اگرچه بیشتر تحقیقات کراتین در مردان انجام شده است، برخی شواهد نشان می دهد که زنان نیز از مکمل کراتین سود می برند. مانند مردان، زنان نیز می توانند در پاسخ به کراتین مونوهیدرات، تجمع کراتین عضلانی و افزایش عملکرد قابل توجهی را تجربه کنند.
با این حال، برخی از مطالعات هیچ فایده ای را نشان نمی دهند. به طور کلی، به نظر می رسد کراتین تأثیر مفیدی بر قدرت زنانی که آن را برای مدت طولانی مصرف می کنند، دارد. با این حال، شواهد موجود برای زنان در استفاده کوتاه مدت (کمتر از 28 روز) بر روی عملکرد در تمرین هایی مانند دوی سرعت، فایده زیادی نشان نمی دهد.
در یک مطالعه، محققان اثرات مکمل کراتین را در طول یک برنامه تمرین مقاومتی 10 هفته ای در زنان را مورد بررسی قرار دادند. در طول برنامه 10 هفته ای، همه خانم ها تمرینات مقاومتی (پنج ست، برای پرس پا، پرس شانه، اسکات،پا ، ساق پا و پرس نیمکت) را به مدت یک ساعت و سه بار در هفته انجام دادند. دوز بارگیری 20 گرم در روز کراتین بود.
پس ازاین دوره سطح PCr عضلانی 6 درصد افزایش یافت. و زنانی که کراتین مصرف کردند، در مقایسه با زنانی که چیزی مصرف نمی‌کردند، 20 تا 25 درصد افزایش قدرت حداکثر بیشتری برای پرس پا و اسکات پشت داشتند.
بسیاری از زنان از مصرف مکمل کراتین اجتناب می‌کنند زیرا شنیده‌اند که کراتین با احتباس آب همراه است. جالب اینجاست که این تحقیقات نشان می دهد که مردان تمایل بیشتری به احتباس آب نسبت به زنان دارند و میانگین افزایش آب بدن بین 1.5 تا 2.0 کیلوگرم است.
از اینرو ممکن است با کراتین مقداری افزایش وزن را تجربه کنید، مشابه هر زنی است که تازه وزنه برداری را شروع کرده و شروع به اضافه کردن وزن عضلانی بیشتری می کند. گاهی اوقات زنان در چند هفته اول استفاده از کراتین آب خود را حفظ می کنند، اما به نظر می رسد این اثرات با گذشت زمان کاهش می یابد. پیشنهاد می شود اگر شروع به مصرف کراتین کردید، قبل از اینکه تصمیم به قطع مصرف کراتین بگیرید، به بدن خود زمان کافی برای دیدن نتایج بدهید.
توصیه کلی و علمی مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز است. نیازی به دوز حدود 20 گرم در روز نیست مگر اینکه بخواهید نتایج را سریعتر ببینید. توصیه 3 تا 5 گرم کراتین در روز از این واقعیت ناشی می شود که در یک فرد سالم متوسط، تقریباً 2 گرم کراتین در روز تجزیه شده و از طریق ادرار دفع می شود.
مصرف حداقل 3 گرم در روز تضمین می کند که این مقدار از دست رفته را جایگزین کنید و محتوای کراتین عضلانی خود را حداقل به میزان کمی افزایش دهید. اگر می‌خواهید دوز کراتین خود را بر اساس وزن بدنتان دقیق‌تر کنید، می‌توانید 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید، سپس به 0.1 گرم کاهش دهید.
همانطور که در ابتدای این مقاله ذکر شد، کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیق و محبوبیت را در بین انواع مختلف کراتین موجود در داروخانه ها دارد. امروزه انواع دیگر کراتین با هم رقابت می کنند، اما به نظر می رسد کراتین مونوهیدرات برتر است.
یکی از محبوب ترین جایگزین های کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر است. به طور کلی، اگر به دنبال مزایای کراتین هستید، توصیه می کنم به کراتین مونوهیدرات پایبند باشید. کراتین مونوهیدرات میکرونیزه هم وجود دارد و تنها مزیت آن این است که راحت تر در آب مخلوط می شود.
