روش های مختلفی برای لیفت پستان وجود دارند که یکی از آن ها انجام حرکات ورزشی خاص است. حرکات ورزشی به لیفت کردن سینه های شما کمک ویژه ای می کند، زیرا انجام این تمرینات با تمرکز بر عضلات سینه ای باعث تقویت آن ها می گردد. در این مقاله به 10 حرکت ورزشی عالی برای لیفت پستان ها می پردازیم.
برای بالا بردن سینه ها بدون انجام عمل جراحی روش های مختلفی وجود دارند. از جمله این روش ها می توان به لیفت پستان با نخ، لیزر و ورزش اشاره کرد.
برای بالا بردن سینه ها با ورزش شما باید در طول هر برنامه ورزشی، مانند دویدن، وزنه زدن، یا انجام هر نوع ورزش دیگری، روی سینه و بالاتنه خود کار کنید. وقتی عضلات سینه، بالاتنه و شکم خود را تمرین می دهید، تمام عضلات اطراف را نیز درگیر می کنید.
برای لیفت سینه ها باید سه بار در هفته ورزش سینه انجام دهید:
1) با دو یا سه ست 10 تایی شروع کنید و با قوی تر شدن عضلات کم کم تعداد حرکات را بیشتر کنید.
2) در بین ست ها، مقدار زیادی آب بنوشید تا سموم بدن دفع شوند.
3) مطمئن شوید که تمرینات سینه خود را حداقل با فاصله 3 روز انجام می دهید تا عضلات شما زمان لازم برای ریکاوری داشته باشند.
در این روش یک جراح زیبایی، نخ ها را از طریق یک سوزن زیر پوستی زیر پوست شما وارد می کند. سپس نخ ها به هم محکم می شوند و به سمت بالا و به سمت استخوان ترقوه کشیده می شوند. با وجود استفاده از نخ، این روش هنوز غیرتهاجمی است و نتایج آن تا حدود 2 سال باقی می ماند.
یکی از فایده های انجام این تمرینات ورزشی کمک به تقویت عضلات قفسه سینه می باشد. هنگامی که عضلات سینه شما قوی هستند، می توانند بافت سینه را از دیواره قفسه سینه به بالا بکشند تا سینه ای پرتر و گرد تر را ایجاد کنند. همچنین ترک های ناشی از بارداری روی سینه ها را کاهش می دهند و پوست بالای سینه تان را سفت می کنند تا جوان‌تر به نظر برسند. علاوه بر آن انجام این تمرینات چربی اضافی زیر سینه ها را کاهش می دهد و به خوش فرم تر شدن سینه ها کمک می کند.
ورزش یک عنصر حیاتی در بالا کشیدن یا لیفت سینه های شماست: دویدن، اسکات و پلانک همگی تمرینات عالی هستند که به شما کمک می کنند عضلات سینه خود را درگیر کنید. شما می‌توانید تمرین‌های مختلفی را انجام دهید که از نظر مدت و شدت متفاوت هستند، اما همه آنها به شما کمک می‌کنند عضله بیشتری بسازید و شکل بهتری به اندام خود ببخشید. علاوه بر ورزش های معمولی که همه ما می شناسیم (پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری)، ورزش های خاصی برای تقویت عضلات سینه وجود دارند که باید سعی کنید آنها را به برنامه خود اضافه کنید. در ادامه به 10 نوع از بهترین ورزش ها برای لیفت سینه ها اشاره خواهیم کرد.
برای به چالش کشیدن قفسه سینه خود، حرکت شنا با توپ طبی (Medicine-Ball Push-Up) را انجام دهید:
• با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید.
• بازوها را در مقابل خود دراز کنید و توپ طبی را در دستان خود داشته باشید.
• سر و گردن شما باید در یک راستا و ثابت باشند.
• برای اجرا، از مرکز بدن و قفسه سینه خود برای بلند کردن پاها و بالاتنه و توپ طبی از روی زمین استفاده کنید. تا جایی که می توانید بدون فشار دادن به گردن خود بلند شوید و در بالا مکث کنید.
• سپس به حالت اول برگردید و همان حرکت را تکرار کنید.
• سه ست 12 تایی را انجام دهید.
ورزش شنا روی دیوار (Wall Push-ups) یکی از موثرترین تمرینات است که می توانید آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. هدف قرار دادن بازوها، قفسه سینه، پشت و شانه ها به مقدار مناسبی قدرت نیاز دارد تا چندین ست تمرین را به درستی انجام دهید.
