تخمیر فرایندی است که شامل تجزیه قندهای باکتری و مخمر می شود. این کمک می کند تا غذا هضم شود، اما خوردن مواد غذایی ریز شده می تواند تعدادی از باکتری های مفید و یا پروبیوتیک های موجود در روده شما را افزایش دهد.
پروبیوتیک ها با مزایای مختلف سلامت همراه است، از جمله بهبود هضم، ایمنی بهتر و حتی افزایش وزن
این مقاله به بررسی 8 غذای تخمیر شده که به بهبود سلامت هضم کمک می کند می پردازد.
کفیر نوعی از محصولات لبنی است. این ماده با اضافه کردن دانه های کفیر به شیر، که ترکیبی از مخمر و باکتری ها است ساخته شده است. این یک نوشیدنی غلیظ با طعم و مزه ای است که اغلب با ماست مقایسه می شود.
مطالعات نشان داده است که ممکن است کفیر بر بسیاری از مزایای سلامتی تأثیر بگذارد و همه چیز را از هضم شدن تا رفع التهاب و سلامت استخوان بر عهده بگیرد.
در یک مطالعه کوچک، کبد به بهبود هضم لاکتوز در 15 نفر با عدم تحمل لاکتوز نشان داد. کسانی که لاکتوز را تحمل نمی کنند، قادر به هضم قندهای موجود در محصولات لبنی نیستند، در نتیجه علائم مانند گرفتگی شکم، التهاب و اسهال دارند.
تحقیقات دیگر نشان داد که مصرف 6،7 اونس (200 میلی لیتر) کفیر روزانه به مدت شش هفته، نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد که یکی از عوامل شناخته شده در توسعه بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان است
کفیر ممکن است به افزایش سلامت استخوان کمک کند. یک مطالعه در مورد اثرات کفیر در 40 نفر مبتلا به پوکی استخوان، وضعیتی که استخوان های ضعیف و متخلخل می شود، بررسی شده است.
لذت بردن از کفیر را با افزودن به مخلوط نوشیدنی خود افزایش دهد.
تمپه از سویا تهیه شده است که به یک کیک فشرده پر شده شبیه است. این جایگزین پروتئین گوشت نیست اما جویدنی است و می تواند قبل از افزودن به ظروف، پخته بخار پز یا به صورت سوپ شود.
تمپه علاوه بر محتوای پروبیوتیک قابل توجه آن، غنی از بسیاری از مواد مغذی است که ممکن است سلامت شما را بهتر کند. به عنوان مثال، پروتئین سویا نشان دهنده کاهش برخی عوامل خطر بیماری قلبی است.
یک مطالعه در 42 نفر از افراد مبتلا به کلسترول بالا، به بررسی تأثیر مصرف پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی پرداخت. کسانی که پروتئین سویا مصرف می کردند، میزان کلسترول LDL “بد” کاهش 5.7٪، کاهش کلسترول در کل 4.4٪ و کاهش ترگلسریدهای خون 13.3٪ بود.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که برخی ترکیبات گیاهی در تمپه می تواند به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل کند، و باعث کاهش تولید رادیکال های آزاد می شود که ترکیبات مضر است که می توانند به بیماری مزمن کمک کنند
تمپه برای گیاهخواران و گوشتخواران قابل مصرف است. استفاده از آن برای هر چیزی اعم از ساندویچ ها و برای سرخ کردن امکانپذیر است،
ناتو یک غذای پروبیوتیک اساسی در غذاهای سنتی ژاپنی است و مانند تمپه از سویا تهیه شده است.
این مقدار حاوی مقدار زیادی فیبر است که 5 گرم به ازای هر اونس (100 گرم) ارائه می شود.
فیبر ممکن است به حفظ سلامتی گوارش کمک کند.
ناتو همچنین دارای ویتامین K است که مواد مغذی مهمی است که در متابولیسم کلسیم دخیل هستند و نقش مهمی در سلامت استخوان دارند. در یک مطالعه 944 زن، مصرف ناتو با کاهش میزان پوکی استخوان در کسانی که پس از یائسگی داشتند همراه بود.
تخمیر ناتو همچنین آنزیمی به نام nattokinase تولید می کند. یک مطالعه در 12 نفر نشان داد که تکثیر nattokinase باعث جلوگیری و حل شدن لخته های خون می شود.
همچنین مطالعه دیگری نیز نشان داد که مکمل آنزیم با کاهش میزان فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به میزان به ترتیب 5.5 و 84.8 میلیمتر جیوه بود.
ناتو دارای طعم بسیار قوی و بافت لغزنده است. این اغلب با برنج مصرف شده و به عنوان بخشی از صبحانه هضم کننده مفید است.
کامبوچا یک چای تخمیر شده است که با طعم گزنه، هلو و طعم دار است. این از چای سیاه یا سبز ساخته شده و حاوی خواص تقویت کننده سلامتی است.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که کامبوچا می تواند به جلوگیری از سمیت کبد و آسیب ناشی از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مضر کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داده است که کامبوچا می تواند باعث ایجاد مرگ سلول های سرطانی و جلوگیری از گسترش سلول های سرطانی شود.
