با وجود پودرهای پروتئین بسیار زیادی که در بازار وجود دارند، چگونه می‌توانید بفهمید که پودر پروتئین مناسب شما کدام است؟ در اینجا چند راهنمایی ساده ارائه می‌دهیم که به شما کمک می‌کند پودر پروتئین مناسب برای اهداف خود را انتخاب کنید.
می‌توان گفت که ما در عصر طلایی پروتئین زندگی می‌کنیم. پروتئین هرگز به اندازه امروز محبوب و متداول نبوده است و خوشبختانه مردم در سراسر جهان، قدرت این درشت‌مغذی را پذیرفته‌اند. پروتئین، یک واحد سازنده ضروری است که به رشد، حفظ و ترمیم عضله کمک می‌کند و هیچ تردیدی در مورد تأثیر آن روی قدرت، عملکرد و ترکیب بدن وجود ندارد.
سابقا باورهای غلط بسیاری در مورد پروتئین وجود داشتند؛ از جمله این ادعا که میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای تمام بزرگسالان یکسان است و ربطی به میزان فعالیت بدنی آنها ندارد و اینکه اگر پروتئین مصرفی شما بیشتر از میزان RDA باشد، ممکن است کلیه‌ها و استخوان‌هایتان در معرض خطر قرار بگیرند. اما در سال‌های اخیر، خیلی چیزها تغییر کرده‌اند و مشخص شده افرادی که بطور منظم ورزش می‌کنند، به مقدار پروتئینی بیشتر از RDA نیاز دارند و اینکه مصرف مقادیر بالاتر پروتئین، کاملا بی‌خطر است.
اما با وجود مکمل‌های پروتئین بسیار متنوعی که در بازار وجود دارند، یکی از متداول‌ترین سوالات مصرف‌کنندگان آن است که باید کدام یک را خریداری نمایند. در زیر چند راهنمایی در اختیارتان قرار می‌دهیم که به شما کمک می‌کنند نوع و محصول پروتئین مناسب برای اهداف تناسب اندام شخصی‌تان را انتخاب کنید.
پروتئین تقریبا ۸۰ درصد از حجم عضله (پس از حذف آب) را تشکیل می‌دهد و مسئول ساختار و عملکرد عضلات است. علاوه بر غذاهای سرشار از پروتئین، بسیاری از ورزشکاران برای کمک به افزایش سایز عضله، قدرت و عملکرد به مکمل‌های پروتئین تکیه می‌کنند. اما وقتی صحبت از مکمل‌های پروتئین می‌شود، نکته اصلی آن است که تمام پروتئین‌ها مانند هم نیستند. قبل از اینکه بسراغ انواع مختلف پروتئین برویم، بیایید بطور خلاصه به بررسی نحوه طبقه‌بندی پروتئین‌ها بپردازیم:
چندین نوع پودر پروتئین وجود دارد که هر یک، مزایای بالقوه و ویژگی‌های منحصربفرد خودشان را دارند. وقتی صحبت از پودرهای پروتئین می‌شود، پروتئین‌های شیر، تخم مرغ و نخود جزء مطلوب‌ترین‌ها هستند.
وی، محبوب‌ترین مکمل پروتئین است چون ثابت شده که باعث رشد عضله و کاهش چربی می‌شود. آن سریع‌تر از پروتئین‌های دیگر هضم و جذب می‌شود و این ویژگی، آن را به یک گزینه ایده‌آل برای مصرف بلافاصله قبل یا بعد از تمرین تبدیل می‌کند.
وی تقریبا ۲۰ درصد پروتئین موجود در شیر گاو است و بیشترین میزان اسید آمینه شاخه دار (BCAA) را دارد که شامل ۱۱ درصد لوسین و ۹ درصد ایزولوسین و والین ترکیب‌شده به نسبت ۲:۱:۱ می‌باشد.
لوسین یک اسید آمینه بسیار مطلوب است چون در بهینه‌سازی پروتئین عضله پس از تمرین شدید و در پاسخ به یک وعده پروتئین – با افزایش فعال‌سازی مسیر mTOR– نقش مستقیمی ایفا می‌کند. علاوه بر این، وی احتمالا ترموژنیک‌ترین پروتئین است؛ یعنی افزایش در کالری‌های سوزانده‌شده به ازای هر کالری مصرفی، بیشتر از سایر پروتئین‌هاست. این احتمالا با یک اثر قوی‌تر روی سنتز پروتئین عضله مرتبط است.