تنظیم فاصله پاهای شما از دیوار می تواند این تمرین را آسان تر یا چالش برانگیزتر کند. مهم نیست پاهای شما چقدر فاصله دارند، شما باید وزن بدن خود را تحمل کنید.
پس از تنظیم کردن پاها دست های خود را مستقیم نگه دارید. کف دست های شما باید هم سطح شانه و به اندازه عرض شانه روی دیوار باشد و انگشت به سمت سقف باشد. اگر احساس می کنید خیلی دور می شوید، پاهای خود را به دیوار نزدیک تر کنید. آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت دیوار متمایل کنید تا زمانی که بینی شما به دیوار نزدیک شود و سپس برگردید. در انجام این حرکت باید حتما دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این تمرین را به صورت 5-4 ست 20 تایی به طور مکرر انجام دهید.
حرکت خزیدن نظامی (Army Crawl) یک تمرین چالش برانگیز اما در دسترس است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. این حرکت از محبوب ترین تمرینات قدرتی است که می توانید در خانه خود به راحتی انجام دهید. در عین حال که انجام آن بسیار ساده است، اما تمام بدن شما را درگیر می کند و بر تقویت عضلات تمرکز می کند. مراحل انجام این حرکت بدین ترتیب است:
• مرحله اول
در حالت پلانک از ساعد خود شروع کنید، آرنج های خود را روی تشک قرار دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم درگیر نگه دارید.
• مرحله دوم
یک بازو را بلند کنید و به سمت جلو حرکت دهید، اما بدن را در وضعیت پلانک ثابت نگه دارید.
• مرحله سوم
در حالی که بازوی دیگر خود را به جلو می برید، پای مخالف شما به پشت شما کشیده می شود. این حرکتی است که بدن شما را به سمت جلو سوق می دهد، زیرا بدن خود را سفت نگه می دارید. در حین تکرار حرکت، فقط بر روی بالا تنه خود تکیه کنید تا شما را از طریق خزیدن به سمت جلو بکشد.
حرکت پرس دست جمع با دمبل (Close Grip Dumbell Press) یک تمرین ترکیبی است، به این معنی که چندین مفصل و ماهیچه را به طور همزمان کار می کنند. پرس های دمبل با دست جمع، تمامی عضلات قفسه سینه شما را تحت تأثیر قرار می دهند. برای اینکه از هر تمرینی بهترین نتیجه را بگیرید، باید آن را به درستی انجام دهید. تکنیک صحیح تمرین نه تنها به این معنی است که تمرین شما مفیدتر خواهد بود، بلکه خطر آسیب دیدگی شما را نیز کاهش می دهد. در ابتدا با دمبل های سبک شروع کنید و مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
• با یک دمبل در هر دست روی یک نیمکت تمرین بنشینید و دمبل ها را روبروی هم قرار دهید.
• شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید و شکم خود را محکم کنید.
• صاف روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را روی سینه خود نگه دارید. بازوهای خود را در موازات پهلوهای خود قرار دهید. وزنه ها را به سمت بالای سر ببرید تا بازوهایتان صاف شوند.
• سپس دمبل ها را تا سینه پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
• دقت کنید که در تمام مدت ست خود، دمبل ها را نزدیک به هم نگه دارید.
ژست کبرا یک حرکت عالی است که عضلات قفسه سینه را تقویت می کند. برای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:
• با دراز کشیدن روی شکم در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید و بالای پاهای خود را روی زمین قرار دهید، شروع کنید. دست هایتان را مستقیماً زیر شانه هایتان قرار دهید و آرنج هایتان را جمع کنید.
• سر و سینه تان از روی زمین بلند کنید و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید.
• بازوهای خود را تا جایی که راحت است صاف کنید.
• این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.
• در نهایت این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.
برای انجام صحیح حرکت پرس شانه بالای سر (Over Head Shoulder Press) مراحل زیر را دنبال کنید:
• صاف بایستید و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید.
• یک دمبل را در هر دست و در بالای شانه های خود بگیرید، به طوری که شست ها در داخل و بند انگشتان رو به بالا باشند.
• در حالی که وزنه ها را در بالای سر با یک حرکت کنترل شده بالا می برید، بازدم کنید.
• در همین حالت یک مکث کوتاهی کنید.
• سپس نفس بکشید و دمبل ها را به سمت شانه ها برگردانید.
