مؤسسه ملی سلامت (NIH) تخمین می زند که شما در حدود سن 30 سالگی به اوج توده استخوانی می رسید. این کمی ترسناک به نظر می رسد، اما خبر خوب این است که شما می توانید نقش مهمی در سلامت استخوان های خود داشته باشید و یا از پوکی استخوان جلوگیری کنید. ورزش و فعالیت بدنی به علاوه یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D استخوان ها را از کودکی تا بزرگسالی سالم نگه می دارد.
اگر به پوکی استخوان مبتلا شوید، بیماری که با شکنندگی و شکستگی استخوان‌ها مشخص می‌شود، دریافت مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D ممکن است بیماری را کند کرده و از شکستگی‌ها جلوگیری کند.
کودکان و نوجوانان باید روزانه یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند، در حالی که بزرگسالان به حدود دو ساعت و نیم در هفته نیاز دارند. در حالت ایده‌آل، می‌توانید تمرین‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن، رقص، طناب زدن و ورزش‌های گروهی را با هم ترکیب کنید. تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه های آزاد، استفاده از دستگاه های وزنه برداری یا رژیم های وزن بدن؛ و ورزش های غیر تحمل کننده وزن مانند دوچرخه سواری و شنا. همچنین ممکن است یوگا، پیلاتس یا تای چی را برای بهبود انعطاف پذیری، قدرت مرکزی و تعادل دوست داشته باشید.
شما می توانید با امتحان این 11 ماده غذایی برای سلامت استخوان ها، نیازهای کلسیم و ویتامین D خود را تامین کنید.
1.محصولات لبنی مانند شیر و ماست
شیر برای استخوان های شما مفید است.
محصولات لبنی منابع عالی کلسیم برای کمک به تقویت استخوان ها هستند.
1 فنجان شیر 1 درصد 305 میلی گرم کلسیم دارد
1 فنجان شیر بدون چربی 298 میلی گرم کلسیم دارد
شیر و ماست غنی‌ترین منابع کلسیم طبیعی هستند، بنابراین انتخاب منظم آنها دستیابی به مقادیر توصیه شده کلسیم و ویتامین D روزانه را آسان‌تر می‌کند.
2.پنیر
شاید خوشحال باشید که پنیر می‌تواند منبع کلسیم باشد، اما هر نوع پنیر دارای مقدار متفاوتی کلسیم است.
جایگزین های لبنی
شاید شما لبنیات نمی خورید یا نمی نوشید. ممکن است عدم تحمل لاکتوز داشته باشید یا از مصرف محصولات حیوانی خودداری کنید. ناراحت نباشید هنوز هم می توانید راه های زیادی برای دریافت کلسیم و ویتامین D پیدا کنید.
ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید کدام جایگزین های لبنی، پروتئین ها و سبزیجات، مواد مغذی را فراهم می کنند که استخوان ها را قوی تر می کند.
1 فنجان شیر سویا شیرین نشده 301 میلی گرم کلسیم دارد
8 اونس ماست سویا 300 میلی گرم کلسیم دارد
1 فنجان شیر بادام شیرین نشده 442 میلی گرم کلسیم دارد
محتوای کلسیم و ویتامین D از برندی به برند دیگر متفاوت است، بنابراین بهتر است برچسب مواد غذایی روی بسته بندی را که خریداری می کنید بررسی کنید.
3.ساردین، ماهی قزل آلا و ماهی تن
این سه نوع ماهی کلسیم و ویتامین D (و مقدار زیادی پروتئین) زیادی به شما می دهند به شما در حفظ استخوان های سالم کمک می کنند.
4.زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ به سلامت استخوان شما کمک می کند.
تنها یک زرده تخم مرغ بزرگ 22 میلی گرم کلسیم و 37 واحد بین المللی ویتامین D را تامین می کند. به علاوه، اگر سفیده تخم مرغ را بخورید، از هر تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.
5.سبزیجات با برگ تیره
برخی از مردم نمی دانند که سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ، خردل و اسفناج کلسیم زیادی دارند که برای حمایت از سلامت استخوان ها مفید است.