کازئین، پروتئین اصلی موجود در شیر است و یک پروتئین کُندهضم می‌باشد – خصوصا در مقایسه با وی. بسته به میزان مصرف شما، هضم کامل و جذب کازئین توسط بدن می‌تواند بیشتر از ۶ ساعت طول بکشد؛ که این پروتئین را برای تحویل پایدار اسید آمینه به عضلات ایده‌آل می‌سازد.
اگرچه کازئین در مقایسه با وی، اثر آنابولیک (عضله‌سازی مستقیم) کمتری دارد اما منبع خوبی از BCAAها و همچنین گلوتامین است که به کاهش تجزیه پروتئین عضله کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که افزایش خالص در پروتئین عضله، عدم تعادل بین تجزیه (کاتابولیک) و سنتز پروتئین عضله (آنابولیک) را منعکس می‌سازد. بنابراین گلوتامین، بیشتر به جنبه ضد کاتابولیک کمک می‌نماید. کازئین بخاطر ویژگی کندهضم بودنش، اغلب قبل از خواب یا بین وعده‌های غذایی، بتنهایی یا در ترکیب با سایر پروتئین‌ها توصیه می‌شود.
می‌دانید که مصرف شیر در کنار شیرینی لذت‌بخش است اما ایا می‌دانستید که شیر برای سرعت بخشیدن به ریکاوری پس از یک تمرین شدید نیز بسیار عالی است؟ پروتئین شیر شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری با نسبت طبیعی ۲۰/۸۰ (ترکیب کازئین به وی) است که باعث آزاد شدن سریع و پایدار اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضلات می‌شود.
پروتئین شیر ایزوله و کنسانتره در ترکیبات پودر پروتئین، نوشیدنی‌های پروتئین آماده مصرف و پروتئین بارها متداول هستند.
حالا که برخی از باورهای قدیمی در مورد نقش تخم مرغ در بروز بیماری قلبی رد شده‌اند، محبوبیت این ماده غذایی خوشمزه بیشتر از قبل گردیده است. پروتئین تخم مرغ موجود در پودرهای پروتئین غالبا پروتئین ایزوله سفیده تخم مرغ است که یک جایگزین فوق‌العاده برای افراد مبتلا به آلرژی شیر می‌باشد.
همچنین در رابطه با کیفیت، پروتئین تخم مرغ در صدر کلاس (رده) خود قرار می‌گیرد. پروتئین تخم مرغ با دارا بودن امتیاز ۱۰ از شاخص ارزش بیولوژیکی (BV)، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز پروتئین است و براحتی توسط بدن هضم می‌شود.
شاید پروتئین نخود به اندازه همتایان پروتئینی‌اش معروف نباشد اما یک گزینه خوب برای گیاهخواران و افراد مبتلا به آلرژی نسبت به لبنیات و تخم مرغ است. پروتئین نخود نه تنها هیپوآلرژنیک (کم‌حساسیت) است بلکه سرشار از BCAAهاست و نرخ هضم ۹۸ درصد دارد؛ یعنی بدن قادر است اکثر اسیدهای آمینه موجود در هر وعده را استفاده و پردازش کند. این ویژگی، پروتئین نخود را به مراتب برتر از سایر پودرهای پروتئین گیاهی – که هضم‌شان دشوار بوده و بخوبی مورد استفاده بدن قرار نمی‌گیرند – می‌سازد.
اکثر کارشناسان تغذیه ورزشی هم‌نظرند که ورزشکاران و افرادی که سخت در باشگاه تمرین می‌کنند، باید پروتئین را بعنوان یک ماده غذایی مهم در نظر بگیرند و در طول روز مصرف کنند. یک قانون کلی آن است که حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری‌ها یا ۱ گرم به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خالص را به پروتئین اختصاص دهید و با توجه به سطح کالری و تعداد وعده‌های غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیازتان برنامه‌ریزی کنید. بعنوان مثال یک ورزشکار عضلانی ۹۵ کیلویی که ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند، باید روزانه تقریبا ۱۹۰ گرم پروتئین – که حدود ۲۵ درصد از کالری هدف می‌شود – دریافت کند.