• این حرکت را به صورت 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
ژست کمان (Bow Pose) یک حرکت یوگا است که عضلات سینه و پشت را تحت تاثیر قرار می دهد. این حرکت با بالا بردن تنه به سمت بالا و عقب، قفسه سینه را باز می کند و کمر عمیقاً کشیده می شود. این ژست یک راه عالی برای کشش عمیق پشت پس از یک روز طولانی قوز کردن است. شما می توانید حالت کمان را روی یک تشک یوگا یا یک کف نسبتا نرم بدون نیاز به هیچ وسیله ای به صورت زیر انجام دهید:
• صاف روی شکم خود دراز بکشید. چانه خود را روی تشک و دستان خود را در کناره های خود نگه دارید. کف دستان شما باید به سمت بالا باشد.
• در حالی که زانوهای خود را خم می کنید بازدم کنید. پاشنه های خود را تا جایی که می توانید به باسن نزدیک کنید. زانوهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
• دستان خود را بلند کنید و قوزک پای خود را بگیرید، مطمئن شوید که مچ پا را بگیرید نه قسمت بالای پا. انگشتان شما باید دور مچ پا بپیچند، اما انگشت شست شما اینطور نیست. انگشتان پای خود را نوک تیز نگه دارید.
• نفس عمیقی بکشید و پاشنه ها را از باسن بلند کنید و مچ پاها را محکم نگه دارید. به طور همزمان، سر، سینه و ران خود را از تشک دور کنید. همانطور که بلند می کنید، شانه های خود را با خیال راحت بچرخانید. در این مرحله، فقط مرکز بدن شما باید تشک را لمس کند، در حالی که بقیه بدن شما به سمت سقف بلند می شود.
• به طور کل باید کشش را در پشت خود احساس کنید زیرا وزن و تعادل به سمت مرکز بدن شما تغییر می کند. قفسه سینه و شانه های شما باید از هم باز باشند.
• مستقیم به جلو نگاه کنید و ژست را برای حدود 15 ثانیه نگه دارید در حالی که روی کشش، تنفس و تعادل تمرکز می کنید.
• سپس نفس خود را بیرون دهید و حالت خود را رها کنید. سر، سینه، ران ها و پاها را به سمت تشک پایین بیاورید. قوزک پای خود را رها کنید و دستان خود را به سمت خود برگردانید. چند ثانیه استراحت کنید و در صورت نیاز این حالت را تکرار کنید.
حرکت شنای کاهشی (Decline Push-Up) یکی از انواع حرکات شنا است که با پاهای شما روی یک سطح مرتفع انجام می شود و بدن شما را در یک زاویه رو به پایین قرار می دهد. هنگامی که در این حالت فشار وارد می کنید، بیشتر روی عضلات سینه ای فوقانی و شانه های جلویی کار می کنید.
برای انجام این حرکت به یک سطح بالاتر مانند نیمکت، جعبه یا صندلی نیاز دارید. هر چه سطح بالاتر باشد، تمرین سخت تر خواهد بود. اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده اید، با یک سطح کم، مانند یک سطح یا پله شروع کنید. با گذشت زمان می توانید ارتفاع سطح را افزایش دهید. در حرکت شنای کاهشی مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
• با پشت به نیمکت زانو بزنید. دستان خود را روی زمین، شانه ها را روی مچ و آرنج را در زاویه 45 درجه قرار دهید. سپس پاهای خود را بالای نیمکت قرار دهید.
• مرکز بدن، باسن و چهار سر ران خود را محکم کنید. آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید و پشت و گردن خود را صاف نگه دارید.
• با فشار دادن به زمین، به حالت اولیه بازگردید و آرنج خود را صاف کنید.
• 2 تا 4 ست 20-8 تایی را انجام دهید. در صورتی که در مچ دست، آرنج یا شانه های خود احساس درد می کنید، انجام این تمرین را متوقف کنید.
حرکت نشر طرفین (Lateral Raise) طبق مراحل زیر انجام می شود:
• مرحله اول
در ابتدا بایستید و دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید و در کنار ران هایتان قرار دهید و آرنج هایتان را کشیده نگه دارید. سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• مرحله دوم
تنه بدن خود را با انقباض عضلات شکم خود سفت کنید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید. سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. توجه داشته باشید وضعیت سر شما باید در راستای ستون فقرات شما حفظ شود.
