کافئین، محبوب‌ترین ماده محرک دنیاست و تقریبا همه ما به شکلی از آن استفاده می‌کنیم. مطلب زیر، اطلاعات مفیدی درباره تقویت تمرین با کافئین در اختیار شما قرار می‌دهد.
مصرف کافئین قبل از تمرین می‌تواند شما را کاملا سرحال و آماده سازد. تعجبی ندارد که قرص‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، رایج‌ترین دسته مکمل‌ها در بین بدنسازان، ورزشکاران و اهالی باشگاه می‌باشند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد، تمرکز را تقویت نماید، خلق و خو را بهبود ببخشد، تحمل دردهای ناشی از ورزش را افزایش دهد، برای سوزاندن چربی مفید باشد و به ورزشکاران کمک کند که حجم تمرین و مدت زمان انجام آن را افزایش دهند.
در حقیقت، تأثیر کافئین بحدی چشمگیر است که مصرف آن تا سال ۲۰۰۴ توسط سازمان جهانی مبارزه با دوپینگ ممنوع شده بود. شاید تعجب کنید که چگونه کافئین ممنوع بوده، در حالیکه همه از آن استفاده می‌کنند! اساسا همین تفکر بود که به این ممنوعیت پایان داد چون تعیین یک «سطح آستانه» بین استفاده اجتماعی و سوءاستعمال، کار آسانی نبود. از آن زمان، نمونه‌های ادرار نشان داده‌اند که بیش از ۷۵ درصد از ورزشکاران حرفه‌ای بطور مرتب در طول رقابت‌ها از کافئین استفاده می‌کنند.
این آمار درباره استفاده از کافئین توسط افراد غیرورزشکار در خانه، محل کار و ... چیزی نمی‌گوید. امروزه ۹۰ درصد از اهالی آمریکای شمالی بطور مرتب ار این محرک روانگردان کمی تلخ استفاده می‌کنند و حداقل ۸۰ درصد از ما هر روز کافئین مصرف می‌نماییم.
صرفنظر از اینکه کافئین مصرف می‌کنید یا نه، اصلا می‌دانید کافئین چیست یا چه کاری انجام می‌دهد؟ در اینجا بطور علمی توضیح می‌دهیم که چگونه محبوب‌ترین محرک دنیا می‌تواند به تمرین شما کمک کند.
در طبیعت، کافئین یک حشره‌کش قوی است که گیاهان برای کمک به از بین بردن حشرات خاصی، آن را تولید می‌کنند – اما نه همه حشرات. کافئین در واقع باعث تقویت حافظه و ایجاد هیجان سالم در حشرات گرده‌افشان مانند زنبور می‌شود.
بنظر می‌رسد که کافئین – مانند شکلات و انار – از اولین روزهای تاریخ ثبت‌شده بشر مورد استفاده قرار گرفته است. از این رو، منشأ آن دقیقا مشخص نیست و داستان‌های مختلفی در اینباره وجود دارد؛ از جمله یک افسانه چینی که در آن، امپراطور باستانی شننونگ بطور تصادفی پس از افتادن برگ‌های خاصی در یک ظرف آب جوش، چای را در ۳۰۰۰ سال قبل از میلاد کشف کرد!
گذشته از درست یا غلط بودن این ماجرا بنظر می‌رسد که مردم از زمان‌های بسیار دور به نوشیدنی‌های کافئین‌دار روی آورده‌اند و مصرف آن را ضروری می‌دانند. لائو تسو – فیلسوف چین باستان – در حدود قرن ششم قبل از میلاد، چای را اکسیر زندگی نامید.
قهوه دارای تاریخچه دقیق‌تری است و قدمت آن به فرهنگ عربی در قرن‌های ۱۴ و ۱۵ برمی‌گردد؛ جایی که از آن بعنوان یک روش محبوب برای بیدار ماندن در طول عبادت‌های شبانه استفاده می‌شد. طولی نکشید که قهوه در کنار چای و کمی بعد نوشیدنی‌های شکلات، از طریق مسیرهای تجاری به اروپا رسید.
کافئین اولین بار در اوایل دهه ۱۸۰۰ توسط شیمیدانان آلمانی و کمی بعد توسط همتایان فرانسوی‌شان ایزوله (جدا) شد. نام کافئین از کلمه آلمانی Kaffee و واژه فرانسوی café که هر دو به معنای قهوه هستند، گرفته شده است. بیشتر کافئینی که امروزه مصرف می‌کنیم، در طی فرآیند کافئین زدایی قهوه یا چای، از گیاهان استخراج می‌شود.
