چگونه افسردگی پیش از قاعدگی را بهبود بخشیم
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه ای از علائم جسمی و عاطفی را شامل می شود که از یک هفته یا حدود قبل از عادت ماهانه شروع می شود. این سندرم باعث می شود بعضی از افراد سطوح نامتعادلی از هیجانات را تجربه کنند که معمولا ناخوشایند نیز هستند.
سندرم پیش از قاعدگی همچنین می تواند در هفته های منتهی به قاعدگی افراد را افسرده کند. این وضعیت ممکن است باعث شود شما موارد زیر را تجربه کنید:
غم
تحریک پذیری
اضطراب
خستگی
خشم
دوره هایی از گریه کردن
فراموشکاری
بی علاقگی به رابطه زناشویی
تغییر در خواب
تغییر در اشتهاء
دلایل مرتبط با افسردگی پیش از قاعدگی
اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD))
اختلال ملال پیش از قاعدگی بسیار شبیه PMS است، اما علائم آن شدیدتر است. بسیاری از افراد مبتلا به PMDD گزارش می کنند که قبل از قاعدگی احساس افسردگی می کنند. برخی از آنها تا حدی افکار خودکشی را تجربه می کنند. تحقیقات اخیر برآورد کرده است که حدود 75 درصد از زنان در دوران باروری خود PMS را تجربه می کنند. درمان افسردگی پیش از قاعدگی در این شرایط ضرورت پیدا می کند. این میزان برای PMDD 3 تا 8 درصد است.
قاعدگی تشدید شده (PME).
این وضعیت به زمانی مربوط می شود که علائم یک بیماری زمینه ای، از جمله افسردگی، در هفته ها یا روزهای منتهی به قاعدگی بدتر شود. افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات زمینه ای مشاهده شده می باشد. تقریباً نیمی از زنانی که تحت PME را تجربه می کنند، افسردگی یا اضطراب زمینه ای دارند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد درمان افسردگی پیش از قاعدگی ادامه مطلب را مطالعه بفرمائید.
چرا درمان افسردگی پیش از قاعدگی؟
متخصصان درباره علت دقیق سندرم پیش از قاعدگی مطمئن نیستند. اما احتمالاً با نوسانات هورمونی که در نیمه دوم چرخه قاعدگی اتفاق می افتد مرتبط است.
در زمان نامبرده شده، بدن شما تخمک آزاد می کند و باعث کاهش سطح استروژن و پروژسترون می شود. تغییر در این هورمون ها می تواند علائم جسمی و روانی ایجاد کند.
تغییر در سطح استروژن و پروژسترون نیز بر میزان سروتونین تأثیر می گذارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو، چرخه خواب و اشتها کمک می کند. سطح پایین سروتونین علاوه بر مشکلات خواب و اشتهاء با احساس غم و تحریک پذیری مرتبط است.
در برخی افراد این علائم قابل مدیریت هستند. اما وقتی مشکلات زمینه ای وجود داشته باشد یا حساسیت به علائم زاد باشد، درمان افسردگی پیش از قاعدگی ضرورت پیدا می کند.
آیا درمان افسردگی پیش از قاعدگی امکان پذیر است؟
از رواندرمانی های اثربخش برای افسردگی یش از قاعدگی می توان اسفاده کرد. همچنین تغییر در سبک زندگی و در موارد شدید دارودرمانی ممکن است به تسکین علائم عاطفی شما کمک کند.
علائم خود را پیگیری کنید
شروع به پیگیری چرخه قاعدگی و احساسات خود در طول مراحل مختلف آن کنید. این کار به شما کمک می کند تا اطمینان پیدا کنید که علائم افسردگی در واقع به چرخه هورمونی شما مرتبط است. آگاهی از اینکه دلیلی مشخصی برای احساس ناراحتی شما وجود دارد می تواند به حفظ انسجام شما کمک کند.
اگر بخواهید علائم خود را با روانشناس خود در میان بگذارید، داشتن یک گزارش دقیق از چند چرخه آخر نیز مفید است. هنوز در مورد سندرم پیش از قاعدگی رویکردی اجتنابی وجود دارد. بنابراین پایش این وضعیت به شما کمک کند تا تشخیص و درمان بهتری دریافت کنید.