علاوه بر این، هر وعده غذایی باید بر پایه پروتئین باشد که به موجب آن، شما هر ۳ ساعت حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین (بسته با سایز بدن و نوع پروتئین) مصرف می‌کنید. این کار به بهینه‌سازی سنتز پروتئین عضله (MPS) در طول روز کمک خواهد کرد. بعلاوه همچنان ۳ وعده اصلی در طول روز وجود دارد که گنجاندن پروتئین در آنها حیاتی است.
اگر اهل دنبال کردن اخبار هستید، احتمالا در مورد پروتئین اسپایکینگ و نیتروژن اسپایکینگ شنیده‌اید. برخی از برندها برای افزایش تعداد پروتئین در یک محصول، از اسیدهای آمینه اضافی مانند تائورین و گلیسین و حتی کراتین استفاده می‌کنند. این زرنگی شرکت‌ها بی دلیل نیست؛ چون تمام آن مواد مغذی اضافی حاوی نیتروژن هستند و نیتروژن، عاملی است که آزمایشگاه‌ها برای تخمین میزان پروتئین موجود در یک محصول از آن استفاده می‌کنند. بنابراین با این کار، محتوای پروتئین محصولات‌شان بالاتر می‌رود.
اما مشکل این است: در حالی که آن ترکیبات، فواید خاص خودشان را دارند اما پروتئین نیستند و همان تأثیر پروتئین خالص را روی رشد و عملکرد عضلانی ندارند. بنابراین چگونه می‌توانید بفهمید که پودر پروتئین مصرفی‌تان از کیفیت بالایی برخوردار است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین می‌باشد؟
روی برچسب پودر پروتئین بدنبال واژه «حاوی لوسین» باشید. لوسین یک اسید آمینه شاخه‌دار حیاتی برای تولید پروتئین عضله است و بنظر می‌رسد که به حداکثر رساندن مکانیسم‌هایی که باعث تحریک یا برانگیختن سنتز پروتئین عضله شده و به افزایش سایز، استقامت، قدرت و توان منجر می‌شوند، کمک می‌کند. بدنبال حداقل ۲ گرم لوسین در هر وعده (اسکوپ) باشید. بعنوان مثال برای یک پودر پروتئین وی، هر ۲۵ گرم حدود ۲٫۵ گرم لوسین دارد چون پروتئین وی تقریبا حاوی ۱۱ درصد لوسین است. بخاطر داشته باشید که کازئین و سویا، لوسین کمتری دارند – حدود ۸ درصد.
تجزیه پروتئین عضله (MPB) در طول شب افزایش می‌یابد و میزان از دست رفتن عضله می‌تواند حدود ۵ تا ۱۵ گرم – بسته به سایز بدن و رژیم غذایی در طول روز و منتهی به زمان خواب – باشد. مصرف پروتئین و برخی کربوهیدرات‌ها در اول صبح به معکوس کردن این تأثیر منفی روی پروتئین عضله و تحریک MPS کمک می‌کند. سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین در وعده صبحانه – بسته به سایز بدن، نوع پروتئین و کل پروتئین هدف‌تان برای روز – مصرف کنید.
یک جلسه تمرین شدید می‌تواند MPSو MPB را بالا ببرد. هدف شما به حداکثر رساندن اولی و به حداقل رساندن دومی با مصرف پروتئین و برخی کربوهیدرات‌ها، بلافاصله قبل یا پس از تمرین است. همانند صبحانه سعی کنید ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین مصرف نمایید.
تعادل پروتئین عضله در طول شب که چیزی نمی‌خورید، بیشتر به سمت MPB می‌رود تا برای کمک به سوخت‌رسانی به بدن‌تان، اسیدهای آمینه آزاد تولید کند. مصرف حداقل ۲۰ گرم کازئین یا ترکیب وی و کازئین یا مقدار کمتری پروتئین به همراه مکمل BCAA یا بطور خاص‌تر لوسین، به بالاتر نگه داشتن MPS در هنگام خواب کمک خواهد کرد.