• مرحله سوم (رو به بالا)
بازدم کنید و به آرامی دمبل ها را از طرفین خود به سمت بالا بیاورید. دقت کنید که آرنج و بازوهای شما باید با هم بالا بیایند و آرنج ها خم نشوند. همانطور که بازوهای شما از 60 تا 70 درجه عبور می کنند (نزدیک به سطح شانه)، آنها را کمی به سمت بالا بچرخانید تا لبه جلویی دمبل ها کمی به سمت بالا باشد. بالا بردن دمبل ها را تا جایی ادامه دهید که بازوهایتان همسطح شانه ها و تقریباً موازی با زمین باشند. نیم تنه خود را صاف نگه دارید (به کمر خود قوس ندهید) و از خم شدن و کشیده شدن مچ دست خودداری کنید.
• مرحله چهارم (رو به پایین)
نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را به سمت موقعیت شروع خود پایین بیاورید و آرنج های خود را کمی کشیده نگه دارید. سپس همان حرکات را تکرار کنید.
برای شروع حرکت فلای دمبل (Dumbell Flye)، روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. بازوهای خود را مستقیما از روی شانه ها و دمبل ها را مستقیما روی قسمت بالای سینه خود بلند کنید. سپس به آرامی بازوهای خود را به سمت طرفین پایین بیاورید تا زمانی که مچ دست شما تقریبا هم سطح شانه ها قرار بگیرد. در نهایت این حرکت به به صورت سه ست 10 تایی تکرار کنید.
بسیاری از زنان از ظاهر سینه های خود ناراضی هستند. افتادگی سینه ها در برخی زنان بنا به دلایل طبیعی مانند بارداری یا شیردهی اتفاق می افتد. برای بسیاری دیگر، افتادگی سینه با افزایش سن یا تغییر وزن اتفاق می افتد. علت افتادگی سینه ها هر چه باشد، یک زن می تواند برای اصلاح فرم آن اقدام کند. لیفت پستان با ورزش موجب خوش فرم تر شدن سینه ها و تقویت عضلات آن ناحیه می گردد و شما را به اندام ایده آل مورد نظرتان نزدیک تر می نماید.
لیفت سینه (Breast Lift) یک روش جراحی است که سینه های آویزان و افتاده را بالا می کشد و به گونه ای شکل می‌دهد تا ظاهری برجسته تر و گردتر داشته باشند. جراحی لیفت پستان توسط دکتر وحید حریری جراح ماهر پستان و فلوشیپ جراحی زیبایی،بدون دردسر و با بهترین نتایج دلخواه انجام می شود و هیچ گونه عوارضی را به دنبال نخواهد داشت.
عمل ماستوپکسی (Mastopexy) یکی از اعمال جراحی زیبایی شامل برداشتن پوست اضافی با سفت شدن بافت اطراف سینه است. در حالی که لیفت سینه، سینه ها را بزرگتر نمی کند، سینه ها را سفت تر می کند و باعث جوان تر به نظر رسیدن آن می شود. این عمل جراحی یک روش عالی برای خوش فرم شدن و رفع افتادگی سینه ها در زنان می باشد. دکتر وحید حریری یکی از بهترین جراحان عمل بالا کشیدن سینه در تهران می باشد که جهت دریافت خدمات به سایت ایشان می توانید مراجعه نمایید.
یکی از روش های لیفت پستان ها استفاده از لیزر درمانی است. در لیزر درمانی از پرتوهای انرژی پرقدرت برای حذف سلول‌های مرده پوست و همچنین افزایش تولید کلاژن استفاده می شود. به همین دلیل، درمان های لیزری معمولا برای درمان پیشرفته چین و چروک، لکه های ناشی از افزایش سن و جای زخم استفاده می شود. افزایش تولید کلاژن می تواند خاصیت ارتجاعی پوست را در ناحیه قفسه سینه افزایش دهد، اما هر گونه نتایج آن در بهترین حالت موقتی و جزئی خواهد بود. و درمان های مکرر برای رسیدن نتایج قابل مشاهده ضروری است. به طور کلی نتیجه ای که لیزر در سفت شدن پوست صورت دارد در سفت شدن سینه ها نخواهد داشت.
انواع تمرینات ورزشی به زنان کمک می کند تا با بالا کشیدن و حمایت از سینه ها ظاهر خود را بهبود بخشند. اما حائز اهمیت است که بدانید انجام این تمرینات زمان بر است و نیاز به تکرار مستمر دارد و در صورت عدم رعایت اصول آن باعث آسیب رساندن به بدن می شوند. همچنین حرکات ورزشی نسبت به جراحی تاثیر قابل توجه و قطعی نخواهد داشت. همان طور که می دانید امروزه انجام جراحی برای بالا کشیدن سینه ها راهی مطمئن تر است، چرا که این روش نتیجه ای اثربخش تر و سریع تری را به دنبال خواهد داشت.