کنترل هورمونی بارداری
روش های کنترل هورمونی بارداری مانند قرص یا پچ های موجود می توانند به کاهش برخی علائم جسمی PMS کمک کنند. در برخی از افراد این قرص ها می توانند به علائم عاطفی از جمله افسردگی نیز کمک کنند.
اما برای سایرین ، کنترل هورمونی بارداری می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. اگر به کنترل بارداری می پردازید، ممکن است مجبور شوید قبل از یافتن روشی که برای شما مناسب است، انواع مختلف جلوگیری از بارداری را امتحان کنید.
مداخلات روانشناختی برای سندرم پیش از قاعدگی
قاعدگی یکی از مهمترین علائم عملکرد طبیعی سیستم تولید مثل در زنان بالغ است. با این حال، گاهی اوقات ممکن است با علائم دیگری همراه باشد که باعث مشکلات جسمی و روانشناختی برای زنان ایجا کند. به این نوع علائم جسمی، شناختی و عاطفی که پیش از قاعدگی ظاهر می شوند و در آغاز دوره قاعدگی از بین می روند سندرم قبل از قاعدگی گفته می شود.
سندرم پیش از قاعدگی با تغییرات جسمی، شناختی، خلقی و رفتاری مشخص می شود که به طور دوره ای در فاز لوتئال چرخه قاعدگی اتفاق می افتد. این علائم یا در ابتدای قاعدگی یا بعد از آن از بین می روند و پس از آن دوره ای بدون علامت مشاهده می شود.
شایعترین علائم سندرم پیش از قاعدگی
شایعترین علائم سندرم پیش از قاعدگی مواردزیر را شامل می شود.
اضطراب
افسردگی
خستگی
عصبی بودن و تحریک پذیری
احساس از دست دادن کنترل
گیجی
تغییر در الگوی خواب و اشتها
سردرد
تورم و حساسیت پستان
دردهای مفصلی یا عضلانی
این سندرم اثرات نامطلوبی بر زندگی زنان دارد و از این رو فعالیتهای زیر تحت تأثیر سندرم قرار خواهند گرفت:
فعالیت های روزمره در خانه
روابط شخصی
فعالیتهای اجتماعی
اوقات فراغت
امور جنسی و کارایی آن
این سندرم که با اختلالات خلقی یا عاطفی مشخص می شود از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا کیفیت زندگی می تواند با نوسان خلق تغییر کند. از این رو سندرم قبل از قاعدگی به عنوان نوعی اختلال خلقی می تواند بر عملکردهای شناختی بیماران تأثیر بگذارد
درمان شناختی-رفتاری برای سندرم پیش از قاعدگی
روانشناسان استفاده از درمان شناختی-رفتاری برای درمان سندرم پیش از قاعدگی را مطالعه کرده اند. آنها معتقدند که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی ممکن است رویدادهای روانشناختی را منفی تفسیر کنند. درمان شناختی-رفتاری به زنان کمک می کند تا روش های سازگارتری برای مقابله با تغییرات قبل از قاعدگی پیدا کنند.
معمولا دارو اولین روش درمانی برای اختلال نارسایی قاعدگی است. با این حال، راهکارهای غیر دارویی باید به عنوان اولین راه حل برای انواع مختلف سندرم خفیف قبل از قاعدگی در نظر گرفته شود [15]. بسیاری از روانشناسان درمان شناختی رفتاری را یکی از واجد شرایط ترین درمان ها برای افسردگی پیش از قاعدگی گزارش کرده اند.
درمان شناختی رفتاری در درمان افسردگی پیش از قاعدگی، نقشی اساسی در پیشنهاد یک چارچوب نظری برای درمان سندرم پیش از قاعدگی دارد.
انطباق با درمان، یک متغیر مهم در پیش بینی نتایج درمان است.
انطباق در درمان نشان می دهد که چگونه بیماران از برنامه درمانی تجویز شده توسط درمانگر پیروی می کنند. عدم انطباق عبارت است از عدم پذیرش و می تواند به عنوان نوعی عدم اطاعت از درمانگر تعریف شود.. پایبندی و ادامه درمان نیز به همان اندازه انطباق اهمیت دارد. طیف گسترده ای از عوامل روانشناختی، اجتماعی و دارویی ممکن است بر انطباق بیمار با درمان تأثیر بگذارد.
