سیب، موز و ...) و سبزیجات (بروکلی، کلم و ...)، بهترین مواد غذایی برای محافظت در برابر کلسترول هستند. این مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و آنها به نوبه خود می‌توانند با کلسترول مبارزه کنند.
شیر خشک و پودر پروتئین از نظر ظاهر، بسیار شبیه هم هستند. با اینحال از نظر ارزش غذایی و ترکیب، دو محصول کاملا متفاوت می‌باشند.
پودر پروتئین وی از شیر گرفته می‌شود اما ۱۰۰ درصد پروتئین وی است. تولیدکنندگان برای ایجاد چیپس‌های پروتئین از فناوری ویژه‌ای استفاده می‌کنند. پروتئین وی حاوی لاکتوز بسیار کمی است و بنابراین افراد مبتلا به سوءهاضمه می‌توانند براحتی از آن استفاده کنند.
میزان پروتئین در وی، ۹۰ درصد یا بیشتر است در حالیکه در کنسانتره بین ۲۹ تا ۸۹ درصد متغیر می‌باشد. کازئین، نوع دیگری از پروتئین شیر است که در مکمل‌های ورزشی وجود دارد. آن بسیار آهسته‌تر از وی پردازش (فرآوری) می‌شود و به همین دلیل، ماندگاری بیشتری دارد.
پودر شیر، بسیار ارزان‌تر از پروتئین وی است و معمولا در کیسه‌های بسته‌بندی‌شده مخصوص عرضه می‌شود. این محصول فاقد مواد آلاینده و افزودنی‌های غذایی است. پودرهای پروتئین غالبا بعنوان بخشی از یک مخلوط ارائه می‌شوند که حاوی اسیدهای آمینه اضافه، کربوهیدرات‌ها یا سایر اجزای تحریک‌کننده رشد عضله، وزن و پیشرفت سایر خصوصیات ورزشکاری است.
پودرهای تخم مرغ و شیر قبل از ظهور افزودنی‌های ورزشی، منبع اصلی پروتئین در بدنسازی بودند؛ بخصوص آرنولد از شیر برای تغذیه عضلاتش استفاده می‌کرد.
در پاسخ به این سوال که «آیا می‌توانم از پودر شیر بعنوان غذا برای رشد عضلاتم استفاده کنم؟» باید بگوییم بله، می‌توانید استفاده کنید اما بدون تعصب و رعایت دوز زیر برای افزایش وزن:
توجه: این توصیه برای پودر شیر بدون چربی است. در صورت استفاده از شیر کامل، مقدار هر وعده نصف خواهد شد (یعنی یک وعده، ۵۰ گرم است)
شما می‌توانید پودر شیر را به شیک‌های پروتئین اضافه کنید (۴ قاشق سوپ‌خوری پودر شیر) یا ۴ تا ۵ قاشق سوپ‌خوری از آن را در آب جوش حل کرده و میل نمایید.
به نوع پودر شیر – بدون چربی یا کامل – توجه کنید. در غیر اینصورت بحای افزایش عضله، چربی اضافه خواهید کرد. همچنین بخاطر داشته باشید که لاکتوز (موجود در شیر) یک کربوهیدرات سریع است و تشکیل چربی را تسریع می‌نماید. شما با هر وعده پودر شیر، ۶ تا ۸ قاشق قند دریافت خواهید کرد.
در طی massonabora (افزایش توده عضلانی و حجم بدن) که مستلزم افزایش کالری دریافتی است. در طول روز، وضعیت بدین شرح است: نسبت پروتئین سرم (سریع) به کازئین (کُند) – 20% به 80% است؛ پردازش پروتئین کازئین، زمان قابل‌توجهی طول می‌کشد (۵ تا ۷ ساعت). بنابراین استفاده از پودر شیر در صبح یا بلافاصله پس از تمرین، نادرست است. بهترین زمان مصرف، نیمه اول روز (اگر در عصر تمرین می‌کنید) و ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب است (در دو سهم کاملا مساوی).
در فروشگاه‌ها، تعداد زیادی پودر شیر از تولیدکنندگان مختلف وجود دارد. با اینحال اغلب آنها کیفیت پایینی دارند. بنابراین به بسته‌بندی شیر و مواد بکار رفته در آن بدقت توجه کنید. محصول مورد نظر شما باید بسته‌بندی وکیوم داشته باشد روی آن، نشان استاندارد GOST (گوست) یا GOSTR درج شده باشد.
بدلیل محبوبیت شیر خشک (پودر شیر) و بازار داغ آن، بسیاری از تولیدکنندگان دقت لازم را در ارائه محصول بکار نمی‌برند؛ بخصوص در رعایت غلظت استاندارد شیر خشک. بنابراین یادگیری نحوه انتخاب شیر مناسب، اهمیت بسیاری دارد.
در پایان، این نکته را بخاطر داشته باشید که شیر گاو طبیعی برای فرد مفیدتر است چون بطور طبیعی و بدون فرآوری و بکار بدن دمای بالا تولید می‌شود.
در مطلب امروز، شما را با استفاده از شیر خشک در بدنسازی آشنا کردیم و به این نتیجه رسیدیم که این محصول، ارزش آن را دارد که در رژیم غذایی هر ورزشکاری در دوره حجم‌گیری گنجانده شود. اما برای دستیابی به نتایج مطلوب باید آن را در میزان استاندارد و زمان‌های مناسب از روز مصرف کنید.