1 فنجان کلم پیچ پخته 177 میلی گرم کلسیم دارد
1 فنجان اسفناج پخته شده 245 میلی گرم کلسیم دارد
6.قارچ
قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D را هنگامی که در معرض نور خورشید هستند تولید کنند. بررسی قارچ‌ها به‌عنوان منبع ویتامین D، نشان داد که قارچ‌ها سطوح بالاتر ویتامین D2 را نسبت به اکثر غذاها فراهم می کنند. یعنی قارچ ها ممکن است تنها منبع غیر حیوانی و غنی نشده ویتامین D باشند.
البته بیشتر قارچ‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند در تاریکی رشد می‌کنند و بنابراین ویتامین D2 کمی دارند.
7.سیب زمینی های شیرین
ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند، اما سایر مواد مغذی در آن نقش دارند. پتاسیم از کاهش کلسیم جلوگیری می کند. منیزیم یکپارچگی استخوان را حفظ می کند.
تنها یک سیب زمینی شیرین بزرگ 1100 میلی گرم پتاسیم و 63 میلی گرم منیزیم دارد. بسیاری از غذاهایی که کلسیم و ویتامین D را تامین می کنند، پتاسیم، منیزیم یا هر دو را نیز تامین می کنند، از جمله اسفناج، ماهی سالمون، ماهی تن، شیر سویا، شیر و ماست.
8.غلات غنی شده
بیشتر غلات به طور طبیعی حاوی کلسیم نیستند، اما از آنجایی که غلات یک غذای اصلی صبحانه است، گزینه های غنی شده با کلسیم برای کمک به حفظ سلامت استخوان ها وجود دارد. می توانید این غلات را به صورت خشک بخورید، آنها را به دسر خود اضافه کنید، یا برای مقداری کلسیم اضافی، به شیر انتخابی خود اضافه کنید.
یک وعده 50 گرمی (کمی بیشتر از مقدار توصیه شده برای بزرگسالان) سیب زمینی 1665 میلی گرم کلسیم دارد. این مقدار کلسیم بسیار بیش از نیاز روزانه توصیه شده شماست، که ممکن است فوق العاده به نظر برسد، اما بدن شما نمی تواند آنقدر کلسیم را در یک زمان جذب کند، بنابراین باید غذاهای حاوی کلسیم خود را در سراسر روز پخش کنید.
9.گریپ فروت و آب پرتقال غنی شده
مانند غلات، آب گریپ فروت و پرتقال دارای گزینه های غنی شده با کلسیم هستند تا بتوانید استخوان های خود را سالم نگه دارید. 1 فنجان آب گریپ فروت 100 درصد غنی شده 350 میلی گرم و 1 فنجان آب پرتقال 100 درصد غنی شده با کلسیم، 349 میلی گرم کلسیم دارد.
10.توفو (با سولفات کلسیم) و ادامامه
اگر وگان هستید یا فقط عاشق توفو هستید، می توانید توفوی تهیه شده با سولفات کلسیم را پیدا کنید. 100گرم توفو با سولفات کلسیم (حدود 1/2 فنجان مکعبی) تا 345 میلی گرم کلسیم دارد. مقدار کلسیم بسته به برند متفاوت است، بنابراین بهتر است برچسب مواد غذایی خود را بررسی کنید.
دانه های سویا که به نام ادامامه نیز شناخته می شوند، یک میان وعده یا پیش غذای عالی برای کمک به استخوان های شما درست می کنند. فقط یک فنجان سویای پخته شده 175 میلی گرم کلسیم دارد. افزودن ادامامه به سوپ ها و سالادها راهی عالی برای افزایش کلسیم و پروتئین دریافتی است.
در پایان
کلسیم و ویتامین D مواد مغذی حیاتی برای قوی و سالم نگه داشتن استخوان ها در طول زندگی شما هستند. انتخاب این ۱۱ غذا برای استخوان ها و بدن شما مفید است. گاهی اوقات برای دریافت کلسیم و ویتامین D کافی به مکمل هم نیاز است. اگر مطمئن نیستید که کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.