شناخت درمانی به یک فرد مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی فرصت می دهد تا پاسخ های خود را مرور کند و افکار و رفتار سازگارتر را تجربه کند. بیماری که در این نوع از درمان افسردگی پیش از قاعدگی قرار می گیرد می تواند انعطاف بیشتری را برای انطباق با درمان انتظار داشته باشد.
CBT "باید به طور معمول به زنان مبتلا به سندرم قبل از قاعدگی ارائه شود"
به گفته بهترین روانشناس تهران، زنانی که سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می کنند باید به طور مرتب تحت درمان شناختی رفتاری باشند تا به آنها در مدیریت علائم کمک شود. کمک گرفتن از رواندرمانی منجر به کاهش مصرف داروها و در نتیجه کاهش عوارض جانبی و نیز تداخلات دارویی می شود.
ذهن آگاهی و درمان افسردگی پیش از قاعدگی
ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا دوباره با بدن ارتباط برقرار کنیم
شما می توانید با آگاهی بیشتر از بدن و احساسات خود در هر لحظه، شروع به شناختن الگوهای مخرب در چرخه قاعدگی خود کنید. ترسیم افکار، احساسات و علائم می تواند درک واضح تری از کارکرد روانشناختی ایجاد کند. حتی ممکن است الگوهایی را آشکار سازد که بر اساس آنها بتوانید پیش بینی های مثبتی از تغییرات خلقی بدست آورید. به این ترتیب، تغییرات خلقی دیگر شما را غافلگیر نخواهند کرد. و می توانید اقدامات بیشتری برای خودمراقبتی انجام دهید.
ذهن آگاهی و تنظیم هیجانی
اغلب ما با ترس و مقاومت به احساسات ناخوشایند پاسخ می دهیم. یعنی همانند دردهای جسمی به آنها پاسخ می دهیم. اما آیا می توانید با پذیرش و کاووش به آنها پاسخ دهید؟
ذهن آگاهی یکی از بهترین شیوه هایی است که برای ایجاد ارتباطی جدید با سازمان روان خود از آن استفاده می کنیم. یک "مهمان خانه" را تجسم کنیدکه در آن احساسات مهمان شما هستند و عبور آنها را مشاهده می کنید. این یک قیاس مفید است. زیرا باید به خاطر داشته باشید وقتی که در یک خلق نامناسب به سر می برید، الزامی برای تحمل احساسات منفی وجود ندارد. اگر بتوانید احساسات منفی خود مدیریت کنید اولین قدم در درمان افسردگی پیش از قاعدگی را بردشته اید.
ذهن آگاهی سطح استرس را کاهش می دهد
استرس مزمن می تواند علائم PMS، به ویژه درد هنگام قاعدگی را تشدید کند. خوشبختانه، ذهن آگاهی می تواند در اینجا کمک کننده باشد. مطالعات نشان دادند که إهن آگاهی پادزهر قدرتمندی برای استرس است. زیرا با غیرفعال کردن آمیگدالا - ناحیه ای از مغز که پاسخ استرس ما را کنترل می کند، استرس را کاهش می دهد. با فقط 20 دقیقه تمرین ذهن آگاهی در روز، می توانید سطح کورتیزول خود را کاهش دهید. و این می تواند به از بین بردن برخی از علائم PMS کمک کند.
با توجه به ماهیت پیچیده PMS ، متأسفانه ذهن آگاهی نمی تواند یک درمان افسردگی پیش از قاعدگی کامل را ارائه دهد. با این حال، می تواند به عنوان یک تکنیک همراه با سایر روش های درمانی استفاده شود.
نمی توانید بخوابید؟
چرخه قاعدگی ما می تواند الگوی خواب شما را خراب کند. اگر خوابیدن برای شما دشوار است، ذهن آگاهی می تواند به چند شیوه مختلف به شما کمک کند.
اگر ساعات طولانی را به فکر کردن اختصاص می دهید، شاید نیاز داشته باشد که یک تمرین ذهن آگاهی را آزمایش کنید. مطالعات نشان داده ذهن آگاهی روزانه می تواند خواب را بهبود بخشد. این ممکن است به این دلیل باشد که ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا از پاسخ های استرس (که مانع از خوابیدن می شوند) خارج شوید.