کافئین با تقویت تحریک‌پذیری نخاع و فراخوانی فیبر عضلانی و در عین حال کاهش درک خستگی و درد عضلانی روی سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد. ثابت شده که کافئین، عملکرد بدنی را در انواع ورزش‌ها بهبود می‌بخشد و خستگی ذهنی را نیز به تأخیر می‌اندازد.
اینها برخی از مزایای مصرف کافئین هستند:
مصرف کافئین بیش‌ازحد می‌تواند باعث اضطراب شود. با اینحال عوارض جانبی دیگری نیز وجود دارد که بهتر است از آنها آگاه باشید:
ثابت شده که کافئین دارای یک اثر ادرار آور جزئی است که گمان می‌رود به کم‌آبی بدن منجر خواهد شد. اما این اثر، خفیف (حاشیه‌ای) می‌باشد. مشخص شده که نوشیدنی‌های کافئین‌دار، درست به اندازه نوشیدنی‌های بدون کافئین موجب آبرسانی به بدن می‌شوند. با اینحال ایده خوبی است که در صورت استفاده از کافئین، مصرف مایعات خود را افزایش دهید؛ بخصوص اگر در یک محیط گرم و مرطوب تمرین می‌کنید.
کافئین اعتیاد آور است و افرادی که دائما بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف می‌کنند، باید به فکر ترک آن باشند. علائم می‌تواند از ۲ تا ۹ روز طول بکشد و عبارتند از سردرد، اضطراب، افسردگی و هوس‌های غذایی. شما می‌توانید با کم کردن دوز مصرفی‌تان تا رسیدن به میزان مطلوب، این عوارض جانبی را کاهش دهید.
برخی از ما کافئین را بسرعت متابولیزه می‌کنیم در حالیکه بقیه ممکن است اینکار را به کُندی انجام دهند. میزان تأثیر کافئین و مدت زمان اثرگذاری آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر نسبت به کافئین بسیار حساس هستید یا مستعد اضطراب می‌باشید، مصرف کافئین‌تان را محدود کنید. این ممکن است واضح بنظر برسد اما با این وجود، بسیاری از مردم همچنان در تعجبند که چرا نمی‌توانند خوب بخوابند؛ در حالیکه جواب، درست جلوی چشم‌شان است.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین بصورت نوشیدنی یا به شکل قرص، تأثیر تقریبا یکسانی روی عملکرد ورزشی می‌گذارد. با اینحال دریافت کافئین از منابع طبیعی، فواید سلامتی دیگری نیز دارد. اینها متداول‌ترین روش‌های مصرف کافئین، مزایا و محدودیت‌های آنها هستند.
مصرف قهوه، رایج‌ترین روش دریافت کافئین است و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. آنها می‌توانند به کاهش آسیب استرس اکسیداتیو که عضلات بخاطر بلند کردن وزنه‌ها تجربه می‌کنند، کمک نمایند.
یک ایراد قابل توجه آن است که سطوح کافئین، بسته به روش‌های آماده‌سازی و نوع دانه‌های قهوه، بسیار متفاوت است.
۷۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم در هر ۲۴۰ سی‌سی
این نوشیدنی‌ها بطور گسترده در دسترس هستند و معمولا مقداری پروتئین به شکل شیر به آنها افزوده می‌شود. اکثر آنها حاوی قند افزوده نیز می‌باشند. به همین دلیل دشوار است که بدانید دقیقا چه مقدار کافئین دریافت می‌کنید.
۴۰ تا ۸۰ میلی‌گرم در هر ۱۵۰ سی‌سی
چای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بخصوص اپی‌گالوکاتچین گالات یا EGCG است که مشخص شده دارای قابلیت‌های چربی‌سوزی هستند. میزان کافئین موجود در چای‌ها بسیار متفاوت است اگرچه چای سیاه معمولا کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دارد.
۴۰ تا ۵۰ میلی‌گرم در هر ۳۶۰ سی‌سی
میزان کافئین موجود در نوشابه‌ها از ناچیز تا بسیار زیاد متغیر است. آنها معمولا مملو از قند و ترکیبات مصنوعی نیز هستند؛ مگر آنکه شما نوشابه نوع رژیمی را انتخاب کنید.
۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در هر کپسول
این احتمالا مقرون‌بصرفه‌ترین و کارآمدترین روش برای مصرف کافئین بدون نگرانی در مورد سایر مواد موجود در آن است.
ایراد: اگر قبلا هرگز این کپسول‌ها را امتحان نکرده‌اید، فقط یکی از آنها می‌تواند شما را عصبی کند بنابراین با دوزهای کوچک شروع کنید.