یک مطالعه حیوانی حتی متوجه شد که کامبوچا به کاهش قند خون، تری گلیسیرید و LDL کلسترول کمک می کند.
گرچه بیشتر تحقیقات کنونی محدود به مطالعات آزمایشی و حیوانات است، مزایای کامبوچا و اجزای آن امیدوار کننده است. با این وجود، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه کامبوچا ممکن است بر انسان تاثیر بگذارد، مورد نیاز است.
میسو یک غذای معمول در غذاهای ژاپنی است. این از تخمیر سویا با نمک و کجی، یک نوع قارچ ساخته شده است.
علاوه بر محتوای پروبیوتیک آن، مطالعات متعددی از مزایای بهداشتی مرتبط با میسو نیز وجود دارد.
در یک مطالعه از جمله 21 852 زن، مصرف سوپ ماکارونی با خطر کمتر سرطان پستان ارتباط داشت.
میسو همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک کند. در واقع، یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که مصرف طولانی مدت سوپ میسو موجب عادی شدن فشار خون می شود.
مطالعه دیگری در بیش از 40 هزار نفر نشان داد که مصرف بالای سوپ میسو با خطر کمتر سکته مغزی ارتباط دارد.
به یاد داشته باشید که بسیاری از این مطالعات ارتباطی را نشان می دهند، اما عوامل دیگر را در نظر نمی گیرند. برای ارزیابی اثرات سلامت میسو، مطالعات بیشتری لازم است.
علاوه بر اضافه کردن میسو به سوپ، می توانید آن را برای لعاب سبزیجات پخته شده، ادویه تا سس سالاد یا مارینیت گوشت امتحان کنید.
کیمچی یک غذای معمولی کره ای است که معمولا از کلم تهیه می شود، اگرچه می توان آن را از سایر سبزیجات تخمیر شده مانند تربچه نیز ساخت.
آن دارای یک مجموعه گسترده ای از مزایای بهداشتی است و ممکن است به خصوص در کاهش کلسترول و کاهش مقاومت به انسولین مفید باشد.
انسولین مسئول حمل و نقل گلوکز از خون به بافت است. هنگامی که سطح بالایی از انسولین را برای دوره های طولانی نگه دارید، بدن شما به طور معمول پاسخ نمی دهد و منجر به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین می شود.
در یک مطالعه، 21 فرد مبتلا به پیش دیابت، هشت هفته کیمچی تازه یا تخمیر شده مصرف کردند. در پایان مطالعه، مصرف کیمچی تخمیر شده کاهش مقاومت به انسولین، فشار خون و وزن بدن را برخوردار بود.
در یک مطالعه دیگر، افراد به مدت هفت روز با رژیم غذایی با مقدار کم کیمچی تغذیه شدند. جالب توجه است مصرف بیشتر کیمچی باعث کاهش بیشتر قند خون، کلسترول خون و کلسترول LDL بد می شود.
مصرف کیمچی آسان است و می تواند به همه چیز از بشقاب مرغ تا ساندویچ اضافه شود.
کلم ترش شامل کلم خرد شده است که توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این دارای کالری کم است اما دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و ویتامین K است.
همچنین حاوی مقادیر خوبی از لوتئین و زاکسنتین، دو آنتی اکسیدان است که به بهبود سلامت چشم و کاهش خطر بیماری چشم کمک می کند.
کلم ترش دارای محتوای آنتی اکسیدانی است که ممکن است اثرات محرک را برای پیشگیری از سرطان داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد که درمان سلول های سرطانی با آب کلم باعث کاهش فعالیت آنزیم های خاصی در ارتباط با تشکیل سرطان می شود.
با این حال، شواهد کنونی محدود است و تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینند که چگونه این یافته ها ممکن است به انسان منتقل شود.
شما می توانید کلم ترش را در مورد هر چیزی استفاده کنید. آن را به یک کاسه دلچسب سوپ یا حتی ساندویچ اضافه کنید.
ماست از شیر تولید شده است که اغلب با باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است.
ماست حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است، از جمله کلسیم، پتاسیم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B12
ماست نیز با طیف گسترده ای از منافع بهداشتی همراه است.
یک بررسی از 14 مطالعه نشان داد که محصولات شیر مانند ماست پروبیوتیک می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، به خصوص در افرادی که فشار خون بالا دارند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بالای ماست با بهبود کیفیت مواد معدنی استخوان و عملکرد فیزیکی در افراد مسن ارتباط دارد.
بررسی اخیر نشان داد که خوردن ماست با وزن پایین تر، چربی بدن و دور کمر کمتر همراه بود.
به یاد داشته باشید که تمام انواع ماست حاوی پروبیوتیک نیستند، زیرا این باکتری ها مفید هستند که در طول پردازش کشته می شوند.
تخمیر می تواند به افزایش عمر مفید و سلامتی بسیاری از غذاهای مختلف کمک کند.
پروبیوتیک های موجود در غذاهای ریز شده با بهبود هضم، ایمنی، کاهش وزن و مزایای سلامتی بیشتر همراه است.
علاوه بر این پروبیوتیک های مفید در غذاهای تخمیر شده می تواند به بسیاری از جنبه های دیگر سلامت تاثیر بگذارد و علاوه بر آن رژیم غذایی شما نیز عالی است.