برای دست یابی به آرامش بویژه اگر نیمه شب بیدار شده اید و نمی توانید بخوابید، تمرین های تنفس آگاهانه می تواند مفید باشد. هر استنشاق و بازدم به عنوان یک لنگر، مکانیسمی مفید برای دست یابی به آرامش است.
تغییر در عادات غذایی به درمان افسردگی مرتبط با قاعدگی کمک می کند
یک آزمایش بالینی نشان داده که یک مکمل کلسیم به افسردگی مرتبط با PMS، تغییر اشتها و خستگی کمک می کند. بسیاری از غذاها منابع خوبی از کلسیم هستند:
شیر
ماست
پنیر
سبزیجات سبز برگ
آب پرتقال و غلات غنی شده
اگر بلافاصله نتایج را مشاهده نمی کنید ، ناامید نشوید. برای دیدن هرگونه بهبود علائم در هنگام مصرف کلسیم، ممکن است حدود سه دوره قاعدگی طول بکشد.
ویتامین B-6 همچنین ممکن است به علائم PMS کمک کند. این ویتامین را می توانید در غذاهای زیر پیدا کنید:
ماهی
مرغ و بوقلمون
میوه
غلات غنی شده
تغییر در سبک زندگی
به نظر می رسد چندین عامل مرتبط با سبک زندگی در علائم PMS نقش دارند.
فعالیت فیزیکی
سعی کنید حداقل 30 دقیقه بیشتر از هفته قبل فعال فیزیکی هدفمند داشته باشید. حتی یک پیاده روی روزانه در نزدیکی محل زنگی شما می تواند علائم افسردگی، خستگی و مشکل تمرکز را بهبود بخشد.
خواب
کم خوابیدن می تواند خلق شمارا کاهش دهد. سعی کنید حداقل هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید، به خصوص در یکی دو هفته منتهی به زمان چرخه شما. عدم خواب کافی بر ذهن و بدن شما تأثیر منفی به جا می گذارد.
استرس های روزمره
استرس کنترل نشده می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. از تمرینات تنفس عمیق و ذهن آگاهی مخصوصاً وقتی احساس می کنید علائم PMS بروز می کنند استفاده کنید تا آشفتگی حاصل از استرس مانع تصمیم گیری های منطقی شما نشود.
دارودرمانی
درمواردی که علائم شدید باشند مصرف داروی ضد افسردگی می تواند کمک کند. مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) متداول ترین نوع داروی ضد افسردگی هستند که برای درمان افسردگی مربوط با PMS استفاده می شوند.
مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین ها باعث جذب سروتونین می شوند. در نتیجه میزان سروتونین در مغز شما افزایش میابد. نمونه هایی از SSRI ها عبارتند از:
سیتالوپرام (Celexa)
فلوکستین (Prozac و Sarafem)
پاروکستین (Paxil)
سرترالین (زولوفت)
داروهای ضد افسردگی دیگری که بر میزان سروتونین تاثیر می گذارند نیز ممکن است به درمان افسردگی PMS کمک کنند. این داروها شامل:
دولوکستین (Cymbalta)
ونلافاکسین (Effexor)
با دکتر خود ملاقات کنید تا یک برنامه دارویی برای شما تهیه کند. او ممکن است به شما پیشنهاد دهند که فقط در طی دو هفته قبل از شروع علائم، یک داروی ضد افسردگی مصرف کنید. در موارد دیگر ، ممکن است مصرف هر روز آنها توصیه شود.
پیدا کردن پشتیبانی
هنگامی که افسردگی پیش از قاعدگی طاقت فرسا می شود، معمولا است اولین متخصصی که به او مراجعه می شود زنان و زایمان است. مهم است که پزشک کسی باشد که به او اعتماد دارید و علائم شما را جدی می گیرد. ممکن است از عوارض جانبی داروها اطلاع کافی داشته باشید. همچنین انگیزه لازم برای رواندرمانی نیز وجود داشته باشید. در این شرایط برای درمان افسردگی پیش از قاعدگی می توانید از شیوه هایی به غیر از دارودرمانی استفاده کنید.