۱۲ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم
شکلات علاوه بر سایر ترکیبات سالمی که دارد، حاوی آنتی‌اکسیدان قدرتمند اپی‌کاتچین است اما معمولا مملو از قند نیز می‌باشد. بنابراین محصولی را انتخاب کنید که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد چون اپی‌کاتچین بیشتر و شکر کمتری دارد.
۷۵ تا ۱۲۰ میلی‌گرم در هر ۲۴۰ سی‌سی
اینها گزینه راحت و مناسبی هستند اما معمولا مملو از قند می‌باشند مگر آنکه شما انواع بدون قند را انتخاب کنید. همچنین آنها یک روش نسبتا گران‌قیمت برای مصرف کافئین محسوب می‌شوند.
۱۴۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم
اینها معمولا حاوی قندهای افزوده نیستند اما همچنان قیمت بالایی دارند.FDAآنها را ملزم نکرده که میزان کافئین را روی برچسب‌ها ذکر کنند بنابراین ممکن است ندانید که دقیقا چه مقدار کافئین دریافت می‌کنید.
۳۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در هر ژل
بسته‌های ژل کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی ساخته می‌شوند و گاهی اوقات برای تقویت سطوح قند خون حاوی کافئین نیز هستند. همه ژل‌ها کافئین ندارند بنابراین حتما به برچسب آنها توجه کنید. این محصولات باید با مقدار زیادی آب مصرف شوند.
نامشخص
اگر چه داده‌ها نشان می‌دهد که چای سبز بر سوخت و ساز بدن تأثیر می‌گذارد اما اکثر تولیدکنندگان، میزان دقیق کافئین موجود در این چربی‌سوز محبوب را ذکر نمی‌کنند.
کافئین موجود در این محصولات بسرعت جذب می‌شود اما ایرادشان آن است که اکثر آنها قادر به پنهان کردن طعم تند خود کافئین نیستند و بنابراین خوشمزه نمی‌باشند.
۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم
استفاده از اینها راحت است و اغلب با سایر محصولات قبل از تمرین از جمله کراتین، بتاآلانین، آرژینین و سیترولین ترکیب می‌شوند. همچنین شما می‌توانید برای نظارت بر کالری دریافتی‌تان، آنها را در نوشیدنی مورد علاقه خود مخلوط کنید.
اگر مانند اکثر مردم باشید، نیازی نیست نحوه مصرف کافئین را برایتان توضیح دهیم چون خودتان در حال حاضر اینکار را انجام می‌دهید. اما از دیدگاه ورزشی، چند نکته وجود دارد که برای به حداکثر رساندن عملکردتان باید مد نظر قرار دهید:
شما می‌توانید با مصرف حداقل ۲۰ میلی‌گرم (۰٫۳ میلی گرم/کیلوگرم از وزن بدن) کافئین، اثرات آن را احساس کنید. اگر قبلا هرگز از آن استفاده نکرده‌اید، با کمترین دوز شروع کنید و طبق آن جلو بروید.
بنظر می‌رسد فواید کافئین با مصرف حدود ۲۰۰ میلی‌گرم (۳ میلی گرم/کیلوگرم از وزن بدن) به حداکثر خواهد رسید و مصرف دوزهای بالاتر آن، مزایای اضافی به همراه نخواهد داشت. در دوزهای بسیار بالا (۶ میلی‌گرم/کیلوگرم از وزن بدن یا 400 mg4) کافئین ممکن است شروع به کاهش عملکرد و افزایش اضطراب و کورتیزول نماید. ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی‌کند اما بسیاری از مردم بدون آنکه متوجه شوند کل کافئین دریافتی‌شان چقدر است، چندین ماده کافئین‌دار مصرف می‌کنند.
آیا شما یک فنجان ۱۰۰ میلی گرمی قهوه، ۱۵۰ میلی‌گرم چربی‌سوز و ۲۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر مکمل قبل از تمرین را در یک روز صبح مصرف می‌کنید؟ خب این، مقدار زیادی کافئین است. اگر به علائمی مانند لرزش، اضطراب، عصبانیت یا تپش قلب دچار شدید، دوز مصرف‌تان را کاهش دهید.
سطوح کافئین در جریان خون شما تقریبا ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از مصرف به حداکثر می‌رسد. بنابراین شما باید آن را ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین‌تان مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که کافئین، یک نیمه عمر نسبتا طولانی (حدود ۶ ساعت) دارد؛ این بدان معناست که اگر شما یک قرص کافئین ۲۰۰ میلی‌گرمی را در ساعت ۶ عصر مصرف کنید، در نصف شب هنوز نیمی از آن مقدار در بدن‌تان وجود خواهد داشت. در صورت بی‌توجهی، این مسئله می‌تواند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد.
