این روزها کشور ما در شرایط خاص و دشوار مبارزه با همه‌گیری ویروس جدید کرونا قرار دارد. در این شرایط اضطراب و نگرانی غیرطبیعی نیست و تا جایی که باعث رعایت نکات بهداشتی و پیشگیرانه می‌شود مفید هم هست. با این حال اضطراب شدید و مدیریت‌نشده می‌تواند به از دست دادن روحیه، اختلال در عملکرد روزانه و تضعیف سیستم ایمنی منجر شود. رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند اضطراب غیرضروری را تسکین‌دهید و روحیه خود را در روزهای پیش رو حفظ کنید:
۱. خودمراقبتی‌های روزمره را متوقف نکنید.
با این تصور که وضعیت فعلی موقتی است و به زودی می‌گذرد به اموری مثل تغذیه، بهداشت و خواب خود بی‌توجهی نکنید و نظم آنها را بهم نزنید. این کار علاوه بر ضررهای جسمی، شما را دچار رخوت و کسالت و غمگینی می‌کند.
۲. زمانتان را مدیریت کنید و به آن چارچوب بدهید.
از قبل دربارهٔ نحوهٔ سپری کردن زمانتان برنامه‌ریزی کنید و این برنامه‌ها را رعایت کنید. اجازه ندهید بی‌برنامگی و بلاتکلیفی وقتتان را ببلعد و به شما احساس بطالت و بیهودگی بدهد. مخصوصا اگر خانه‌نشین شده‌اید این نکته را جدی بگیرید.
۳. پیگیری اخبار و بحث دربارهٔ بیماری را محدود کنید.
اخبار را صرفا از مراجع معتبر و در دفعات محدود در طول روز دنبال کنید. تمام روز یا زود به زود خبر نخوانید. بحث دربارهٔ بیماری در شبکه‌های اجتماعی یا جمع‌های حضوری را محدود کنید.
۴. از روش‌های کاهش اضطراب استفاده کنید.
کارهایی که قبلا به شما در تحمل و کاهش اضطراب کمک کرده‌اند را مرتب انجام بدهید؛ کارهایی مثل ورزش، تماشای فیلم، مطالعه و دعا. ورزش را به عنوان روشی که اثر زیادی بر کاهش اضطراب دارد در خانه دنبال کنید. همچنین می‌توانید از این فرصت برای یاد گرفتن تکنیک‌های کاهش اضطراب مثل آرام‌سازی (ریلکسیشن)، ذهن‌آگاهی و نوشتن ابرازی استفاده کنید. (آموزش این روش‌ها را در همین کانال دنبال کنید.)
۵. افکارتان را مدیریت کنید.
مراقب افکار منفی و خودبه‌خودی که درباره موقعیت فعلی از ذهن‌تان عبور می‌کند باشید. از خودتان بپرسید آیا این افکار درست‌اند یا فکر کردن به آنها فایده‌ای دارد؟ به افکار غلط با استفاده از شواهد و عقل سلیم پاسخ بدهید. افکار بی‌فایده را، حتی اگر درست‌اند، رها کنید.
۶. به جنبه‌های مثبت موقعیت هم فکر کنید.
اتفاقاتی که به دنبال شیوع کرونا افتاده برای شخص شما و کل جامعه چه فواید، نتایج مثبت، فرصت‌ها و عبرت‌هایی دربرداشته؟ از این روزها چه چیزی را در کوله‌بار آینده خود حفظ خواهید کرد؟ به این سوال پاسخ‌های صادقانه و واقع‌بینانه بدهید و گاهی این پاسخ‌ها را مرور کنید.
۷. ارتباطات را حفظ کنید و کمک کنید.
با رعایت محدودیت‌های بهداشتی، با عزیزانتان در تماس باشید، از آنها حمایت کنید و اجازه بدهید از شما حمایت کنند. در حد وسع‌تان و برحسب توانایی، دانش و هنرتان به اطرافیانتان و کل جامعه کمک کنید. از خلاقیت خود استفاده کنید و ببینید چه کاری از شما برمی‌آید. این کار روحیه خودتان را هم بهبود می‌دهد.
***
این توصیه‌ها کلی و عمومی هستند. آنها را برای کسانی که از آنها بهره خواهند برد ارسال کنید. به زودی در همین وبلاگ توصیه‌های اختصاصی‌تر برای گروه‌های خاص (مثل کادر درمان، خانواده‌های درگیر بیماری و کسانی که با وجود این توصیه‌ها قادر به کنترل اضطرابشان نیستند) منتشر می‌شود.
نویسنده: مائده ایمانی، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
