• میان وعده پر پروتئین برای عضله سازی می توانند به شما در ساختن توده عضلانی حجیم کمک کنند. همچنین می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از پرخوری در طول وعده های غذایی جلوگیری کنید.
• میان وعده های پر پروتئینی که می توانید در حین انجام کار هم میل کنید شامل آجیل، بار یا شکلات های پروتئینی، نخود بوداده، تخم مرغ آب پز، تخم کدو تنبل، و کرفس کم نمک است.
• میان وعده های سریع و آسان با پروتئین بالا شامل ماهی کنسرو شده، جو دو سر شبانه با انواع توت ها، کراکر سبوس دار با پنیر، دانه های سویا نارس در غلاف، شیک پروتئین وی و توپ های پروتئینی است.
• تنقلات با پروتئین بالا شامل نان تست و کره بادام زمینی، دوسا تخم مرغ با چانا ماسالا و پوپیا است.
در این مقاله سعی کردیم تا میان وعده پر پروتئین برای عضله سازی متنوعی برای شما در نظر بگیریم که برخی از آن ها نیز در کشورهای مختلف رایج هستند اما در کشور ما ممکن است کمک تر استفاده شود. با این حال برای داشتن یک رژیم ورزشی مناسب به همراه میان وعده‌های قبل، حین و پس از تمرین با متخصص تغذیه خود و یا کارشناسان دایت وی در ارتباط باشید، تا در کمترین زمین بهترین نتیجه را دریافت کنید.
اگر برنامه شلوغی دارید، ممکن است رعایت وعده های غذایی منظم همیشه امکان پذیر نباشد. میان وعده پر پروتئین برای عضله سازی سالم گزینه خوبی در بین وعده های غذایی اصلی شما می باشند. با این حال، بسیاری از میان‌وعده‌های موجود امروزی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر هستند که می‌تواند باعث احساس نارضایتی و حتی گرسنگی بیشتر شود.
نکته کلیدی این است که باید مطمئن شوید میان وعده های شما مغذی و حاوی پروتئین هستند، به خصوص اگر در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستید. پروتئین باعث سیری می شود زیرا ترشح هورمون های سرکوب کننده اشتها را تقویت می کند، هضم را کند می کند و سطح قند خون شما را تثبیت می کند.
در ادامه لیستی از بهترین و قابل دسترس ترین میان وعده های پروتئینی را تهیه کرده ایم تا شما عزیزان بتوانید به کمک آن حجم عضلانی خود را افزایش دهید. لیست ما شامل میان وعده های پر پروتئینی که حاوی حداقل ۱۵ گرم پروتئین هستند را بررسی کنید و از آنها در رژیم غذایی خود استفاده نمایید.
آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است. علیرغم اینکه چربی نسبتا بالایی دارد، اما بسیار سیرکننده هست. آجیل تعادل کاملی از چربی، پروتئین و فیبر سالم را فراهم می کند. به طور متوسط، حاوی حدود ۶ تا ۸ گرم پروتئین در ۱ مشت آجیل مخلوط هستند، اما باید توجه کرد که همچنین کالری بالایی دارند – بنابراین هنگام مصرف این میان وعده، حتما مراقب مقدار مصرف خود باشید. مصرف ۲ مشت آجیل تقریباً ۱۵ گرم پروتئین به شما می دهد.
شکلات های پروتئینی می توانند جایگزین سالم تری برای سایر میان وعده پر پروتئین برای عضله سازی بسته بندی شده باشند. آنها میتوانید از برخی فروشگاه های پروتئینی تهیه کنید یا چند نمونه خانگی درست کنید. حمل این شکلات ها آسان است و برای رفع گرسنگی به راحتی می توان آن ها را مصرف نمود. اگر آنها را از فروشگاه ها می‌خرید، به دنبال محصولی با حداقل ۱۵ گرم پروتئین و کمتر از ۶ تا ۸ گرم شکر در هر بسته باشید.
نخود واقعاً یکی از غذاهای شگفت انگیز طبیعت است. قرن‌هاست که در سرتاسر جهان در مدیترانه، خاورمیانه، آفریقا و هند مصرف می‌شوند، اما اغلب در سایر نقاط جهان نادیده گرفته می‌شوند. اگر به‌دنبال یک میان‌وعده سریع و آسان و سالم برای خود و خانواده‌تان هستید که مملو از چربی‌های اشباع، شکر و افزودنی‌های مصنوعی نباشد، یک بسته از این میان‌وعده با پروتئین بالا را انتخاب نمایید! فقط ⅔ فنجان از این میان وعده ترد حدود ۱۵ گرم پروتئین به شما می دهد.
یک تخم مرغ پخته شده حاوی ۶ گرم پروتئین است که یک میان وعده مناسب برای محل کار یا بعد از تمرین است. یک تخم‌مرغ فقط حدود ۸۰ کالری می باشد که به دلیل محتوای پروتئین و مواد مغذی کامل، سیری را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. چند تخم مرغ آب پز شده را بجوشانید و در ظرف کوچکی با خود حمل کنید تا در صورت نیاز در هنگام فعالیت های روزانه نیز به یک میان وعده دست پیدا کنید.
این دانه‌های مقوی حاوی انواع مواد مغذی از منیزیم گرفته تا مس، پروتئین و روی هستند و می‌توانند میان وعده پر پروتئین برای عضله سازی را به یک یک میان وعده سالم تبدیل کنند. وقتی قصد مصرف چیزی به عنوان وعده ی بعد از باشگاه را دارید، تخم کدو را امتحان کنید. تعویض میان وعده های ناسالم با این دانه ها، آن را به یک جایگزین بسیار سالم تبدیل می کند که در هر نصف فنجان حدود ۱۵ گرم پروتئین برای شما فراهم می کند!
انواع مختلفی از جرکی وجود دارد، از جمله گوشت گاو، مرغ، ماهی قزل آلا، و حتی سبزی های گیاهی که از قارچ، بادمجان یا نارگیل تهیه می شوند. برای مطالعه دستور تهیه این میان وعده میتوانید مقاله دستور تهیه جرکی را مطالعه کنید. بسیاری از انواع جرکی سرشار از پروتئین، کم کالری، قابل حمل و راحت هستند – که آن را به انتخاب خوبی برای میان وعده در حال حرکت تبدیل می کند.
با این حال، باید از مواردی که دارای نگهدارنده ها و افزودنی های اضافی هستند دوری کنید. ۲ برش باریک و بلند گوشت گاو (هر کدام ۲۰ گرم) برای یک میان وعده عالی هستند و حدود ۱۸ گرم پروتئین برای شما فراهم می کنند. سعی کنید این میان وعده را به صورت خانگی تهیه کنید تا بتوانید آنچه را که در آن وجود دارد کنترل کنید.
ماهی تن، ساردین یا ماهی قزل آلا منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، نوع خاصی از چربی که خواص ضد التهابی قوی دارد و به ویژه برای سلامت قلب مفید است. این کنسروها را هم به صورت تنها و هم در کنار کراکر ها، ماکارونی و یا نودل مصرف نمایید.
استفاده از ۱ قوطی ماهی تن روی ۱ بسته نودل سبوس دار تقریباً ۲۲ گرم پروتئین برای شما فراهم می کند، در نتیجه سعی کنید تا از این میان وعده پر پروتئین برای عضله سازی استفاده نمایید.
این مطلب بخشی از مطلب منتشر شده در سایت دایت وی می باشد، درصورت تمایل به مطالعه کامل آن اینجا کلیک کنید
